स्टेविया से वजन कम होता है? स्टडीज़ क्या बताती हैं
लेखकKapil Groverrचीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
रिव्यूअरJatin AgnihotriCOO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
मेडिकल रिव्यूManvi AgnihotriCEO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
Stevia for weight loss, यानी स्टेविया से वजन कम करने में इसका काम बस एक है: चीनी की कैलोरी के बिना चाय मीठी करना। हमारे पढ़े 12 हफ्ते के दो ट्रायल्स में स्टेविया लेने वालों का वजन टिका रहा, जबकि चीनी वाले या बिना बदलाव वाले ग्रुप्स का वजन थोड़ा बढ़ा, पर हमारे पढ़े किसी ट्रायल में स्टेविया से खुद वजन घटता नहीं दिखा। स्टडीज़ छोटी हैं, और WHO वजन कंट्रोल के लिए स्वीटनर पर निर्भर न रहने की सलाह देता है।
मुख्य बातें
- हिसाब: स्टेविया जैसे स्वीटनर बहुत कम या कोई कैलोरी नहीं जोड़ते, इसलिए चीनी की जगह इन्हें लेने से हर समतल चम्मच पर करीब 17 kcal कम होती है, हमारे हिसाब से [1] [2] [3]।
- 12 हफ्ते का ट्रायल: 28 स्वस्थ वयस्कों में ड्रिंक्स में डाली गई स्टेविया की ड्रॉप्स से वजन स्थिर रहा; बिना स्टेविया वाले ग्रुप का वजन 0.89 kg बढ़ा [4]।
- भारतीय स्टडी: Google India के नतीजों में सबसे ऊपर वाली 90 दिन की स्टडी में कोई तुलना वाला ग्रुप नहीं था, और सबको डाइट और रोज़ की एक्सरसाइज़ पर रखा गया था [5]।
- पेच: एक दिन वाले ट्रायल इस पर एकमत नहीं हैं कि लोग बची हुई कैलोरी बाद में खाकर पूरी कर लेते हैं या नहीं [6] [7] [8]।
- सलाह: WHO वजन कंट्रोल के लिए स्वीटनर, स्टेविया समेत, इस्तेमाल न करने की सलाह देता है [9]।
डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटिशियन से बात करें, खासकर अगर आप डायबिटीज की दवा लेते हैं।
इस पेज पर
- स्टेविया से वजन कम: मदद का सिर्फ़ एक तरीका
- स्टेविया और वजन पर ट्रायल्स में क्या मिला
- बची हुई कैलोरी कहां लौट सकती है
- स्वीटनर और वजन कंट्रोल पर WHO की सलाह
- पत्तियां, लिक्विड या पाउडर: स्टेविया के पैकेट में क्या है
- वजन घटाते समय सेफ्टी और साइड इफेक्ट्स
- चाय में स्टेविया, बिना कड़वाहट के
- रोज़ की चाय के लिए हम कौन सा स्वीटनर चुनते हैं
- स्रोत
अगर आप डॉक्टर के बताए वेट-लॉस प्लान पर हैं, या डायबिटीज की दवा लेते हैं, तो खाने-पीने में कोई बदलाव करने से पहले उनसे बात करें।
स्टेविया से वजन कम: मदद का सिर्फ़ एक तरीका
डाइट का दूसरा हफ्ता। सैर रोज़ हो रही है, रोटियां कम हो गई हैं, पर चाय अब भी दिन में तीन कप, हर कप में दो चम्मच चीनी। किसी ने किचन में स्टेविया का हरा पैकेट रख दिया है, और सवाल जायज़ है: इससे मदद मिलेगी, या यह खरीदने की बस एक और चीज़ है?
पहले यह समझें कि यह है क्या। स्टेविया एक नॉन-न्यूट्रिटिव स्वीटनर है, जो Stevia rebaudiana पौधे की पत्तियों से बनता है। इसकी मिठास स्टीवियॉल ग्लाइकोसाइड्स नाम के कंपाउंड्स से आती है, जो चीनी से 200 से 400 गुना मीठे होते हैं, और ऐसे स्वीटनर आपके कप में बहुत कम या कोई कैलोरी नहीं जोड़ते [1]।
पूरा तरीका बस इतना ही है। वजन तब घटता है जब आप जितनी कैलोरी खर्च करते हैं, उससे कम खाते हैं, और स्टेविया सिर्फ़ कप से चीनी की कैलोरी हटाकर मदद कर सकता है; यह न कुछ जलाता है, न कुछ तेज़ करता है।
लोग वजन घटाने में स्टेविया के फायदे खोजते हैं, और फायदा एक है: वह चीनी, जिसकी जगह यह लेता है।
अब हिसाब। एक समतल चम्मच चीनी करीब 4.2 g होती है, क्योंकि 50 g में करीब 12 समतल चम्मच होते हैं, और भारतीय लेबल कार्बोहाइड्रेट को, जो चीनी है, 4 kcal प्रति ग्राम गिनते हैं, तो एक चम्मच लगभग 17 kcal का हुआ [2] [3]। दिन में तीन कप, हर कप में दो चम्मच, यानी हमारे हिसाब से करीब 100 kcal।
यह बचत काम की है, बशर्ते आप इसे उन बड़े उपायों के बीच बस एक उपाय मानें, जो वजन घटाने के लिए स्वीटनर पर हमारी गाइड में हैं।
कुल मिलाकर: स्टेविया से वजन कम करने में यह उतना ही काम का है, जितनी चीनी की जगह यह लेता है।
स्टेविया और वजन पर ट्रायल्स में क्या मिला
"क्या स्टेविया वजन घटाने के लिए अच्छा है", इसका ईमानदार जवाब वह है जो नापने पर दिखे, न कि जो पैकेट वादा करे। अगर स्टेविया वजन घटाने में किसी काम का है, तो वह तराज़ू पर दिखना चाहिए, इसलिए ये रहे वे ट्रायल जो हमने पढ़े, उनमें कौन था और कितने समय तक।
पहला 2020 का 12 हफ्ते का ट्रायल है, जिसमें 28 स्वस्थ, सामान्य वजन वाले वयस्क थे, जिनकी औसत उम्र 25 साल थी। आधे लोगों ने अपनी रोज़ की ड्रिंक्स में दिन में दो बार स्टेविया की 5 ड्रॉप्स डालीं; 5 ड्रॉप्स मिठास में करीब एक चम्मच चीनी के बराबर थीं [4]।
12 हफ्ते बाद स्टेविया ग्रुप का वजन मुश्किल से हिला, 0.22 kg कम, जबकि बिना स्टेविया वाले ग्रुप का वजन 0.89 kg बढ़ गया, और आखिर तक स्टेविया ग्रुप दिन भर में कम खा रहा था [4]। ट्रायल ओपन-लेबल था, कोई प्लेसीबो नहीं था, और लेखक कहते हैं कि दूसरे ग्रुप के बढ़े वजन को सावधानी से पढ़ना चाहिए [4]।
दूसरा 2019 का है और बड़ा है। 12 हफ्ते तक ज़्यादा वजन या मोटापे वाले 154 वयस्कों ने रोज़ 1.25 से 1.75 लीटर ऐसी ड्रिंक पी, जो चीनी से या चार में से किसी एक स्वीटनर से मीठी की गई थी, और 123 लोगों ने ट्रायल पूरा किया [10]।
चीनी वाली ड्रिंक के ग्रुप का वजन करीब 1.85 kg बढ़ा; रेबाउडियोसाइड A, जो एक स्टीवियॉल ग्लाइकोसाइड है, लेने वाले ग्रुप के वजन में कोई खास बदलाव नहीं दिखा [10]।
वजन टिके रहना, वजन घटना नहीं है: दोनों में से कोई ट्रायल यह नहीं दिखाता कि स्टेविया से किसी का वजन घटा; बस इतना दिखता है कि चीनी जारी रखने वालों का वजन धीरे-धीरे ऊपर गया, जबकि स्टेविया ग्रुप वहीं टिका रहा।
फिर वह भारतीय स्टडी है, जो अक्टूबर 2026 में हमारी जांच के समय, स्टेविया से वजन कम करने की खोज पर Google India के नतीजों में सबसे ऊपर थी।
इसमें ज़्यादा वजन वाले 72 वयस्कों ने, जिनमें कुछ को प्रीडायबिटीज थी, 90 दिन तक चीनी की जगह स्टेविया का टेबलटॉप पाउडर लिया। 45 लोगों ने स्टडी पूरी की, और उनका वजन औसतन करीब 1.3 से 1.6 kg घटा, कमर का घेरा भी कम हुआ, और प्रीडायबिटीज वालों के HbA1c में कोई खास बदलाव नहीं दिखा [5]।
इस आंकड़े के साथ तीन बातें और जाननी चाहिए। कोई तुलना वाला ग्रुप नहीं था, और सब लोग कैलोरी की एक सीमा पर भी थे, महिलाओं के लिए 2,300 kcal और पुरुषों के लिए 2,500, साथ में रोज़ 45 मिनट तेज़ सैर या जिम [5]।
पाउडर में करीब 2% स्टीवियॉल ग्लाइकोसाइड्स थे, बाकी माल्टिटॉल (एक शुगर अल्कोहल) और कैरियर; स्टडी का खर्च उसी कंपनी ने उठाया जो यह स्वीटनर बनाती है, और लेखक कंट्रोल ग्रुप वाली बड़ी स्टडीज़ की मांग करते हैं [5]।
यानी वजन उन लोगों का घटा जो डाइट पर थे और रोज़ सैर कर रहे थे; स्टडी यह नहीं बता सकती कि उसमें स्टेविया का हिस्सा कितना था।
रिव्यू अकेले स्टेविया को नहीं, कई स्वीटनर्स को साथ जोड़कर देखते हैं। 4 हफ्ते से 40 महीने तक चले ट्रायल्स में, जिन लोगों को चीनी की जगह लो-कैलोरी स्वीटनर दिया गया, उनका वजन थोड़ा कम रहा, नौ तुलनाओं में करीब 1.35 kg [11]।
WHO के कहने पर हुए 2019 के एक रिव्यू में, ज़्यादा वजन या मोटापे वाले जो वयस्क या बच्चे सक्रिय रूप से वजन घटाने की कोशिश कर रहे थे, उनमें किसी असर का सबूत नहीं मिला; सबूत की निश्चितता बहुत कम से मध्यम थी [12]।
कुल मिलाकर: स्टेविया चीनी की जगह लेकर वजन टिकाए रखने में मदद करता है; वजन बाकी प्लान से घटता है।
| स्टडी | कौन | क्या लिया, कितने समय | वजन पर नतीजा |
|---|---|---|---|
| 12 हफ्ते का ट्रायल (2020) | 28 स्वस्थ, सामान्य वजन वाले वयस्क | ड्रिंक्स में दिन में दो बार स्टेविया की 5 ड्रॉप्स, 12 हफ्ते | स्थिर रहा (0.22 kg कम); बिना स्टेविया वाला ग्रुप 0.89 kg बढ़ा [4] |
| 12 हफ्ते का ड्रिंक ट्रायल (2019) | ज़्यादा वजन या मोटापे वाले वयस्क (28 रेबाउडियोसाइड A पर) | रोज़ 1.25 से 1.75 लीटर मीठी ड्रिंक, 12 हफ्ते | कोई खास बदलाव नहीं; चीनी वाली ड्रिंक का ग्रुप 1.85 kg बढ़ा [10] |
| भारतीय 90 दिन की स्टडी (2023) | ज़्यादा वजन वाले 45 वयस्कों ने पूरी की (72 में से) | चीनी की जगह स्टेविया पाउडर, साथ में डाइट की सीमा और रोज़ एक्सरसाइज़, कोई तुलना वाला ग्रुप नहीं | औसतन 1.3 से 1.6 kg कम [5] |
बची हुई कैलोरी कहां लौट सकती है
लोग जो चिंता टाइप करते हैं, वह है "क्या स्टेविया वजन घटाने में रुकावट डालता है", और इसके पीछे का डर साफ़ है: कि शरीर चीनी की कमी भांप लेगा और आपको बिस्किट के डिब्बे तक भेज देगा। हमने एक-एक दिन के जो तीन ट्रायल पढ़े, उन्होंने ठीक यही जांचा, और वे एकमत नहीं हैं।
2010 में, 19 दुबले और 12 मोटापे वाले वयस्कों ने लंच और डिनर से पहले स्टेविया, एस्पार्टेम या चीनी से मीठा किया एक स्नैक खाया; स्टेविया वाले स्नैक के बाद उन्होंने अगले खानों में ज़्यादा नहीं खाया [6]।
2019 में, 30 वयस्कों ने तीन अलग-अलग दिनों पर पिज़्ज़ा लंच से पहले पानी, 60 g चीनी या 1 g स्टेविया पिया; लंच में और पूरे दिन में खाई गई कैलोरी में कोई फ़र्क नहीं था, और स्टेविया के बाद भूख पानी के मुकाबले कम थी [7]।
2017 में नतीजा उल्टा रहा। तीस स्वस्थ पुरुषों ने अलग-अलग सुबह, दूसरी ड्रिंक्स के साथ, स्टेविया वाली ड्रिंक या 65 g चीनी वाली ड्रिंक पी, और एक घंटे बाद लंच किया [8]।
चीनी वाली ड्रिंक के उलट, स्टेविया वाली ड्रिंक से ब्लड ग्लूकोज़ या इंसुलिन में उछाल नहीं आया; पर स्वीटनर वाले दिनों में लंच पर पुरुषों ने ज़्यादा खाया, यानी ड्रिंक से बची कैलोरी बाद के खानों में पूरी हो गई [8]।
हमने जो तीन पढ़े, उनमें से दो कहते हैं कि कैलोरी बची रहती है और एक कहता है कि वह लौट आती है। छोटी और कम समय की स्टडीज़ ऐसी ही दिखती हैं, और इसीलिए यह बदलाव पक्का नतीजा नहीं, नज़र रखने वाली आदत है।
आपकी रसोई के लिए इसका मतलब एक ही है: स्टेविया से वजन कम करने में चीनी तभी बचती है जब शाम 4 बजे की प्लेट चुपचाप उसकी भरपाई न कर दे, इसलिए पहले पंद्रह दिन उस एक्स्ट्रा बिस्किट पर ध्यान दें, और सैर जारी रखें।
स्वीटनर और वजन कंट्रोल पर WHO की सलाह
अगर स्टेविया बस एक बदलाव है, कोई औज़ार नहीं, तो आप उम्मीद करेंगे कि पब्लिक हेल्थ संस्थाएं यही कहें, और वे कहती हैं। 2023 में WHO ने वजन कंट्रोल के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर इस्तेमाल न करने की सलाह दी, और स्टेविया उसकी सूची में है [9]।
यह सलाह शर्तों वाली है, क्योंकि स्टडीज़ में दिखे संबंधों पर दूसरी वजहों का असर हो सकता है, और यह उन लोगों पर लागू नहीं होती जिन्हें पहले से डायबिटीज है। WHO के रिव्यू से संकेत मिलता है कि स्वीटनर शरीर की चर्बी घटाने में लंबे समय का कोई फायदा नहीं देते [9]।
चीनी के लक्ष्य ज़्यादातर चाय की आदतों से सख्त हैं। पब्लिक हेल्थ की बड़ी सलाह फ्री शुगर को रोज़ की कुल कैलोरी के 10% से कम रखने को कहती है, कहती है कि 5% या उससे कम से अतिरिक्त फायदा हो सकता है, और लोगों से कहती है कि इसे स्वीटनर का सहारा लिए बिना घटाएं [2]।
दोनों को साथ पढ़ें तो संदेश है कुल मिलाकर कम मिठास, न कि चीनी हटने के बहाने ज़्यादा मीठी चीज़ों की छूट। स्टेविया को चीनी से नीचे उतरने की एक सीढ़ी की तरह इस्तेमाल करें, और समय के साथ मीठे कप की गिनती भी घटने दें।
अगर आपको डायबिटीज है, तो गाइडलाइन जानबूझकर आपको इससे बाहर रखती है और सवाल अलग हैं; उन पर हमारा पेज है स्टेविया और डायबिटीज।
पत्तियां, लिक्विड या पाउडर: स्टेविया के पैकेट में क्या है
अब किचन में रखे उस पैकेट की बात। पाउच पर "स्टेविया" लिखा है और यह चीनी की तरह चम्मच के बदले चम्मच नपता है, जिस पर आपको रुककर सोचना चाहिए, क्योंकि चीनी से सैकड़ों गुना मीठी चीज़ की एक चुटकी अपने आप एक चम्मच नहीं भर सकती।
जब बात स्टेविया से वजन कम करने की हो, तो असली सवाल यही है कि वह चम्मच किस चीज़ से भरा है।
वजन घटाने के लिए स्टेविया की पत्तियां
सूखी पत्तियां और पत्तियों का पाउडर "नैचुरल" विकल्प कहकर बेचे जाते हैं, पर रिसर्च प्यूरिफ़ाइड एक्सट्रैक्ट पर हुई है। अमेरिका में FDA ने कम से कम 95% प्योरिटी वाले हाई-प्योरिटी स्टीवियॉल ग्लाइकोसाइड्स की सेफ्टी नोटिस पर सवाल नहीं उठाया है, पर वह स्टेविया की पत्ती या कच्चे एक्सट्रैक्ट को उसी तरह नहीं देखता [1]।
हमने जो ट्रायल पढ़े, उनमें से किसी ने भी सूखी पत्तियों को वजन पर नहीं परखा।
वजन घटाने के लिए स्टेविया पाउडर
जो पाउडर आप चीनी की तरह चम्मच से डालते हैं, वह ज़्यादातर कुछ और ही होता है, और भारतीय स्टडी वाला 2% पाउडर याद रखने लायक उदाहरण है। भारतीय लेबल पर इंग्रीडिएंट्स वजन के हिसाब से घटते क्रम में लिखे जाते हैं, इसलिए पहला इंग्रीडिएंट वही है जो आप सबसे ज़्यादा खाते हैं [3]।
ये लेबल डेक्स्ट्रोज़ या माल्टोडेक्स्ट्रिन जैसे कार्बोहाइड्रेट कैरियर को चीनी की तरह 4 kcal प्रति ग्राम गिनते हैं, माल्टिटॉल जैसे ज़्यादातर शुगर अल्कोहल को 2, और एरिथ्रिटॉल को 0। स्टीवियॉल ग्लाइकोसाइड्स के टेबल-टॉप पैक पर स्वीटनर को उसकी प्योरिटी और वजन के हिसाब से प्रतिशत के साथ लिखना भी ज़रूरी है [3]।
इसलिए ड्रॉप्स की बोतल, जो पानी में घुला एक्सट्रैक्ट है, आपके कप में सबसे कम जोड़ती है; पाउडर वही जोड़ता है जो उसका पहला इंग्रीडिएंट है। पैकेट पलटें और पहला इंग्रीडिएंट और एनर्जी वाली लाइन पढ़ें; स्वीटनर की इंग्रीडिएंट लिस्ट कैसे पढ़ें, इस पर हमारी गाइड एक-एक पैक लेकर समझाती है।
हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में, 12% ने बताया कि हमारे पास आने से पहले वे स्टेविया इस्तेमाल करते थे।
कुल मिलाकर: सामने लिखा "स्टेविया" शब्द, पीछे लिखे पहले शब्द से कम बताता है।
वजन घटाते समय सेफ्टी और साइड इफेक्ट्स
लोग पूछते हैं "क्या वजन घटाने के लिए स्टेविया सुरक्षित है", और दूसरी तरफ़ से "क्या स्टेविया वजन घटाने के लिए बुरा है", और दोनों सवालों का हक बनता है कि तसल्ली की जगह नुकसानों की एक सीधी सूची मिले।
- आफ्टरटेस्ट: जीभ के दो कड़वाहट पहचानने वाले रिसेप्टर स्टीवियॉल ग्लाइकोसाइड्स पर प्रतिक्रिया देते हैं, और कोई पैक कितना कड़वा लगेगा, यह इस पर निर्भर है कि उसमें कौन से ग्लाइकोसाइड्स हैं [13]।
- रोज़ की सीमा: स्टीवियॉल ग्लाइकोसाइड्स की रोज़ की स्वीकार्य मात्रा शरीर के हर kg वजन पर 4 mg है, स्टीवियॉल के रूप में गिनी गई, जिसे FAO/WHO की जॉइंट एक्सपर्ट कमेटी ने तय किया है; 60 kg के वयस्क को वहां तक पहुंचने के लिए रोज़ रेबाउडियोसाइड A के करीब 27 टेबलटॉप पैकेट लेने होंगे [1]।
- शुगर अल्कोहल वाले ब्लेंड: पॉलीऑल वाले भारतीय टेबल-टॉप पैक पर यह लाइन होती है कि इनका लैक्सेटिव (दस्त लाने वाला) असर हो सकता है [3]।
- कमज़ोर सबूत: ऊपर के वजन वाले ट्रायल छोटे हैं, कम समय के हैं और ज़्यादातर स्वस्थ लोगों पर हुए हैं, इसलिए कोई भी आपसे लंबे समय के नतीजे का वादा नहीं कर सकता, न इस तरफ़, न उस तरफ़।
इनमें से कुछ भी वजन घटाते समय स्टेविया को बुरा विकल्प नहीं बनाता; बस यह ऐसा स्वीटनर है जिसका स्वाद कुछ लोगों को पसंद नहीं, और जिसके पैक पढ़ने पड़ते हैं। एक्सट्रैक्ट के बारे में और: स्टेविया किस चीज़ से बनता है; पूरे स्वीटनर परिवार पर: क्या स्वीटनर सुरक्षित हैं, हमारी गाइड।
चाय में स्टेविया, बिना कड़वाहट के
सवाल "क्या वजन घटाने के लिए स्टेविया ले सकते हैं" का छोटा जवाब है: हां, उस चीनी की जगह जो आप पहले से लेते हैं। आप यह बदलाव कैसे करते हैं, इसी से तय होता है कि यह पहले हफ्ते के बाद टिकेगा या नहीं।
- पहले चीनी आधी करें: एक हफ्ते तक दो की जगह एक चम्मच, ताकि जीभ पूरी मिठास की उम्मीद करना छोड़ दे।
- उबालने के बाद डालें: स्टेविया बहुत कंसन्ट्रेटेड होता है, इसलिए कप में चाय डालने के बाद एक ड्रॉप या एक चुटकी डालें, चलाएं, चखें, और तभी और डालें।
- मसालों को काम करने दें: मसाला चाय की इलायची और अदरक, या नींबू पानी का नींबू, कड़वाहट का कुछ हिस्सा ढक देते हैं; सादा दूध और खीर कुछ नहीं छिपाते, इसलिए इन्हें सबसे आखिर में आज़माएं।
- बिस्किट के साथ ईमानदार रहें: यह बदलाव दूसरा बिस्किट खाने की वजह नहीं है।
हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में 64% ने कहा कि उनका स्वीटनर चाय में जाता है और 66% ने कॉफ़ी में, यानी ज़्यादातर लोग कप से ही शुरू करते हैं, और आदत वहीं बनती या टूटती है। पहले वह कप बदलें जो आप सबसे ज़्यादा पीते हैं; ज़्यादातर भारतीय घरों में वह सुबह की चाय है।
रोज़ की चाय के लिए हम कौन सा स्वीटनर चुनते हैं
यह सब जानने के बाद भी, कल सुबह कप में कुछ तो डालना है। रोज़ की चाय के लिए हमारी पसंद शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर है, और इसकी वजहें हम गिना सकते हैं।
इसमें टेबल शुगर नहीं जुड़ती, इसमें शुगर अल्कोहल नहीं हैं जिनकी वजह से लैक्सेटिव वाली लाइन लिखनी पड़े, और ऊपर बताए अनुसार यह बहुत कम या कोई कैलोरी नहीं जोड़ता।
यह खाना पकाने में भी चलता है। मोंक फ्रूट हीट स्टेबल है, यानी गर्म करने पर टिका रहता है, इसलिए यह कप के साथ खीर और हलवे में भी जाता है [14]। हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में 31% ने कहा कि उन्होंने हमें इसलिए चुना क्योंकि इसमें कड़वा आफ्टरटेस्ट नहीं है।
इसके बाद स्टेविया आता है, और उसकी एक असली ताकत है: वजन पर इंसानों में हुए ट्रायल मोंक फ्रूट से ज़्यादा हैं। अगर इसका आफ्टरटेस्ट आपको परेशान नहीं करता, तो यह ठीक विकल्प है।
सच कहें तो मोंक फ्रूट की सीमा यह है कि पुराने स्वीटनर्स के मुकाबले इस पर इंसानों में लंबे समय की स्टडीज़ कम हैं। और कोई भी स्वीटनर, मोंक फ्रूट भी, अपने आप में वजन घटाने का औज़ार नहीं है; ऊपर वाली WHO की सलाह वजन घटाने के लिए स्टेविया पर भी उतनी ही लागू होती है जितनी मोंक फ्रूट पर।
सभी विकल्प एक साथ देखने के लिए स्वीटनर के प्रकारों पर हमारी गाइड पढ़ें।
हमने कैसे तुलना की: भरोसा यह है कि रोज़ की चाय और खाना पकाने के लिए अपनी पसंद पर हम कितने पक्के हैं; यह हमारी राय है, रिसर्च का ग्रेड नहीं।
| रोज़ की चाय के लिए स्वीटनर | क्यों | हमारा भरोसा |
|---|---|---|
| शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट | टेबल शुगर नहीं, बहुत कम या कोई कैलोरी नहीं, शुगर अल्कोहल नहीं, हीट-स्टेबल | ज़्यादा भरोसा |
| लिक्विड स्टेविया (पानी में एक्सट्रैक्ट) | बहुत कम या कोई कैलोरी नहीं, इंसानों पर ज़्यादा ट्रायल; कुछ लोगों को कड़वाहट लगती है | मध्यम भरोसा |
| स्टेविया पाउडर और ब्लेंड | पहला इंग्रीडिएंट देखें: डेक्स्ट्रोज़, माल्टोडेक्स्ट्रिन या माल्टिटॉल में कैलोरी होती है | कम भरोसा |
चीट शीट
- इकलौता तरीका: स्टेविया चीनी की कैलोरी की जगह लेकर मदद करता है, एक चम्मच पर करीब 17 kcal; वजन के लिए यह और कुछ नहीं करता।
- पाउडर का लेबल पढ़ें: पहला इंग्रीडिएंट और एनर्जी वाली लाइन देखें; ड्रॉप्स की बोतल सबसे कम जोड़ती है।
- प्लेट पर नज़र रखें: बची कैलोरी तभी काम की है जब शाम 4 बजे का बिस्किट उसे वापस न खा जाए।
- किसी प्लान पर हैं या दवा लेते हैं: खाने-पीने में बदलाव से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
स्टेविया से वजन कम करने में यह एक बदलाव है, शॉर्टकट नहीं: चीनी डब्बे में रहती है, चाय मीठी रहती है, और वजन घटाने का काम बाकी प्लान करता है।
लोग अक्सर पूछते हैं
क्या स्टेविया वजन घटाने के लिए अच्छा है?
यह सिर्फ़ चीनी की कैलोरी की जगह लेकर मदद करता है; अपने आप में कुछ नहीं करता। स्वस्थ वयस्कों पर 12 हफ्ते के एक ट्रायल में ड्रिंक्स में डाली गई स्टेविया की ड्रॉप्स से वजन स्थिर रहा, जबकि बिना ड्रॉप्स वाले ग्रुप का वजन थोड़ा बढ़ा। WHO वजन कंट्रोल के लिए स्वीटनर पर निर्भर न रहने की सलाह देता है, इसलिए स्टेविया को चीनी से नीचे उतरने का ज़रिया बनाएं, प्लान नहीं।
क्या वजन घटाने के लिए स्टेविया ले सकते हैं?
हां, चाय या कॉफ़ी में पहले से ली जा रही चीनी की जगह। पहले एक हफ्ता चीनी आधी करें, फिर उबालने के बाद थोड़ा-थोड़ा स्टेविया डालें। अगले खाने में बची कैलोरी वापस खा लेने पर नज़र रखें, क्योंकि 30 पुरुषों पर हुए एक ट्रायल में बची कैलोरी लंच में पूरी हो गई थी।
क्या स्टेविया वजन घटाने में रुकावट डालता है?
हमारे पढ़े किसी ट्रायल में स्टेविया से वजन बढ़ता नहीं दिखा: 12 हफ्ते के दो ट्रायल में स्टेविया लेने वाले स्थिर रहे, जबकि चीनी वाले या बिना बदलाव वालों का वजन थोड़ा बढ़ा। एक दिन वाले ट्रायल इस पर एकमत नहीं हैं कि लोग बची कैलोरी बाद में खा लेते हैं या नहीं, इसलिए इस बदलाव को पक्का नतीजा नहीं, नज़र रखने वाली आदत मानें।
क्या स्टेविया वजन घटाने के लिए बुरा है?
हमारे पढ़े किसी ट्रायल में स्टेविया से वजन बढ़ता नहीं दिखा। दिक्कतें दो हैं: डेक्स्ट्रोज़ या माल्टिटॉल जैसे कैलोरी वाले फ़िलर से भरे पैक, और मिठास की आदी बनी रहने वाली जीभ। WHO कुल मिलाकर कम मिठास की सलाह देता है, इसलिए मीठे कप भी घटाएं और अगले खाने में प्लेट का हिसाब ईमानदार रखें।
क्या वजन घटाते समय स्टेविया सुरक्षित है?
अमेरिका में FDA ने हाई-प्योरिटी स्टेविया एक्सट्रैक्ट की सेफ्टी नोटिस पर सवाल नहीं उठाया है, और FAO/WHO की जॉइंट एक्सपर्ट कमेटी ने स्टीवियॉल के रूप में शरीर के हर kg वजन पर रोज़ 4 mg की सीमा तय की है, जहां तक चाय नहीं पहुंचती। शुगर अल्कोहल वाले भारतीय टेबल-टॉप पैक पर लैक्सेटिव वाली लाइन होती है, इसलिए पैक पढ़ें।
क्या स्टेविया पाउडर वजन घटाने के लिए अच्छा है?
यह इस पर निर्भर है कि उसमें और क्या है। चीनी की तरह चम्मच के बदले चम्मच नपने वाला पाउडर ज़्यादातर डेक्स्ट्रोज़, माल्टोडेक्स्ट्रिन या माल्टिटॉल जैसा कैरियर होता है, और भारतीय लेबल पर इनमें कैलोरी होती है। पहला इंग्रीडिएंट और एनर्जी वाली लाइन देखें; भारतीय स्टडी वाला पाउडर ज़्यादातर माल्टिटॉल था, स्टेविया नहीं।
स्टेविया से वजन कम होता है क्या?
अपने आप नहीं: स्टेविया बस कप में चीनी की कैलोरी की जगह लेता है, और हमारे पढ़े ट्रायल्स में इसे लेने वालों का वजन घटा नहीं, टिका रहा। वजन पूरी डाइट और रोज़ की एक्टिविटी से घटता है, और WHO वजन कंट्रोल के लिए किसी भी स्वीटनर पर निर्भर न रहने की सलाह देता है। इसे बदलाव की तरह इस्तेमाल करें और सैर जारी रखें।
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लेखक
Kapil Groverr · चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर
IIM लखनऊ के पूर्व छात्र · मार्केटिंग में 18 साल
Kapil Groverr, The Sweet Change के को-फ़ाउंडर और चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर हैं, जहाँ वे ग्रोथ और मार्केटिंग देखते हैं। उन्हें मार्केटिंग में 18 साल का अनुभव है। हाल में वे Breathe Well-being में वाइस प्रेसिडेंट मार्केटिंग थे, और उससे पहले King Koil में हेड ऑफ़ डिजिटल मार्केटिंग। IIM लखनऊ के पूर्व छात्र, वे हमारी स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ लिखते हैं।
Writes about: स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ
Disclosure: The Sweet Change के को-फ़ाउंडर
रिव्यूअर
Jatin Agnihotri · COO और को-फ़ाउंडर
MBA, Indian School of Business · टेक्नोलॉजी और सिक्योरिटी में 12 साल
Jatin Agnihotri The Sweet Change के COO और को-फ़ाउंडर हैं। वे ऑपरेशंस संभालते हैं, मैन्युफ़ैक्चरर और वेंडर से लेकर शिपिंग और लॉजिस्टिक्स तक, और हमारे Instagram के लिए कंटेंट बनाते हैं। उन्होंने 12 साल टेक्नोलॉजी में काम किया है: Honda Cars India, Extramarks Education (जहाँ वे Vice President IT थे) और Jio Platforms में। उनके पास ISB से MBA है।
Disclosure: The Sweet Change के को-फ़ाउंडर
मेडिकल रिव्यू
Manvi Agnihotri · CEO और को-फ़ाउंडर
क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 12 साल, 11,000 से ज़्यादा मरीज़ · फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc, सिल्वर मेडलिस्ट
Manvi Agnihotri, The Sweet Change की CEO और को-फ़ाउंडर हैं। उन्होंने फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc किया है, जिसमें वे सिल्वर मेडलिस्ट रहीं। डायबिटीज केयर प्रोग्राम Breathe Well-being में उन्होंने ब्रांड स्ट्रैटेजी और मरीज़ों व डॉक्टरों को जानकारी देने का काम संभाला। वे हमारे हेल्थ और न्यूट्रिशन पेज लाइव होने से पहले रिव्यू करती हैं।
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Disclosure: The Sweet Change की को-फ़ाउंडर
स्रोत
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