कीटो स्वीटनर (Keto Sweetener): चाय में कौन से फिट हैं, और कौन से छोड़ें

अगर आप डायबिटीज या ब्लड प्रेशर की दवा लेते हैं, या आपको कोई बीमारी है, तो कीटो शुरू करने या अपना खाना बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

कीटो स्वीटनर को क्या करना चाहिए?

कीटो का तीसरा दिन। दूसरे कप की चाय चूल्हे पर है, चीनी का डिब्बा शेल्फ़ में पीछे चला गया है, और सवाल अब यह नहीं कि चीनी छोड़ें या नहीं, बल्कि यह कि कप में उसकी जगह क्या डालें।

कीटो के लिए स्वीटनर की ज़्यादातर लिस्टें अमेरिकी रसोई के लिए लिखी जाती हैं और कभी भारतीय पैक नहीं पढ़तीं। यह लिस्ट पढ़ती है।

शुरुआत बजट से करें। कीटो ज़्यादा फ़ैट और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाला खाने का तरीका है, और आम तौर पर दिन की एनर्जी का लगभग 5% से 10% हिस्सा कार्बोहाइड्रेट को मिलता है [1]। हमारे हिसाब से, 2,000 kcal वाले दिन में यह लगभग 25 से 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट बनता है।

अब चाय। एक चम्मच चीनी में लगभग 4.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है [2], तो दिन में दो कप, हर कप में दो चम्मच, लगभग 17 ग्राम ले लेते हैं, यानी लंच से पहले ही पूरे बजट का एक तिहाई या उससे ज़्यादा।

यही काम है। कीटो स्वीटनर वह है जो मीठा लगे पर आपके दिन में गिनने लायक कार्बोहाइड्रेट बहुत कम या बिल्कुल न जोड़े; नीचे के लेबल और स्टडीज़ सब इसी बात से निकलते हैं।

हमें ऐसा कोई ट्रायल नहीं मिला जिसने मोंक फ्रूट, या किसी भी स्वीटनर, को सीधे कीटोसिस पर टेस्ट किया हो; कीटो का पूरा मामला हर सर्विंग के कार्बोहाइड्रेट पर टिका है, इसीलिए हम नीचे इतनी सावधानी से गिनती करते हैं। अपने ही खरीदारों के हमारे सर्वे में, 46% ने कहा कि वज़न या फ़िटनेस के किसी लक्ष्य की वजह से उन्होंने चीनी कम की, यानी आप बहुत से लोगों के साथ हैं।

भारतीय शेल्फ़ पर कीटो फ्रेंडली स्वीटनर चार ग्रुप में आते हैं: प्लांट एक्सट्रैक्ट (मोंक फ्रूट, स्टेविया), एक रेयर शुगर (एल्यूलोज़), शुगर अल्कोहल (एरिथ्रिटॉल, ज़ाइलिटॉल, माल्टिटॉल) और आर्टिफ़िशियल स्वीटनर (सुक्रालोज़ और उसके जैसे दूसरे)। पांचवां ग्रुप खुद को "नेचुरल" बताकर बिकता है और फिर भी चीनी ही है। स्वीटनर पर हमारी पूरी गाइड इन सबको कवर करती है; यहां हर एक को कार्ब बजट के सामने रखा गया है।

मोंक फ्रूट: कीटो चाय और कॉफ़ी के लिए हमारी पहली पसंद

हमारी पसंद, ज़्यादा भरोसे के साथ: शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट। अगर अभी उबल रही चाय के लिए आपको एक ही जवाब चाहिए, तो वह यही है।

मोंक फ्रूट (Siraitia grosvenorii, लुओ हान गुओ) दक्षिणी चीन का एक फल है, जिसका एक्सट्रैक्ट चीनी से 100 से 250 गुना ज़्यादा मीठा होता है, यह इस पर निर्भर करता है कि उसमें कितना मोग्रोसाइड है [7]। कुछ ड्रॉप्स एक चम्मच का काम कर देते हैं, इसलिए उनसे आने वाला कार्बोहाइड्रेट इतना कम है कि गिनती में नहीं आता, और कीटो स्वीटनर की पूरी परख यही है।

रेगुलेटर की तरफ़ से, US फ़ूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने 2010 से मोंक फ्रूट एक्सट्रैक्ट के सात GRAS नोटिस का जवाब "कोई सवाल नहीं" के साथ दिया है, और इसके लिए कोई एक्सेप्टेबल डेली इनटेक तय नहीं किया है [9] [7]। यह "FDA अप्रूव्ड" नहीं है, और हम इसे ऐसा नहीं कहेंगे; एजेंसी को मिठास देने वाली मात्रा पर आपत्ति की कोई वजह नहीं दिखी।

इंसानों पर सबूत कम हैं, पर एक ही दिशा में इशारा करते हैं। 30 स्वस्थ पुरुषों पर 2017 के एक ट्रायल में, मोंक फ्रूट वाली ड्रिंक से ब्लड ग्लूकोज़ या इंसुलिन में कोई स्पाइक नहीं आया, जबकि चीनी वाली ड्रिंक से आया [10]। ईमानदार सीमा: मोंक फ्रूट पर पुराने स्वीटनर्स के मुकाबले लंबे समय की इंसानी स्टडीज़ कम हैं, क्योंकि यह बाज़ार में नया है।

मोंक फ्रूट पर स्टडीज़ और रेगुलेटर क्या कहते हैं में वे स्टडीज़ एक-एक करके देखी गई हैं, और हमारी मोंक फ्रूट एंट्री खुद फल के बारे में बताती है।

यहां पेच है, और वह फल में नहीं, पैक में है। भारत में बिकने वाले कीटो नेचुरल स्वीटनर में फ़ैसला पैक करता है: 13 अक्टूबर 2026 को जब हमने 44 मोंक फ्रूट पाउडर जांचे, तो आधे से ज़्यादा (25) में एरिथ्रिटॉल था। पहला इंग्रीडिएंट बताता है कि आपके हाथ में किस तरह का पैक है; नीचे लेबल वाला हिस्सा दिखाता है कि कैसे।

कुल मिलाकर: ड्रॉप्स, या ऐसा पाउडर जिसका पहला इंग्रीडिएंट शुगर अल्कोहल न हो; पहले मोंक फ्रूट।

स्टेविया: कीटो में फिट, पर स्वाद का पेच

मध्यम भरोसा। स्टेविया कार्ब बजट में उतना ही फिट है जितना मोंक फ्रूट; हमारी रैंकिंग में इसे पीछे रखने वाली चीज़ कप है।

इसका मीठा हिस्सा स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड्स का एक परिवार है, जो चीनी से 200 से 400 गुना ज़्यादा मीठा होता है [7], इसलिए एक कप में डाली गई मात्रा से गिनने लायक कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं आता। भारतीय पैक पर यह INS 960 के रूप में लिखा होता है [11]।

पेच है एक कड़वा आफ़्टरटेस्ट। इंसानों में कड़वाहट पहचानने वाले रिसेप्टर्स में से दो स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड्स पर रिएक्ट करते हैं, और कोई प्रोडक्ट कितना कड़वा लगेगा यह इस पर निर्भर है कि उसमें कौन से ग्लाइकोसाइड हैं [12]। इसीलिए एक ब्रांड की टैबलेट वाला कप पिया जा सकता है और दूसरे का नहीं: बनावट अलग है, आपकी जीभ नहीं।

किचन में, तेज़ मसाला चाय कड़वे आफ़्टरटेस्ट को सादी ब्लैक कॉफ़ी से बेहतर छिपा लेती है, और दूध इसे और नरम कर देता है। जितना आपको लगता है उससे कम से शुरू करें; मिठास देर से आती है और धीरे-धीरे बढ़ती है।

सादी फ़िल्टर कॉफ़ी के कीटो स्वीटनर में, यहीं स्टेविया मोंक फ्रूट से पीछे रह जाता है। हमारी स्टेविया गाइड में सोर्सिंग, अलग-अलग रूप और मात्रा की जानकारी है।

कुल मिलाकर: कार्ब गिनती के लिए ठीक, स्वाद ऐसा जिसकी आदत आपको पड़ भी सकती है और नहीं भी; पहले अपनी सबसे तेज़ चाय में आज़माइए।

एल्यूलोज़: कैलोरी कम, पर आपके लेबल पर शुगर लिखा हो सकता है

मध्यम भरोसा। एल्यूलोज़ वह कीटो स्वीटनर है जिसमें एक ही पाउडर का भारतीय पैक और इम्पोर्टेड पैक आपको दो अलग कहानियां बताते हैं।

एल्यूलोज़ एक रेयर शुगर है, एक मोनोसैकेराइड जो गेहूं, किशमिश और सूखे अंजीर में थोड़ी मात्रा में मिलता है [4]। US में लेबल इसे 0.4 kcal प्रति ग्राम पर गिन सकते हैं और "Total Sugars" और "Added Sugars" से बाहर रख सकते हैं, हालांकि यह टोटल कार्बोहाइड्रेट में बना रहता है [4]।

भारत दूसरा रास्ता अपनाता है। भारतीय नियम सभी मोनोसैकेराइड और डाइसैकेराइड को शुगर मानते हैं, इसलिए भारतीय लेबल और भारतीय क्लेम में एल्यूलोज़ शुगर में गिनी जाती है [3]। एक ही एल्यूलोज़ पाउडर भारतीय पैक पर ग्राम में शुगर दिखा सकता है, जबकि US पैक पर कुछ नहीं दिखता।

कीटो के लिए इसका मतलब: सामने लिखे स्लोगन की नहीं, कार्बोहाइड्रेट वाली लाइन की तुलना करें। कोई भी पैक झूठ नहीं बोल रहा; दोनों अलग नियम मानते हैं। में बताया गया है कि एल्यूलोज़ क्या है और यह कैसे काम करती है।

बेकिंग में, एल्यूलोज़ चीनी से ज़्यादा ब्राउन और कैरामेलाइज़ होती है, इसलिए ऊपर की परत ज़्यादा गहरी निकलती है; बेकरी की एक स्टडी में स्कोन्स में ठीक यही मिला [13]। ओवन थोड़ा कम रखें या ट्रे थोड़ा पहले निकाल लें।

The Sweet Change में: हमारा पाउडर मोंक फ्रूट, ग्वार फ़ाइबर और एल्यूलोज़ (30% / 35% / 35%) से बना है, बिना एरिथ्रिटॉल के। क्योंकि भारतीय लेबल एल्यूलोज़ को शुगर में गिनते हैं, चाय में सबसे सख़्त कार्ब गिनती के लिए हमारे ड्रॉप्स आसान विकल्प हैं।

कुल मिलाकर: एल्यूलोज़ कीटो वाले दिन में फिट होती है; भारतीय पैक पर कार्बोहाइड्रेट की लाइन पढ़ें, और शुगर का ऐसा आंकड़ा देखने के लिए तैयार रहें जो US पैक नहीं दिखाता।

शुगर अल्कोहल और एरिथ्रिटॉल का सवाल

एरिथ्रिटॉल और ज़ाइलिटॉल के लिए कम भरोसा; माल्टिटॉल को कोई लेबल ही नहीं मिलता। भारत में ज़्यादातर कीटो स्वीटनर पाउडर इसी ग्रुप पर बने हैं, इसलिए इसे सबसे लंबी नज़र से देखना बनता है।

शुगर अल्कोहल (पॉलीओल) ऐसे स्वीटनर हैं जिन्हें शरीर सिर्फ़ आंशिक रूप से सोखता है, इसीलिए इनमें चीनी से कम कैलोरी होती है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर, ग्लूकोज़ को 100 मानें तो एरिथ्रिटॉल का स्कोर 0, सॉर्बिटॉल 9, ज़ाइलिटॉल 13 और माल्टिटॉल 35 है [5]।

कीटो में माल्टिटॉल वह है जिसे छोड़ना चाहिए: इसका स्कोर ग्लूकोज़ का लगभग एक तिहाई है, जो इस ग्रुप में सबसे ज़्यादा है, इसलिए "शुगर फ्री" चॉकलेट के लेबल पर इसे ढूंढें।

भारतीय न्यूट्रिशन पैनल पर, ज़्यादातर शुगर अल्कोहल की एनर्जी 2 kcal प्रति ग्राम और एरिथ्रिटॉल की 0 मानकर गिनी जाती है [14]। इंग्रीडिएंट लिस्ट में ज़ाइलिटॉल को INS 967, माल्टिटॉल को INS 965 और सॉर्बिटॉल को INS 420 के रूप में देखें [11]।

पहली कमी पेट से जुड़ी है। स्वस्थ युवा वयस्कों में एक बार की खुराक वाली एक स्टडी में, ड्रिंक में 50 ग्राम एरिथ्रिटॉल से मतली और पेट में गुड़गुड़ बढ़ी, जबकि 35 और 50 ग्राम ज़ाइलिटॉल से पतले दस्त हुए [6]। चाय में एक चम्मच इन मात्राओं से बहुत कम है; "कीटो" लड्डुओं की पूरी ट्रे नहीं।

फिर एरिथ्रिटॉल का अपना एक सवाल है, और यहां क्रम मायने रखता है। US FDA ने कहा है कि 2023 के ऑब्ज़र्वेशनल नतीजे यह नहीं दिखाते कि एरिथ्रिटॉल दिल की समस्याओं (हार्ट इवेंट्स) की वजह बनता है [7]। उस बयान के पीछे वाली स्टडी में, पहले से दिल की जांच करा रहे लोगों में, खून में ज़्यादा एरिथ्रिटॉल का संबंध तीन साल में हार्ट अटैक, स्ट्रोक या मौत की ज़्यादा दर से पाया गया [15]।

2024 की एक फ़ॉलो-अप स्टडी में स्वस्थ वॉलंटियर्स को, हर ग्रुप में 10, 30 ग्राम एरिथ्रिटॉल वाली एक ड्रिंक दी गई, और बाद में प्लेटलेट्स ज़्यादा रिएक्टिव दिखे [16]। यह एक संबंध है, सबूत नहीं; फिर भी इसके लिए लेबल पढ़ना समझदारी है।

The Sweet Change में: हमारे ड्रॉप्स और पाउडर में एरिथ्रिटॉल या कोई दूसरा शुगर अल्कोहल नहीं है। अपने ही खरीदारों के हमारे सर्वे में, 49% ने कहा कि उन्होंने हमें बिना एरिथ्रिटॉल होने की वजह से चुना।

एडिटिव्स की बड़ी तस्वीर के लिए, क्या आर्टिफ़िशियल स्वीटनर सुरक्षित हैं? में रेगुलेटर्स की राय एक-एक करके दी गई है।

कुल मिलाकर: एरिथ्रिटॉल और ज़ाइलिटॉल कार्ब गिनती में फिट होते हैं, पर पेट की एक सीमा के साथ, और एरिथ्रिटॉल के मामले में कुछ खुले सवालों के साथ; माल्टिटॉल फिट नहीं होता।

सुक्रालोज़ और दूसरे आर्टिफ़िशियल स्वीटनर

कम भरोसा। ये कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं जोड़ते, इसलिए कार्ब टेस्ट पास कर लेते हैं; जो ये पास नहीं करते, वह है खुले सवालों को लेकर हमारी सहनशीलता।

सुक्रालोज़ चीनी से लगभग 600 गुना ज़्यादा मीठा है [7]। भारतीय पैक पर आर्टिफ़िशियल स्वीटनर इस तरह लिखे होते हैं: सुक्रालोज़ INS 955, एस्पार्टेम INS 951, एसेसल्फ़ेम K INS 950 और सैकरीन INS 954 [11]; एस्पार्टेम वाले पैक पर यह नोट भी ज़रूरी है कि फ़िनाइलकीटोनूरिया वाले लोगों के लिए इसकी सलाह नहीं दी जाती [14]।

गट से जुड़े नतीजे खास हैं, इसलिए हम उन्हें खास ही रखेंगे। स्वस्थ वयस्कों पर दो हफ़्ते की एक स्टडी में, सुक्रालोज़ और सैकरीन ने गट बैक्टीरिया बदले और कुछ लोगों में ब्लड शुगर का रिस्पॉन्स बिगाड़ा, और असर हर इंसान में अलग था [17]। एक स्टडी, स्वस्थ वयस्क, कुछ लोग; दावा बस इतना ही बड़ा है।

अगर आपके कीटो की वजह वज़न है, तो एक और राय मायने रखती है। वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनाइज़ेशन (WHO) ने 2023 में वज़न कंट्रोल के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर इस्तेमाल न करने की सलाह दी; यह एक कंडीशनल सलाह है, जो पहले से डायबिटीज वाले लोगों पर लागू नहीं होती और शुगर अल्कोहल को कवर नहीं करती [18]। जो लोग कीटो के साथ डायबिटीज भी संभाल रहे हैं, वे डायबिटीज हो तो कौन से स्वीटनर भी पढ़ें।

कुल मिलाकर: कार्ब-फ़्री, हां; पर कप के लिए हमारी पसंद मोंक फ्रूट है, जिसे उस गट स्टडी में टेस्ट नहीं किया गया।

कीटो जैसे लगने वाले स्वीटनर जो फिर भी चीनी हैं: शहद, गुड़, खजूर

ये सबसे अच्छे इरादों के साथ आते हैं: वह गुड़ जिसकी कोई रिश्तेदार कसम खाते हैं, फ्रिज में रखे खजूर, "सर्दियों के लिए" खरीदा गया शहद। कीटो में ये तीनों किसी और रूप में चीनी ही हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल्स में ग्लूकोज़ 103, टेबल शुगर 65, शहद 61 और खजूर 42 पर हैं, और 55 या उससे कम को लो माना जाता है [8]। उस पैमाने पर खजूर ठीक लगते हैं, और यही जाल है: लो GI का मतलब कम कार्ब नहीं।

गुड़ यह बात साफ़ कर देता है। गन्ने के गुड़ में 100 ग्राम पर लगभग 84 ग्राम शुगर होती है [19], इसलिए शाम का एक छोटा टुकड़ा मोटे तौर पर वही एक चम्मच चीनी है जो आपने सुबह छोड़ी थी; नारियल की चीनी भी इसी डिब्बे में आती है। और हर एक को और आगे ले जाते हैं।

कुल मिलाकर: कीटो में शहद, गुड़, खजूर और नारियल की चीनी को चीनी ही गिनें, पैक के सामने उन्हें कुछ भी कहा गया हो।

कीटो के लिए भारतीय लेबल कैसे पढ़ें

ऊपर की रैंकिंग तभी काम की है जब आप बता सकें कि आपके हाथ में कौन सा कीटो स्वीटनर है। भारतीय पैक इसके लिए काफ़ी जानकारी देते हैं, बस उस US पैनल से थोड़े अलग रूप में, जिसे मानकर कीटो की ज़्यादातर सलाह चलती है।

भारतीय न्यूट्रिशन पैनल पर हर 100 ग्राम में एनर्जी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, टोटल शुगर और ऐडेड शुगर दिखाना ज़रूरी है, साथ में सर्विंग साइज़ और पैक में कितनी सर्विंग हैं [14]। "नेट कार्ब्स" ज़रूरी लाइन नहीं है, इसलिए उसका इंतज़ार न करें; 100 ग्राम वाले कार्बोहाइड्रेट को अपनी सर्विंग के हिसाब से निकालें।

इंग्रीडिएंट वज़न के हिसाब से घटते क्रम में लिखे जाते हैं [14]। अगर सबसे पहले एरिथ्रिटॉल, डेक्सट्रोज़ या माल्टोडेक्सट्रिन लिखा है, तो सामने दिखने वाला मोंक फ्रूट या स्टेविया अंदर की चीज़ का छोटा सा हिस्सा है। चम्मच के बदले चम्मच बिकने वाले लो कार्ब स्वीटनर में लगभग हमेशा कुछ भरा जाता है, और पहला शब्द बताता है कि क्या।

चार जांच, इसी क्रम में:

• पहला इंग्रीडिएंट: क्या यह वही स्वीटनर है जिसके लिए आपने पैक उठाया, या कोई बल्किंग एजेंट?
• कार्बोहाइड्रेट, आपकी सर्विंग के हिसाब से: यही आंकड़ा आपके 25 से 50 ग्राम में गिना जाता है; डेक्सट्रोज़ और माल्टोडेक्सट्रिन पूरे गिने जाते हैं।
• शुगर अल्कोहल के नाम: एरिथ्रिटॉल, ज़ाइलिटॉल (INS 967), माल्टिटॉल (INS 965), सॉर्बिटॉल (INS 420); माल्टिटॉल कीटो टेस्ट में फ़ेल होता है।
• सर्विंग साइज़: बहुत छोटी सर्विंग पर टिका "0 ग्राम प्रति सर्विंग" बस राउंडिंग है, स्वीटनर नहीं।

हमारी इंग्रीडिएंट लाइब्रेरी में पैक के पीछे मिलने वाले हर नाम की एंट्री है।

चाय, कॉफ़ी और बेकिंग में कीटो स्वीटनर का इस्तेमाल

अपने ही खरीदारों के हमारे सर्वे में, 66% ने कहा कि उनका स्वीटनर कॉफ़ी में जाता है और 64% ने चाय कहा, इसलिए हर सुबह इस चुनाव की परख यहीं होती है।

चाय और कॉफ़ी

लिक्विड ड्रॉप्स कप के लिए सबसे सही हैं: ये गर्म लिक्विड में घुल जाते हैं और कोई बल्क नहीं जोड़ते, इसलिए तली में कुछ नहीं बैठता। हमारे ड्रॉप्स में, दो ड्रॉप्स एक चम्मच चीनी की जगह लेते हैं [20]। चाय उबलने के बाद डालें, चखें, फिर कम-ज़्यादा करें; कंसन्ट्रेटेड स्वीटनर में भारी हाथ भारी पड़ता है।

कॉफ़ी के लिए कीटो स्वीटनर का काम चाय से मुश्किल है, क्योंकि ब्लैक कॉफ़ी कुछ नहीं छिपाती। हम ड्रॉप्स और पाउडर बेचते हैं, और सैशे आने वाले हैं; ऑफ़िस कॉफ़ी के फ़्लास्क के साथ ड्रॉप्स ले जाना ज़्यादा आसान है।

बेकिंग और भारतीय मिठाइयां

बेकिंग में बल्क चाहिए, इसलिए यहां पाउडर अपनी जगह बनाते हैं। और याद रखें कि आटे और मेवों में अपना कार्बोहाइड्रेट होता है; कीटो लड्डू में स्वीटनर सबसे आसान हिस्सा है।

थाली की बात करता है; यह पेज कप की बात करता है।

तो, एक बार में एक कप। कीटो स्वीटनर इस बात से चुनें कि वह आपके 25 से 50 ग्राम में क्या जोड़ता है, पैक का सामने वाला हिस्सा देखने से पहले पहला इंग्रीडिएंट पढ़ें, और शहद उन मेहमानों के लिए रखें जो गिनती नहीं कर रहे।

हमने कैसे तुलना की: हमने हर स्वीटनर को रोज़ की कीटो चाय और कॉफ़ी के लिए चार बातों पर रैंक किया: गिनने लायक कार्बोहाइड्रेट, लेबल कितना साफ़ है, स्वाद, और उसके पीछे के सबूत। "भरोसा" यह है कि उस इस्तेमाल के लिए हमें अपनी पसंद पर कितना यकीन है; यह हमारी राय है, रिसर्च का ग्रेड नहीं।

कीटो स्वीटनर की लिस्ट, रोज़ की चाय के लिए रैंक की गई

स्वीटनर	एक कप में गिनने लायक कार्ब्स	हमारी कीटो पसंद	किस बात का ध्यान रखें
शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट	गिनने लायक कुछ नहीं	ज़्यादा भरोसा	पैक: पहले इंग्रीडिएंट में एरिथ्रिटॉल देखें
स्टेविया	गिनने लायक कुछ नहीं	मध्यम भरोसा	कड़वा स्वाद, सादी कॉफ़ी में ज़्यादा
एल्यूलोज़	कैलोरी कम; भारतीय लेबल पर शुगर में दिखती है	मध्यम भरोसा	पैक का सामने वाला हिस्सा नहीं, कार्बोहाइड्रेट की लाइन देखें
एरिथ्रिटॉल	GI 0; भारतीय लेबल पर 0 kcal प्रति ग्राम	कम भरोसा	50 ग्राम पर मतली; 2023 और 2024 की स्टडीज़, एक संबंध, सबूत नहीं
ज़ाइलिटॉल	GI 13; भारतीय लेबल पर 2 kcal प्रति ग्राम	कम भरोसा	35 ग्राम और उससे ज़्यादा पर पतले दस्त
सुक्रालोज़	गिनने लायक कुछ नहीं	कम भरोसा	एक स्टडी में गट और ब्लड शुगर से जुड़े नतीजे
माल्टिटॉल	GI 35	छोड़ें	"शुगर फ्री" चॉकलेट के लेबल पर इसे देखें
शहद, गुड़, खजूर	चीनी	विकल्प नहीं	शहद GI 61, खजूर 42; गुड़ में 100 ग्राम पर लगभग 84 ग्राम शुगर

चीट शीट

• कप के लिए हमारी पसंद: शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट; चाय और कॉफ़ी के लिए ड्रॉप्स।
• ये भी फिट हैं: स्टेविया (पहले तेज़ चाय में चखकर देखें) और एल्यूलोज़ (भारतीय पैक पर शुगर की लाइन की उम्मीद रखें)।
• पहले पीछे की तरफ़ पढ़ें: पहला इंग्रीडिएंट, हर सर्विंग में कार्बोहाइड्रेट, शुगर अल्कोहल के INS नंबर, सर्विंग साइज़।
• छोड़ें: माल्टिटॉल; और शहद, गुड़, खजूर और नारियल की चीनी को चीनी ही गिनें।
• कीटो से आगे: हर पाठक के लिए चीनी के विकल्पों को रैंक करता है।