डायबिटीज के लिए स्वीटनर: चाय में क्या काम करता है, और क्या अब भी चीनी है

अगर आप डायबिटीज के लिए दवा या इंसुलिन लेते हैं, तो खाने-पीने में कुछ भी बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

डायबिटीज के लिए स्वीटनर को कैसे परखें

सवाल एक रिपोर्ट के साथ आता है। घर का कोई सदस्य डॉक्टर से नई पर्ची लेकर लौटता है, चीनी का डब्बा सबसे ऊपर वाली शेल्फ़ पर चला जाता है, और शाम तक पूरा परिवार "शुगर फ्री" पैकों से भरी एक शेल्फ़ के सामने खड़ा सोच रहा होता है कि किस पर भरोसा करें।

ऐसा करने वाला आपका घर अकेला नहीं है। 20 साल और उससे ज़्यादा उम्र के 1.1 लाख से ज़्यादा वयस्कों के एक राष्ट्रीय सर्वे में 11.4% को डायबिटीज थी और 15.3% को प्रीडायबिटीज, यानी लगभग हर चार में से एक वयस्क [5]। लगभग हर परिवार के पास सोचने के लिए एक चाय है।

लोग डायबिटीज के लिए एक ऐसा अच्छा स्वीटनर चाहते हैं जो बाकी सबसे बेहतर हो। हमारी एक पसंद है, और यह जानना काम आता है कि हम वहां तक कैसे पहुंचे: स्वीटनर का काम है चीनी जोड़े बिना मीठे का स्वाद बनाए रखना, और बस यही उसका पूरा काम है। यह डायबिटीज का इलाज नहीं है।

नॉन-न्यूट्रिटिव स्वीटनर वह है जो मीठा लगता है लेकिन बहुत कम या कोई कैलोरी नहीं जोड़ता। इनमें से ज़्यादातर आम तौर पर ब्लड शुगर नहीं बढ़ाते [1]।

हमने यह पेज इसलिए लिखा क्योंकि यह सवाल हमारे अपने दरवाज़े तक आता है। हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में 59% ने कहा कि घर में कोई ब्लड शुगर पर नज़र रखता है।

भारतीय शेल्फ़ पर डायबिटीज वालों के लिए मिलने वाले दूसरे स्वीटनर चार समूहों में आते हैं: पौधों के एक्सट्रैक्ट (स्टेविया, मोंक फ्रूट), आर्टिफ़िशियल स्वीटनर (सुक्रालोज़, एस्पार्टेम, सैकरीन), शुगर अल्कोहल (एरिथ्रिटॉल, ज़ाइलिटॉल) और पारंपरिक विकल्प जो अब भी चीनी हैं (गुड़, शहद, खजूर)।

स्वीटनर पर हमारी पूरी गाइड हर पाठक के लिए हर तरह के स्वीटनर की बात करती है; यह पेज हर एक से बस एक बात पूछता है: डायबिटीज वाले व्यक्ति के कप में यह क्या करता है।

संक्षेप में: हर एक को इस पर परखें कि वह कप में क्या जोड़ता है और स्वाद में आपसे क्या कीमत लेता है। इन दो कसौटियों पर हमारी पसंद है शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर।

ज़ीरो-कैलोरी स्वीटनर: स्टेविया और मोंक फ्रूट

ये दोनों "नेचुरल स्वीटनर" के नाम से बिकते हैं, और कई "शुगर फ्री" पैकों के सामने आपको यही नाम दिखेंगे। दोनों पौधे से आते हैं और दोनों एक्सट्रैक्ट हैं; हर एक कप में क्या करता है, यह रहा।

स्टेविया

कई परिवारों के लिए स्टेविया पहली कोशिश होती है, आम तौर पर केमिस्ट से लिया गया टैबलेट्स का एक छोटा हरा पैक। अगर आप परिवार में डायबिटीज वाले किसी सदस्य के लिए स्टेविया स्वीटनर पर विचार कर रहे हैं, तो केमिस्ट्री से नहीं, स्वाद से शुरू करें।

स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड्स, यानी स्टेविया की पत्ती का मीठा हिस्सा, टेबल शुगर से 200 से 400 गुना ज़्यादा मीठे होते हैं, इसलिए एक कप चाय में एक चुटकी काफ़ी है [1]।

पेच है आफ्टरटेस्ट: स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड्स में एक कड़वा, अटपटा स्वाद होता है, और 2012 की एक स्टडी, जिसमें टेस्ट पैनल को रिसेप्टर टेस्ट के साथ जोड़ा गया, में पाया गया कि जीभ के दो कड़वाहट वाले रिसेप्टर स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड्स पर प्रतिक्रिया करते हैं [6]।

यह कितना कड़वा लगता है, यह इस पर निर्भर करता है कि किसी पैक में कौन से स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड्स हैं, इसलिए एक ब्रांड दूसरे से कम कड़वा लग सकता है [6]। सादे दूध या खीर में इसे ढकने के लिए कुछ नहीं होता; मसाला चाय या नींबू पानी में इलायची और नींबू इसे कुछ हद तक ढक लेते हैं। पहले वहीं आज़माएं।

स्टेविया का एक कप पर खर्च बहुत कम है और यह हर केमिस्ट के पास मिलता है, इसीलिए स्वाद के बावजूद यह इस लिस्ट में बना रहता है।

मोंक फ्रूट

मोंक फ्रूट (Siraitia grosvenorii, luo han guo) दक्षिणी चीन में उगने वाला एक फल है, जिसका एक्सट्रैक्ट, उसमें कितना मोग्रोसाइड है इसके हिसाब से, चीनी से 100 से 250 गुना ज़्यादा मीठा होता है [1]। मोग्रोसाइड्स वे कंपाउंड हैं जो इसे मीठा बनाते हैं।

एक ट्रायल जानने लायक है, और उसका आकार मायने रखता है। 2017 की एक स्टडी में 30 स्वस्थ पुरुषों ने अलग-अलग दिनों पर, दोपहर के खाने से एक घंटा पहले, स्टेविया, मोंक फ्रूट, एस्पार्टेम या 65 ग्राम चीनी से मीठा किया गया एक ड्रिंक पिया। चीनी वाले ड्रिंक ने पहले घंटे में ब्लड ग्लूकोज़ और इंसुलिन को तेज़ी से ऊपर भेजा; तीनों स्वीटनर वाले ड्रिंक्स ने ऐसा नहीं किया [7]।

पेच यह है, और यह लंच पर आता है। एक घंटे बाद पुरुषों ने जितना चाहा उतना लंच खाया, और स्वीटनर वाले दिनों में उन्होंने ज़्यादा खाया; उस बड़े लंच के बाद ग्लूकोज़ और इंसुलिन बढ़े, और ड्रिंक में बचाई गई कैलोरी बाद के खानों में वापस खा ली गई [7]।

आपकी रसोई के लिए इसका मतलब: अदला-बदली कप से चीनी निकाल देती है, और यह असली बात है। यह बाकी खाने की जगह नहीं लेती, और वे पुरुष स्वस्थ थे; उस ट्रायल में किसी को डायबिटीज नहीं थी।

रेगुलेटर क्या कहते हैं, यह जानने के लिए पढ़ें मोंक फ्रूट पर रेगुलेटर और स्टडीज़ क्या कहती हैं।

आर्टिफ़िशियल स्वीटनर: सुक्रालोज़, एस्पार्टेम और सैकरीन

ये वे स्वीटनर हैं जो केमिस्ट पर मिलने वाली कई "शुगर फ्री" टैबलेट्स और सैशे में होते हैं, और रेस्टोरेंट की डाइट कोला में भी। लोग इनके बारे में थोड़ा माथे पर बल डालकर पूछते हैं, क्योंकि "आर्टिफ़िशियल" शब्द सबूत आने से पहले ही फ़ैसले जैसा सुनाई देता है।

पहले आंकड़े। एस्पार्टेम टेबल शुगर से लगभग 200 गुना ज़्यादा मीठा है, सुक्रालोज़ लगभग 600 गुना और सैकरीन 200 से 700 गुना, इसीलिए एक छोटी सी टैबलेट पूरा कप मीठा कर देती है [1]।

अब नुकसान, उसके आकार के साथ। 2013 की एक स्टडी में मोटापे वाले 17 लोगों ने, जो आम तौर पर स्वीटनर इस्तेमाल नहीं करते थे, ग्लूकोज़ ड्रिंक से दस मिनट पहले सुक्रालोज़ या सादा पानी लिया। सुक्रालोज़ के बाद उनका ब्लड ग्लूकोज़ ज़्यादा ऊंचे पीक तक गया और उनका इंसुलिन रिस्पॉन्स लगभग 20% ज़्यादा रहा [8]।

वह इंसुलिन-सेंसिटिव, मोटापे वाले लोगों पर एक छोटी स्टडी है, और उसने एक सुबह को मापा, पूरी ज़िंदगी को नहीं। 2022 का एक रिव्यू भी ऐसे ही सावधान नतीजे पर पहुंचा: उसका निष्कर्ष था कि डायबिटीज के इलाज में आर्टिफ़िशियल स्वीटनर की भूमिका पर दोबारा सोचा जाना चाहिए, और चीनी की जगह इन्हें लेने पर ब्लड ग्लूकोज़ और वज़न की लंबे समय तक निगरानी ज़रूरी है [9]।

आपकी रसोई के लिए इसका मतलब: आर्टिफ़िशियल स्वीटनर कप से चीनी हटा देता है, और उससे आगे की किसी भी बात पर सबूत अभी तय नहीं हैं। खाना बनाने वाले के लिए एक काम की बात: गरम करने पर एस्पार्टेम की मिठास चली जाती है, इसलिए यह खीर या हलवे के लिए नहीं है, जबकि सुक्रालोज़ खाना पकाने के तापमान पर भी मीठा रहता है [1]।

शुगर अल्कोहल और एरिथ्रिटॉल का सवाल

अगर आपने डायबिटीज के लिए सबसे सुरक्षित स्वीटनर खोजा है, तो आप एरिथ्रिटॉल से पहले ही मिल चुके हैं, चाहे आपको पता हो या नहीं। यह एक सफ़ेद क्रिस्टल है जिसे स्टेविया या मोंक फ्रूट के साथ बल्क स्वीटनर के रूप में इस्तेमाल किया जाता है, इसलिए हर उस पाउडर में इसे ढूंढें जो चम्मच के बदले चम्मच चीनी की तरह नपता है [4]।

शुगर अल्कोहल (पॉलीऑल) एक परिवार है: इनमें सॉर्बिटॉल, ज़ाइलिटॉल, माल्टिटॉल और एरिथ्रिटॉल शामिल हैं। ये चीनी से 25% से 100% तक मीठे होते हैं, कैलोरी में थोड़े कम होते हैं, और ब्लड ग्लूकोज़ में अचानक बढ़ोतरी नहीं करते [1]। कागज़ पर, यह एक कप चाय के लिए अच्छा मेल है।

फिर आई वह स्टडी जो शायद आपको WhatsApp पर फ़ॉरवर्ड होकर मिली हो। 2023 में एक रिसर्च टीम ने अमेरिका और यूरोप में दिल की जांच करवा रहे 4,000 से ज़्यादा लोगों के खून में एरिथ्रिटॉल मापा, और पाया कि ज़्यादा लेवल के साथ अगले तीन सालों में हार्ट अटैक, स्ट्रोक या मौत का ज़्यादा जोखिम जुड़ा था [4]।

उस स्टडी के बाद बहुत से लोग फिर से लेबल पढ़ने लगे।

US FDA ने उस पेपर की समीक्षा की और कहा कि उसमें शामिल ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ एरिथ्रिटॉल खाने और उन असरों के बीच कारण का संबंध साबित नहीं करतीं [1]।

2024 की एक फ़ॉलो-अप स्टडी में 10 स्वस्थ वॉलंटियर्स को 30 ग्राम एरिथ्रिटॉल वाला एक ड्रिंक दिया गया और दूसरे 10 को 30 ग्राम ग्लूकोज़ वाला ड्रिंक; एरिथ्रिटॉल के बाद उनके प्लेटलेट्स (खून की वे कोशिकाएं जो थक्का बनाती हैं) ने थक्का बनाने वाले संकेतों पर ज़्यादा तेज़ प्रतिक्रिया की [10]।

यह एक संबंध है, सबूत नहीं, और दोनों स्टडीज़ या तो छोटी हैं या ऑब्ज़र्वेशनल। फिर भी यह जानना चाहना ठीक है कि जो कप आप हर दिन पीते हैं, उसमें क्या जाता है।

The Sweet Change में: हमारा पाउडर मोंक फ्रूट, ग्वार फ़ाइबर और एल्यूलोज़ (30% / 35% / 35%) से बना है, बिना एरिथ्रिटॉल के, और हमारे ड्रॉप्स में न एरिथ्रिटॉल है न कोई और शुगर अल्कोहल। हमने यह 2023 और 2024 की स्टडीज़ के बाद चुना: एक संबंध, सबूत नहीं। हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में 49% ने कहा कि उन्होंने हमें बिना एरिथ्रिटॉल होने की वजह से चुना।

"हेल्दी" विकल्प जो अब भी चीनी हैं: गुड़, शहद, खजूर

यह वह हिस्सा है जिसे रैंकिंग वाली ज़्यादातर लिस्टें छोड़ देती हैं, और भारतीय खाने की मेज़ पर सबसे ज़्यादा यही मायने रखता है। चाय में गुड़, सुबह सबसे पहले गुनगुने पानी में शहद, लड्डू में खजूर: तीनों के साथ "सेहतमंद" होने की छवि जुड़ी रहती है। हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में 16% ने कहा कि वे पहले गुड़ या शहद से मीठा करते थे।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) किसी कार्बोहाइड्रेट वाले खाने को इस पर रैंक करता है कि वह ग्लूकोज़ की तुलना में ब्लड ग्लूकोज़ कितना बढ़ाता है; 55 या उससे कम लो माना जाता है और 70 या उससे ज़्यादा हाई [2]। 2008 की अंतरराष्ट्रीय टेबल्स में ग्लूकोज़ का स्कोर 103 है, टेबल शुगर का 65 और शहद का 61, यानी शहद उसी मीडियम बैंड में चीनी से चार पॉइंट नीचे है [2]।

उन्हीं टेबल्स में कच्चे खजूर का स्कोर 42 है, जो लो माना जाता है [2]। लो GI का मतलब है कि शुगर धीरे-धीरे पहुंचती है; इसका मतलब कम शुगर नहीं है, और लड्डू में तीन खजूर अब भी तीन खजूर जितनी शुगर हैं।

गुड़ के लिए हमें कोई जांचा हुआ GI आंकड़ा नहीं मिला, इसलिए हम उसे कोई नंबर नहीं देते। यह उसी गन्ने से बनता है जिससे टेबल शुगर बनती है, और हम इसे चीनी ही गिनते हैं।

आपकी रसोई के लिए इसका मतलब: चीनी की जगह गुड़ या शहद लेने से चाय का स्वाद बदलता है, उसमें की चीनी नहीं। अगर अदला-बदली की वजह ब्लड शुगर है, तो ये तीनों अदला-बदली हैं ही नहीं; ये उसी चीज़ का एक अलग पैकेट हैं।

स्वीटनर और डायबिटीज का जोखिम: WHO को क्या मिला

आपसे कहा गया है कि स्वीटनर समझदारी वाला विकल्प हैं, और फिर कोई अंकल एक हेडलाइन फ़ॉरवर्ड करते हैं कि इनसे डायबिटीज होती है। दोनों बातें पूरी तरह सही नहीं हो सकतीं, और कोई भी पूरी तरह सही नहीं है।

2023 में विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) ने शरीर का वज़न कंट्रोल करने के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर इस्तेमाल न करने की सलाह दी, क्योंकि उसके रिव्यू में शरीर की चर्बी पर लंबे समय का कोई फ़ायदा नहीं मिला और लंबे इस्तेमाल से संभावित अनचाहे असरों का संकेत मिला, जिनमें वयस्कों में टाइप 2 डायबिटीज, दिल की बीमारी और मौत का ज़्यादा जोखिम शामिल है [3]।

ज़्यादातर हेडलाइनों ने जो हिस्सा छोड़ दिया, वह उसी रिलीज़ में है। सिफ़ारिश को कंडीशनल (शर्तों वाला) दर्जा दिया गया है, क्योंकि स्टडीज़ में दिखे संबंधों के पीछे यह भी हो सकता है कि स्वीटनर कौन इस्तेमाल करता है और कैसे; यह पहले से डायबिटीज वाले लोगों को छोड़कर सब पर लागू होती है; और यह शुगर अल्कोहल को कवर नहीं करती [3]।

तो अगर आपको पहले से डायबिटीज है, तो अपनी चाय की चीनी बदलना वज़न घटाने के लिए स्वीटनर इस्तेमाल करने से अलग सवाल है, और गाइडलाइन खुद यही कहती है। जो सलाह हर कोई ले सकता है, वह उसी रिलीज़ में है: पूरी डाइट को कम मीठा बनाइए [3]।

संक्षेप में: ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ में एक संबंध, सबूत नहीं, और एक गाइडलाइन जो डायबिटीज वाले लोगों को अपने दायरे से बाहर रखती है। उस कप से शुरू करें जो आप सबसे ज़्यादा पीते हैं, और उसे हर महीने थोड़ा कम मीठा करें।

प्रीडायबिटीज और इंसुलिन रेज़िस्टेंस: पहले एक बदलाव

प्रीडायबिटीज वह स्टेज है जहां रिपोर्ट में "बॉर्डरलाइन" लिखा आता है और घर में बाकी कुछ नहीं बदलता। ऊपर की सलाह भी नहीं बदलती: डायबिटीज के लिए स्वीटनर प्रीडायबिटीज के लिए भी स्वीटनर है, जो स्वीटनर कप में चीनी नहीं जोड़ते वे किसी भी स्टेज पर नहीं जोड़ते, और गुड़, शहद और खजूर अब भी चीनी हैं।

यही बात उस रिपोर्ट पर लागू होती है जिसमें इंसुलिन रेज़िस्टेंस लिखा हो: रसोई में सवाल अब भी यही है कि चम्मच में क्या है।

पहली जीत है कुल मिलाकर कम एडेड शुगर, और उसका ज़्यादातर हिस्सा चाय में छिपा होता है। हर कप में दो चम्मच, दिन में तीन कप, यानी एक भी मिठाई से पहले छह छोटे चम्मच।

पूरी तस्वीर के लिए, रीडिंग्स का क्या मतलब है से लेकर क्या खाएं तक, पढ़ें ब्लड शुगर और डायबिटीज पर हमारी गाइड।

ड्रॉप्स, पाउडर या टैबलेट्स: कौन सा फ़ॉर्मैट किस काम के लिए

भारत में डायबिटीज वालों के लिए शुगर फ्री के नाम से बिकने वाली ज़्यादातर चीज़ें तीन फ़ॉर्मैट में आती हैं, और सामने लिखे नाम से ज़्यादा फ़ॉर्मैट मायने रखता है।

• ड्रॉप्स: डायबिटीज वालों के लिए लिक्विड स्वीटनर चाय और कॉफ़ी के लिए सबसे आसान फ़ॉर्मैट है: गरम कप में कुछ बूंदें, घोलने को कुछ नहीं, कम-ज़्यादा करना आसान।
• पाउडर: खाना पकाने और बेकिंग के लिए, जहां चीनी बल्क भी देती थी। जो पाउडर चम्मच के बदले चम्मच चीनी की तरह नपता है, वह ज़्यादातर बल्किंग एजेंट होता है, क्योंकि एक चुटकी एक्सट्रैक्ट से चम्मच नहीं भरता; ऊपर का एरिथ्रिटॉल वाला हिस्सा बताता है कि किस एजेंट पर नज़र रखें।
• टैबलेट्स: डायबिटीज वालों के लिए शुगर फ्री टैबलेट्स सबसे पुराना फ़ॉर्मैट हैं, हर कप के लिए तय डोज़, जो ऑफ़िस की चाय के लिए जेब में आ जाती है। हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में 9% ने कहा कि वे पहले शुगर-फ्री टैबलेट्स या सैशे इस्तेमाल करते थे।

फ़ॉर्मैट कोई भी हो, पैक के सामने लिखी बातें नहीं, इंग्रीडिएंट लिस्ट पढ़ें। जो पैक खुद को मोंक फ्रूट या स्टेविया बताकर बेचता है और फिर भी चम्मच भरता है, वह आपको बता रहा है कि चम्मच का ज़्यादातर हिस्सा कुछ और है। हमारी इंग्रीडिएंट लाइब्रेरी वहां मिलने वाले हर नाम को समझाती है।

चाय, कॉफ़ी, खीर और बेकिंग में स्वीटनर का इस्तेमाल

हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में 66% ने कहा कि उनका स्वीटनर कॉफ़ी में जाता है और 64% ने कहा कि चाय में। अदला-बदली यहीं टिकती या टूटती है, इसलिए इसे टिकाने का तरीका यह रहा।

चाय और कॉफ़ी

चाय या कॉफ़ी के लिए आप डायबिटीज वाला कोई भी स्वीटनर चुनें, तरीका एक ही है: चाय उबलकर कप में डल जाने के बाद इसे डालें, जितना सोचते हैं उससे कम से शुरू करें, और ज़्यादा डालने से पहले चख लें। ये स्वीटनर चीनी से कई गुना ज़्यादा मीठे होते हैं, इसलिए आम गलती ज़्यादा डालने की होती है, कम की नहीं।

स्वाद दूध, इलायची और अदरक से आता है; चीनी हमेशा सिर्फ़ मिठास थी। हर हफ़्ते थोड़ा कम करने से जीभ धीरे-धीरे कम मीठे की आदी हो जाती है, और ऊपर वाले हिस्से की "कुल मिलाकर कम मीठा" सलाह यही है, एक-एक कप करके अमल में।

खीर, मिठाई और बेकिंग

कटोरी में स्वीटनर सिर्फ़ एक हिस्सा है। खीर में चावल, लड्डू में बेसन और केक में आटा, सबका अपना कार्बोहाइड्रेट होता है, और स्वीटनर से ज़्यादा फ़र्क पोर्शन से पड़ता है। आटे वाले पहलू के लिए हमारा पेज पढ़ें: डायबिटीज में आटा कैसे चुनें।

बेकिंग के लिए डायबिटीज वाले स्वीटनर को गर्मी झेलनी पड़ती है, इसलिए यहीं एस्पार्टेम बाहर हो जाता है और गर्मी में टिकने वाले विकल्प बने रहते हैं। चीनी खीर और हलवे को उनका बल्क, भूरापन और गाढ़ापन भी देती थी, और कोई एक्सट्रैक्ट ये वापस नहीं देता, इसलिए दूध और पकाने का समय बदलने के लिए तैयार रहें।

पूरा पेज एक टेबल में, और एक चीट शीट

अगर आप डायबिटीज के लिए हर स्वीटनर की तुलना वाली एक टेबल के लिए आए थे, तो यह रही। इसकी हर लाइन ऊपर के हिस्सों से आती है, इसलिए यहां कोई नया दावा नहीं है, और सोर्स उन्हीं वाक्यों के साथ हैं जिनके वे हैं।

स्वीटनर	कैलोरी	ब्लड शुगर पर असर	किस बात का ध्यान रखें
स्टेविया (स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड्स)	बहुत कम या कोई नहीं	आम तौर पर नहीं बढ़ाता; स्वस्थ पुरुषों पर 2017 के एक ट्रायल में पहले घंटे में कोई स्पाइक नहीं	कड़वा आफ्टरटेस्ट
मोंक फ्रूट	बहुत कम या कोई नहीं	वही ट्रायल: मोंक फ्रूट ड्रिंक से ग्लूकोज़ या इंसुलिन में कोई स्पाइक नहीं	पाउडर में एरिथ्रिटॉल है या नहीं, देखें
सुक्रालोज़	बहुत कम या कोई नहीं	आम तौर पर नहीं बढ़ाता; मोटापे वाले 17 लोगों में, ग्लूकोज़ ड्रिंक से पहले लेने पर ज़्यादा ऊंचा पीक और ज़्यादा इंसुलिन	2022 का एक रिव्यू लंबे समय की निगरानी की बात कहता है
एस्पार्टेम	थोड़ी सी	आम तौर पर नहीं बढ़ाता	गरम करने पर मिठास चली जाती है
शुगर अल्कोहल, एरिथ्रिटॉल समेत	चीनी से थोड़ी कम	अचानक बढ़ोतरी नहीं	एरिथ्रिटॉल: 2023 में दिल के जोखिम से एक संबंध, सबूत नहीं; FDA कहता है कि कारण साबित नहीं हुआ
गुड़, शहद, खजूर	चीनी	शहद GI 61, टेबल शुगर 65, खजूर 42: फिर भी चीनी	"हेल्दी" कहकर बेचे जाते हैं; इन्हें चीनी ही गिनें

चीट शीट

• कप के लिए हमारी पसंद: शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर; स्टेविया और सुक्रालोज़ भी कप में चीनी नहीं जोड़ते, हालांकि स्टेविया हल्की कड़वाहट छोड़ सकता है, और खीर व बेकिंग के लिए गर्मी में टिकने वाला स्वीटनर चाहिए।
• छोटी जीत, फिर भी असली: स्वीटनर कप से चीनी निकालता है और स्पाइक से बचाता है; 2017 के ट्रायल में पुरुषों ने लंच में ज़्यादा खाया, इसलिए थाली अब भी मायने रखती है।
• गुड़, शहद और खजूर को चीनी गिनें: अलग पैकेट, वही चीज़।
• पैक का पिछला हिस्सा पढ़ें: चम्मच के बदले चम्मच नपने वाला "मोंक फ्रूट" या "स्टेविया" पाउडर ज़्यादातर बल्किंग एजेंट होता है; देखें कि कहीं वह एरिथ्रिटॉल तो नहीं।
• कुल मिलाकर कम मीठा: WHO की 2023 की रिलीज़ की सलाह; उस चाय से शुरू करें जो आप सबसे ज़्यादा पीते हैं।

"डायबिटीज के लिए स्वीटनर" का ईमानदार जवाब यही है: हमारी पसंद शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर है, कुछ और ठीक-ठाक विकल्प हैं, तीन अदला-बदली हैं जो असल में अदला-बदली नहीं हैं, और एक आदत है जो इन सबसे ज़्यादा कीमती है।

उस कप से शुरू करें जो आप सबसे ज़्यादा पीते हैं, और अगली अपॉइंटमेंट पर एक पैक साथ ले जाएं ताकि आपके डॉक्टर भी इंग्रीडिएंट लिस्ट देख सकें।