डायबिटीज के लिए नेचुरल स्वीटनर: कौन से चीनी नहीं हैं, और क्या चुनें
लेखकJatin AgnihotriCOO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
रिव्यूअरKapil Groverrचीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
मेडिकल रिव्यूManvi AgnihotriCEO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
मोंक फ्रूट और स्टेविया बहुत कम या कोई शुगर नहीं जोड़ते, और एल्यूलोज से ब्लड ग्लूकोज में बस नाममात्र की बढ़त होती है। गुड़, शहद, खजूर और कोकोनट शुगर भी नेचुरल हैं, पर ये शुगर हैं और आपके कप में शुगर ही गिनी जाती हैं। इसलिए natural sweetener for diabetes के तौर पर रोज़ की चाय के लिए हमारी पसंद है बिना शुगर अल्कोहल के बना मोंक फ्रूट; खरीदने से पहले लेबल पर एरिथ्रिटॉल ज़रूर देखें।
मुख्य बातें
- बहुत कम या कोई शुगर नहीं: मोंक फ्रूट और स्टेविया बिना शुगर के मीठा करते हैं, और US FDA ने मोंक फ्रूट से बने स्वीटनर्स के लिए दायर सेफ्टी नोटिस पर सवाल नहीं उठाए हैं [1]।
- फिर भी शुगर: गुड़, शहद, खजूर और कोकोनट शुगर की शुगर भारतीय फूड नियमों में शुगर ही गिनी जाती है, जो हर मोनोसैकेराइड और डाइसैकेराइड को शुगर मानते हैं [2]।
- WHO की बात: वजन कंट्रोल के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर न लेने की उसकी 2023 की सलाह उन लोगों पर लागू नहीं होती जिन्हें पहले से डायबिटीज है [3]।
- पहला इंग्रीडिएंट पढ़ें: हमने जितने मोंक फ्रूट पाउडर जांचे, उनमें से आधे से ज़्यादा में एरिथ्रिटॉल था [4]।
- हमारी पसंद: रोज़ की चाय के लिए, बिना शुगर अल्कोहल के बना मोंक फ्रूट स्वीटनर।
डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटिशियन से बात करें, खासकर अगर आप डायबिटीज की दवा लेते हैं।
इस पेज पर
- डायबिटीज के लिए नेचुरल स्वीटनर किसे कहते हैं?
- नेचुरल स्वीटनर जो बहुत कम या कोई शुगर नहीं जोड़ते
- WHO, ADA और भारतीय गाइडलाइंस क्या कहती हैं
- नेचुरल, पर फिर भी शुगर: गुड़, शहद, खजूर, कोकोनट शुगर
- भारत में "नेचुरल" स्वीटनर का लेबल कैसे पढ़ें
- डायबिटीज के लिए कौन-सा नेचुरल स्वीटनर सबसे अच्छा है?
- चाय और कॉफी में नेचुरल स्वीटनर का इस्तेमाल
- बिना चीनी के खीर, मिठाई और बेकिंग
- स्रोत
अगर आपको डायबिटीज है या आप ब्लड शुगर की दवा लेते हैं, तो खाने में बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें।
डायबिटीज के लिए नेचुरल स्वीटनर किसे कहते हैं?
आपने शेल्फ पर "नेचुरल" शब्द को बहुत काम करते देखा होगा: गुड़ के जार पर, शहद की बोतल पर, चीनी जितना नपने वाले स्टेविया पाउडर पर। शुगर की रिपोर्ट आने के बाद हम में से कई लोग सबसे पहले यही शब्द ढूंढते हैं।
लोग दो बातें टाइप करते हैं: "डायबिटीज के लिए नेचुरल स्वीटनर क्या है" और "क्या नेचुरल स्वीटनर डायबिटीज में अच्छे हैं"। पहली बात से शुरू करते हैं।
नेचुरल स्वीटनर वह है जो किसी पौधे या खाने की चीज़ से लिया गया हो, जैसे मोंक फ्रूट, स्टेविया की पत्तियां, गन्ना या शहद; लेबल पर "प्लांट-बेस्ड" का मतलब भी यही है। यह परिभाषा शुगर के बारे में कुछ नहीं कहती, और पूरा सवाल शुगर का ही है।
जो जांच मायने रखती है, वह लेबल से आसान है। भारतीय फूड नियम हर मोनोसैकेराइड और डाइसैकेराइड को शुगर गिनते हैं, चाहे वह किसी भी पौधे से आया हो [2]। और खाना बनाते वक्त डाली गई शुगर, साथ ही शहद और सिरप में पहले से मौजूद शुगर को फ्री शुगर गिना जाता है, यानी वही शुगर जिसे कम करने की सलाह हेल्थ गाइडेंस सबको देती है [5]।
इससे शेल्फ दो हिस्सों में बंट जाती है। एक ग्रुप में मोंक फ्रूट और स्टेविया हैं, जो कोई शुगर नहीं जोड़ते, और एल्यूलोज, जो एक खास मामला है और जिस पर हम आगे आएंगे। दूसरे ग्रुप में गुड़, शहद, खजूर और कोकोनट शुगर हैं: नेचुरल, और शुगर।
जब लोग डायबिटीज के लिए नेचुरल स्वीटनर ढूंढते हैं, तो उनका मतलब आमतौर पर पहला ग्रुप होता है, पर उन्हें बेचा दूसरा जाता है। हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में 16% ने कहा कि स्विच करने से पहले वे गुड़ या शहद से मीठा करते थे [6]।
अगर आप भी उनमें से हैं, तो आपकी सोच में कुछ गलत नहीं था; पैक के सामने वाले हिस्से ने आपको आधी कहानी ही बताई।
डायबिटीज के लिए स्वीटनर पर हमारी गाइड आर्टिफिशियल विकल्प और फॉर्मेट भी कवर करती है। यह पेज नेचुरल ग्रुप पर ही रहता है और उसे शुगर के हिसाब से छांटता है।
संक्षेप में: "नेचुरल" शब्द से नहीं, शुगर से छांटिए।
नेचुरल स्वीटनर जो बहुत कम या कोई शुगर नहीं जोड़ते
तीन नेचुरल स्वीटनर ही डायबिटीज के लिए इस नाम के हकदार हैं, और तीनों बराबर नहीं हैं। यहां हर एक है, इंसानों पर हुई रिसर्च के जो सबूत हमें मिले उनके साथ, और उनकी सीमाओं के साथ।
मोंक फ्रूट
मोंक फ्रूट (Siraitia grosvenorii, लुओ हान गुओ) दक्षिणी चीन के एक पौधे का फल है, और इसकी मिठास मुख्य रूप से मोग्रोसाइड्स नाम के कंपाउंड्स से आती है [1]। यह एक नॉन-न्यूट्रिटिव स्वीटनर है, और हीट-स्टेबल है, इसलिए यह चाय के पतीले और खीर के भगोने में जा सकता है [7]।
एक्सट्रैक्ट में कितना मोग्रोसाइड है, इसके हिसाब से यह चीनी से 100 से 250 गुना ज़्यादा मीठा होता है, इसलिए एक चुटकी एक चम्मच का काम करती है [1]। सेफ्टी पर, US FDA ने मोंक फ्रूट से बने स्वीटनर्स के लिए दायर सेफ्टी नोटिस पर सवाल नहीं उठाए हैं और कोई रोज़ाना सीमा तय नहीं की है, यह कहते हुए कि शायद इसकी ज़रूरत न हो [1]।
अब वह सवाल जो आपको यहां लाया। 2017 के एक ट्रायल में 30 स्वस्थ पुरुषों पर, मोंक फ्रूट से मीठे किए ड्रिंक से पहले घंटे में ब्लड शुगर और इंसुलिन में वह उछाल नहीं आया जो चीनी वाले ड्रिंक से आया [8]।
इसकी सीमा एक बार कहना ज़रूरी है। हमारी खोज में डायबिटीज वाले लोगों पर मोंक फ्रूट का कोई ट्रायल नहीं मिला, इसलिए अभी हम जिस ह्यूमन ट्रायल पर भरोसा करते हैं, वह स्वस्थ पुरुषों पर है। यह रिसर्च की कमी है, फल के खिलाफ कोई बात नहीं।
फिर भी हम इसे पहले क्यों रखते हैं: यह कोई शुगर नहीं जोड़ता, ज़रा-सी मात्रा मीठा कर देती है, यह उबाल झेल लेता है, और दूध वाली चाय में हमें इसका स्वाद साफ लगता है। रिसर्च विस्तार से हमारे पेज डायबिटीज वाले लोगों के लिए मोंक फ्रूट पर है, और फल के बारे में मोंक फ्रूट क्या है और कहां उगता है में।
स्टेविया
स्टेविया वह पत्ती है जिससे ज़्यादातर लोग सबसे पहले मिलते हैं, और इसे अक्सर टाइप 2 डायबिटीज के लिए सबसे अच्छा नेचुरल स्वीटनर बताकर बेचा जाता है। इसका मीठा हिस्सा स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड्स का एक परिवार है, जो चीनी से 200 से 400 गुना ज़्यादा मीठा है [1]।
इस पेज के लिए जो ट्रायल मायने रखता है, वह यह है। 16 हफ्ते तक टाइप 2 डायबिटीज वाले 122 लोगों ने रोज़ 1,000 mg रेबाउडियोसाइड A, जो स्टेविया का मुख्य ग्लाइकोसाइड है, या प्लेसिबो लिया, और उनके HbA1c और फास्टिंग ग्लूकोज के बदलाव प्लेसिबो से अलग नहीं थे [9]।
आसान शब्दों में, इसने ब्लड शुगर कंट्रोल में न मदद की, न नुकसान किया; जिस चीज़ को इसने मीठा किया, उसमें से शुगर निकाल दी और बाकी को वैसा ही छोड़ दिया।
सच्ची कमी स्वाद की है। कुछ लोगों को कड़वा आफ्टरटेस्ट लगता है, जिसे जीभ के दो कड़वाहट वाले रिसेप्टर पकड़ते हैं [10]। दूध वाली चाय में यह कड़वाहट अक्सर उभर आती है, इसलिए स्टेविया कुछ कप में बाकियों से बेहतर बैठता है; हमारा पेज स्टेविया और डायबिटीज, विस्तार से बाकी सबूत देखता है।
एल्यूलोज
एल्यूलोज एक रेयर शुगर है जो किशमिश और सूखे अंजीर में थोड़ी मात्रा में मिलती है, और यह एक मोनोसैकेराइड है, यानी ग्लूकोज वाले ही केमिकल परिवार की [11]। भारत में यह आखिरी बात मायने रखती है: क्योंकि हमारे फूड नियम हर मोनोसैकेराइड को शुगर गिनते हैं, भारतीय लेबल पर एल्यूलोज शुगर गिना जाता है [2] [11]।
फिर भी शरीर इसे टेबल शुगर से अलग तरह से लेता है। US FDA का निष्कर्ष है कि एल्यूलोज से ब्लड ग्लूकोज और इंसुलिन में बस नाममात्र की बढ़त होती है, और वह US लेबल पर एल्यूलोज को 0.4 kcal प्रति ग्राम गिनने देता है [11]।
डायबिटीज वाले लोगों पर ट्रायल छोटे हैं। 12 हफ्ते के एक क्रॉसओवर ट्रायल में टाइप 2 डायबिटीज वाले 16 लोगों ने दिन में दो बार 7 g एल्यूलोज लिया; उनके ब्लड शुगर कंट्रोल पर इसका असर न्यूट्रल रहा, और एल्यूलोज वाले हफ्तों में उनका HDL कोलेस्ट्रॉल 51 से घटकर 41 mg/dL हो गया [12]।
2024 के एक मेटा-एनालिसिस ने छह छोटे ट्रायल्स, कुल 126 लोगों, को देखा और एल्यूलोज के साथ खाने के बाद का ग्लूकोज कम पाया, और कहा कि लंबे समय के असर पर अभी रिसर्च की ज़रूरत है [13]।
इसलिए बेकिंग के लिए एल्यूलोज एक ठीक बदलाव है, जहां इसका बल्क काम आता है, बशर्ते आप जानते हों कि भारतीय लेबल इसे शुगर गिनेगा। एक बार में कितना ठीक रहता है, और पैन में यह कैसा बर्ताव करता है, यह हमारे पेज एल्यूलोज, कितना लें और यह कैसे काम करता है में है।
WHO, ADA और भारतीय गाइडलाइंस क्या कहती हैं
गाइडलाइंस लिखने वालों ने इसका जवाब दिया है कि नेचुरल स्वीटनर डायबिटीज वालों के लिए अच्छे हैं या नहीं, और किसी भी शेल्फ लेबल से ज़्यादा सावधानी से। नीचे की तीनों राय में से कोई भी डायबिटीज के लिए एक नेचुरल स्वीटनर को दूसरे से ऊपर नहीं रखती; वे पूरे ग्रुप की बात करती हैं।
WHO की 2023 की गाइडलाइन वजन कंट्रोल के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर इस्तेमाल न करने की सलाह देती है, और उसी सांस में कहती है कि यह उन लोगों को छोड़कर सब पर लागू होती है जिन्हें पहले से डायबिटीज है; यह नेचुरल और सिंथेटिक, दोनों तरह के नॉन-शुगर स्वीटनर्स पर लागू होती है और लो-कैलोरी शुगर और शुगर अल्कोहल को बाहर रखती है [3]।
तो जो हेडलाइन आपने शायद देखी हो, "WHO कहता है स्वीटनर से बचें", वह अगर आपको डायबिटीज है तो आप पर कभी लागू ही नहीं थी।
American Diabetes Association के 2026 के Standards of Care कहते हैं कि डायबिटीज वाले लोग कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट कम करने के लिए चीनी वाले प्रोडक्ट्स की जगह नॉन-न्यूट्रिटिव स्वीटनर ले सकते हैं, सीमित मात्रा में और कम समय के लिए; खुद इन स्वीटनर्स का ब्लड शुगर मैनेजमेंट पर कोई खास असर नहीं दिखता [14]।
अपने देश में, ICMR-NIN की 2024 की डाइटरी गाइडलाइंस वयस्कों से कहती हैं कि दिन की एनर्जी में शुगर 5% से कम रखें [15]।
किचन में इसका मतलब: एक बदलाव कप से शुगर निकाल देता है; यह डायबिटीज का इलाज नहीं करता, और कुल मिलाकर कम मीठा खाना अब भी मायने रखता है। दोनों करने लायक हैं।
नेचुरल, पर फिर भी शुगर: गुड़, शहद, खजूर, कोकोनट शुगर
यह वह हिस्सा है जिसे "हेल्दी स्वीटनर" वाली लिस्ट छोड़ देती हैं, और यहीं हम में से ज़्यादातर लोग फंसते हैं। डायबिटीज के लिए ऐसा नेचुरल स्वीटनर जो खुद शुगर है, वही चम्मच है, बस नाम अच्छा है।
पहले गुड़, क्योंकि इसी की तरफ हम सबसे अच्छे इरादे से हाथ बढ़ाते हैं। गन्ने के गुड़ में हर 100 g में करीब 354 kcal और 84 g शुगर होती है, इसलिए 4 g के एक समतल टीस्पून में करीब 3.4 g शुगर होती है, और साथ में वह करीब 0.2 mg आयरन जिसकी लोग बात करते हैं [16]।
मिनरल्स असली हैं; पर एक टीस्पून में वे शुगर के सामने बहुत छोटे हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर शहद और टेबल शुगर पास-पास हैं। इंटरनेशनल टेबल्स में टेबल शुगर 65 और शहद 61 पर है, दोनों मीडियम, जहां लो का मतलब 55 या उससे कम और हाई का मतलब 70 या उससे ज़्यादा है; कच्चे खजूर 42 पर आते हैं, जो लो है [17]।
पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स बताता है कितनी तेज़ी से, यह नहीं कि कितना: लो GI बताता है कि खजूर की शुगर धीरे पहुंचती है, यह नहीं कि उसमें शुगर कम है।
कोकोनट शुगर की मार्केटिंग चारों में सबसे अच्छी है और केमिस्ट्री सबसे सीधी: यह ज़्यादातर सुक्रोज़ है, वही शुगर जो टेबल शुगर है [18]। इंटरनेशनल टेबल्स में इसकी कोई स्टैंडर्ड GI वैल्यू नहीं है, इसलिए इसके लिए जो भी नंबर आप देखें, वह वहां से नहीं आया [17]।
तो गुड़, शहद और कोकोनट शुगर उसी फ्री शुगर ग्रुप में आते हैं जिससे हम शुरू में मिले थे, और खजूर का सिरप भी; साबुत खजूर फल हैं, पर उनकी शुगर भी आपके दिन में गिनी जाती है। अगावे और याकॉन सिरप भी ऐसी लिस्ट में दिखते हैं; इस पेज के लिए हमने उनकी रिसर्च नहीं खोली, इसलिए वे हमारे फैसले से बाहर हैं।
किचन में: चाय में एक चम्मच गुड़, चाय में एक चम्मच शुगर ही है। अगर गुड़ का स्वाद ही असली बात है, तो उसे उस एक कप के लिए रखिए जिसमें वह मायने रखता है, और बाकी में बदल दीजिए। हमारे पेज गुड़ बनाम चीनी में पूरी तुलना है।
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भारत में "नेचुरल" स्वीटनर का लेबल कैसे पढ़ें
भारत में डायबिटीज वालों के लिए सबसे अच्छा नेचुरल स्वीटनर आपको पैक के सामने वाले हिस्से पर नहीं मिलेगा। वह पीछे, इंग्रीडिएंट लिस्ट में मिलता है, और उसे पढ़ने का नियम छोटा है।
लेबल पर इंग्रीडिएंट्स वज़न के हिसाब से घटते क्रम में लिखे होते हैं, इसलिए पहला इंग्रीडिएंट वही है जो सबसे ज़्यादा है [19]। अगर कोई "मोंक फ्रूट" या "स्टेविया" पाउडर चम्मच के बदले चम्मच चीनी जैसा नपता है, तो उस चम्मच को कुछ न कुछ भर रहा है, क्योंकि एक चुटकी एक्सट्रैक्ट ऐसा नहीं कर सकता। अक्सर वह चीज़ एरिथ्रिटॉल होती है।
हमारे अपने स्कैन में, हमने जितने मोंक फ्रूट पाउडर जांचे (13 अक्टूबर 2026), उनमें से आधे से ज़्यादा में एरिथ्रिटॉल था [4]।
एरिथ्रिटॉल एक शुगर अल्कोहल है, और 2023 की एक स्टडी ने उन लोगों में, जिनकी पहले से दिल की जांच चल रही थी, इसके ऊंचे ब्लड लेवल को दिल से जुड़ी घटनाओं से जोड़ा; इसने एक संबंध दिखाया, सबूत नहीं, और इसके बाद बहुत से लोग फिर से लेबल पढ़ने लगे [20]।
US FDA ने उस पेपर को रिव्यू किया और कहा कि उसकी ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ से कोई कारण और असर वाला संबंध साबित नहीं हुआ [1]।
हमारे अपने खरीदार भी यही बताते हैं। हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में 49% ने कहा कि उन्होंने हमें इसलिए चुना क्योंकि इसमें एरिथ्रिटॉल नहीं है [6]।
The Sweet Change में: हमारा मोंक फ्रूट पाउडर मोंक फ्रूट, ग्वार फ़ाइबर और एल्यूलोज से बना है, बिना एरिथ्रिटॉल के, और हमारे ड्रॉप्स मोंक फ्रूट एक्सट्रैक्ट, पानी और विटामिन C से; दोनों में न एरिथ्रिटॉल है, न कोई और शुगर अल्कोहल। हमने यह 2023 की स्टडी के बाद चुना: एक संबंध, सबूत नहीं।
हमारा मोंक फ्रूट स्वीटनर ड्रॉप्स और पाउडर में आता है, और सैशे जल्द आ रहे हैं।
पैक हाथ में हो तो एक और आदत: इंग्रीडिएंट लिस्ट में गुड़ पाउडर, कोकोनट शुगर, खजूर का सिरप और शहद शुगर ही हैं, सामने चाहे जो लिखा हो।
डायबिटीज के लिए कौन-सा नेचुरल स्वीटनर सबसे अच्छा है?
हमारी पसंद, और यह हमारी अपनी राय है: रोज़ की चाय और कॉफी के लिए, डायबिटीज में सबसे अच्छा नेचुरल स्वीटनर है बिना शुगर अल्कोहल के बना मोंक फ्रूट स्वीटनर।
वजह यह है, उन बातों पर जो हमें उस कप में मायने रखती हैं जो दिन में तीन बार बनता है:
- मोंक फ्रूट कोई शुगर नहीं जोड़ता: इसकी मिठास मोग्रोसाइड्स से आती है, किसी मोनो- या डाइसैकेराइड से नहीं; अगर किसी पाउडर में बल्क के लिए एल्यूलोज है, तो भारतीय लेबल पर वह हिस्सा शुगर गिना जाता है।
- शुगर अल्कोहल नहीं: एरिथ्रिटॉल के बिना बना हो, तो चम्मच के बदले चम्मच वाला सवाल ही खत्म हो जाता है।
- ज़रा-सी मात्रा मीठा कर देती है: कुछ ड्रॉप्स या एक छोटी चुटकी से एक कप हो जाता है, इसलिए पैक लंबा चलता है और स्वाद हल्का रहता है।
- हीट-स्टेबल: यह उबाल से पहले या बाद में डाला जा सकता है, और इसकी मिठास कम नहीं होती।
- दूध वाली चाय में साफ स्वाद: हमें इसमें वह कड़वा किनारा नहीं लगता जो कुछ लोगों को स्टेविया में लगता है।
अगर आफ्टरटेस्ट से परेशानी न हो तो अगला नंबर स्टेविया का है; टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों पर इसका ट्रायल रिकॉर्ड लंबा है, और हम यह खुलकर कहते हैं। एल्यूलोज बेकिंग की पसंद है, भारतीय लेबल वाली शर्त के साथ। गुड़, शहद, खजूर और कोकोनट शुगर शुगर हैं: इन्हें शुगर की तरह इस्तेमाल करें, गिनकर।
हमने कैसे तुलना की: हमने हर विकल्प को इन बातों पर आंका: क्या यह भारतीय लेबल पर शुगर जोड़ता है, क्या इसमें शुगर अल्कोहल है, एक कप मीठा करने में यह कितना कम लगता है, क्या यह उबाल झेल लेता है और दूध वाली चाय में इसका स्वाद कैसा है, इस पेज पर नंबर दिए गए स्रोतों के आधार पर। भरोसे का मतलब है कि रोज़ की चाय और खाना बनाने के लिए अपनी पसंद पर हम कितने पक्के हैं; यह हमारी राय है, रिसर्च का ग्रेड नहीं।
| स्वीटनर | शुगर जोड़ता है? | रोज़ की चाय के लिए हमारी राय | भरोसा |
|---|---|---|---|
| मोंक फ्रूट, बिना शुगर अल्कोहल | मोंक फ्रूट से नहीं; पाउडर में जो भी एल्यूलोज हो, वह भारतीय लेबल पर शुगर गिना जाता है | हमारी पसंद | ज़्यादा भरोसा |
| स्टेविया | नहीं | अच्छा, अगर आफ्टरटेस्ट आपको ठीक लगे | मध्यम भरोसा |
| एल्यूलोज | भारतीय लेबल पर शुगर गिना जाता है; US FDA के मुताबिक ब्लड ग्लूकोज में नाममात्र की बढ़त | बेकिंग के लिए बेहतर | मध्यम भरोसा |
| एरिथ्रिटॉल और दूसरे शुगर अल्कोहल | नहीं, पर ऊपर 2023 की स्टडी और FDA की राय पढ़ें | हम इनसे बचते हैं | कम भरोसा |
| गुड़, शहद, खजूर, कोकोनट शुगर | हां | इन्हें शुगर गिनें | कोई लेबल नहीं |
चाय और कॉफी में नेचुरल स्वीटनर का इस्तेमाल
हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में 66% ने कहा कि उनका स्वीटनर कॉफी में जाता है और 64% ने कहा चाय में, इसलिए यही कप सही करना है [6]। डायबिटीज के लिए नेचुरल स्वीटनर इस कप में वैसे ही जाता है जैसे चीनी जाती थी, बस कुछ छोटे बदलावों के साथ।
- उबाल के बाद डालें: आखिर में चखने से आप "काफी मीठा" पर रुक सकते हैं, "पहले जितना मीठा" पर नहीं।
- कम से शुरू करें: इतना तेज़ स्वीटनर आसानी से ज़्यादा हो जाता है; जितना सोचते हैं उसका आधा डालें, हिलाएं, चखें, फिर बढ़ाएं।
- कप के लिए ड्रॉप्स, जहां बल्क चाहिए वहां पाउडर: कप को सिर्फ मिठास चाहिए; खीर या हलवे को पैन में चीनी की जगह लेने के लिए कुछ चाहिए।
- बचा हुआ चम्मच बिस्किट न बन जाए: बिना ऐडेड शुगर का कप एक छोटी जीत है, और उसके पास वाली प्लेट बाकी तय करती है।
चाय खुद नहीं बदलती: वही पत्ती, वही अदरक, वही उबाल।
बिना चीनी के खीर, मिठाई और बेकिंग
त्योहार का खाना "नेचुरल" बदलाव की सबसे कड़ी परीक्षा लेता है, क्योंकि वहां चीनी सिर्फ मीठा नहीं करती: वह खीर को गाढ़ापन देती है और नानखटाई को रंग।
मोंक फ्रूट लंबे समय तक धीमी आंच पर पकने में भी अपनी मिठास बनाए रखता है; जो यह नहीं कर सकता, वह है गाढ़ा करना। खीर में दूध अपने आप कम होकर गाढ़ा हो जाता है, इसलिए आंच पर थोड़ा और समय चीनी के गाढ़ेपन की जगह ले लेता है।
बेकिंग में, जिस कप को चीनी भरती थी, उसे कुछ और भरना होगा; यहीं बल्क वाला पाउडर, एल्यूलोज समेत, अपनी जगह बनाता है।
प्लेट पर बचा कार्बोहाइड्रेट दूध, चावल और आटे का है, इसलिए मात्रा उतनी ही मायने रखती है जितना स्वीटनर। अगर आप आटा भी चुन रहे हैं, तो हमारा पेज डायबिटीज में आटा कैसे चुनें इसका जोड़ीदार है।
डायबिटीज के लिए नेचुरल स्वीटनर त्योहार के बर्तन में भी वैसे ही जगह बनाता है जैसे कप में: शुगर निकालकर और डिश को वैसा ही छोड़कर। हर विकल्प के पूरे नक्शे के लिए हर तरह के स्वीटनर पर हमारी पूरी गाइड है।
इस तरह बनी एक कटोरी खीर, फिर भी एक कटोरी खीर है।
चीट शीट
- "नेचुरल" शब्द से नहीं, शुगर से छांटें: मोंक फ्रूट और स्टेविया कोई शुगर नहीं जोड़ते; गुड़, शहद, खजूर और कोकोनट शुगर शुगर हैं।
- पहला इंग्रीडिएंट पढ़ें: हमने जितने मोंक फ्रूट पाउडर जांचे, उनमें से आधे से ज़्यादा में एरिथ्रिटॉल था।
- एल्यूलोज खास मामला है: US FDA के मुताबिक ब्लड ग्लूकोज में नाममात्र की बढ़त, और फिर भी भारतीय लेबल पर शुगर।
- अगर आपको डायबिटीज है, तो WHO की 2023 की सलाह आपके बारे में नहीं है: वह वजन कंट्रोल के बारे में लिखी गई थी।
- रोज़ की चाय के लिए हमारी पसंद: बिना शुगर अल्कोहल के बना मोंक फ्रूट स्वीटनर।
लोग अक्सर पूछते हैं
डायबिटीज वालों के लिए सबसे हेल्दी नेचुरल स्वीटनर कौन-सा है?
कोई स्वीटनर डायबिटीज का इलाज नहीं करता, इसलिए "सबसे हेल्दी" का मतलब है "आपके मनचाहे स्वाद के लिए सबसे कम शुगर जोड़ने वाला"। मोंक फ्रूट और स्टेविया कोई शुगर नहीं जोड़ते; गुड़, शहद और खजूर शुगर हैं। रोज़ की चाय के लिए हमारी पसंद बिना शुगर अल्कोहल के बना मोंक फ्रूट स्वीटनर है, और ICMR-NIN की गाइडलाइंस अब भी वयस्कों से दिन की एनर्जी में शुगर 5% से कम रखने को कहती हैं।
टाइप 2 डायबिटीज के लिए सबसे अच्छा नेचुरल स्वीटनर कौन-सा है?
ऐसा चुनें जो कोई शुगर न जोड़े। स्टेविया पर टाइप 2 डायबिटीज वाले 122 लोगों में 16 हफ्ते का एक ट्रायल है, जिसमें प्लेसिबो के मुकाबले HbA1c नहीं बदला; मोंक फ्रूट का जो ट्रायल हमें मिला वह 30 स्वस्थ पुरुषों पर है, जिसमें ड्रिंक से ग्लूकोज या इंसुलिन में कोई उछाल नहीं आया। रोज़ की चाय के लिए हमारी पसंद फिर भी बिना शुगर अल्कोहल के बना मोंक फ्रूट है।
प्रीडायबिटीज के लिए सबसे अच्छा नेचुरल स्वीटनर कौन-सा है?
कुल मिलाकर ऐडेड शुगर कम करना सबसे ज़्यादा मायने रखता है, और American Diabetes Association की 2026 की गाइडेंस कहती है कि नॉन-न्यूट्रिटिव स्वीटनर सीमित मात्रा में और कम समय के लिए चीनी वाले प्रोडक्ट्स की जगह ले सकते हैं। आपकी चाय में जो स्वीटनर बचता है, उसके लिए पसंद वही है जो डायबिटीज के लिए: बिना शुगर अल्कोहल के बना मोंक फ्रूट, और अगर आफ्टरटेस्ट ठीक लगे तो उसके बाद स्टेविया।
क्या नेचुरल स्वीटनर डायबिटीज में अच्छे हैं?
यह इस पर निर्भर है कि कौन-सा। मोंक फ्रूट और स्टेविया बहुत कम या कोई शुगर नहीं जोड़ते, और American Diabetes Association कहता है कि नॉन-न्यूट्रिटिव स्वीटनर सीमित मात्रा में और कम समय के लिए चीनी की जगह ले सकते हैं। गुड़, शहद और कोकोनट शुगर जैसी नेचुरल शुगर फिर भी शुगर हैं, इसलिए इन्हें अपने दिन में शुगर की तरह गिनें।
क्या बिना कैलोरी वाले (नॉन-कैलोरिक) स्वीटनर डायबिटीज में अच्छे हैं?
चीनी की जगह इस्तेमाल हों तो हां, कुछ सीमाओं के साथ: American Diabetes Association के 2026 के Standards of Care कहते हैं कि ये सीमित मात्रा में और कम समय के लिए चीनी वाले प्रोडक्ट्स की जगह ले सकते हैं। WHO की 2023 की इनके खिलाफ सलाह वजन कंट्रोल के बारे में थी और उन लोगों पर लागू नहीं होती जिन्हें पहले से डायबिटीज है। ये एक बदलाव हैं, इलाज नहीं।
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Rs. 675.00
Monk Fruit Powder No Erythritol (300 सर्विंग)
Rs. 1,493.00
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लेखक
Jatin Agnihotri · COO और को-फ़ाउंडर
MBA, Indian School of Business · टेक्नोलॉजी और सिक्योरिटी में 12 साल
Jatin Agnihotri The Sweet Change के COO और को-फ़ाउंडर हैं। वे ऑपरेशंस संभालते हैं, मैन्युफ़ैक्चरर और वेंडर से लेकर शिपिंग और लॉजिस्टिक्स तक, और हमारे Instagram के लिए कंटेंट बनाते हैं। उन्होंने 12 साल टेक्नोलॉजी में काम किया है: Honda Cars India, Extramarks Education (जहाँ वे Vice President IT थे) और Jio Platforms में। उनके पास ISB से MBA है।
Disclosure: The Sweet Change के को-फ़ाउंडर
रिव्यूअर
Kapil Groverr · चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर
IIM लखनऊ के पूर्व छात्र · मार्केटिंग में 18 साल
Kapil Groverr, The Sweet Change के को-फ़ाउंडर और चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर हैं, जहाँ वे ग्रोथ और मार्केटिंग देखते हैं। उन्हें मार्केटिंग में 18 साल का अनुभव है। हाल में वे Breathe Well-being में वाइस प्रेसिडेंट मार्केटिंग थे, और उससे पहले King Koil में हेड ऑफ़ डिजिटल मार्केटिंग। IIM लखनऊ के पूर्व छात्र, वे हमारी स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ लिखते हैं।
Writes about: स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ
Disclosure: The Sweet Change के को-फ़ाउंडर
मेडिकल रिव्यू
Manvi Agnihotri · CEO और को-फ़ाउंडर
क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 12 साल, 11,000 से ज़्यादा मरीज़ · फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc, सिल्वर मेडलिस्ट
Manvi Agnihotri, The Sweet Change की CEO और को-फ़ाउंडर हैं। उन्होंने फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc किया है, जिसमें वे सिल्वर मेडलिस्ट रहीं। डायबिटीज केयर प्रोग्राम Breathe Well-being में उन्होंने ब्रांड स्ट्रैटेजी और मरीज़ों व डॉक्टरों को जानकारी देने का काम संभाला। वे हमारे हेल्थ और न्यूट्रिशन पेज लाइव होने से पहले रिव्यू करती हैं।
Writes about: न्यूट्रिशन और फ़ूड साइंस, ब्लड शुगर और डायबिटीज डाइट
Disclosure: The Sweet Change की को-फ़ाउंडर
स्रोत
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