लेखकKapil Groverrचीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
रिव्यूअरSheen Hitaishiचीफ़ ब्रांड ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
न्यूट्रिशन रिव्यू:Manvi AgnihotriCEO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
छोटा जवाब
चाय और कॉफ़ी मीठी करने वाले ज़्यादातर लोगों के लिए सबसे अच्छा शुगर सब्स्टीट्यूट एक प्लांट एक्सट्रैक्ट है, और हमारी पसंद शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट है; स्वाद जमे तो स्टेविया उसके ठीक पीछे दूसरे नंबर पर है। दोनों से लगभग कोई कैलोरी और कोई शुगर नहीं आती, और अमेरिका के FDA ने दोनों के प्यूरिफ़ाइड एक्सट्रैक्ट पर कोई सवाल नहीं उठाया। एल्यूलोज़ और शुगर अल्कोहल खाना बनाने में काम आते हैं पर उनकी सीमाएं हैं, और शहद, गुड़ और कोकोनट शुगर अब भी चीनी ही हैं।
मिठास: स्टेविया चीनी से 200 से 400 गुना मीठा है, और मोंक फ्रूट का मोग्रोसाइड एक्सट्रैक्ट 100 से 250 गुना।
आफ़्टरटेस्ट: स्टेविया की कड़वाहट जीभ के दो कड़वाहट वाले टेस्ट रिसेप्टर से आती है, यानी यह कड़वा स्वाद असली है।
शुगर अल्कोहल: ज़्यादातर शरीर में पूरे नहीं सोखे जाते, इसलिए ज़्यादा मात्रा से गैस या लूज़ मोशन हो सकते हैं; स्वस्थ युवाओं पर एक ट्रायल में एक बार की ड्रिंक में 35 ग्राम तक एरिथ्रिटॉल ठीक से सहन हुआ।
अब भी चीनी: शहद और गुड़ फ्री शुगर में गिने जाते हैं, और शहद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 61 है, चीनी के 65 के बिल्कुल पास।
आपके कप में: हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में 64% ने कहा कि उनका स्वीटनर चाय में जाता है।
रोज़ की चाय के लिए हमारी पसंद शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट है; स्वाद जमे तो स्टेविया एक भरोसेमंद दूसरा विकल्प है।
आप दुकान की शेल्फ़ के सामने खड़े हैं, या किसी रील ने अभी-अभी एक स्वीटनर को भारत का best sugar substitute बता दिया है, और हर पैक एक ही बात कहता है: ज़ीरो यह, नेचुरल वह। जवाब पैक के पीछे इंग्रीडिएंट लिस्ट में लिखा है।
बहुत से लोग यहां चीनी के डिब्बे से होकर आते हैं। हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में 39% ने कहा कि वे पहले आम चीनी इस्तेमाल कर रहे थे, 12% स्टेविया और 9% शुगर-फ्री टैबलेट या सैशे।
यह पेज शुगर सब्स्टीट्यूट के प्रकारों को पांच कसौटियों पर रैंक करता है, जो हम शुरू में ही बता देते हैं, हर एक की कमी बताता है, और यह भी बताता है कि कौन सा "सबसे अच्छा शुगर ऑल्टरनेटिव" असल में दूसरे नाम से चीनी ही है। हम मोंक फ्रूट से स्वीटनर बनाते हैं, इसलिए अपनी कसौटियां छापते हैं, और हमारी न्यूट्रिशन रिव्यूअर Manvi Agnihotri यह क्रम जांचती हैं।
अच्छा शुगर सब्स्टीट्यूट कैसा हो (हमने रैंक कैसे किया)
चीनी का सबसे अच्छा सब्स्टीट्यूट वह है जो चीनी का एक काम, यानी मिठास, करे और चीनी का बोझ जितना हो सके उतना कम लाए। शुगर सब्स्टीट्यूट वह कोई भी चीज़ है जो मिठास के लिए चीनी की जगह इस्तेमाल हो; कुछ से लगभग कोई कैलोरी नहीं आती, और कुछ दूसरे नाम से चीनी ही हैं।
हमने हर प्रकार को इन्हीं पांच बातों पर नंबर दिए:
कितनी शुगर और कैलोरी जुड़ती है: एक छोटे चम्मच चीनी जितनी मिठास के साथ शुगर और कैलोरी भी आती हैं, या लगभग नहीं?
स्वाद और आफ़्टरटेस्ट: गर्म चाय में स्वाद साफ़ रहता है, या पीछे कुछ छोड़ जाता है?
रेगुलेटर्स ने क्या कहा है: क्या इसकी जांच हुई है, और क्या जांचने वाले किसी नतीजे पर पहुंचे?
आम मात्रा में आपका पेट इसे कैसे लेता है: जिस स्वीटनर का आम हिस्सा आप खा ही न सकें, वह रोज़ का स्वीटनर नहीं है।
भारतीय रसोई में यह कितना आसान है: चाय, कॉफ़ी, मिठाई और बेकिंग, हर एक की इससे अलग मांग होती है।
चाय और कॉफ़ी को सबसे ज़्यादा वज़न मिला है, क्योंकि स्वीटनर वहीं जाता है। हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में 66% ने कहा कि उनका स्वीटनर कॉफ़ी में जाता है और 64% ने चाय में; 15% इससे बेकिंग करते हैं।
हर प्रकार को इन पांच बातों से 10 में से नंबर मिलते हैं। वज़न और पूरा हिसाब इस पेज पर "हमने कैसे तुलना की" वाले बॉक्स में है, ताकि आप गणित जांच सकें और चाहें तो उससे असहमत हो सकें।
हम प्रकारों को रैंक करते हैं, ब्रांड्स को नहीं। पैक पर कुछ भी लिखा हो, एक ही प्रकार एक जैसा ही काम करता है, इसलिए काम की आदत है इंग्रीडिएंट लिस्ट पढ़कर देखना कि ब्लेंड किस चीज़ से बना है। अगर लेबल पर कोई नाम आपके लिए नया है, तो हमारी स्वीटनर लाइब्रेरी में हर इंग्रीडिएंट की अपनी एंट्री है।
कुल मिलाकर: पहले मिठास, फिर बोझ, और बाक़ी फ़ैसला इंग्रीडिएंट लिस्ट करती है।
जब लोग मुझसे पूछते हैं कि कौन सा स्वीटनर लें, तो मैं कहती हूं कि पहले पैक पलटकर देखिए। किसी स्वीटनर के सामने एक पौधे का नाम हो सकता है, और अंदर ज़्यादातर बल्किंग एजेंट। वही लीजिए जिसकी इंग्रीडिएंट लिस्ट आपको समझ आती हो।
लिस्ट में सबसे ऊपर दो प्लांट एक्सट्रैक्ट हैं। एक कप में जितनी मात्रा डलती है, उसमें इनसे लगभग कोई कैलोरी नहीं आती, और ये शुगर नहीं हैं [1]। शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट पहले नंबर पर है और स्टेविया दूसरे पर; रोज़ के कप के लिए सबसे अच्छा शुगर सब्स्टीट्यूट, और सबसे अच्छा नेचुरल स्वीटनर, इसी टियर में है, इसलिए स्वाद की जांच यहीं से शुरू कीजिए।
मोंक फ्रूट
मोंक फ्रूट (Siraitia grosvenorii, लुओ हान गुओ) एक ऐसे पौधे से आता है जो मूल रूप से दक्षिणी चीन का है [1]। इसके एक्सट्रैक्ट की मिठास मोग्रोसाइड्स नाम के कंपाउंड से आती है, और मोग्रोसाइड की मात्रा के हिसाब से इसे चीनी से 100 से 250 गुना मीठा बताया गया है, इसलिए एक कप में कुछ बूंदें या एक चुटकी काफ़ी है [1]।
अमेरिका में प्यूरिफ़ाइड मोंक फ्रूट एक्सट्रैक्ट और जूस कॉन्सन्ट्रेट 2010 से अब तक सात सेफ़्टी नोटिस से गुज़रे हैं, और हर नोटिस FDA के किसी सवाल के बिना बंद हुआ [7]। मोंक फ्रूट के लिए रोज़ की कोई स्वीकार्य मात्रा तय नहीं की गई है; दूसरी वजहों के साथ, जब कोई इंग्रीडिएंट मिठास के लिए इस्तेमाल होने वाली मात्रा से कहीं ज़्यादा स्तर पर सुरक्षित दिखाया जा चुका हो, तब इसकी ज़रूरत शायद न पड़े [1]।
ध्यान पैक पर देना है, फल पर नहीं। एक चुटकी एक्सट्रैक्ट से चम्मच नहीं भरता, इसलिए जो मोंक फ्रूट पाउडर चीनी की तरह नपता है, उसमें एक बल्किंग एजेंट चाहिए, जो एरिथ्रिटॉल (टियर 3) या एल्यूलोज़ (टियर 2) हो सकता है।
मार्केटप्लेस और ब्रांड वेबसाइटों पर हमने जो 44 मोंक फ्रूट पाउडर देखे, उनमें से 25 में एरिथ्रिटॉल था, और किसी ने नहीं बताया कि अंदर कितना मोंक फ्रूट है [8]। पैक पलटिए और पहला इंग्रीडिएंट पढ़िए।
The Sweet Change में: हमारा Monk Fruit Sweetener Powder मोंक फ्रूट, ग्वार फ़ाइबर और एल्यूलोज़ से बना है, और इसमें एरिथ्रिटॉल नहीं है। हमारे Monk Fruit Drops में तीन इंग्रीडिएंट हैं: मोंक फ्रूट एक्सट्रैक्ट, पानी और विटामिन C।
स्टेविया
स्टेविया स्वीटनर Stevia rebaudiana की पत्तियों से निकाले गए स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड्स हैं, और ये चीनी से 200 से 400 गुना मीठे हैं [1]। स्टेविया वह नाम है जिसे बहुत से खरीदार पहले से जानते हैं; हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में 12% ने कहा कि स्विच करने से पहले वे इसे इस्तेमाल कर रहे थे।
अमेरिका में इसकी फ़ाइल बड़ी है: FDA ने हाई-प्योरिटी स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड्स (95% या उससे ज़्यादा प्योरिटी) के कई सेफ़्टी नोटिस जांचे हैं और कोई सवाल नहीं उठाया, जबकि साबुत स्टेविया पत्ती और कच्चे पत्ती एक्सट्रैक्ट को वहां सुरक्षित स्वीटनर के रूप में मंज़ूरी नहीं है [1]। लेबल पर "स्टेविया" का मतलब इन दोनों में से कोई भी हो सकता है, और रिकॉर्ड प्यूरिफ़ाइड एक्सट्रैक्ट का है।
कमी वही है जिसका ज़िक्र सब करते हैं: कड़वा आफ़्टरटेस्ट, जो गर्म चाय में बहुत से लोगों को महसूस होता है। स्वाद पर एक स्टडी ने इस कड़वाहट को जीभ के दो कड़वाहट वाले टेस्ट रिसेप्टर, TAS2R4 और TAS2R14, तक ट्रेस किया [2]।
अगर स्टेविया का स्वाद आपको ठीक लगता है, तो यह रोज़ के लिए एक पक्का विकल्प है। अगर कड़वा लगे, तो इसे छोड़ने से पहले कम मात्रा या कोई दूसरा रूप आज़माइए।
मोंक फ्रूट पहले नंबर पर क्यों: स्वाद। हमारे अपने दो कप वाले चाय टेस्ट में, वही दूध और वही पत्ती, परिवार के ज़्यादातर लोगों ने दूसरे घूंट तक स्टेविया वाला कप पहचान लिया।
यही कड़वाहट वजह है कि रोज़ के कप के लिए हमारी पसंद शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट है, और यह भी कि स्वाद ठीक लगे तो स्टेविया एक भरोसेमंद दूसरा विकल्प क्यों है।
एल्यूलोज़ इस लिस्ट का वह नाम है जिससे ज़्यादातर पाठक अब तक नहीं मिले होंगे। यह फ्रुक्टोज़ का करीबी केमिकल रिश्तेदार (एक एपिमर) है, जो गेहूं, किशमिश और सूखे अंजीर जैसी चीज़ों में थोड़ी मात्रा में कुदरती रूप से मिलता है [9]।
शरीर इसका बहुत कम इस्तेमाल करता है। अमेरिका के न्यूट्रिशन लेबल पर इसे 0.4 kcal प्रति ग्राम गिना जाता है, जो चीनी के 4 kcal का लगभग दसवां हिस्सा है, और अमेरिकी रेगुलेटर कंपनियों को इसे "Total Sugars" और "Added Sugars" वाली लाइनों से बाहर रखने देता है [9]।
यह अमेरिका का लेबलिंग नियम है। इसे भारतीय पैक पर लागू मत मानिए।
यह अमेरिका की सेफ़्टी-नोटिस प्रक्रिया से भी बिना किसी आपत्ति के गुज़रा है [1]।
कमियां व्यावहारिक हैं। केमिकल रूप से यह एक शुगर है, एक मोनोसैकराइड, इसलिए "शुगर नहीं है" कहना ग़लत है, भले ही अमेरिकी लेबल इसे शुगर वाली लाइनों से बाहर रखते हों [9]।
पैक पर पढ़िए कि एक चम्मच चीनी की जगह कितना लेना है।
कुल मिलाकर: अमेरिकी लेबल पर बहुत कम कैलोरी, पर केमिकल रूप से अब भी एक शुगर।
5 में से 4.8 रेटिंग
शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट आज़माएं
शुरुआती कीमत ₹2.66 प्रति कप 2 खरीदें 1 फ्री के साथ
टियर 3: शुगर अल्कोहल (एरिथ्रिटॉल, ज़ाइलिटॉल और दूसरे)
शुगर अल्कोहल (पॉलीऑल) शुगर से बना एक स्वीटनर है; एरिथ्रिटॉल, ज़ाइलिटॉल, सॉर्बिटॉल और माल्टिटॉल इसके उदाहरण हैं। ये चीनी के मुक़ाबले 25% से 100% तक मीठे होते हैं, इनमें चीनी से थोड़ी कम कैलोरी होती है, और ये दांतों की सड़न को बढ़ावा नहीं देते [1]।
इसी बल्क की वजह से ये आपको शुगर-फ्री मिठाइयों, बिस्कुट और च्युइंग गम में मिलते हैं: शुगर अल्कोहल चीनी की तरह नपता है, इसलिए पैक चीनी जैसा लगता है [1]।
सीमा पेट में दिखती है। ज़्यादातर शुगर अल्कोहल शरीर में पूरे नहीं सोखे जाते; बाक़ी हिस्सा आंतों में पानी खींचता है और बड़ी आंत में फ़र्मेंट होता है, इसीलिए ज़्यादा मात्रा से गैस, पेट फूलना या लूज़ मोशन हो सकते हैं [3]। एरिथ्रिटॉल कुछ हद तक अपवाद है: इसका लगभग 90% सोख लिया जाता है और बिना इस्तेमाल हुए पेशाब से निकल जाता है [3]।
कितना ज़्यादा है? स्वस्थ युवाओं पर एक ट्रायल में एक ड्रिंक में 20 ग्राम और 35 ग्राम एरिथ्रिटॉल ठीक से सहन हुआ, जबकि 50 ग्राम पर जी मिचलाने और पेट में गुड़गुड़ की शिकायतें ज़्यादा आईं [4]। भारत में, टेबल-टॉप स्वीटनर के तौर पर बिकने वाले पॉलीऑल के पैक पर यह नोट होता है कि इसका लैक्सेटिव असर हो सकता है [10]।
फिर दिल वाला सवाल है। एक ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी में पाया गया कि जिन लोगों की पहले से दिल की जांच चल रही थी, उनमें ख़ून में एरिथ्रिटॉल का ज़्यादा स्तर ज़्यादा हार्ट अटैक और स्ट्रोक से जुड़ा था [11]। अमेरिका के FDA ने 2023 के उस पेपर को रिव्यू किया और तय किया कि उसमें बताई गई ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ से एरिथ्रिटॉल खाने और देखे गए असर के बीच कारण-और-असर का रिश्ता साबित नहीं होता [1]।
2024 की एक छोटी स्टडी (हर ग्रुप में 10 वॉलंटियर) में पाया गया कि 30 ग्राम एरिथ्रिटॉल वाली ड्रिंक से प्लेटलेट रिएक्टिविटी बढ़ी [12]। यह एक जुड़ाव है, सबूत नहीं। फिर भी, 2023 की स्टडी के बाद बहुत से लोग फिर से लेबल पढ़ने लगे, और यह हमें अपने आंकड़ों में दिखता है: हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में 49% ने कहा कि उन्होंने हमें एरिथ्रिटॉल न होने की वजह से चुना।
कुल मिलाकर: खाना बनाने में काम का बल्क, जिसकी सीमा यह है कि आपका पेट दिन भर में कितना ले पाता है, और एरिथ्रिटॉल पर एक खुला सवाल, जिस पर अमेरिका का FDA कहता है कि वह नज़र रखता रहेगा [1]।
हमारा पहला टेस्ट था एक ही चाय के दो कप, वही दूध, वही पत्ती। परिवार के ज़्यादातर लोग दूसरे घूंट तक बता पाए कि स्टेविया किस कप में है। उसी कड़वाहट से हम बचना चाहते थे।
ये टेबल पर रखी जाने वाली टैबलेट और डाइट ड्रिंक वाले स्वीटनर हैं। सुक्रालोज़ चीनी से लगभग 600 गुना मीठा है, एस्पार्टेम और एसेसल्फ़ेम पोटैशियम (एसेसल्फ़ेम K) लगभग 200 गुना, और सैकरीन 200 से 700 गुना [1]। इनकी ताक़त साफ़ है: एक टैबलेट से एक कप मीठा हो जाता है।
दो बातें इन्हें हमारी लिस्ट में नीचे ले जाती हैं, और पहली है एस्पार्टेम। 2023 में WHO की कैंसर एजेंसी IARC ने सीमित सबूतों के आधार पर एस्पार्टेम को "इंसानों के लिए शायद कैंसरकारी" (ग्रुप 2B) की श्रेणी में रखा, जबकि एडिटिव्स पर WHO और FAO की एक्सपर्ट कमेटी JECFA ने इसकी रोज़ की स्वीकार्य मात्रा 40 mg प्रति किलो शरीर के वज़न पर ही रखी [13]।
IARC ने एक ख़तरे की ओर इशारा किया; JECFA ने सुरक्षित मात्रा वाला आंकड़ा नहीं छेड़ा।
दूसरी बात बड़ी है, और यह टियर 1 तक पहुंचती है। 2023 में WHO ने एक गाइडलाइन जारी की, जिसमें शरीर का वज़न कंट्रोल करने या लंबी बीमारियों का ख़तरा घटाने के तरीक़े के तौर पर नॉन-शुगर स्वीटनर के ख़िलाफ़ सलाह दी गई, और ऐसे स्वीटनर की उसकी लिस्ट एसेसल्फ़ेम K, एस्पार्टेम, सैकरीन और सुक्रालोज़ से लेकर स्टेविया तक जाती है [14]।
वही गाइडलाइन शुगर अल्कोहल और कम कैलोरी वाली शुगर को बाहर रखती है, जिन्हें वह कैलोरी वाली शुगर मानती है [14]।
इस पेज पर कोई भी स्वीटनर, स्टेविया समेत, वज़न घटाने का ज़रिया नहीं है। वह जो कर सकता है, वह छोटा है पर फिर भी काम का: आपकी चाय मीठी रखना, जबकि चीनी का चम्मच डिब्बे में ही रहे।
हमारे दोनों में से किसी में शुगर अल्कोहल नहीं है, और हमारे Drops का एक कप उन तीनों ब्लेंड से सस्ता पड़ता है जिनके दाम हमने देखे: ₹2.66 से ₹3.31 प्रति कप, जबकि एरिथ्रिटॉल, माल्टिटॉल और एल्यूलोज़ ब्लेंड लगभग ₹3.70, ₹4.50 और ₹4.93।
हमारा दो कप वाला चाय टेस्ट और टेस्ट रिसेप्टर पर हुई रिसर्च; जिन प्रकारों को हमने चाय में नहीं परखा, उन्हें इस पर नंबर नहीं दिए
30%
कितनी शुगर और कैलोरी जुड़ती है
एक कप जितनी मिठास के साथ आने वाली शुगर और कैलोरी
20%
भारतीय रसोई में आसानी
चाय, कॉफ़ी, खीर, मिठाई और बेकिंग: घुलना, बल्क, गर्मी
20%
रेगुलेटर्स ने क्या कहा है
अमेरिका के FDA के सेफ़्टी नोटिस, JECFA और WHO की राय, FSSAI के पैक डिक्लेरेशन
15%
आम मात्रा में पेट
पैक में शुगर अल्कोहल और सहन करने पर हुई रिसर्च; जहां इस पेज पर कोई आंकड़ा नहीं, वहां नंबर नहीं दिए
15%
हर प्रकार को हर कसौटी पर 1 से 10 तक नंबर दिए गए हैं; नंबरों को वज़न से गुणा किया गया है और जोड़ को इस्तेमाल हुए वज़न से भाग दिया गया है, इसलिए जिस कसौटी पर हम नंबर नहीं दे सके (जहां "ns" लिखा है), वह किसी प्रकार के पक्ष या विपक्ष में नहीं गिनी जाती। मोंक फ्रूट वाले कॉलम में एक्सट्रैक्ट को नंबर दिए गए हैं, शुगर अल्कोहल के बिना बना, जैसा हमारे Drops में है; चीनी की तरह नपने वाले पाउडर में एक बल्किंग एजेंट मिलाया जाता है, जैसे हमारे पाउडर में एल्यूलोज़; बाक़ी कॉलम में हर प्रकार को आम तौर पर नंबर दिए गए हैं, किसी ब्रांड के तौर पर नहीं।
कसौटी (वज़न)
मोंक फ्रूट, बिना शुगर अल्कोहल
स्टेविया
एल्यूलोज़
शुगर अल्कोहल
आर्टिफिशियल स्वीटनर
शहद, गुड़, कोकोनट शुगर
गर्म चाय में स्वाद (30)
8: हमारे दो कप वाले चाय टेस्ट में पहचाना नहीं गया; यह एक घर का टेस्ट है, और स्वाद हर किसी का अपना होता है, इसलिए इससे ज़्यादा नहीं
5: कड़वाहट रिसेप्टर पर हुई रिसर्च में दर्ज है, और परिवार के ज़्यादातर लोगों ने स्टेविया वाला कप पहचान लिया
ns: हमारी चाय में नहीं परखा
ns: हमारी चाय में नहीं परखा
ns: हमारी चाय में नहीं परखा
ns: चीनी वही स्वाद है जिससे बाक़ी सबको मापा जाता है
कितनी शुगर और कैलोरी जुड़ती है (20)
10: एक्सट्रैक्ट से बहुत कम या कोई कैलोरी नहीं आती और यह शुगर नहीं है
10: बहुत कम या कोई कैलोरी नहीं, शुगर नहीं
5: अमेरिकी लेबल पर 0.4 kcal प्रति ग्राम, पर केमिकल रूप से एक शुगर
6: चीनी से थोड़ी कम कैलोरी
10: कोई नहीं या लगभग नहीं
1: ये चीनी हैं, फ्री शुगर में गिनी जाती हैं
भारतीय रसोई में आसानी (20)
8: चाय और कॉफ़ी के लिए ड्रॉप्स, खीर और बेकिंग के लिए एल्यूलोज़ वाला पाउडर
8: ड्रिंक्स के लिए ड्रॉप्स और पाउडर
9: मिठाई और बेकिंग के लिए चीनी जैसा बल्क
9: चीनी की तरह नपता है
4: एक कप में एक टैबलेट, पर बल्क नहीं, और एस्पार्टेम गर्मी में स्थिर नहीं रहता
9: चीनी की तरह काम करता है, अपने स्वाद और रंग के साथ
रेगुलेटर्स ने क्या कहा है (15)
8: 2010 से अमेरिका के FDA के सात "कोई सवाल नहीं" वाले नोटिस; रोज़ की मात्रा का कोई आंकड़ा तय नहीं
8: हाई-प्योरिटी स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड्स पर अमेरिका के FDA का कोई सवाल नहीं; साबुत पत्ती को मंज़ूरी नहीं
7: अमेरिका की सेफ़्टी-नोटिस प्रक्रिया से बिना आपत्ति गुज़रा
5: अमेरिका के FDA को 2023 के एरिथ्रिटॉल पेपर में कारण-और-असर का रिश्ता साबित होता नहीं मिला, और वह कहता है कि नज़र रखता रहेगा
3: IARC ने एस्पार्टेम को "शायद कैंसरकारी" की श्रेणी में रखा, जबकि JECFA ने इसकी मात्रा का आंकड़ा वही रखा; एस्पार्टेम, एसेसल्फ़ेम K और सैकरीन के भारतीय पैक पर चेतावनी होती है
3: WHO सलाह देता है कि फ्री शुगर ऊर्जा के 10% से कम रखें
आम मात्रा में पेट (15)
10: पैक में कोई शुगर अल्कोहल नहीं
ns: पैक में सिर्फ़ एक्सट्रैक्ट भी हो सकता है या ब्लेंड भी, और हमने स्टेविया के पैक स्कैन नहीं किए
ns: इस पेज पर सहन करने का कोई आंकड़ा नहीं
3: पूरे नहीं सोखे जाते, इसलिए ज़्यादा मात्रा से गैस या लूज़ मोशन हो सकते हैं; भारतीय पॉलीऑल पैक पर लैक्सेटिव असर का नोट होता है
ns: इस पेज पर सहन करने का कोई आंकड़ा नहीं
ns: चीनी के लिए यह सवाल नहीं बनता
वज़न के साथ कुल
(240 + 200 + 160 + 120 + 150) ÷ 100 = 8.7
(150 + 200 + 160 + 120) ÷ 85 = 7.4
(100 + 180 + 105) ÷ 55 = 7.0
(120 + 180 + 75 + 45) ÷ 70 = 6.0
(200 + 80 + 45) ÷ 55 = 5.9
(20 + 180 + 45) ÷ 55 = 4.5
भरोसा बताता है कि उसके इस्तेमाल, यानी रोज़ की चाय और खाना बनाने, के लिए अपनी पसंद पर हम कितने पक्के हैं: यह हमारी राय है, रिसर्च का ग्रेड नहीं। तथ्य इस पेज के आख़िर में दिए स्रोतों से हैं। बाज़ार की जानकारी उन लेबल और लिस्टिंग से है जो सबके सामने हैं और जिन्हें हमने देखा; हम दूसरे ब्रांड्स के नाम कभी नहीं लेते।
रोज़ के कप के लिए सबसे अच्छे शुगर सब्स्टीट्यूट के मामले में, यही हिसाब वजह है कि हमारी पसंद शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट है, और यह भी कि स्वाद जमे तो स्टेविया अब भी भरोसेमंद दूसरा स्थान क्यों पाता है।
बुरे शुगर सब्स्टीट्यूट? वे बदलाव जो अब भी चीनी हैं
गुड़, शहद, कोकोनट शुगर, खजूर, मिश्री और खांड। इनका स्वाद लाजवाब है, और रील्स इन्हें नेचुरल स्वीटनर और हेल्दी स्वैप बताती हैं। सच यह है कि ये चीनी हैं।
WHO की परिभाषा में फ्री शुगर में वह हर शुगर आती है जो बनाने वाली कंपनी, खाना पकाने वाला या आप ख़ुद डालते हैं, और साथ में शहद और सिरप में कुदरती रूप से मौजूद शुगर भी [5]। सलाह यह है कि इन्हें रोज़ की ऊर्जा के 10% से कम रखें, यानी 2,000 कैलोरी वाले दिन में लगभग 50 ग्राम या 12 लेवल छोटे चम्मच [5]। खीर में गुड़ और पानी में शहद, दोनों गिने जाते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी यही कहानी बताता है। 2008 की इंटरनेशनल टेबल्स में शहद का स्कोर 61 और टेबल शुगर का 65 है, दोनों मीडियम बैंड में, और गुड़ या कोकोनट शुगर की उन टेबल्स में कोई एंट्री ही नहीं है [6]। चीनी की जगह गुड़ डालने से आपके हलवे का स्वाद और रंग बदलता है, यह बात नहीं कि वह चीनी है।
अगर सर्दियों की चाय में आपको गुड़ पसंद है, तो उसे एक ट्रीट की तरह रखिए, और उसे चीनी ही गिनिए। गुड़ और चीनी की तुलना में आंकड़े आमने-सामने हैं।
कुल मिलाकर: इन्हें चीनी मानकर ही इनका मज़ा लीजिए। चीनी घटाने वाला बदलाव वह है जिसमें चीनी बाहर रहे।
कैसे चुनें: चाय, कॉफ़ी, मिठाई और बेकिंग
चाय का स्वाद वही चाहिए, शुगर नहीं। बस इतनी सी बात है, और सबसे अच्छा शुगर सब्स्टीट्यूट कप पर निर्भर करता है।
रोज़ की चाय और कॉफ़ी: टियर 1 का ड्रॉप या पाउडर, और हमारी पसंद शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट है। बड़ा पैक लेने से पहले अपने कप में, अपने दूध के साथ इसका स्वाद जांचिए; एक ही स्वीटनर ब्लैक कॉफ़ी और मसाला चाय में अलग स्वाद दे सकता है।
मिठाई और खीर: यहां मिठास के साथ बल्क भी चाहिए, इसलिए बल्किंग एजेंट वाले पाउडर यहीं काम आते हैं। देखिए कि बल्क किस चीज़ का है, एरिथ्रिटॉल या एल्यूलोज़; अगर एरिथ्रिटॉल है, तो पूरी प्लेट गिनिए, क्योंकि टियर 3 वाली पेट की सीमाएं चाय, मिठाई और स्नैक्स में मिलकर जुड़ती हैं।
बेकिंग: केक में चीनी सिर्फ़ मिठास से ज़्यादा काम करती है, इसलिए चीनी के लिए लिखी रेसिपी में कोई भी स्वीटनर सीधे बदला नहीं जा सकता। शुरुआत आधी चीनी बदलकर कीजिए।
नींबू पानी और ठंडी ड्रिंक्स: ड्रॉप्स पड़ते ही घुल जाते हैं; पाउडर को शायद एक बार हिलाने और एक मिनट की ज़रूरत हो।
अगर आप ऐसे माता-पिता के लिए ख़रीद रहे हैं जो हर कप में दो चम्मच लेते हैं, तो आदत बदलने से पहले चम्मच बदलिए: वही कप, वही समय, बस अलग स्वीटनर। इस चुनाव पर और जानने के लिए डायबिटीज के लिए स्वीटनर पर हमारी गाइड पढ़िए।
एक कप का ख़र्च: मीठी चाय कितने की पड़ती है
यहां पैक के दाम गुमराह करते हैं, क्योंकि सभी स्वीटनर बराबर मीठे नहीं होते। हमारा Powder 4:1 है, यानी 1 ग्राम उतना मीठा करता है जितना 4 ग्राम चीनी, लगभग एक लेवल छोटा चम्मच, और हम एक कप के लिए अपने Drops की एक सर्विंग गिनते हैं [15]। हमने जिन मोंक फ्रूट ब्लेंड के दाम देखे, उनमें ज़्यादातर 1:1 हैं, इसलिए उसी कप के लिए 4 ग्राम पाउडर चाहिए [8]।
तो दाम कप का निकालिए। Buy 2 Get 1 के साथ हमारे Drops 300 सर्विंग वाले पैक में ₹2.66 प्रति कप और 100 सर्विंग वाले पैक में ₹3.31 पड़ते हैं, और हमारा Powder ₹3.32 और ₹4.50 [15]।
एरिथ्रिटॉल पर बना एक मोंक फ्रूट ब्लेंड लगभग ₹3.70 प्रति कप पड़ा और एल्यूलोज़ पर बना एक ब्लेंड लगभग ₹4.93 [8]। जिस माल्टिटॉल ब्लेंड का दाम हमने देखा, वह लगभग ₹4.50 पड़ा [16]।
तो उस लिस्ट का सबसे सस्ता कप वह भी है जिसमें कोई शुगर अल्कोहल नहीं: बड़े पैक वाले हमारे Drops।
कोई भी दो, आमने-सामने
रैंकिंग आपको क्रम बताती है। यह नहीं बता सकती कि जिन दो के बीच आप चुन रहे हैं, वे एक ही कप में जाकर कैसे लगते हैं।
हमारे आमने-सामने वाले पेज यही करते हैं: हर पेज दो स्वीटनर या शुगर लेता है, या बाज़ार के ब्लेंड्स के मुक़ाबले एक स्वीटनर, और उन्हें शुगर, कैलोरी, स्वाद और इस्तेमाल पर परखता है, और आख़िर में एक आसान टेबल देता है जिसे आप फ़ोन पर पढ़ सकें।
यह पेज उन सबका हब है, इसलिए हम जो भी तुलना छापते हैं, वह यहां लिस्ट होती है।
मोंक फ्रूट और गुड़ की तुलना: एक प्लांट एक्सट्रैक्ट बनाम सर्दियों की चाय का पसंदीदा, शुगर और GI के आंकड़े आमने-सामने।
चीट शीट: पांच लाइनों में सबसे अच्छा शुगर सब्स्टीट्यूट
रोज़ की चाय और कॉफ़ी के लिए: हमारी पसंद शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट है; स्वाद जमे तो स्टेविया एक भरोसेमंद दूसरा विकल्प है।
स्टेविया की दिक़्क़त: कड़वा आफ़्टरटेस्ट, जो गर्म चाय में बहुत से लोगों को महसूस होता है।
शुगर अल्कोहल की दिक़्क़त: रोज़ की सीमा आपका पेट तय करता है, और एरिथ्रिटॉल पर एक खुला सवाल है जिस पर अमेरिका का FDA कहता है कि वह नज़र रख रहा है।
शहद, गुड़ और कोकोनट शुगर: अब भी चीनी हैं, फ्री शुगर में गिने जाते हैं, इसलिए इनका मज़ा चीनी मानकर ही लीजिए।
हर पैक: इंग्रीडिएंट लिस्ट पढ़िए; पहला नाम उसी का है जो सबसे ज़्यादा है।
सेहत के लिए सबसे अच्छा शुगर सब्स्टीट्यूट वह है जो आपको कम चीनी इस्तेमाल करने में मदद करे और जिसे आप एक महीने बाद भी इस्तेमाल कर रहे हों। अगर आप इस पेज के हर प्रकार का विस्तार से हाल चाहते हैं, तो हर तरह के स्वीटनर पर हमारी गाइड हर एक पर और गहराई में जाती है।
आम शुगर सब्स्टीट्यूट की तुलना
एक नज़र में शुगर सब्स्टीट्यूट की लिस्ट, उसी क्रम में जिसमें हमने रैंक किया; रोज़ के कप के लिए सबसे अच्छा शुगर सब्स्टीट्यूट ऊपर की दो पंक्तियों में है।
रोज़ की चाय और कॉफ़ी के लिए, एक प्लांट एक्सट्रैक्ट। हमारी पसंद शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट है, और स्टेविया उसके ठीक पीछे: दोनों से लगभग कोई कैलोरी और कोई शुगर नहीं आती, और अमेरिका के FDA ने दोनों के प्यूरिफ़ाइड एक्सट्रैक्ट पर सवाल नहीं उठाया। कुछ लोगों को स्टेविया कड़वा लगता है, इसलिए अपनी चाय में स्वाद जांचिए और इंग्रीडिएंट लिस्ट पढ़िए।
सबसे हेल्दी शुगर सब्स्टीट्यूट कौन सा है?
कोई भी स्वीटनर हेल्थ फ़ूड नहीं है, और सबसे हेल्दी शुगर सब्स्टीट्यूट वह है जो हमेशा के लिए कम चीनी इस्तेमाल करने में आपकी मदद करे। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) ने 2023 में सलाह दी कि वज़न कंट्रोल के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर पर, स्टेविया समेत, भरोसा न करें। अगर आप डायबिटीज वाले किसी व्यक्ति के लिए ख़रीद रहे हैं, तो उनके डॉक्टर की सलाह ध्यान में रखकर लेबल पढ़िए।
सबसे अच्छा नेचुरल शुगर सब्स्टीट्यूट कौन सा है?
"नेचुरल" शब्द में दो अलग चीज़ें आती हैं। स्टेविया और मोंक फ्रूट प्लांट एक्सट्रैक्ट हैं जिनसे लगभग कोई शुगर नहीं आती; शहद, गुड़ और कोकोनट शुगर नेचुरल स्वीटनर हैं जो फिर भी चीनी गिने जाते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) शहद और सिरप की शुगर को फ्री शुगर गिनता है, इसलिए सबसे अच्छा नेचुरल शुगर सब्स्टीट्यूट एक्सट्रैक्ट है।
किस शुगर सब्स्टीट्यूट का स्वाद चीनी से सबसे ज़्यादा मिलता है?
स्वाद हर किसी का अपना होता है, इसलिए असली जांच आपका अपना कप है। स्टेविया का कड़वा आफ़्टरटेस्ट टेस्ट रिसेप्टर पर हुई रिसर्च में दर्ज है, और गर्म चाय में बहुत से लोग इसे महसूस करते हैं। जो ब्लेंड चम्मच-दर-चम्मच चीनी की तरह नपता है, उसमें एल्यूलोज़ या एरिथ्रिटॉल जैसा बल्किंग एजेंट चाहिए, इसलिए अपनी चाय में हर एक को आज़माने से पहले देखिए कि उसमें कौन सा है।
क्या गुड़ और शहद चीनी के अच्छे सब्स्टीट्यूट हैं?
ये अच्छे स्वीटनर हैं, पर कमज़ोर सब्स्टीट्यूट। गुड़ और शहद वह स्वाद और रंग लाते हैं जो सफ़ेद चीनी में नहीं होता, और विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) फिर भी इन्हें टेबल शुगर वाली उसी रोज़ की सीमा के अंदर फ्री शुगर गिनता है। चीनी की जगह गुड़ डालने से आपकी चाय का स्वाद बदलता है, यह बात नहीं कि वह चीनी है।
क्या बुरे शुगर सब्स्टीट्यूट भी होते हैं?
दो तरह के इस नाम के हक़दार हैं: सब्स्टीट्यूट बताकर बेची गई शुगर (शहद, गुड़, कोकोनट शुगर और खजूर का सिरप दूसरे नाम से चीनी हैं), और वह शुगर अल्कोहल जो आपके पेट की रोज़ की सहन-सीमा से ज़्यादा खाया जाए, इसीलिए FSSAI के लेबलिंग नियमों में पॉलीऑल वाले टेबल-टॉप स्वीटनर के पैक पर यह नोट ज़रूरी है कि इनका लैक्सेटिव असर हो सकता है।
क्या आप ब्रांड्स को भी रैंक करते हैं?
नहीं: हम प्रकारों को रैंक करते हैं, क्योंकि सामने कुछ भी लिखा हो, एक ही इंग्रीडिएंट एक जैसा काम करता है। पैक-दर-पैक इंग्रीडिएंट लिस्ट बदलती है, इसलिए पैक पलटिए और दो बातें पढ़िए: पहला इंग्रीडिएंट कौन सा है, और उसमें एरिथ्रिटॉल या कोई और बल्किंग एजेंट है या नहीं। हम ख़ुद एक स्वीटनर बनाते हैं, इसलिए ब्रांड लिस्ट की जगह अपनी कसौटियां छापते हैं।
Sabse accha sugar substitute kaunsa hai?
रोज़ की चाय के लिए हमारी पसंद शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट है, और स्वाद जमे तो स्टेविया एक भरोसेमंद दूसरा विकल्प है। गुड़, शहद और कोकोनट शुगर अब भी चीनी हैं। आप जो भी चुनें, इंग्रीडिएंट लिस्ट पढ़िए; FSSAI के नियमों के मुताबिक यह लिस्ट वज़न के क्रम में होती है, इसलिए पहला नाम सबसे बड़ा हिस्सा है।
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लेखक Kapil Groverr · चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर
IIM लखनऊ के पूर्व छात्र · मार्केटिंग में 18 साल
Kapil Groverr, The Sweet Change के को-फ़ाउंडर और चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर हैं, जहाँ वे ग्रोथ और मार्केटिंग देखते हैं। उन्हें मार्केटिंग में 18 साल का अनुभव है। हाल में वे Breathe Well-being में वाइस प्रेसिडेंट मार्केटिंग थे, और उससे पहले King Koil में हेड ऑफ़ डिजिटल मार्केटिंग। IIM लखनऊ के पूर्व छात्र, वे हमारी स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ लिखते हैं।
रिव्यूअर Sheen Hitaishi · चीफ़ ब्रांड ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर
कंटेंट राइटिंग में 4 साल · Sri Venkateswara College, दिल्ली यूनिवर्सिटी
Sheen Hitaishi, The Sweet Change की चीफ़ ब्रांड ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर हैं, जिसे उन्होंने अपनी बहन Manvi Agnihotri के साथ शुरू किया। वे हमारा सोशल मीडिया, कस्टमर रिटेंशन और कस्टमर केयर संभालती हैं। The Sweet Change से पहले उन्होंने चार साल कंटेंट राइटर के तौर पर काम किया, हाल में Univest में सीनियर कंटेंट राइटर के रूप में। उन्होंने दिल्ली यूनिवर्सिटी के Sri Venkateswara College से पढ़ाई की है।
क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 12 साल, 11,000 से ज़्यादा मरीज़ · फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc, सिल्वर मेडलिस्ट
Manvi Agnihotri, The Sweet Change की CEO और को-फ़ाउंडर हैं। उन्होंने फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc किया है, जिसमें वे सिल्वर मेडलिस्ट रहीं। डायबिटीज केयर प्रोग्राम Breathe Well-being में उन्होंने ब्रांड स्ट्रैटेजी और मरीज़ों व डॉक्टरों को जानकारी देने का काम संभाला। वे हमारे हेल्थ और न्यूट्रिशन पेज लाइव होने से पहले रिव्यू करती हैं।
Writes about: न्यूट्रिशन और फ़ूड साइंस, ब्लड शुगर और डायबिटीज डाइट
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I don't drink a lot of sugar in my tea/coffee... But this is very nice. I wish there was a way to make the dispenser mouth smaller so that it's easier to use a drop at a time! Thank you
