स्वीटनर के प्रकार और शुगर सब्स्टीट्यूट, आसान भाषा में

  • Kapil Groverr लेखकKapil Groverrचीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
  • Manvi Agnihotri न्यूट्रिशन रिव्यूअरManvi AgnihotriCEO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change

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Bowls of sugar, jaggery, honey and white powder on a kitchen counter beside a small plain dropper bottle

Sweetener kya hota hai, इसका जवाब सीधा है: खाने या पीने की किसी चीज़ को मीठा बनाने के लिए जो कुछ भी डाला जाए, वह स्वीटनर है, और स्वीटनर के प्रकार चार हैं। नेचुरल स्वीटनर में गुड़ और शहद जैसी शुगर, और स्टेविया और मोंक फ्रूट जैसे पौधों के एक्सट्रैक्ट आते हैं; एरिथ्रिटॉल जैसे शुगर अल्कोहल मिठास में चीनी के 25% से 100% तक होते हैं; एल्यूलोज़ जैसी रेयर शुगर कम कैलोरी वाली शुगर हैं। सुक्रालोज़ और एस्पार्टेम जैसे आर्टिफिशियल स्वीटनर चीनी से 200 से 600 गुना ज़्यादा मीठे होते हैं [1]।

मुख्य बातें

  • नेचुरल स्वीटनर: गुड़, खांड और शहद जैसी शुगर, और स्टेविया और मोंक फ्रूट जैसे पौधों के एक्सट्रैक्ट।
  • पौधों के एक्सट्रैक्ट: स्टेविया चीनी से 200 से 400 गुना और मोंक फ्रूट 100 से 250 गुना ज़्यादा मीठा है [1]।
  • ग्लाइसेमिक इंडेक्स: चीनी और शहद 65 और 61 पर मीडियम-GI हैं; इनमें मौजूद ग्लूकोज़ 103 पर हाई-GI है [2]।
  • शुगर अल्कोहल: मिठास में चीनी के 25% से 100% तक [1]; भारतीय लेबल पर इनमें से ज़्यादातर 2 kcal प्रति ग्राम गिने जाते हैं, जबकि चीनी 4 पर [3]।
  • आर्टिफिशियल स्वीटनर: चीनी से लगभग 200 गुना (एस्पार्टेम) से लेकर लगभग 20,000 गुना (एडवांटेम) तक ज़्यादा मीठे [1]।
इस पेज पर
  1. नेचुरल स्वीटनर की लिस्ट: गुड़ से मोंक फ्रूट तक
  2. शुगर अल्कोहल और रेयर शुगर: चम्मच किससे भरता है
  3. कृत्रिम (आर्टिफिशियल) स्वीटनर: चीनी से सैकड़ों गुना मीठे
  4. स्वीटनर को बांटने के दो और तरीके
  5. कैसे पता करें कि आपके पैक में कौन सा प्रकार है
  6. स्वीटनर के प्रकार की तुलना: मिठास, कैलोरी और GI
  7. दो स्वीटनर की तुलना
  8. स्वीटनर की सेफ़्टी, लेबल और मिथक
  9. स्वीटनर और डायबिटीज
  10. स्वीटनर और वज़न घटाना
  11. कीटो के लिए स्वीटनर
  12. स्वीटनर और PCOS
  13. मेनोपॉज़ में स्वीटनर
  14. चाय, कॉफ़ी और खाना बनाने में स्वीटनर का इस्तेमाल
  15. स्वीटनर और फैटी लिवर
  16. स्वीटनर और दिल की सेहत
  17. स्वीटनर और थायरॉइड

नेचुरल स्वीटनर की लिस्ट: गुड़ से मोंक फ्रूट तक

घर का चीनी का डिब्बा खोलिए, तो अक्सर चीनी बस शुरुआत होती है। सर्दियों की चाय के लिए गुड़ है, शहद का एक जार जो किसी ने उसकी "सेहत" के लिए खरीदा था, और शायद प्रसाद के लिए रखा मिश्री का एक डिब्बा।

नेचुरल स्वीटनर क्या होता है, यह पूछें तो छोटा जवाब है: पौधों या मधुमक्खियों से आने वाली कोई भी मीठी चीज़, यानी ये सब इसमें गिने जाते हैं। ईमानदार सवाल यह है कि एक से दूसरे पर जाने से स्वाद के अलावा कुछ बदलता भी है या नहीं।

यह इस पर निर्भर करता है कि नेचुरल स्वीटनर के दो प्रकारों में से आप कौन सा उठाते हैं। एक शुगर है, कैलोरी समेत; दूसरा पौधे का ऐसा एक्सट्रैक्ट है जो इतना मीठा है कि एक चुटकी पूरे चम्मच का काम कर देती है।

लेबल यह फ़र्क दिखाता है। शुगर में लगभग 4 kcal प्रति ग्राम होती है, चाहे वह किसी भी पौधे या छत्ते से आए, जबकि एक्सट्रैक्ट लगभग कुछ नहीं जोड़ते [3] [4]।

शुगर और पारंपरिक स्वीटनर: चीनी, गुड़, खांड और शहद

सफ़ेद चीनी, गुड़, खांड, मिश्री, शहद, कोकोनट शुगर, खजूर और खजूर का सिरप, मेपल सिरप और एगेव, सब इसी में आते हैं। इनका स्वाद अलग है और ये अलग तरह से बनते हैं। फिर भी हर एक शुगर ही है, इसलिए ऊपर वाला कैलोरी का हिसाब इन सब पर लागू होता है [3]।

तो सर्दियों की चाय में जो गुड़ आप घोलते हैं, वह कप को शुगर से ही मीठा करता है, बिल्कुल वैसे ही जैसे चीनी करती। कैरामेल जैसा स्वाद असली है; शुगर वही है।

गुड़ चाय और चिक्की में जाता है, खांड मिठाई में, मिश्री प्रसाद में। इनमें से एक भी कम कैलोरी वाला बदल नहीं है, पैक पर चाहे जैसे भी बेचा जाए।

स्टील की तश्तरी पर दूध वाली चाय का गिलास, पास में पीतल की प्लेट पर गुड़ के टुकड़े और चीनी के दानों की छोटी कटोरी

चाय में गुड़ डालें या सफ़ेद चीनी, चाय फिर भी चीनी वाली ही है।

GI और GL, एक कप चाय से समझिए

पेच यहीं है, और यह सबसे ज़्यादा तब मायने रखता है जब घर में किसी को डायबिटीज हो। एक जितनी कैलोरी वाले दो खाने ब्लड ग्लूकोज़ को बहुत अलग तरह से बढ़ा सकते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) यह बताता है कि खाने के बाद एक तय समय में कोई खाना ब्लड ग्लूकोज़ को कितना और कितनी तेज़ी से बढ़ाता है, शुद्ध ग्लूकोज़ को 100 मानकर [5]।

हमने जो GI टेबल इस्तेमाल कीं, उनकी सारांश टेबल में ग्लूकोज़ 103, टेबल शुगर (सुक्रोज़) 65, शहद 61, और फलों की एक शुगर, फ्रुक्टोज़, 15 पर है। इस पैमाने पर 55 या उससे कम को लो और 70 या उससे ज़्यादा को हाई माना जाता है [2]।

तो चीनी और शहद मीडियम-GI खाने हैं, और इनमें मौजूद ग्लूकोज़ हाई-GI है। शहद नरम विकल्प नहीं है; वह चीनी से बस चार अंक नीचे है।

उस सारांश टेबल के खानों में गुड़ नहीं है, और हमें अकेले गुड़ की कोई छपी हुई GI वैल्यू नहीं मिली [2]। जब तक कोई इसे नापे नहीं, इसे शुगर ही गिनिए।

GI खाने के बारे में बताता है। ग्लाइसेमिक लोड (GL) में यह भी जुड़ता है कि आपने कितना खाया: GI गुणा सर्विंग में मौजूद उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट के ग्राम, भाग 100 [2]।

एक कप चाय में एक चम्मच चीनी मीडियम GI और छोटा लोड है। उसी चीनी से बनी मिठाई की एक प्लेट कहीं बड़ा लोड लेकर आती है।

कुल मिलाकर: गुड़, खांड और शहद अपने-अपने स्वाद वाली शुगर हैं, कम कैलोरी वाले बदल नहीं। चीनी और शहद मीडियम-GI हैं, इनमें मौजूद ग्लूकोज़ हाई-GI है, और मात्रा तय करती है कि लोड कितना होगा।

पौधों के एक्सट्रैक्ट, लगभग बिना कैलोरी के: स्टेविया और मोंक फ्रूट

नेचुरल स्वीटनर का दूसरा प्रकार वह छोटी बोतल या जार है जो केतली के पास रखा रहता है, जिसमें बूंदें या एक चुटकी डालनी होती है। स्टेविया, स्टीवियॉल ग्लाइकोसाइड्स का रोज़ का नाम है, जो Stevia rebaudiana के पत्तों से निकाले जाते हैं।

ये टेबल शुगर से 200 से 400 गुना मीठे होते हैं [1]। इसलिए कुछ बूंदें एक चम्मच का काम कर देती हैं, और गिनने लायक लगभग कुछ नहीं जुड़ता।

स्टेविया का पेच उसका स्वाद है। सेल एसे के साथ किए गए इंसानी स्वाद टेस्ट में पाया गया कि स्टीवियॉल ग्लाइकोसाइड्स मीठे स्वाद वाले रिसेप्टर के साथ-साथ कड़वे स्वाद वाले दो इंसानी रिसेप्टर, hTAS2R4 और hTAS2R14, को भी चालू कर देते हैं [6]। यही वह कड़वा आफ़्टरटेस्ट है जो बहुत से लोग महसूस करते हैं।

उसी स्टडी में कुछ ग्लाइकोसाइड्स, जिनमें स्टीवियोसाइड भी है, एक तय कंसन्ट्रेशन के बाद कम मीठे लगे [6]। इसलिए ज़्यादा स्टेविया डालने से कड़वापन दूर नहीं होता; इससे कप का स्वाद और बिगड़ सकता है।

मोंक फ्रूट (Siraitia grosvenorii, जिसे लुओ हान गुओ भी कहते हैं) की मिठास मोग्रोसाइड्स से आती है। इसका एक्सट्रैक्ट चीनी से 100 से 250 गुना मीठा होता है, यह मोग्रोसाइड की मात्रा पर निर्भर करता है [1]।

रसोई में यह फ़र्क कड़ाही में दिखता है। मोंक फ्रूट एक्सट्रैक्ट गर्मी में टिका रहता है और बेकिंग और कुकिंग में इस्तेमाल हो सकता है, इसलिए चूल्हे पर पकती खीर में भी यह बना रहता है [4]। चाय और कॉफ़ी के लिए बिकने वाली बहुत सी ड्रॉप्स और पाउडर इन्हीं दो में से किसी एक एक्सट्रैक्ट पर बने होते हैं, और इंग्रीडिएंट लिस्ट बता देती है कि कौन सा।

कुल मिलाकर: स्टेविया और मोंक फ्रूट बूंद-बूंद से मीठा करते हैं और लगभग कुछ नहीं जोड़ते। स्टेविया कड़वा स्वाद छोड़ सकता है; मोंक फ्रूट कड़ाही की गर्मी झेल लेता है।

गाइड: हमारी मोंक फ्रूट सेफ़्टी गाइड गाइड पढ़ें.

शुगर अल्कोहल और रेयर शुगर: चम्मच किससे भरता है

आपने पैक इसलिए खरीदा क्योंकि सामने मोंक फ्रूट लिखा था। घर पर यह चीनी की तरह चम्मच के बदले चम्मच नपता है, और इससे आपके मन में सवाल उठना चाहिए, क्योंकि एक्सट्रैक्ट की एक चुटकी चम्मच नहीं भर सकती।

कोई और चीज़ भरती है। बहुत बार वह चीज़ शुगर अल्कोहल होती है, और "स्टेविया" और "मोंक फ्रूट" वाले कई पैक पर वही पहला इंग्रीडिएंट होता है।

शुगर अल्कोहल और रेयर शुगर, चीनी और पौधों के एक्सट्रैक्ट के बीच आते हैं। चम्मच के बदले चम्मच इनका स्वाद चीनी के करीब होता है, कैलोरी कम होती है, और यही बात इन्हें भराव (बल्क) के लिए काम का बनाती है। पैक का सामने वाला हिस्सा जितना दिखाता है, ये उससे ज़्यादा गौर से देखने लायक हैं।

शुगर अल्कोहल (पॉलीऑल): एरिथ्रिटॉल, ज़ाइलिटॉल और बाकी

शुगर अल्कोहल, या पॉलीऑल, ऐसा कार्बोहाइड्रेट है जिसकी बनावट कुछ हद तक शुगर जैसी और कुछ हद तक अल्कोहल जैसी दिखती है। यह पीने वाली शराब नहीं है। एरिथ्रिटॉल, ज़ाइलिटॉल, सॉर्बिटॉल, माल्टिटॉल, मैनिटॉल और आइसोमाल्ट आम हैं, और मिठास में ये चीनी के 25% से 100% तक होते हैं [1]।

यही हल्की मिठास असल बात है। अकेले पौधे के एक्सट्रैक्ट से पैक में बस एक चुटकी होती; शुगर अल्कोहल आपको चम्मच से नापने लायक कुछ देता है, जिसकी बनावट चीनी के करीब होती है।

भारतीय लेबल पर पॉलीऑल 2 kcal प्रति ग्राम और एरिथ्रिटॉल 0 पर गिने जाते हैं, जबकि चीनी 4 पर [3]। ये आपको इन ब्लेंड्स के साथ-साथ शुगर-फ़्री च्युइंग गम और शुगर-फ़्री मिठाइयों में भी मिलते हैं [1]।

ब्लड ग्लूकोज़ पर ये हल्के रहते हैं और अचानक बढ़ोतरी नहीं करते [1]। एरिथ्रिटॉल और मैनिटॉल का GI 0 है, लैक्टिटॉल का 6, सॉर्बिटॉल और आइसोमाल्ट का 9, ज़ाइलिटॉल का 13 और माल्टिटॉल का 35, सब टेबल शुगर से नीचे [5]। लेबल पर माल्टिटॉल वह नाम है जिस पर ध्यान देना है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का बार चार्ट: ग्लूकोज़ 103, सुक्रोज़ 65, शहद 61, फ्रुक्टोज़ 15, माल्टिटॉल 35, ज़ाइलिटॉल 13, सॉर्बिटॉल 9, एरिथ्रिटॉल 0

एरिथ्रिटॉल पर स्टडी, और FDA क्या कहता है

2023 में Cleveland Clinic की एक टीम ने Nature Medicine में एक स्टडी छापी, जिसके बाद बहुत से लोग फिर से लेबल पढ़ने लगे। उन्होंने दिल के जोखिम की जांच करवा रहे 1,157 लोगों में खून का एरिथ्रिटॉल नापा, फिर पहले से तय दिल की जांच करवा रहे 2,149 अमेरिकी और 833 यूरोपीय मरीज़ों में [7]।

ज़्यादा लेवल के साथ तीन साल में मौत, हार्ट अटैक या स्ट्रोक का जोखिम भी ज़्यादा दिखा। दोनों वैलिडेशन ग्रुप में, खून में सबसे ज़्यादा एरिथ्रिटॉल वाले एक-चौथाई लोगों का जोखिम, एडजस्टमेंट के बाद, सबसे कम वाले एक-चौथाई लोगों से 1.8 और 2.2 गुना था [7]।

2024 में उसी ग्रुप ने 10 स्वस्थ वॉलंटियर्स को 30 g एरिथ्रिटॉल दिया: खून का एरिथ्रिटॉल 1,000 गुना से ज़्यादा बढ़ गया और उत्तेजित करने पर उनके प्लेटलेट्स ज़्यादा आसानी से आपस में जुड़ने लगे। तीस ग्राम ग्लूकोज़ से इनमें से कुछ नहीं हुआ [8]।

ये स्टडी एक लिंक दिखाती हैं, सबूत नहीं। 2023 की स्टडी के लोग पहले से दिल की जांच में थे, इसलिए बाकी सब लोगों के बारे में यह सीमित ही बताती है।

FDA ने 2023 के पेपर का रिव्यू किया और तय किया कि इन ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी से कारण वाला संबंध (कॉज़ल लिंक) साबित नहीं हुआ, और कहा है कि वह नई जानकारी पर नज़र रखता रहेगा [1]। पर अगर कोई स्वीटनर हर दिन आपके कप में जा रहा है, तो यह जानना चाहना जायज़ है कि वह उसमें है।

अगर आपको दिल की कोई बीमारी या डायबिटीज है, तो खाना मीठा करने का तरीका बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

कुल मिलाकर: शुगर अल्कोहल कम कैलोरी और कम GI के साथ चम्मच भरते हैं। एरिथ्रिटॉल पर दो स्टडी से सवाल खुले हैं, जिनमें लिंक मिला, सबूत नहीं। पहला इंग्रीडिएंट पढ़िए।

The Sweet Change में: हमारा पाउडर मोंक फ्रूट, ग्वार फ़ाइबर और एल्यूलोज़ से बना है, बिना एरिथ्रिटॉल के। यह ब्लेंड हमने 2023 और 2024 की एरिथ्रिटॉल स्टडी के बाद चुना [7] [8], जिनमें लिंक मिला, सबूत नहीं, और US FDA कह चुका है कि 2023 के पेपर के पीछे की ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी से कॉज़ल लिंक साबित नहीं हुआ [1]। पूरी इंग्रीडिएंट लिस्ट Monk Fruit Sweetener without Erythritol पर है।

रेयर शुगर: एल्यूलोज़ और टैगाटोज़

एल्यूलोज़ इनमें सबसे अलग है: केमिस्ट्री के हिसाब से असली शुगर, पर ज़्यादातर कैलोरी गायब। यह एक सिंपल शुगर (मोनोसैकराइड) है जो कुछ खानों में थोड़ी मात्रा में पाई जाती है, और US लेबल पर यह 0.4 kcal प्रति ग्राम गिनी जाती है, चीनी के आंकड़े का दसवां हिस्सा [9]।

टैगाटोज़ दूसरी रेयर शुगर है जो आपको मिल सकती है।

रेयर शुगर, शुगर की केमिकल परिभाषा पर खरी उतरती हैं, पर शरीर इन्हें सुक्रोज़ जैसी शुगर से अलग तरह से मेटाबोलाइज़ करता है, यानी इस्तेमाल करता है [1]। रसोई में एल्यूलोज़ चम्मच से नापा जाता है, चीनी से थोड़ा ज़्यादा, क्योंकि इसकी मिठास चीनी की लगभग 70% बताई जाती है [9]।

इस पेज पर इस्तेमाल हुए दोनों GI सोर्स में से किसी की भी, हमारी पढ़ी हुई टेबल में एल्यूलोज़ या टैगाटोज़ नहीं है [2] [5], इसलिए आख़िर की टेबल अंदाज़ा लगाने के बजाय "नहीं दिया गया" लिखती है।

कृत्रिम (आर्टिफिशियल) स्वीटनर: चीनी से सैकड़ों गुना मीठे

ऑफ़िस में शाम 4 बजे चाय का दौर आता ही है, आपने सोचा हो या नहीं, और कोई न कोई दराज़ के डिब्बे से एक छोटी गोली अपने कप में डाल ही देता है। वह गोली आम तौर पर आर्टिफिशियल स्वीटनर होती है: लैब में बनी, और चीनी से सैकड़ों से हज़ारों गुना मीठी, इसलिए खाने में इसकी बस ज़रा सी मात्रा चाहिए।

हर एक टेबल शुगर से कितना ज़्यादा मीठा है [1]:

  • एस्पार्टेम: लगभग 200 गुना
  • एसेसल्फ़ेम पोटैशियम (ace-K): लगभग 200 गुना
  • सैकरीन: 200 से 700 गुना
  • सुक्रालोज़: लगभग 600 गुना
  • नियोटेम: 7,000 से 13,000 गुना
  • एडवांटेम: लगभग 20,000 गुना

यही गुना वजह है कि दाल के एक दाने जितनी गोली पूरा कप मीठा कर देती है। एक काम का पैमाना स्वीटनर के एक पैकेट को दो छोटे चम्मच, यानी लगभग 8 g, चीनी के बराबर मानता है [1]। इस मात्रा पर ये गिनने लायक कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं जोड़ते।

रसोई में गर्मी इन्हें छांट देती है। एस्पार्टेम गर्मी में टिकता नहीं और गर्म करने पर अपनी मिठास खो देता है, इसलिए आम तौर पर बेक की हुई चीज़ों में इसका इस्तेमाल नहीं होता [1]। जो गोली आपकी चाय में ठीक बैठती है, वह चूल्हे पर बनते हलवे में फ़ेल हो सकती है, और डिब्बा शायद ही यह बताता है।

टेबल पर रखी "शुगर-फ़्री" गोलियां, डाइट कोला और बहुत सी शुगर-फ़्री मिठाइयां इनमें से एक या दो का इस्तेमाल करती हैं। इंग्रीडिएंट लिस्ट बताती है कि पैक में कौन सा है, तो स्वाद से पहले डिब्बा ही बता देता है।

गाइड: क्या स्वीटनर सुरक्षित हैं? गाइड पढ़ें. हर नाम और उसकी मिठास: हमारी इंग्रीडिएंट लाइब्रेरी।

स्वीटनर को बांटने के दो और तरीके

ऊपर के चार प्रकार इस हिसाब से बांटे गए हैं कि हर स्वीटनर किस चीज़ से बना है। लेबल इसी बंटवारे को मानता है, और यह पेज भी।

पढ़ते हुए दो और बंटवारे सामने आते हैं, और इन्हीं से समझ आता है कि एक ही प्रोडक्ट कहीं "शुगर सब्स्टीट्यूट" और कहीं "नॉन-न्यूट्रिटिव स्वीटनर" क्यों कहलाता है।

पहले खुद शब्द: शुगर सब्स्टीट्यूट क्या होता है? मिठास के लिए चीनी की जगह इस्तेमाल होने वाली कोई भी चीज़। सख्ती से देखें तो इसका मतलब है शुगर को छोड़कर हर प्रकार, हालांकि गुड़ और शहद भी सब्स्टीट्यूट के तौर पर बेचे जाते हैं।

तो शुगर सब्स्टीट्यूट के प्रकार हैं पौधों के एक्सट्रैक्ट, शुगर अल्कोहल, रेयर शुगर और आर्टिफिशियल स्वीटनर, और शुगर वह चीज़ है जिसकी जगह ये लेते हैं।

न्यूट्रिटिव और नॉन-न्यूट्रिटिव

यह बंटवारा शुगर सब्स्टीट्यूट को कैलोरी के हिसाब से छांटता है। नॉन-न्यूट्रिटिव से कोई या लगभग कोई कैलोरी नहीं मिलती: जैसे स्टेविया, मोंक फ्रूट, सुक्रालोज़ और सैकरीन [4]। जिन शुगर और शुगर अल्कोहल की ये जगह लेते हैं, वे न्यूट्रिटिव तरफ़ हैं, और उनमें कैलोरी होती है [3]।

एस्पार्टेम इनमें अलग है: इसमें कैलोरी होती है, इसलिए यह न्यूट्रिटिव गिना जाता है, पर इसकी इतनी कम मात्रा चाहिए कि वह कैलोरी मुश्किल से गिनती में आती है [4]।

WHO के "नॉन-शुगर स्वीटनर"

WHO की 2023 की गाइडलाइन एक ही ग्रुप रखती है, "नॉन-शुगर स्वीटनर", जिसमें एसेसल्फ़ेम K, एस्पार्टेम, एडवांटेम, साइक्लामेट्स, नियोटेम, सैकरीन, सुक्रालोज़, स्टेविया और स्टेविया से बनी चीज़ें आती हैं। इसमें कम कैलोरी वाली शुगर और शुगर अल्कोहल शामिल नहीं हैं, जिन्हें वह कैलोरी वाली शुगर या शुगर से बनी चीज़ें मानती है [10]।

उस ग्रुप पर उसकी सलाह शर्तों के साथ (कंडीशनल) है: शरीर का वज़न कंट्रोल करने या नॉन-कम्युनिकेबल बीमारियों का जोखिम घटाने के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर इस्तेमाल न करें, क्योंकि इसके पीछे के रिव्यू से वयस्कों या बच्चों में शरीर की चर्बी घटाने में कोई लंबा फ़ायदा नहीं दिखता, और हो सकता है कि सबूत इस बात से उलझे हों कि लोग इन्हें कैसे इस्तेमाल करते हैं [10]।

यह सलाह जिस एक ग्रुप को बाहर रखती है, वह है वे लोग जिन्हें पहले से डायबिटीज है [10]।

यह तब काम आता है जब अगली बार कोई हेडलाइन कहे कि किसी स्टडी में "स्वीटनर" ने कुछ किया। यह मानने से पहले कि वह आपके पैक पर लागू होती है, देखिए कि स्टडी ने कौन सा ग्रुप लिया था। हमारी वज़न वाली गाइड बताती है कि वज़न घटाने की कोशिश में इस सलाह का क्या मतलब है।

कैसे पता करें कि आपके पैक में कौन सा प्रकार है

यह रही चार सेकंड की वह आदत जो बहस ख़त्म कर देती है। पैक पलटिए। इंग्रीडिएंट लिस्ट स्वीटनर का नाम बताती है, और पहला इंग्रीडिएंट वह है जो सबसे ज़्यादा है [3]।

ड्रॉ किया हुआ पैक जिसके सामने monk fruit sweetener लिखा है, पास में पीछे का लेबल जिसमें पहले एरिथ्रिटॉल और दूसरे नंबर पर मोंक फ्रूट एक्सट्रैक्ट लिखा है

जिस पैक के सामने "मोंक फ्रूट" या "स्टेविया" लिखा होता है, उसकी लिस्ट में अक्सर पहले कोई शुगर अल्कोहल या शुगर और आख़िर के पास एक्सट्रैक्ट होता है, क्योंकि एक्सट्रैक्ट इतना मीठा है कि उसकी बस थोड़ी सी मात्रा चाहिए। ब्लेंड आम हैं, इसलिए पूरी लिस्ट पढ़िए, सिर्फ़ पहला शब्द नहीं।

स्वीटनर खरीदने से पहले इंग्रीडिएंट लेबल पढ़िए। हर बार।

स्वीटनर के प्रकार की तुलना: मिठास, कैलोरी और GI

ऊपर का सब कुछ, एक जगह। स्वीटनर की यह लिस्ट स्वीटनर के प्रकारों को आमने-सामने रखती है: हर प्रकार के नीचे आम स्वीटनर के नाम, हर एक चीनी के मुकाबले कितना मीठा है, कैलोरी, और जहां किसी छपी टेबल में मिलता है वहां ग्लाइसेमिक इंडेक्स।

चीनी पैमाना है, इसलिए उसे 1 पढ़ा जाता है। यह शुगर सब्स्टीट्यूट की लिस्ट का काम भी करती है, क्योंकि पहली लाइन के बाद हर लाइन किसी न किसी तरह चीनी की जगह लेती है।

प्रकार के हिसाब से स्वीटनर की पूरी लिस्ट (फ़ोन पर साइड में स्क्रॉल करें)

प्रकार उदाहरण, भारतीय नामों के साथ चीनी के मुकाबले कितना मीठा कैलोरी ग्लाइसेमिक इंडेक्स (ग्लूकोज़ = 100) भारत में कहां मिलता है
शुगर और पारंपरिक स्वीटनर सफ़ेद चीनी, गुड़, खांड, मिश्री, शहद, कोकोनट शुगर, खजूर लगभग उतना ही (चीनी = 1) कार्बोहाइड्रेट के तौर पर 4 kcal/g [3] ग्लूकोज़ 103, सुक्रोज़ 65, शहद 61, फ्रुक्टोज़ 15 [2]; गुड़ नहीं दिया गया चाय, मिठाई, प्रसाद, चिक्की
पौधों के एक्सट्रैक्ट स्टेविया (स्टीवियॉल ग्लाइकोसाइड्स), मोंक फ्रूट (लुओ हान गुओ) स्टेविया 200 से 400 गुना; मोंक फ्रूट 100 से 250 गुना [1] इस्तेमाल की मात्रा पर लगभग कुछ नहीं [4] नहीं दिया गया चाय और कॉफ़ी के लिए ड्रॉप्स और पाउडर
शुगर अल्कोहल (पॉलीऑल) एरिथ्रिटॉल, ज़ाइलिटॉल, सॉर्बिटॉल, माल्टिटॉल चीनी की मिठास का 25% से 100% [1] भारतीय लेबल पर 2 kcal/g; एरिथ्रिटॉल 0 [3] एरिथ्रिटॉल 0, सॉर्बिटॉल 9, ज़ाइलिटॉल 13, माल्टिटॉल 35 [5] शुगर-फ़्री मिठाइयां, च्युइंग गम, कई मोंक फ्रूट ब्लेंड
रेयर शुगर एल्यूलोज़, टैगाटोज़ एल्यूलोज़ लगभग 70% (बताया गया, नोट देखें) [9]*; टैगाटोज़ नहीं दिया गया US लेबल पर एल्यूलोज़ 0.4 kcal/g [9] नहीं दिया गया नए पाउडर और बेकिंग ब्लेंड
आर्टिफिशियल (हाई-इंटेंसिटी) एस्पार्टेम, एसेसल्फ़ेम K, सैकरीन, सुक्रालोज़, नियोटेम, एडवांटेम 200 से 20,000 गुना [1] इस्तेमाल की मात्रा पर कोई नहीं या लगभग कोई नहीं [4] नहीं दिया गया टेबल पर रखी गोलियां, डाइट कोला, शुगर-फ़्री मिठाइयां
ब्लेंड पौधे का एक्सट्रैक्ट, साथ में शुगर अल्कोहल या शुगर मिश्रण पर निर्भर मिश्रण पर निर्भर मिश्रण पर निर्भर कई "मोंक फ्रूट" और "स्टेविया" पैक

ब्रैकेट में दिए नंबर पेज के आख़िर में स्रोत की लिस्ट की ओर ले जाते हैं। हर प्रकार की गाइड ऊपर उसके सेक्शन में लिंक की गई है।

* एल्यूलोज़ का 70% वाला आंकड़ा 2020 की एक US लेबलिंग गाइडेंस में उद्धृत टिप्पणियों से आता है, रेगुलेटर के अपने किसी माप से नहीं, और यहां के किसी भी सोर्स में टैगाटोज़ का आंकड़ा नहीं है [9]।

चार्ट: हर प्रकार का स्वीटनर चीनी के मुकाबले कितना मीठा है, शुगर अल्कोहल से लेकर लगभग 20,000 गुना वाले एडवांटेम तक

हमारे खरीदार किस चीज़ से स्विच कर रहे थे

अपने ही खरीदारों के हमारे सर्वे से: जिन्होंने बताया कि पहले वे किससे मीठा करते थे, उनमें 39% ने आम चीनी कहा, 19% ने मोंक फ्रूट का कोई दूसरा ब्रांड, 16% ने गुड़ या शहद, 12% ने स्टेविया और 9% ने शुगर-फ़्री गोलियां या सैशे; 6% ने मीठा पूरी तरह छोड़ दिया था।

जिन्होंने बताया कि स्वीटनर कहां जाता है, उनमें 66% ने कॉफ़ी कहा, 64% ने चाय, 34% ने दूध, शेक या स्मूदी, 28% ने नींबू पानी और ठंडे ड्रिंक, 15% ने बेकिंग और 14% ने भारतीय मिठाइयां। टेबल के हिसाब से देखें तो 54% पहली लाइन से दूर जा रहे थे: चीनी, गुड़ या शहद।

तो अलग-अलग प्रकार के स्वीटनर एक-दूसरे की जगह नहीं ले सकते, और यही काम की बात है। शुगर अपनी कैलोरी के साथ स्वाद लाती हैं, एक्सट्रैक्ट बूंद भर में मिठास लाते हैं, और शुगर अल्कोहल और रेयर शुगर चम्मच भरते हैं। आपके कप में कौन सा जाए, यह इस पर निर्भर है कि क्या पक रहा है और कौन पी रहा है।

नीचे की गाइड अलग-अलग प्रकार के शुगर सब्स्टीट्यूट को एक-एक विषय लेकर समझाती हैं: दो स्वीटनर की तुलना, सेफ़्टी और लेबल, डायबिटीज, वज़न, और चाय और खाना बनाने में इनका इस्तेमाल। रैंक की हुई लिस्ट के लिए हमारा शुगर सब्स्टीट्यूट का राउंडअप देखिए गाइड पढ़ें; यह पेज वह स्वीटनर गाइड है जहां से ये सब शुरू होती हैं।

चीट शीट

  • पैक पलटिए: पहला इंग्रीडिएंट वह है जो सबसे ज़्यादा है, और सामने लिखे "मोंक फ्रूट" का मतलब अक्सर होता है कि पीछे पहले कोई शुगर अल्कोहल या शुगर है।
  • गुड़, खांड और शहद: अपने-अपने स्वाद वाली शुगर, कार्बोहाइड्रेट के हर ग्राम पर 4 kcal गिनी जाती हैं [3]; इन्हें स्वाद के लिए बदलिए, कैलोरी के लिए नहीं।
  • स्टेविया और मोंक फ्रूट: बूंद-बूंद से मीठा करते हैं; स्टेविया कड़वा स्वाद छोड़ सकता है [6], और मोंक फ्रूट एक्सट्रैक्ट गर्मी झेल लेता है [4]।
  • शुगर अल्कोहल: कम GI के साथ चम्मच भरते हैं [5]; एरिथ्रिटॉल पर दो स्टडी से सवाल खुले हैं, और FDA ने पाया कि 2023 की स्टडी का ऑब्ज़र्वेशनल सबूत कारण साबित करने के लिए काफ़ी नहीं है [1]।
  • दिल की बीमारी या डायबिटीज: खाना मीठा करने का तरीका बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

दो स्वीटनर की तुलना

उन जोड़ियों की आमने-सामने गाइड जिनकी तुलना लोग सबसे ज़्यादा करते हैं: मोंक फ्रूट और स्टेविया, गुड़ और चीनी, नेचुरल और आर्टिफिशियल, हर एक में मिठास, कैलोरी और प्रति कप ख़र्च की टेबल।

आप दुकान में दो पैक हाथ में लिए खड़े हैं, या रसोई की मेज़ पर ब्राउज़र के दो टैब खोले बैठे हैं, और सवाल सीधा है: कौन सा। दो स्वीटनर की तुलना चार बातों पर आकर टिकती है: चीनी के मुकाबले हर एक कितना मीठा है, कितनी कैलोरी जोड़ता है, गर्मी में कैसा रहता है, और प्रति कप कितने का पड़ता है।

इन चार में से तीन इसी पेज पर पहले से हैं: एक्सट्रैक्ट बूंद से मीठा करते हैं जबकि शुगर अल्कोहल चम्मच से नपते हैं, कैलोरी चीनी की पूरी गिनती से लेकर एरिथ्रिटॉल के शून्य तक जाती है, और एस्पार्टेम गर्मी में फ़ेल होता है जबकि मोंक फ्रूट एक्सट्रैक्ट टिका रहता है [1] [3] [4]।

तो गुड़ बनाम चीनी, अलग स्वाद वाली दो शुगर हैं, और मोंक फ्रूट बनाम स्टेविया, दो एक्सट्रैक्ट जहां स्वाद और दाम फ़ैसला करते हैं। हर तुलना वाली गाइड अपनी जोड़ी को एक टेबल में, एक जैसी इकाइयों में रखती है, ताकि आप एक मिनट में फ़ैसला कर सकें।

A block of jaggery on a brass plate and a steel bowl of white sugar beside a glass of masala chaiगुड़ और चीनी में अंतर (Jaggery vs Sugar): असल में क्या अलग है, और क्या नहीं A block of jaggery on a brass plate, a steel bowl of white sugar and a small dropper bottle on a kitchen counterमोंक फ्रूट या गुड़ (Monk Fruit vs Jaggery): चीनी, कैलोरी और खाना बनाने में फ़र्क

स्वीटनर की सेफ़्टी, लेबल और मिथक

रेगुलेटर और स्टडी हर प्रकार के बारे में क्या कहती हैं, स्वीटनर का लेबल कैसे पढ़ें, और वे मिथक जो बार-बार लौट आते हैं।

हेडलाइन कहती है कि किसी स्वीटनर का किसी चीज़ से लिंक है, और शाम तक कोई उसे फ़ैमिली WhatsApp ग्रुप में फ़ॉरवर्ड कर चुका होता है। अमेरिका में, फ़ूड एडिटिव के तौर पर मंज़ूर स्वीटनर इस्तेमाल की तय शर्तों में आम लोगों के लिए सुरक्षित माने जाते हैं, और हर एक की एक एक्सेप्टेबल डेली इनटेक (रोज़ की स्वीकार्य मात्रा) होती है [1]।

FDA छह स्वीटनर को फ़ूड एडिटिव के तौर पर लिस्ट करता है, और उसने हाई-प्योरिटी स्टीवियॉल ग्लाइकोसाइड्स और मोंक फ्रूट एक्सट्रैक्ट के GRAS (आम तौर पर सुरक्षित माने जाने वाले) नोटिस बिना सवाल उठाए जांचे हैं [1]।

WHO की 2023 की गाइडलाइन, जो ऊपर बंटवारे वाले सेक्शन में है, अलग तरह का बयान है: वह कोई सुरक्षित सीमा तय नहीं करती, बल्कि यह पूछती है कि चीनी की जगह स्वीटनर लेने से कोई लंबा फ़ायदा मिलता है या नहीं [10]।

ये दोनों टकराव में नहीं, बल्कि साथ-साथ खड़े हैं, और सेफ़्टी के सवाल हर स्वीटनर के लिए अलग हैं, इसलिए हमारी गाइड इन्हें एक-एक करके लेती हैं। इंग्रीडिएंट लिस्ट पढ़ने से पहला सवाल हल हो जाता है, यानी पैक में है क्या।

Sweetener tablets, a sachet, a drops bottle and a bowl of white powder beside a cup of chaiक्या आर्टिफिशियल स्वीटनर सुरक्षित हैं? सबूत क्या कहते हैं Three dried luo han guo fruits, one split open, beside a cup of chai on a kitchen counterमोंक फ्रूट के नुकसान (Side Effects): क्या मोंक फ्रूट स्वीटनर सुरक्षित है?

स्वीटनर और डायबिटीज

डायबिटीज की गाइडलाइन शुगर सब्स्टीट्यूट के बारे में क्या कहती हैं, और हर प्रकार का स्वीटनर डायबिटीज के मील प्लान में कैसे फ़िट होता है।

अगर घर में किसी को डायबिटीज है, तो किसी भी स्वीटनर के बारे में पहला सवाल सीधा होता है: क्या यह शुगर है। ऊपर के लेबल टेस्ट से, गुड़, खांड और शहद शुगर हैं, जबकि स्टेविया, मोंक फ्रूट, सुक्रालोज़ और बाकी हाई-इंटेंसिटी स्वीटनर नहीं [3]।

चीनी की जगह इस्तेमाल करने पर शुगर सब्स्टीट्यूट डायबिटीज वाले लोगों में ब्लड शुगर कंट्रोल में मदद कर सकते हैं [4]। शुगर अल्कोहल बीच में आते हैं, ब्लड ग्लूकोज़ पर हल्के, जैसा पॉलीऑल वाला सेक्शन बताता है [1]। और 2023 की WHO की वज़न वाली सलाह जिस एक ग्रुप को बाहर रखती है, वह है वे लोग जिन्हें पहले से डायबिटीज है [10]।

तो प्रकार ही फ़ैसला करता है, और हमारी डायबिटीज गाइड हर एक को, गाइडलाइन और स्टडी जो कहती हैं उसके साथ, समझाती हैं। अगर आपको डायबिटीज है, तो खाना मीठा करने के तरीके में कोई भी बदलाव अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछकर करें।

A steel tumbler of chai with dishes of sweetener tablets, a torn sachet and drops on a spoon, beside a spoon of sugarडायबिटीज के लिए आर्टिफिशियल स्वीटनर: सुक्रालोज़, एस्पार्टेम, सैकरीन और हमारी पसंद A glass of chai between katoris of halved monk fruit, stevia and allulose, and gur, honey, dates and coconut sugarडायबिटीज के लिए नेचुरल स्वीटनर: कौन से चीनी नहीं हैं, और क्या चुनें स्टील की तश्तरी पर दूध वाली चाय, पास में ताज़ी स्टेविया पत्तियों की टहनी और सफ़ेद स्वीटनर पाउडर की छोटी स्टील कटोरीडायबिटीज में स्टेविया (Stevia): स्टडीज़ क्या कहती हैं स्टील की ट्रे पर चाय का एक गिलास, पास में एक साबुत और एक आधा कटा सूखा मोंक फ्रूट, और सफ़ेद स्वीटनर की स्टील की छोटी कटोरीडायबिटीज में मोंक फ्रूट: रिसर्च क्या कहती है पांच कटोरियों से घिरा चाय का एक कप: स्टेविया की पत्तियां, आधा कटा मोंक फ्रूट, स्वीटनर टैबलेट्स, गुड़ का एक टुकड़ा और शहदडायबिटीज के लिए स्वीटनर: चाय में क्या काम करता है, और क्या अब भी चीनी है

स्वीटनर और वज़न घटाना

वज़न घटाने की कोशिश में स्वीटनर के बारे में सबूत और WHO की 2023 की गाइडलाइन क्या कहते हैं।

आप मेहनत कर रहे हैं: जिम के लिए सुबह जल्दी का अलार्म, घड़ी पर 10,000 कदम, शाम 4 बजे के समोसे की जगह दाल-रोटी, और फिर ऑफ़िस की चाय दो चम्मच चीनी के साथ आती है और चुपचाप दिन की थोड़ी मेहनत वापस ले लेती है। तो क्या उस चीनी की जगह स्वीटनर लेने से वज़न घटाने में मदद मिलेगी?

यहां उम्मीद भरे जवाब से ज़्यादा सच्चा जवाब मायने रखता है। WHO ने 2023 में सबूत देखे और वज़न घटाने के साधन के तौर पर स्वीटनर इस्तेमाल करने के ख़िलाफ़ सलाह दी, जैसा ऊपर बंटवारे वाला सेक्शन बताता है [10]।

स्वीटनर के पक्ष में बात छोटी सी है: यह ज़्यादा कैलोरी के बिना मिठास देता है, जिससे वज़न घटाने की कोशिश कर रहे किसी व्यक्ति को मदद मिल सकती है [4]।

स्वीटनर जो कर सकता है वह उम्मीद भरी हेडलाइनों से छोटा है, फिर भी काम का है: अगर आपको मीठे का स्वाद याद आता है, तो यह आपकी चाय और खीर को मीठा रखता है, और चीनी का चम्मच डिब्बे में ही रहता है।

वज़न के प्लान के तहत खाना मीठा करने का तरीका बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें।

A steel tumbler of chai, a row of six teaspoons of sugar and a stevia sprig beside a plain dropper bottleस्टेविया से वजन कम होता है? स्टडीज़ क्या बताती हैं स्टील की तश्तरी पर चाय का गिलास, उसके सामने पांच कटोरियों में मोंक फ्रूट, स्टेविया की पत्तियां, एल्यूलोज़, गुड़ और शहदवज़न घटाने के लिए नेचुरल स्वीटनर: कौन सा चुनें, और असली पेच

कीटो के लिए स्वीटनर

किन प्रकार के स्वीटनर में नेट कार्ब्स नहीं होते, और कौन से चुपचाप जोड़ देते हैं।

कीटो कार्बोहाइड्रेट पर सख्त सीमा लगाता है, इसलिए किसी भी स्वीटनर के बारे में सवाल स्वाद का नहीं, ग्राम का हो जाता है। शुगर, जिनमें गुड़ और शहद भी हैं, चीनी जितनी पूरी कैलोरी रखती हैं; भारतीय लेबल पर ज़्यादातर पॉलीऑल में इसकी आधी और एरिथ्रिटॉल में कोई नहीं [3]।

US लेबल पर एल्यूलोज़ चीनी की कैलोरी का दसवां हिस्सा गिना जाता है [9]। शुगर अल्कोहल ब्लड ग्लूकोज़ पर भी हल्के रहते हैं, जिसे पॉलीऑल वाला सेक्शन समझाता है [1]।

स्टेविया, मोंक फ्रूट और आर्टिफिशियल स्वीटनर लगभग कुछ नहीं जोड़ते, पर ब्लेंड में अक्सर पहले कोई शुगर अल्कोहल या शुगर लिखी होती है, इसलिए कीटो प्लान में स्वीटनर असल में क्या जोड़ता है, यह इंग्रीडिएंट लिस्ट तय करती है [4]।

कीटोजेनिक डाइट शुरू करने से पहले डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछ लें, और डायबिटीज हो तो और भी ज़रूर।

Glass of black coffee and a glass of chai with four steel katoris holding monk fruit, stevia leaves, white powder and gurकीटो स्वीटनर (Keto Sweetener): चाय में कौन से फिट हैं, और कौन से छोड़ें

स्वीटनर और PCOS

PCOS डाइट की गाइडेंस शुगर और उसके सब्स्टीट्यूट के बारे में क्या कहती है।

अगर आपको PCOS है, तो शायद आपसे "चीनी कम करो" इतनी बार कहा गया है जितनी बार किसी ने इसकी वजह नहीं समझाई। वजह का एक हिस्सा इंसुलिन है: PCOS वाली बहुत सी महिलाओं में इंसुलिन रेज़िस्टेंस होता है, जिसमें शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन पर सामान्य तरह से रिस्पॉन्ड नहीं करतीं और खून में इंसुलिन सामान्य से ज़्यादा रहता है [11]।

वज़न घटाने से PCOS वाली महिलाओं में इंसुलिन और कोलेस्ट्रॉल, दोनों के लेवल बेहतर हो सकते हैं [12]।

ऊपर का लेबल टेस्ट यहां भी स्वीटनर को उसी तरह छांटता है: गुड़ और शहद चीनी जितनी कैलोरी वाली शुगर हैं, जबकि स्टेविया, मोंक फ्रूट और आर्टिफिशियल स्वीटनर लगभग कुछ नहीं जोड़ते [3] [4]।

और ऊपर बताई WHO की 2023 की सलाह यहां भी लागू होती है, इसलिए स्वीटनर चम्मच का बदल है, अपने आप में कोई प्लान नहीं [10]।

PCOS डाइट की गाइडेंस पूरी थाली के बारे में है, और हमारी PCOS गाइड इसे इसी तरह पढ़ती है। आपके PCOS प्लान में स्वीटनर कहां फ़िट होते हैं, इस बारे में अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें।

A glass of masala chai ringed by six steel katoris of monk fruit, stevia, white granules, tablets, gur and honeyPCOS के लिए सबसे अच्छा शुगर सब्स्टीट्यूट: रिसर्च क्या कहती है, और चाय के लिए हम क्या चुनते हैं

मेनोपॉज़ में स्वीटनर

शुगर, स्वीटनर, और मेनोपॉज़ के आसपास बहुत सी महिलाएं खाने में जो बदलाव करती हैं।

मेनोपॉज़ के आसपास बहुत सी महिलाएं अपने खाने पर फिर से सोचती हैं, और इसकी वजह है: पेरिमेनोपॉज़ और मेनोपॉज़ के दौरान अच्छा खाना लक्षणों में मदद कर सकता है, और सलाह है कैल्शियम से भरपूर खानों के साथ सेहतमंद, संतुलित डाइट [13]।

WHO वयस्कों के लिए फ़्री शुगर को रोज़ की एनर्जी के 10% से कम पर सीमित करता है, यानी लगभग 2,000 kcal खाने वाले वयस्क के लिए दिन में लगभग 50 g या 12 लेवल छोटे चम्मच, और सेहतमंद डाइट को डायबिटीज और दिल की बीमारी जैसी नॉन-कम्युनिकेबल बीमारियों से बचाव में गिनता है [14]।

जहां स्वीटनर चीनी की जगह लेता है, वहां उसका प्रकार तय करता है कि क्या बदलेगा: गुड़ और शहद जैसी शुगर कैलोरी बनाए रखती हैं, जबकि पौधों के एक्सट्रैक्ट और आर्टिफिशियल स्वीटनर लगभग सारी कैलोरी हटा देते हैं [1] [4]। ऊपर की 2023 की गाइडलाइन यहां भी लागू होती है, इसलिए इस बदल को चाय मीठी रखने के तौर पर देखिए, वज़न के प्लान के तौर पर नहीं [10]।

हमारी मेनोपॉज़ गाइड शुगर, स्वीटनर और इन सालों में बहुत सी महिलाएं खाने में जो बदलाव करती हैं, उन्हें कवर करती है। अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें, खासकर अगर आप हार्मोन थेरेपी ले रही हैं या हड्डियों की सेहत का कोई प्लान चल रहा है।

A cup of masala chai in front of a row of five steel katoris with a whole monk fruit, stevia, white granules, gur and honeyमेनोपॉज के लिए स्वीटनर: कौन सा चुनें, और यह क्या नहीं करेगा

चाय, कॉफ़ी और खाना बनाने में स्वीटनर का इस्तेमाल

कितना डालें, गर्म चाय में क्या घुलता है, और कौन से प्रकार बेकिंग और मिठाई में टिकते हैं।

रेसिपी में दो बड़े चम्मच चीनी लिखी है, आपके पैक पर बूंदें, और किसी ने नहीं बताया कि कितना डालना है या यह चूल्हे पर टिकेगा या नहीं। गर्म कप या गर्म कड़ाही में स्वीटनर कैसा रहता है, यह उसके प्रकार पर निर्भर है।

एस्पार्टेम गर्मी में फ़ेल होता है और मोंक फ्रूट एक्सट्रैक्ट उसे झेल लेता है, जैसा ऊपर प्रकार वाले सेक्शन बताते हैं; ज़्यादातर शुगर सब्स्टीट्यूट खाना बनाने और बेकिंग में इस्तेमाल हो सकते हैं [1] [4]।

मिठास मात्रा तय करती है: एक्सट्रैक्ट चीनी से सैकड़ों गुना मीठे हैं, इसलिए एक चम्मच चीनी की जगह कुछ बूंदें या एक चुटकी आ जाती है [1]।

शुगर अल्कोहल मिठास में चीनी के कहीं ज़्यादा करीब हैं, इसलिए वे बूंद से नहीं, चम्मच के बदले चम्मच नापे जाते हैं [1]। हमारी इस्तेमाल वाली गाइड चाय, कॉफ़ी, खीर और हलवे के लिए मात्रा बताती हैं।

स्वीटनर और फैटी लिवर

फैटी लिवर की गाइडेंस शुगर, फ्रुक्टोज़ और स्वीटनर के बारे में क्या कहती है।

फैटी लिवर की डायग्नोसिस आम तौर पर उन खानों की लिस्ट के साथ आती है जिनसे बचकर चलना है, और चीनी उसमें ऊपर के आसपास होती है। आपके डॉक्टर ऐसे खाने और ड्रिंक से बचने की सलाह दे सकते हैं जिनमें सिंपल शुगर, खासकर फ्रुक्टोज़, ज़्यादा हो: मीठे सॉफ़्ट ड्रिंक, स्पोर्ट्स ड्रिंक, मीठी चाय और जूस [15]।

टेबल शुगर (सुक्रोज़) पाचन के दौरान तेज़ी से ग्लूकोज़ और फ्रुक्टोज़ में बदल जाती है, इसलिए यह फ्रुक्टोज़ का बड़ा सोर्स है [15]।

गुड़, शहद और बाकी पारंपरिक स्वीटनर भी शुगर हैं, इसलिए ऊपर के लेबल वाले आंकड़े और फ़्री शुगर की सीमा इन पर भी लागू होती है [3] [14]।

नॉन-शुगर स्वीटनर लगभग कुछ नहीं जोड़ते, पर 2023 की WHO की सलाह फिर भी कायम है, इसलिए स्वीटनर चम्मच बदलता है, डायग्नोसिस नहीं [4] [10]। फैटी लिवर के लिए डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें।

स्वीटनर और दिल की सेहत

दिल की सेहत की गाइडेंस ऐडेड शुगर और उसके सब्स्टीट्यूट के बारे में क्या कहती है।

कार्डियोलॉजिस्ट कहते हैं "चीनी पर ध्यान दीजिए", और पहली तस्वीर जो दिमाग में आती है वह मिठाई का डिब्बा है, दिन की तीन कप चाय नहीं। ज़्यादा नमक, चीनी और फ़ैट वाली अनहेल्दी डाइट, उन जोखिमों में से एक है जो रोकी जा सकने वाली ज़्यादातर दिल की बीमारियों (कार्डियोवैस्कुलर डिज़ीज़) के पीछे होते हैं [16]।

ऊपर बताई फ़्री शुगर की सीमा वह नंबर है जिसे याद रखना है [14]।

नेचुरल लिस्ट की हर शुगर, चीनी से लेकर गुड़ और शहद तक, उस सीमा में गिनी जाती है। और 2023 की वही सलाह वज़न के साथ-साथ बीमारी के जोखिम को भी कवर करती है: वह जोखिम घटाने के लिए स्वीटनर पर भरोसा नहीं करना चाहिए [10]।

तो स्वीटनर चम्मचों के बिना चाय मीठी रखता है; यह दिल का प्लान नहीं है। दिल की कोई बीमारी हो तो डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

स्वीटनर और थायरॉइड

थायरॉइड डाइट पर लोग शुगर और स्वीटनर के बारे में जो सवाल पूछते हैं।

थायरॉइड की डायग्नोसिस के बाद बहुत से लोग डाइट के लिए इंटरनेट पर जाते हैं, और जो सवाल वे लेकर लौटते हैं उनमें से बहुत से शुगर और वज़न के बारे में होते हैं। हाइपोथायरॉइडिज़्म पर एक आधिकारिक मरीज़ गाइड कारण, टेस्ट, इलाज और डाइट कवर करती है, और स्वीटनर के बारे में कुछ नहीं कहती [17]। इसलिए आम सलाह लागू होती है, ऊपर बताई फ़्री शुगर की सीमा से शुरू करके [14]।

वही लेबल टेस्ट लागू होता है: गुड़ और शहद शुगर हैं; स्टेविया, मोंक फ्रूट और आर्टिफिशियल स्वीटनर लगभग कुछ नहीं जोड़ते [3] [4]।

2023 की वज़न वाली सलाह यहां भी लागू होती है, इसलिए यह बदल मिठास बनाए रखता है और वज़न का सवाल जहां था वहीं छोड़ देता है [10]। हमारी थायरॉइड गाइड उन शुगर और स्वीटनर के सवालों का जवाब देती है जो लोग थायरॉइड डाइट को लेकर पूछते हैं। थायरॉइड के लिए डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें।

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लोग अक्सर पूछते हैं

स्वीटनर कितने प्रकार के होते हैं?

चार, अगर आप इन्हें इस हिसाब से बांटें कि ये किस चीज़ से बने हैं: नेचुरल स्वीटनर (गुड़ और शहद जैसी शुगर, और स्टेविया और मोंक फ्रूट जैसे पौधों के एक्सट्रैक्ट), शुगर अल्कोहल, एल्यूलोज़ जैसी रेयर शुगर, और आर्टिफिशियल स्वीटनर। इन्हीं स्वीटनर को कैलोरी के हिसाब से बांटें, जैसा US MedlinePlus करता है, तो दो ग्रुप बनते हैं: न्यूट्रिटिव और नॉन-न्यूट्रिटिव।

स्वीटनिंग एजेंट क्या होते हैं?

स्वीटनिंग एजेंट किताबी शब्द है, उस हर चीज़ के लिए जो खाने या पीने को मीठा बनाने के लिए डाली जाए, इसलिए इसमें चीनी और उसके सब्स्टीट्यूट दोनों आते हैं। स्वीटनिंग एजेंट के प्रकार भी यही चार हैं: नेचुरल स्वीटनर (गुड़ जैसी शुगर, स्टेविया जैसे पौधों के एक्सट्रैक्ट), एरिथ्रिटॉल जैसे शुगर अल्कोहल, एल्यूलोज़ जैसी रेयर शुगर, और सुक्रालोज़ जैसे आर्टिफिशियल स्वीटनर।

शुगर-फ़्री गोलियां किस प्रकार का स्वीटनर हैं?

टेबल पर रखी ज़्यादातर "शुगर-फ़्री" गोलियां आर्टिफिशियल स्वीटनर होती हैं। US FDA के आंकड़ों के मुताबिक आम वाले हैं सुक्रालोज़, जो चीनी से लगभग 600 गुना मीठा है, एस्पार्टेम, लगभग 200 गुना, और सैकरीन, 200 से 700 गुना। डिब्बे पर, आम तौर पर पीछे, लिखा होता है कि उसमें कौन सा है, इसलिए खरीदने से पहले उसे पलटकर देखिए।

क्या गुड़, खांड और शहद शुगर सब्स्टीट्यूट हैं?

रेसिपी में ये सफ़ेद चीनी की जगह लेते हैं, पर खुद शुगर ही हैं। भारत के FSSAI लेबलिंग नियम इनके कार्बोहाइड्रेट को 4 kcal प्रति ग्राम गिनते हैं, जैसे चीनी को। इसलिए ये नेचुरल स्वीटनर गिने जाते हैं, कम कैलोरी वाले नहीं; कम कैलोरी के साथ मिठास के लिए पौधों के एक्सट्रैक्ट, शुगर अल्कोहल या रेयर शुगर देखिए।

शुगर-फ़्री स्वीटनर के प्रकार क्या हैं?

जो स्वीटनर कोई शुगर नहीं जोड़ते, वे तीन ग्रुप में आते हैं: स्टेविया और मोंक फ्रूट जैसे पौधों के एक्सट्रैक्ट, सुक्रालोज़ और एस्पार्टेम जैसे आर्टिफिशियल स्वीटनर, और एरिथ्रिटॉल और ज़ाइलिटॉल जैसे शुगर अल्कोहल। भारत के FSSAI लेबलिंग नियमों में ज़्यादातर शुगर अल्कोहल में फिर भी कुछ कैलोरी गिनी जाती है। एल्यूलोज़ को हम इस लिस्ट से बाहर रखते हैं, क्योंकि केमिस्ट्री के हिसाब से यह शुगर है, बस कम कैलोरी वाली।

स्वीटनर क्या होता है?

खाने या पीने में मीठा स्वाद लाने के लिए जो कुछ भी डाला जाए, वह स्वीटनर है। इसमें खुद चीनी भी आती है और उसकी जगह इस्तेमाल होने वाली हर चीज़ भी: गुड़ और शहद, स्टेविया और मोंक फ्रूट जैसे पौधों के एक्सट्रैक्ट, एरिथ्रिटॉल जैसे शुगर अल्कोहल, एल्यूलोज़ जैसी रेयर शुगर, और सुक्रालोज़ जैसे आर्टिफिशियल स्वीटनर। इंग्रीडिएंट लिस्ट बताती है कि पैक में कौन सा है।

Monk Fruit Drops (100 सर्विंग)Monk Fruit Drops (100 सर्विंग) Rs. 497.00 Monk Fruit Drops (300 सर्विंग)Monk Fruit Drops (300 सर्विंग) Rs. 1,197.00 Monk Fruit Powder No Erythritol (100 सर्विंग)Monk Fruit Powder No Erythritol (100 सर्विंग) Rs. 675.00 Monk Fruit Powder No Erythritol (300 सर्विंग)Monk Fruit Powder No Erythritol (300 सर्विंग) Rs. 1,493.00
Kapil Groverr

लेखक
Kapil Groverr · चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर

IIM लखनऊ के पूर्व छात्र · मार्केटिंग में 18 साल

Kapil Groverr, The Sweet Change के को-फ़ाउंडर और चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर हैं, जहाँ वे ग्रोथ और मार्केटिंग देखते हैं। उन्हें मार्केटिंग में 18 साल का अनुभव है। हाल में वे Breathe Well-being में वाइस प्रेसिडेंट मार्केटिंग थे, और उससे पहले King Koil में हेड ऑफ़ डिजिटल मार्केटिंग। IIM लखनऊ के पूर्व छात्र, वे हमारी स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ लिखते हैं।

Writes about: स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ

Disclosure: The Sweet Change के को-फ़ाउंडर

Manvi Agnihotri

न्यूट्रिशन रिव्यूअर
Manvi Agnihotri · CEO और को-फ़ाउंडर

क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 12 साल, 11,000 से ज़्यादा मरीज़ · फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc, सिल्वर मेडलिस्ट

Manvi Agnihotri, The Sweet Change की CEO और को-फ़ाउंडर हैं। उन्होंने फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc किया है, जिसमें वे सिल्वर मेडलिस्ट रहीं। डायबिटीज केयर प्रोग्राम Breathe Well-being में उन्होंने ब्रांड स्ट्रैटेजी और मरीज़ों व डॉक्टरों को जानकारी देने का काम संभाला। वे हमारे हेल्थ और न्यूट्रिशन पेज लाइव होने से पहले रिव्यू करती हैं।

Writes about: न्यूट्रिशन और फ़ूड साइंस, ब्लड शुगर और डायबिटीज डाइट

Disclosure: The Sweet Change की को-फ़ाउंडर

स्रोत

  1. US Food and Drug Administration, 2025. "Aspartame and Other Sweeteners in Food", content current as of 27 February 2025. FDA.gov. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
  2. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC, 2008. "International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008". Diabetes Care 31(12): 2281-2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239 (PMC2584181)
  3. Food Safety and Standards Authority of India, 2020. Food Safety and Standards (Labelling and Display) Regulations, 2020, regulation 5(3)(e)(i), "Calculation of Energy" (conversion factors: carbohydrates 4 kcal/g, polyols except erythritol 2 kcal/g, erythritol 0 kcal/g), compendium as on 23 September 2022 (PDF). FSSAI. https://www.fssai.gov.in/upload/uploadfiles/files/Compendium_Labelling_Display_23_09_2022.pdf
  4. MedlinePlus Medical Encyclopedia, US National Library of Medicine, 2025. "Sweeteners - sugar substitutes", reviewed 3 July 2025. https://medlineplus.gov/ency/article/007492.htm
  5. Livesey G, 2003. "Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties". Nutrition Research Reviews 16(2): 163-191. https://doi.org/10.1079/NRR200371 (PubMed 19087388)
  6. Hellfritsch C, Brockhoff A, Stähler F, Meyerhof W, Hofmann T, 2012. "Human psychometric and taste receptor responses to steviol glycosides". Journal of Agricultural and Food Chemistry 60(27): 6782-6793. https://doi.org/10.1021/jf301297n (PubMed 22616809)
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