PCOS के लिए सबसे अच्छा शुगर सब्स्टीट्यूट: रिसर्च क्या कहती है, और चाय के लिए हम क्या चुनते हैं
लेखकSheen Hitaishiचीफ़ ब्रांड ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
रिव्यूअरJatin AgnihotriCOO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
मेडिकल रिव्यूManvi AgnihotriCEO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
अगर मतलब ऐसे स्वीटनर से है जो PCOS का इलाज करे, तो PCOS के लिए सबसे अच्छा शुगर सब्स्टीट्यूट कोई नहीं है, और हमें PCOS वाली महिलाओं पर किसी भी स्वीटनर का कोई ट्रायल नहीं मिला; चीनी की जगह स्वीटनर लेने से आपकी चाय से ऐडेड शुगर निकल जाती है। हमारी पसंद है शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट: यह कोई शुगर नहीं जोड़ता, और स्वस्थ पुरुषों पर एक छोटे ट्रायल में मोंक फ्रूट वाली ड्रिंक से ग्लूकोज़ या इंसुलिन में कोई स्पाइक नहीं आया [1]। गुड़, शहद और खजूर फिर भी शुगर ही हैं।
डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटिशियन से बात करें, खासकर अगर आप डायबिटीज की दवा लेते हैं।
इस पेज पर
- PCOS होने पर शुगर पर इतना ध्यान क्यों दिया जाता है
- क्या किसी स्वीटनर को PCOS वाली महिलाओं पर टेस्ट किया गया है?
- मोंक फ्रूट: रोज़ की चाय के लिए हमारी पहली पसंद
- स्टीविया: ज़ीरो कैलोरी, पर आफ़्टरटेस्ट के साथ
- एल्यूलोज़: क्या यह PCOS के लिए बुरा है?
- आर्टिफिशियल स्वीटनर: सुक्रालोज़, एस्पार्टेम और सैकरीन
- शुगर अल्कोहल और एरिथ्रिटॉल का सवाल
- गुड़, शहद, खजूर और मेपल सिरप: नेचुरल, पर फिर भी शुगर
- हमारा फ़ैसला: चाय में PCOS के लिए सबसे अच्छा शुगर सब्स्टीट्यूट
- चाय और कॉफ़ी में बदलाव करना
- चीनी के डिब्बे के बिना मिठाई, खीर और बेकिंग
- भारत में स्वीटनर का लेबल कैसे पढ़ें
- चीट शीट: PCOS और स्वीटनर, पांच लाइनों में
- स्रोत
- पहले ऐडेड शुगर घटाएं: PCOS वाली कई महिलाओं में इंसुलिन रेज़िस्टेंस होता है, और किसी एक तरह की डाइट को सबसे अच्छा साबित नहीं किया गया है [2] [3]।
- अभी PCOS पर कोई ट्रायल नहीं: हमें PCOS वाली महिलाओं पर किसी भी स्वीटनर का कोई ट्रायल नहीं मिला, इसलिए स्वीटनर इस आधार पर चुनें कि वह आपके कप में क्या जोड़ता है।
- फिर भी शुगर: शहद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 61 है और टेबल शुगर का 65, इसलिए गुड़, शहद और खजूर को शुगर ही गिनें [4]।
- एरिथ्रिटॉल: 2023 की एक स्टडी ने इसे दिल से जुड़ी घटनाओं से जोड़ा, और US FDA ने कहा कि उस स्टडी से कारण साबित नहीं हुआ [5] [6]।
अगर आपको PCOS है और आप दवा लेते हैं, या प्रेग्नेंसी प्लान कर रहे हैं, तो जो खाते या पीते हैं उसे बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें।
PCOS होने पर शुगर पर इतना ध्यान क्यों दिया जाता है
डायग्नोसिस के साथ अक्सर सलाह की बस एक लाइन मिलती है: "PCOD है, शुगर बंद करो।" अगली सुबह पहली चाय फीकी लगती है, और आप PCOS के लिए ऐसा सबसे अच्छा शुगर सब्स्टीट्यूट (best sugar substitute for PCOS) ढूंढने लगते हैं जो आपकी मेहनत पर पानी न फेर दे।
आप बिल्कुल अकेले नहीं हैं। अनुमान है कि दुनिया भर में रिप्रोडक्टिव उम्र की 10 से 13% महिलाओं को PCOS है, और जिन्हें यह है उनमें से 70% तक को इसका पता नहीं होता [7]। भारत में 18 से 40 साल की महिलाओं पर 2024 की एक देशव्यापी स्टडी में यह लगभग 7% से 20% महिलाओं में मिला, इस पर निर्भर करते हुए कि डायग्नोसिस के कौन से पैमाने इस्तेमाल हुए [8]।
शुगर को अलग से निशाने पर लेने की एक वजह है। PCOS वाली कई महिलाओं में इंसुलिन रेज़िस्टेंस होता है: शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन पर सामान्य तरीके से रिस्पॉन्स नहीं करतीं, इसलिए खून में इंसुलिन का लेवल बढ़ जाता है [2]। PCOS में टाइप 2 डायबिटीज का खतरा भी ज़्यादा होता है, उम्र या BMI चाहे जो हो [3]।
इसलिए ऐडेड शुगर घटाना समझदारी है। फिर भी, PCOS की 2023 की इंटरनेशनल गाइडलाइन को ऐसा कोई सबूत नहीं मिला कि किसी एक तरह की डाइट दूसरी से बेहतर है, और वह आम लोगों के लिए दी जाने वाली सलाह के मुताबिक हेल्दी खाने की सलाह देती है [3]।
शुगर सब्स्टीट्यूट हर वह चीज़ है जो खाने को मीठा करने के लिए टेबल शुगर की जगह इस्तेमाल होती है। कुछ अपनी तरफ़ से कैलोरी और शुगर जोड़ते हैं, और कुछ लगभग कुछ नहीं जोड़ते। यह पेज PCOS के लिए शुगर सब्स्टीट्यूट के हर विकल्प को बस इसी एक कसौटी पर परखता है: वह आपके कप में क्या डालता है।
हमें इस सवाल की परवाह इसलिए है क्योंकि यह हमारे अपने ग्राहकों की रसोई तक पहुंचता है। हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में, 10% ने कहा कि घर में कोई हार्मोन या PCOS पर नज़र रखता है।
इस कंडीशन को समझने के लिए PCOS और PCOD का मतलब से शुरू करें और फिर हमारी PCOS और महिलाओं के हार्मोन वाली गाइड पढ़ें।
संक्षेप में: पहले ऐडेड शुगर के चम्मच घटाएं, फिर सब्स्टीट्यूट इस आधार पर चुनें कि वह कप में क्या जोड़ता है।
क्या किसी स्वीटनर को PCOS वाली महिलाओं पर टेस्ट किया गया है?
यह वह बात है जो शायद ही कभी कही जाती है। हमने मेडिकल रिसर्च में PCOS वाली महिलाओं पर किसी स्वीटनर का कोई ट्रायल ढूंढा, और एक भी नहीं मिला। स्टीविया पर और मोंक फ्रूट के मोग्रोसाइड्स पर PCOS की जो स्टडीज़ हमें अब तक मिलीं, वे चूहों और कोशिकाओं पर हैं।
स्वीटनर और महिलाओं के हार्मोन पर बड़ी तस्वीर वाला सबूत भी कम ही है। हाई-इंटेंसिटी स्वीटनर और रिप्रोडक्टिव हेल्थ पर 2026 के एक रिव्यू में पाया गया कि उसका ज़्यादातर सबूत जानवरों पर हुई स्टडीज़ और इंसानों के सीमित ऑब्ज़र्वेशनल डेटा से आया था, और उसने इंसानों पर बेहतर स्टडीज़ की ज़रूरत बताई [9]।
वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनाइज़ेशन (WHO) ने बड़ी तस्वीर देखी। उसकी 2023 की गाइडलाइन शरीर का वज़न कंट्रोल करने या बीमारी का खतरा घटाने के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर इस्तेमाल न करने की सलाह देती है [10]। यह सलाह कंडीशनल है, स्टीविया और आर्टिफिशियल स्वीटनर दोनों पर लागू होती है, और उन लोगों को छोड़कर सब पर लागू होती है जिन्हें पहले से डायबिटीज है; शुगर अल्कोहल और एल्यूलोज़ जैसी लो-कैलोरी शुगर इसके दायरे से बाहर हैं [10]।
PCOS वाली महिलाओं पर हमें मिला कोई भी ट्रायल यह नहीं दिखाता कि कोई स्वीटनर PCOS के लिए बुरा है, या कि कोई इसमें मदद करता है, इसलिए स्वीटनर इस आधार पर चुनें कि वह कप में क्या जोड़ता है (शुगर, कैलोरी, स्वाद)। जहां तक खुद PCOS की बात है, उसके इलाज के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें।
संक्षेप में: जो कोई स्वीटनर को हार्मोन के नुस्खे की तरह बेचता है, वह सबूत से आगे चल रहा है।
मोंक फ्रूट: रोज़ की चाय के लिए हमारी पहली पसंद
PCOS के लिए मोंक फ्रूट पर हमारी छोटी सी बात: यह कप में कोई शुगर नहीं जोड़ता, और रोज़ की चाय में हम इसी स्वीटनर की तरफ़ हाथ बढ़ाते हैं।
मोंक फ्रूट (Siraitia grosvenorii, जिसे luo han guo भी कहते हैं) की मिठास मोग्रोसाइड्स से आती है। इसका एक्सट्रैक्ट चीनी से 100 से 250 गुना ज़्यादा मीठा होता है, यह इस पर निर्भर करता है कि उसमें कितना मोग्रोसाइड है [6]। यह एक नॉन-न्यूट्रिटिव स्वीटनर है और गर्मी में स्थिर रहता है, इसलिए कप के साथ-साथ खाना पकाने में भी काम करता है [11]।
अमेरिका में FDA ने 2010 से अब तक मोंक फ्रूट के सात GRAS नोटिस का जवाब बिना किसी सवाल के दिया है [12]। उसने मोंक फ्रूट के लिए कोई एक्सेप्टेबल डेली इनटेक (रोज़ की स्वीकार्य मात्रा) तय नहीं किया है, और कहता है कि इसकी ज़रूरत शायद न पड़े [6]।
इसके बाद ब्लड शुगर का सवाल आता है। 30 स्वस्थ पुरुषों पर 2017 के एक क्रॉसओवर ट्रायल में मोंक फ्रूट वाली ड्रिंक से ग्लूकोज़ या इंसुलिन में कोई स्पाइक नहीं आया, जबकि 65 g चीनी से बनी ड्रिंक से आया [1]। बाद में जो बढ़त दिखी वह लंच के बाद थी, जब पुरुषों ने ज़्यादा खाया [1]।
ये स्वस्थ पुरुष थे, PCOS वाली महिलाएं नहीं, इसलिए नतीजे को बस इतना समझें कि ड्रिंक ने खुद क्या किया। पुराने स्वीटनर्स की तुलना में मोंक फ्रूट पर इंसानों में लंबे समय की स्टडीज़ भी कम हैं।
एक पेच फल में नहीं, दुकान की शेल्फ़ पर है। एरिथ्रिटॉल को हाई-इंटेंसिटी स्वीटनर्स के साथ बल्क स्वीटनर के तौर पर इस्तेमाल किया जाता है [5]। चुटकी भर एक्सट्रैक्ट से चम्मच नहीं भरता, इसलिए जो "मोंक फ्रूट" पाउडर चीनी की तरह चम्मच के बदले चम्मच नपता है उसमें ज़्यादातर कोई और चीज़ हो सकती है, और पहला इंग्रीडिएंट बताता है कि वह क्या है।
मोंक फ्रूट, फल से एक्सट्रैक्ट तक और मोंक फ्रूट पर रेगुलेटर और स्टडीज़ क्या कहते हैं पर और जानकारी है।
संक्षेप में: रोज़ की चाय के लिए शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट आपको मिठास देता है और शुगर को बाहर रखता है।
स्टीविया: ज़ीरो कैलोरी, पर आफ़्टरटेस्ट के साथ
PCOS के लिए स्टीविया लगभग हर सर्च में आता है, और इसकी असली खूबियां हैं। स्टीविया के पौधे से बने हाई-प्योरिटी स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड्स चीनी से 200 से 400 गुना मीठे होते हैं, और सिर्फ़ इन्हीं हाई-प्योरिटी एक्सट्रैक्ट्स ने US GRAS नोटिस वाला रास्ता पार किया है [6]। स्टीविया ज़ीरो कैलोरी जोड़ता है [11]।
ईमानदारी से कहें तो इसकी कमी स्वाद है। स्टीविया एक कड़वा-सा स्वाद छोड़ सकता है, और स्वाद के टेस्ट और कोशिकाओं पर स्टडीज़ ने इसकी वजह शरीर के कड़वा स्वाद पहचानने वाले दो रिसेप्टर्स में पाई [13]।
इसके बाद आंतों (गट) की बात आती है। 120 स्वस्थ वयस्कों पर 2 हफ़्ते के एक ट्रायल में, टेस्ट किए गए बाकी हर स्वीटनर की तरह स्टीविया ने भी आंत और मुंह के बैक्टीरिया बदल दिए [14]। बदलाव का मतलब नुकसान नहीं है, और ये स्वस्थ वयस्क थे।
आपकी रसोई में, अगर आफ़्टरटेस्ट आपको परेशान नहीं करता तो स्टीविया एक ठीक विकल्प है। बड़ा पैक खरीदने से पहले एक कप में आज़माएं, और अगर डिटेल चाहिए तो स्टीविया कैसे बनता है और कैसे इस्तेमाल होता है पढ़ें।
एल्यूलोज़: क्या यह PCOS के लिए बुरा है?
हमें PCOS वाली महिलाओं पर एल्यूलोज़ की कोई स्टडी नहीं मिली, इसलिए किसी भी तरफ़ PCOS के लिए अलग से कोई जवाब नहीं है।
एल्यूलोज़ एक रेयर शुगर है जो थोड़ी मात्रा में गेहूं में और अंजीर और किशमिश जैसे सूखे फलों में मिलती है। US लेबल इसे 0.4 kcal प्रति ग्राम गिन सकते हैं और "sugars" वाली लाइनों से बाहर रख सकते हैं, और FDA को इसके एक GRAS नोटिस पर कोई सवाल नहीं था [15]।
भारत के लेबलिंग नियमों में एल्यूलोज़ के लिए कोई अलग फ़ैक्टर नहीं है और कार्बोहाइड्रेट को 4 kcal प्रति ग्राम गिना जाता है, इसलिए यहां बिकने वाला पैक इसे कार्बोहाइड्रेट के रूप में दिखा सकता है, और कैलोरी चीनी की तरह गिनी जाती है [16]।
क्योंकि एल्यूलोज़ अपने आप में एक शुगर है, यह चम्मच को वैसे ही भरता है जैसे चीनी। इसलिए यह चाय के कप से ज़्यादा केक के टिन में काम का है; चाय में तो किसी ज़्यादा तेज़ मिठास वाली चीज़ की कुछ बूंदें ही काम कर देती हैं।
आर्टिफिशियल स्वीटनर: सुक्रालोज़, एस्पार्टेम और सैकरीन
आर्टिफिशियल स्वीटनर और PCOS को लेकर ज़्यादातर चिंता उसी सबूत से आती है, जो ज़्यादातर जानवरों पर है और जिसे हमने PCOS ट्रायल वाले सेक्शन में देखा। ये सिंथेटिक स्वीटनर हैं, और तेज़ मिठास वाले।
सुक्रालोज़ चीनी से लगभग 600 गुना मीठा है और गर्मी में टिका रहता है। एस्पार्टेम लगभग 200 गुना मीठा है और गर्म करने पर अपनी मिठास खो देता है, और सैकरीन 200 से 700 गुना मीठा है [6]।
2 हफ़्ते वाला गट ट्रायल यहां मायने रखता है। उसमें सैकरीन और सुक्रालोज़ ने उन्हें लेने वाले कुछ स्वस्थ वयस्कों में ब्लड शुगर रिस्पॉन्स को बिगाड़ा [14]।
भारतीय शेल्फ़ पर, टेबल-टॉप एस्पार्टेम पर यह चेतावनी होनी चाहिए कि यह फेनिलकीटोनूरिया वाले लोगों, दौरे (seizure) की बीमारी वाले बच्चों, या प्रेग्नेंट या ब्रेस्टफ़ीडिंग कराने वाली महिलाओं के लिए रेकमेंडेड नहीं है [16]।
हमारी राय: चाय के कप में ये काम कर जाते हैं, पर ये आर्टिफिशियल हैं। रोज़ के इस्तेमाल के लिए हमारी पसंद शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर ही रहती है।
शुगर अल्कोहल और एरिथ्रिटॉल का सवाल
अगर कोई स्टीविया या मोंक फ्रूट पाउडर चीनी की तरह नपता है, तो हो सकता है कि भराव का काम कोई शुगर अल्कोहल कर रहा हो। एरिथ्रिटॉल, ज़ाइलिटॉल, सॉर्बिटॉल और माल्टिटॉल जैसे शुगर अल्कोहल में चीनी की 25 से 100% तक मिठास होती है और ये ब्लड ग्लूकोज़ में अचानक बढ़त नहीं लाते [6]।
भारतीय लेबल पॉलीऑल (शुगर अल्कोहल) को 2 kcal प्रति ग्राम और एरिथ्रिटॉल को 0 गिनते हैं, और टेबल-टॉप पैक पर लिखा होना चाहिए कि पॉलीऑल का लैक्सेटिव असर हो सकता है [16]। लैक्सेटिव वाली यही लाइन पेट से जुड़ा पेच है।
एरिथ्रिटॉल के साथ एक दूसरा सवाल भी जुड़ा है। US FDA ने कहा कि एरिथ्रिटॉल पर 2023 के एक पेपर की ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ से कारण वाला संबंध साबित नहीं हुआ [6]। उस पेपर ने खून में एरिथ्रिटॉल के ज़्यादा लेवल को तीन साल में हार्ट अटैक, स्ट्रोक या मौत से जोड़ा था, उन लोगों में जिनकी पहले से दिल की बीमारी के लिए जांच चल रही थी [5]।
2024 की एक फ़ॉलो-अप स्टडी में स्वस्थ वॉलंटियर्स को, हर ग्रुप में 10, एरिथ्रिटॉल या ग्लूकोज़ की 30 g की एक ड्रिंक दी गई। ग्लूकोज़ ने नहीं, पर एरिथ्रिटॉल ने उनकी प्लेटलेट्स को ज़्यादा रिएक्टिव बना दिया [17]। यह एक संबंध है, सबूत नहीं।
हमारे अपने खरीदारों ने इस पर ध्यान दिया। हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में, 49% ने कहा कि उन्होंने हमें बिना एरिथ्रिटॉल होने की वजह से चुना। बड़ी तस्वीर के लिए हर तरह के स्वीटनर कितने सुरक्षित हैं देखें।
The Sweet Change में: हमारे ड्रॉप्स और पाउडर में एरिथ्रिटॉल या कोई और शुगर अल्कोहल नहीं है। पाउडर मोंक फ्रूट, ग्वार फ़ाइबर और एल्यूलोज़ से बना है, बिना एरिथ्रिटॉल के। हमने यह 2023 और 2024 की स्टडीज़ को देखते हुए चुना, जिनमें संबंध मिले, सबूत नहीं।
गुड़, शहद, खजूर और मेपल सिरप: नेचुरल, पर फिर भी शुगर
ये वे विकल्प हैं जो सबसे सेहतमंद लगते हैं, और जिनका सुझाव कोई भला चाहने वाला रिश्तेदार सबसे ज़्यादा देता है। आंकड़े कहते हैं कि ये फिर भी शुगर ही हैं।
शहद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) 61 है, जो टेबल शुगर के 65 के करीब है, और कच्चे खजूर का 42; 55 या उससे कम GI को लो GI माना जाता है [4]। गन्ने के गुड़ में प्रति 100 g लगभग 84 g शुगर होती है [18]।
WHO शहद और सिरप की शुगर को फ्री शुगर गिनता है, और सलाह देता है कि फ्री शुगर रोज़ की एनर्जी के 10% से कम रहे, और 5% या उससे कम हो तो और भी अच्छा [19]। ICMR-NIN वयस्कों को सलाह देता है कि शुगर रोज़ की एनर्जी के 5% से कम रखें [20]।
हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में, 16% ने कहा कि स्विच करने से पहले वे गुड़ या शहद से मीठा करते थे।
तो चाय में चीनी की जगह गुड़ डालने से स्वाद बदलता है और शुगर वहीं रहती है। इनमें से कोई भी असली मायने में शुगर सब्स्टीट्यूट नहीं है: गुड़, शहद, खजूर और मेपल सिरप को शुगर ही गिनें, और इन्हें हर कप के बजाय कभी-कभार के लड्डू के लिए रखें।
हमारा फ़ैसला: चाय में PCOS के लिए सबसे अच्छा शुगर सब्स्टीट्यूट
रोज़ के कप में PCOS के लिए सबसे अच्छा स्वीटनर कौन सा है, अगर आप इसका एक जवाब चाहते हैं, तो हमारा जवाब है शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर। यह हमारी राय है, जो इस आधार पर है कि आपके कप में क्या जाता है; यह PCOS को लेकर कोई दावा नहीं है।
हमने इसे ऊपर के सेक्शन से पांच बातों पर चुना: यह कोई शुगर नहीं जोड़ता, लगभग कोई कैलोरी नहीं जोड़ता, इसमें कोई शुगर अल्कोहल नहीं होता, चाय में इसका स्वाद साफ़ रहता है, और खाना पकाने के लिए यह गर्मी में स्थिर रहता है।
मोंक फ्रूट के बाद, इस क्रम में:
- स्टीविया: पौधे से बना दूसरा विकल्प, जिसे लोग PCOS के लिए नेचुरल स्वीटनर के तौर पर सर्च करते हैं; अगर आफ़्टरटेस्ट से परेशानी न हो तो अच्छा।
- एल्यूलोज़: चाय से ज़्यादा बेकिंग में बेहतर, और भारतीय लेबल पर कार्बोहाइड्रेट गिना जाता है।
- सुक्रालोज़, एस्पार्टेम और सैकरीन: काम करते हैं, पर आर्टिफिशियल हैं।
- एरिथ्रिटॉल और दूसरे शुगर अल्कोहल: लैक्सेटिव वाला पेच, साथ में एरिथ्रिटॉल का खुला सवाल।
- गुड़, शहद और खजूर: दूसरे रूप में शुगर।
हमने कैसे तुलना की: भरोसा यह है कि रोज़ की चाय और खाना पकाने के लिए अपनी पसंद पर हम कितने पक्के हैं; यह हमारी राय है, रिसर्च की ग्रेडिंग नहीं, और हमें PCOS वाली महिलाओं पर किसी स्वीटनर का कोई ट्रायल नहीं मिला।
| विकल्प | यह आपके कप में क्या जोड़ता है | रोज़ की चाय के लिए हमारी राय | भरोसा |
|---|---|---|---|
| मोंक फ्रूट, शुगर अल्कोहल के बिना | कोई शुगर नहीं, लगभग कोई कैलोरी नहीं | हमारी पसंद | ज़्यादा भरोसा |
| स्टीविया | कोई शुगर नहीं, कोई कैलोरी नहीं | आफ़्टरटेस्ट जमे तो अच्छा | मध्यम भरोसा |
| एल्यूलोज़ | भारतीय लेबल पर कार्बोहाइड्रेट गिना जाता है | बेकिंग के लिए बेहतर | मध्यम भरोसा |
| सुक्रालोज़, एस्पार्टेम, सैकरीन | कोई शुगर नहीं | आर्टिफिशियल | कम भरोसा |
| एरिथ्रिटॉल और दूसरे शुगर अल्कोहल | भारतीय लेबल पर 0 से 2 kcal प्रति ग्राम | पेट वाला पेच, एरिथ्रिटॉल का सवाल | कम भरोसा |
| गुड़, शहद, खजूर | शुगर | फिर भी शुगर | कोई लेबल नहीं |
चाय और कॉफ़ी में बदलाव करना
शाम के 4 बजे हैं और ऑफ़िस की चाय आ गई है, हर कप में दो चम्मच। बदलाव की असली जगह यही है। हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में, 66% ने कहा कि उनका स्वीटनर कॉफ़ी में जाता है और 64% ने कहा चाय में।
लक्ष्य एक लाइन में आ जाता है: शुगर कम करनी है, पर चाय का टेस्ट नहीं छोड़ना। ये चार आदतें आपको वहां पहुंचाती हैं, और चीनी का डिब्बा याद भी नहीं आता।
- पहले चम्मच घटाएं: अगर आप दो चम्मच लेते हैं, तो एक हफ़्ते एक चम्मच लें, फिर बदलाव करें।
- थोड़ा-थोड़ा डालें: ड्रॉप्स और स्टीविया चीनी से कई गुना मीठे होते हैं, इसलिए एक बूंद या एक चुटकी डालें, हिलाएं और चखें, फिर और डालें।
- उबाल के बाद मीठा करें: चाय आंच से उतरने के बाद स्वीटनर डालें, ताकि आप चखते हुए डाल सकें।
- पहले एक कप बदलें: बाकी को छूने से पहले, एक हफ़्ते तक वह कप बदलें जो आप सबसे ज़्यादा पीते हैं।
कॉफ़ी से शुरू करना आसान है, क्योंकि उसमें पैन में उबालना और चलाना नहीं होता। अपने स्वाद को एक हफ़्ता दें, और नया कप सामान्य लगने लगता है।
चीनी के डिब्बे के बिना मिठाई, खीर और बेकिंग
त्योहार की खीर और रविवार का हलवा, यहीं हम में से ज़्यादातर लोग स्वीटनर बदलना छोड़ देते हैं। पहली परीक्षा गर्मी है, और ऊपर के सेक्शन बताते हैं कि कौन से स्वीटनर इसमें पास होते हैं: एस्पार्टेम को कड़ाही से दूर रखें।
दूसरी परीक्षा मात्रा (बल्क) की है। ड्रॉप्स मिठास देते हैं पर मात्रा नहीं बढ़ाते, इसलिए जिस लड्डू या केक की रेसिपी एक कटोरी चीनी पर बनी है उसके लिए पाउडर चाहिए, और टेक्सचर फिर भी थोड़ा बदलेगा। हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में, 14% ने कहा कि वे अपना स्वीटनर भारतीय मिठाइयों में इस्तेमाल करते हैं।
स्वीटनर थाली का बस एक हिस्सा है। आटा, घी और खाने की मात्रा भी मायने रखते हैं, और हमारा PCOD डाइट चार्ट दिन के बाकी खाने को कवर करता है।
शुरुआत खीर से करें: दूध और चावल बहुत कुछ संभाल लेते हैं, इसलिए नया स्वीटनर आज़माने के लिए यह सबसे आसान डिश है।
भारत में स्वीटनर का लेबल कैसे पढ़ें
पैक का आगे का हिस्सा बेचता है; पीछे का हिस्सा बताता है कि अंदर क्या है। भारतीय लेबल पर इंग्रीडिएंट वज़न के हिसाब से घटते क्रम में लिखे होते हैं, इसलिए पहला इंग्रीडिएंट वह है जो सबसे ज़्यादा है [16]।
जो "मोंक फ्रूट" या "स्टीविया" पाउडर चीनी की तरह चम्मच के बदले चम्मच नपता है, उसमें ज़्यादातर कोई भराव वाला (बल्किंग) इंग्रीडिएंट होता है, इसलिए देखें कि वह इंग्रीडिएंट क्या है। ऊपर के सेक्शन में बताई गई पॉलीऑल वाली लैक्सेटिव लाइन और एस्पार्टेम वाली चेतावनी देखें।
पैक के आगे लिखे "zero GI" या "hormone-friendly" जैसे शब्द मार्केटिंग हैं, खरीदने की वजह नहीं। ड्रॉप्स चाय और कॉफ़ी के लिए ठीक हैं, और पाउडर खाना पकाने और बेकिंग के लिए; हमारे स्वीटनर ड्रॉप्स और पाउडर में आते हैं, और सैशे आने वाले हैं।
आप जो भी चुनें, PCOS के लिए सबसे अच्छा शुगर सब्स्टीट्यूट वही है जो रोज़ पिए जाने वाले कप से चीनी का चम्मच निकाल दे। हर तरह के स्वीटनर को और गहराई से जानने के लिए स्वीटनर पर हमारी पूरी गाइड पढ़ें।
चीट शीट: PCOS और स्वीटनर, पांच लाइनों में
- पहले घटाएं, फिर बदलें: ऐडेड शुगर के कम चम्मच, यही बदलाव असल में गिना जाता है।
- PCOS पर कोई ट्रायल नहीं: हमें PCOS वाली महिलाओं पर किसी भी स्वीटनर का कोई ट्रायल नहीं मिला, इसलिए हर एक को इस आधार पर परखें कि वह कप में क्या जोड़ता है।
- हमारी पसंद: हमारी राय में, रोज़ की चाय और खाना पकाने में PCOS के लिए सबसे अच्छा शुगर सब्स्टीट्यूट शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर है।
- पीछे का लेबल पढ़ें: पहला इंग्रीडिएंट मुख्य इंग्रीडिएंट है; एरिथ्रिटॉल और दूसरे शुगर अल्कोहल पर नज़र रखें।
- नेचुरल का मतलब शुगर-फ्री नहीं: गुड़, शहद, खजूर और मेपल सिरप फिर भी शुगर हैं।
लोग अक्सर पूछते हैं
PCOS के लिए सबसे अच्छा शुगर सब्स्टीट्यूट कौन सा है?
कोई भी स्वीटनर PCOS का इलाज नहीं करता, और हमें PCOS वाली महिलाओं पर किसी स्वीटनर का कोई ट्रायल नहीं मिला। रोज़ की चाय के लिए हमारी पसंद शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर है, क्योंकि यह कोई शुगर नहीं जोड़ता, और अगर आफ़्टरटेस्ट से परेशानी न हो तो स्टीविया भी अच्छा काम करता है। गुड़, शहद और खजूर फिर भी शुगर हैं, इसलिए ये चीनी की जगह लेने वाला विकल्प नहीं गिने जाते।
क्या स्वीटनर PCOS के लिए बुरा है?
हमें ऐसा कोई ट्रायल नहीं मिला जो दिखाए कि स्वीटनर PCOS वाली महिलाओं के लिए बुरा है, या अच्छा। WHO की 2023 की गाइडलाइन वज़न कंट्रोल के लिए स्वीटनर न लेने की सलाह देती है, एक कंडीशनल सिफ़ारिश के तौर पर, और यह चाय में चीनी की जगह स्वीटनर लेने से अलग सवाल है। लेबल पढ़ें, और अगर आप दवा लेते हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें।
क्या एल्यूलोज़ PCOS के लिए बुरा है?
हमें PCOS वाली महिलाओं पर एल्यूलोज़ की कोई स्टडी नहीं मिली। यह एक रेयर शुगर है जिसे US FDA अमेरिकी लेबल पर कम कैलोरी वैल्यू पर गिनने और शुगर वाली लाइन से बाहर रखने देता है, जबकि भारतीय लेबल इसे कार्बोहाइड्रेट गिनते हैं। यह चम्मच को वैसे ही भरता है जैसे चीनी, इसलिए यह बेकिंग में सबसे ज़्यादा काम का है।
क्या स्टीविया PCOS के लिए अच्छा है?
स्टीविया कोई शुगर और कोई कैलोरी नहीं जोड़ता, इसलिए यह आपकी चाय में चीनी की जगह ले सकता है। हमें PCOS वाली महिलाओं पर स्टीविया का कोई ट्रायल नहीं मिला; PCOS की जो स्टडीज़ हमें मिलीं वे चूहों या कोशिकाओं पर थीं। कुछ लोगों को कड़वा आफ़्टरटेस्ट लगता है, जिसकी वजह स्वाद पर रिसर्च ने कड़वाहट पहचानने वाले दो रिसेप्टर्स में पाई है, इसलिए पहले एक कप में आज़माएं।
क्या मोंक फ्रूट PCOS के लिए अच्छा है?
मोंक फ्रूट आपके कप में कोई शुगर नहीं जोड़ता, और 30 स्वस्थ पुरुषों पर 2017 के एक ट्रायल में पाया गया कि मोंक फ्रूट वाली ड्रिंक से ग्लूकोज़ या इंसुलिन में कोई स्पाइक नहीं आया, जबकि शुगर वाली ड्रिंक से आया। इसे अभी PCOS वाली महिलाओं पर स्टडी नहीं किया गया है, और पुराने स्वीटनर्स की तुलना में इस पर इंसानों में लंबे समय की स्टडीज़ कम हैं। लेबल पर एरिथ्रिटॉल देखें।
अगर PCOS है तो क्या आर्टिफिशियल स्वीटनर ठीक हैं?
US FDA ने सुक्रालोज़, एस्पार्टेम और सैकरीन को फ़ूड एडिटिव के तौर पर मंज़ूरी दी है, और हमें PCOS वाली महिलाओं पर इनका कोई ट्रायल नहीं मिला। स्वस्थ वयस्कों पर 2022 के एक ट्रायल में सैकरीन और सुक्रालोज़ ने कुछ लोगों में ब्लड शुगर रिस्पॉन्स बिगाड़ा। रिप्रोडक्टिव हेल्थ को लेकर चिंताएं अब तक ज़्यादातर जानवरों पर हुई स्टडीज़ पर टिकी हैं।
गाइड: PCOS के साथ स्वीटनर ख़रीदना
गाइड: मेनोपॉज़ के आसपास स्वीटनर
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Rs. 1,197.00
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Rs. 675.00
Monk Fruit Powder No Erythritol (300 सर्विंग)
Rs. 1,493.00
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लेखक
Sheen Hitaishi · चीफ़ ब्रांड ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर
कंटेंट राइटिंग में 4 साल · Sri Venkateswara College, दिल्ली यूनिवर्सिटी
Sheen Hitaishi, The Sweet Change की चीफ़ ब्रांड ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर हैं, जिसे उन्होंने अपनी बहन Manvi Agnihotri के साथ शुरू किया। वे हमारा सोशल मीडिया, कस्टमर रिटेंशन और कस्टमर केयर संभालती हैं। The Sweet Change से पहले उन्होंने चार साल कंटेंट राइटर के तौर पर काम किया, हाल में Univest में सीनियर कंटेंट राइटर के रूप में। उन्होंने दिल्ली यूनिवर्सिटी के Sri Venkateswara College से पढ़ाई की है।
Disclosure: The Sweet Change की को-फ़ाउंडर
रिव्यूअर
Jatin Agnihotri · COO और को-फ़ाउंडर
MBA, Indian School of Business · टेक्नोलॉजी और सिक्योरिटी में 12 साल
Jatin Agnihotri The Sweet Change के COO और को-फ़ाउंडर हैं। वे ऑपरेशंस संभालते हैं, मैन्युफ़ैक्चरर और वेंडर से लेकर शिपिंग और लॉजिस्टिक्स तक, और हमारे Instagram के लिए कंटेंट बनाते हैं। उन्होंने 12 साल टेक्नोलॉजी में काम किया है: Honda Cars India, Extramarks Education (जहाँ वे Vice President IT थे) और Jio Platforms में। उनके पास ISB से MBA है।
Disclosure: The Sweet Change के को-फ़ाउंडर
मेडिकल रिव्यू
Manvi Agnihotri · CEO और को-फ़ाउंडर
क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 12 साल, 11,000 से ज़्यादा मरीज़ · फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc, सिल्वर मेडलिस्ट
Manvi Agnihotri, The Sweet Change की CEO और को-फ़ाउंडर हैं। उन्होंने फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc किया है, जिसमें वे सिल्वर मेडलिस्ट रहीं। डायबिटीज केयर प्रोग्राम Breathe Well-being में उन्होंने ब्रांड स्ट्रैटेजी और मरीज़ों व डॉक्टरों को जानकारी देने का काम संभाला। वे हमारे हेल्थ और न्यूट्रिशन पेज लाइव होने से पहले रिव्यू करती हैं।
Writes about: न्यूट्रिशन और फ़ूड साइंस, ब्लड शुगर और डायबिटीज डाइट
Disclosure: The Sweet Change की को-फ़ाउंडर
स्रोत
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