गुड़ और चीनी में अंतर (Jaggery vs Sugar): असल में क्या अलग है, और क्या नहीं
लेखकManvi AgnihotriCEO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
रिव्यूअरKapil Groverrचीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
गुड़ और चीनी में अंतर (jaggery vs sugar) का मुकाबला उतना एकतरफ़ा नहीं जितना गुड़ का डिब्बा देखकर लगता है, क्योंकि दोनों ही शुगर हैं। गुड़ में शीरा (molasses) बचा रहता है, इसलिए इसमें थोड़ा आयरन होता है और कैलोरी थोड़ी कम होती हैं, ज़्यादातर इसलिए क्योंकि इसका लगभग 11% हिस्सा पानी है [1]। जिस एक स्टडी तक हम पहुँच पाए, उसमें गुड़ ने ब्लड ग्लूकोज़ लगभग उतना ही बढ़ाया जितना चीनी ने, इसलिए गुड़ को चीनी ही गिनिए; अगर मकसद कम चीनी है, तो हमारी पसंद शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर है।
मुख्य बातें
- गुड़ वज़न के हिसाब से लगभग 84% शुगर है, ज़्यादातर सुक्रोज़ [1]।
- एक लेवल चम्मच: गुड़ में लगभग 14 kcal, चीनी में 15.5 [1] [2] [3]।
- चीनी का GI 65 है, शहद का 61; इंटरनेशनल टेबल्स के सारांश में गुड़ नहीं है [4]।
- फ़्री शुगर की सीमा, 2,000 कैलोरी वाले दिन पर लगभग 12 लेवल चम्मच, गुड़ को भी गिनती है [3]।
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आपके घर में कहीं न कहीं चीनी का डिब्बा अब गुड़ का डिब्बा बन गया है, क्योंकि किसी ने पढ़ा कि गुड़ ज़्यादा हेल्दी है। हमने अपने ही खरीदारों का सर्वे किया, तो 16% ने बताया कि वे पहले गुड़ या शहद से मीठा करते थे।
यहाँ दोनों आमने-सामने हैं, और फिर हमारी पसंद।
गुड़ और चीनी असल में क्या हैं
चीनी और गुड़ का फ़र्क एक ही खेत से शुरू होता है: दोनों गन्ने के रस से बनते हैं, और आगे जो होता है, पूरी कहानी वही है।
सफ़ेद चीनी वही रस है, जिसे इतना रिफ़ाइन किया जाता है कि सुक्रोज़ के क्रिस्टल के सिवा लगभग कुछ नहीं बचता: हर 100 ग्राम में लगभग 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और वह सब शुगर [2]। गुड़ बिना रिफ़ाइन की गन्ने की चीनी है, जो रस को उसके शीरे समेत तब तक उबालकर बनती है जब तक वह जम न जाए।
प्रति 100 ग्राम, गन्ने के गुड़ में लगभग 58 ग्राम सुक्रोज़, 22 ग्राम फ्रुक्टोज़ और 4 ग्राम ग्लूकोज़ होता है, यानी कुल लगभग 84 ग्राम शुगर्स, और लगभग 11 ग्राम पानी [1]।
तो सफ़ेद चीनी और गुड़ की तुलना है रिफ़ाइन किए हुए सुक्रोज़ और शीरे वाले, ज़्यादातर सुक्रोज़ के बीच (हमारी इंग्रीडिएंट लाइब्रेरी में शुगर्स वाला हिस्सा हर एक को समझाता है)। यहाँ गन्ने का गुड़ नापा गया है, ताड़ या नारियल का गुड़ नहीं।
गुड़ और चीनी की कैलोरी: फ़र्क ज़्यादातर पानी का है
कैलोरी का जवाब मार्केटिंग से छोटा है। प्रति 100 ग्राम, गुड़ में लगभग 354 kcal और सफ़ेद चीनी में 387 kcal होती हैं [1] [2]। यह फ़र्क पानी का है।
एक लेवल चम्मच लगभग 4 ग्राम का होता है, इसलिए गुड़ से लगभग 14 kcal मिलती हैं और चीनी से लगभग 15.5 [1] [2] [3]। हर चम्मच पर डेढ़ कैलोरी: होना अच्छा है, पर गुड़ चुनने की वजह नहीं।
भारतीय लेबल कार्बोहाइड्रेट को 4 kcal प्रति ग्राम पर गिनते हैं, चाहे वह किसी भी पौधे से आया हो, इसलिए गुड़ की शुगर और चीनी की शुगर एक बराबर गिनी जाती है [5]।
न्यूट्रिशन: मिनरल्स, असली मात्रा में
गुड़ और चीनी के न्यूट्रिशन में ही गुड़ ने अपना नाम कमाया है, तो यहाँ असली मात्राएँ हैं।
प्रति 100 ग्राम, गन्ने के गुड़ में लगभग 4.6 मिलीग्राम आयरन, 107 मिलीग्राम कैल्शियम, 115 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 488 मिलीग्राम पोटैशियम होता है [1]। सफ़ेद चीनी में लगभग कुछ नहीं: 0.05 मिलीग्राम आयरन, 1 मिलीग्राम कैल्शियम, मैग्नीशियम बिल्कुल नहीं और 2 मिलीग्राम पोटैशियम [2]।
दिक्कत मात्रा की है। एक चम्मच गुड़ में लगभग 0.2 मिलीग्राम आयरन होता है [1]। रोज़ 50 ग्राम भी, यानी 2,000 कैलोरी वाले दिन की पूरी फ़्री शुगर सीमा, जिसके बारे में आप नीचे पढ़ेंगे, लगभग 177 kcal शुगर के साथ बस लगभग 2.3 मिलीग्राम आयरन देता है [1] [3]।
ईमानदार कमी यह है: गुड़ से उसके मिनरल्स पाने के लिए जितना गुड़ खाना पड़ेगा, उसके साथ बहुत सारी चीनी भी खानी पड़ेगी।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: असल में क्या नापा गया
"गुड़ का GI 84", जो आप एक के बाद एक पेज पर देखते हैं, अक्सर "चीनी 65" के बगल में, एक ही पैमाने से नहीं आया।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स बताता है कि 50 ग्राम उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट वाला खाना दो घंटे में ब्लड ग्लूकोज़ कितना बढ़ाता है, ग्लूकोज़ को 100 मानकर, दस या उससे ज़्यादा स्वस्थ लोगों में; 70 और उससे ऊपर हाई है, 55 और उससे नीचे लो [6]।
इसी तरीके पर इंटरनेशनल टेबल्स सुक्रोज़ को 65, शहद को 61 और ग्लूकोज़ को 103 पर रखती हैं, यानी टेबल शुगर और शहद मीडियम बैंड में हैं, और उस सारांश टेबल की शुगर्स में गुड़ नहीं है [4]। जिन टॉप दस पेजों को हमने पढ़ा, उनमें से भी कोई किसी स्टैंडर्ड माप का हवाला नहीं देता।
जहाँ तक हम पता लगा पाए, 84 का आंकड़ा 1987 में मद्रास की एक स्टडी से आता है। टाइप 2 डायबिटीज वाले 18 लोगों ने 300 kcal ग्लूकोज़ पिया और, बारी-बारी से, उतनी ही कैलोरी चीनी, शहद और गुड़ के रूप में, और ब्लड ग्लूकोज़ एक और दो घंटे पर जाँचा गया [7]।
एक घंटे पर गुड़ की रीडिंग लगभग 84, चीनी की 69 और शहद की 70 थी; दो घंटे पर तीनों लगभग बराबर थे, लगभग 51, 52 और 48; पूरे कर्व पर गुड़ का स्कोर 87, चीनी का 84 और शहद का 79 रहा [7]।
यानी उसी स्टडी के अपने पूरे कर्व पर खुद चीनी का स्कोर 84 था। तरीका अलग है, इसलिए ये नंबर टेबल वाली वैल्यू के बगल में नहीं रखे जा सकते, और हमने जो पेज पढ़े, उनमें गुड़ को लो-GI कहने वाला कोई भी पेज किसी स्टडी का नाम नहीं लेता।
उस स्टडी में गुड़ ने ब्लड शुगर लगभग उतना ही बढ़ाया जितना चीनी ने, इसलिए अपने कप में गुड़ को चीनी ही गिनिए। रोज़ के खाने पर यह तरीका कैसे लागू होता है, यह आटे और रोटी के लिए GI कैसे काम करता है में है।
तौलकर देखें: स्वाद, मिनरल्स, शुगर
गुड़ या चीनी, कौन बेहतर है, यह इस पर निर्भर है कि आप क्या तौल रहे हैं। स्वाद और थोड़े-से मिनरल्स में गुड़ जीतता है, आप कितनी शुगर खाते हैं और ब्लड ग्लूकोज़ पर वह चीनी के बराबर है, और कैलोरी में बहुत कम फ़ायदा देता है।
दोनों पर एक ही सीमा लागू होती है। WHO फ़्री शुगर में हर वह शुगर गिनता है जो पकाने या पीने वाला खुद डालता है, और शहद व सिरप की कुदरती शुगर भी। उसकी सलाह है कि फ़्री शुगर रोज़ की एनर्जी के 10% से कम रहे, यानी 2,000 कैलोरी वाले दिन पर लगभग 50 ग्राम या 12 लेवल चम्मच, और साथ में कि 5% या उससे कम से ज़्यादा फ़ायदा हो सकता है [3]।
चाय में गुड़ भी चीनी की तरह फ़्री शुगर है, और गुनगुने पानी में शहद भी।
तो गुड़ और चीनी में से स्वाद देखकर चुनिए: सर्दियों की मिठाइयों, चिक्की और गुड़ की चाय के लिए गुड़, गिनकर; और चीनी वहाँ, जहाँ दूसरे स्वाद आगे रहने चाहिए। दोनों में से कोई भी हेल्थ का फ़ैसला नहीं है।
आपकी रसोई में गुड़ या चीनी
कड़ाही में गुड़ और चीनी अलग-अलग तरह से काम करते हैं।
- चाय: गुड़ से चाय का रंग गहरा होता है और उसमें कैरामेल जैसा स्वाद आता है। उतने ही चम्मच से शुरू कीजिए और फिर स्वाद के हिसाब से कम-ज़्यादा कीजिए।
- मिठाई: तिल के लड्डू, चिक्की, गजक और पायसम गुड़ के भराव और स्वाद पर ही बनते हैं; सफ़ेद चीनी से इनका रंग फीका पड़ जाता है और शीरे का स्वाद चला जाता है।
- बेकिंग: 2018 की एक भारतीय स्टडी में चीनी की जगह गुड़ डालने से मफ़िन कम नरम बने और कुल मिलाकर उन्हें कम स्कोर मिला, उनका pH भी कम था, फिर भी उन्हें खाने लायक माना गया [8]। केक में गुड़ डालना हो, तो उसी के लिए लिखी गई रेसिपी चाहिए।
स्वाद के हिसाब से, छोटे में: जिन मिठाइयों में गुड़ का ही स्वाद है, उनके लिए गुड़; और चीनी वहाँ, जहाँ इलायची, केसर या गुलाब का स्वाद आगे रहना चाहिए।
अगर आप चीनी के बिना मिठास चाहते हैं
हो सकता है आपका असली सवाल कुल मिलाकर कम चीनी का हो।
स्टेविया, मोंक फ्रूट और सुक्रालोज़ जैसे हाई-इंटेंसिटी स्वीटनर शुगर नहीं हैं; ये कई गुना ज़्यादा मीठे होते हैं, इसलिए एक चुटकी या कुछ बूंदें एक चम्मच का काम कर देती हैं और कैलोरी बहुत कम या बिल्कुल नहीं जोड़तीं [9]।
एरिथ्रिटॉल जैसे शुगर अल्कोहल स्वीटनर की एक और क्लास हैं, जिन्हें US में भी शुगर के विकल्प के तौर पर इस्तेमाल करने की अनुमति है [9]।
WHO की 2023 की गाइडलाइन शरीर का वज़न कंट्रोल करने के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर इस्तेमाल न करने की सलाह देती है; यह एक कंडीशनल सिफ़ारिश है, जो उन लोगों पर लागू नहीं होती जिन्हें पहले से डायबिटीज है [10]। सेफ़्टी हर स्वीटनर की अलग है, इसलिए मोंक फ्रूट की सेफ़्टी पर रेगुलेटर क्या कहते हैं, इसका अपना पेज है, और मोंक फ्रूट की गुड़ से तुलना का भी।
शुगर कम करने वाले हर व्यक्ति के लिए, एक शुगर की जगह दूसरी शुगर लेने के बजाय, हमारी पसंद है: शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर। जिन मिठाइयों में गुड़ का ही स्वाद है, उनमें गुड़ की जगह बनी रहती है।
The Sweet Change में: हमारा Monk Fruit Sweetener Powder मोंक फ्रूट, ग्वार फ़ाइबर और एल्यूलोज़ से बना है, एरिथ्रिटॉल के बिना, और हमारे Monk Fruit Drops में मोंक फ्रूट एक्सट्रैक्ट, पानी और विटामिन C है।
चीट शीट
- दोनों शुगर हैं: गुड़ गन्ने का रस है, जिसे शीरे समेत उबालकर गाढ़ा किया जाता है; चीनी वही रस है, जिसे रिफ़ाइन करके सुक्रोज़ बनाया जाता है।
- कैलोरी का फ़र्क पानी का है: एक चम्मच गुड़ में लगभग 14 kcal, चीनी में 15.5; आयरन एक चम्मच में लगभग 0.2 मिलीग्राम।
- हमें कोई स्टैंडर्ड GI नहीं मिला: ऑनलाइन दिखने वाला 84, 1987 की एक स्टडी की एक घंटे की रीडिंग है; पूरे कर्व पर गुड़ लगभग 87 और चीनी लगभग 84 पर आई।
- सीमा दोनों को गिनती है: 2,000 कैलोरी वाले दिन पर लगभग 12 लेवल चम्मच फ़्री शुगर, गुड़ समेत।
- कम शुगर के लिए हमारी पसंद: ऐसा मोंक फ्रूट जिसके पैक में कोई शुगर अल्कोहल न हो; गुड़ को उन मिठाइयों के लिए रखिए जिनमें उसी का स्वाद है।
एक नज़र में: गुड़, चीनी और शहद
यह रही गुड़, चीनी और शहद की तुलना एक टेबल में; बाकी हर विकल्प स्वीटनर के प्रकारों पर हमारी गाइड में है।
| गुड़ (jaggery) | सफ़ेद चीनी | शहद | |
|---|---|---|---|
| मुख्य शुगर्स | ज़्यादातर सुक्रोज़, कुछ फ्रुक्टोज़ और ग्लूकोज़ | सुक्रोज़ | n/a |
| प्रति 100 ग्राम kcal | लगभग 354 | 387 | n/a |
| प्रति लेवल चम्मच kcal | लगभग 14 | लगभग 15.5 | n/a |
| प्रति 100 ग्राम आयरन | 4.6 मिलीग्राम | 0.05 मिलीग्राम | n/a |
| इंटरनेशनल टेबल्स में GI | सारांश में नहीं | 65 (मीडियम) | 61 (मीडियम) |
| सबसे अच्छा किसमें | चिक्की, तिल के लड्डू, गुड़ की चाय | खीर, केक, जहाँ दूसरे स्वाद आगे रहें | ऊपर से डालने में, गर्म ड्रिंक्स में |
लोग अक्सर पूछते हैं
क्या गुड़ चीनी से बेहतर है?
बस थोड़ा, दो बातों में: गुड़ में आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटैशियम थोड़ी मात्रा में रहते हैं, और इसमें कैरामेल जैसा स्वाद होता है। भारतीय फ़ूड टेबल्स के मुताबिक यह फिर भी वज़न के हिसाब से लगभग पाँच में से चार हिस्सा शुगर है, और WHO की फ़्री शुगर सीमा गुड़ पर भी लागू होती है। अगर आप कम शुगर चाहते हैं, तो हमारी पसंद ऐसा मोंक फ्रूट है जिसके पैक में कोई शुगर अल्कोहल न हो।
क्या गुड़ पाउडर चीनी से बेहतर है?
गुड़ की डली से ज़्यादा नहीं। गुड़ पाउडर भी वही उबालकर गाढ़ा किया गया गन्ने का रस है, जिसे और ज़्यादा सुखाकर पीसा जाता है, इसलिए इसमें भी वही शुगर और मिनरल्स का वही थोड़ा-सा फ़ायदा समझिए। अगर पैक पर सिर्फ़ गुड़ लिखा है और कुछ नहीं, तो इसे डली की तरह ही मानिए।
क्या गुड़ में चीनी से कम कैलोरी होती है?
थोड़ी कम। ICMR-NIN की Indian Food Composition Tables (IFCT 2017) गन्ने के गुड़ में प्रति 100 ग्राम लगभग 354 kcal बताती हैं, और US का फ़ूड डेटाबेस सफ़ेद चीनी में 387। यह फ़र्क गुड़ में मौजूद पानी का है; प्रति लेवल चम्मच यही ICMR-NIN और US के आंकड़े लगभग 14 kcal बनाम 15.5 kcal बनते हैं, जिसका एक कप चाय में पता भी नहीं चलेगा।
गुड़ का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कितना है?
हमें कोई स्टैंडर्ड वैल्यू नहीं मिली। University of Sydney की इंटरनेशनल GI टेबल्स सुक्रोज़ को 65 और शहद को 61 पर रखती हैं, पर उनके सारांश में गुड़ नहीं है। जो लोग गुड़ और चीनी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स खोजते हैं, उन्हें 65 के सामने 84 मिलता है, पर यह 84, 1987 की एक छोटी स्टडी की एक घंटे की रीडिंग है।
क्या साइंस के हिसाब से गुड़ चीनी से ज़्यादा हेल्दी है?
गुड़ और चीनी पर साइंस का मतलब है फ़ूड कंपोज़िशन टेबल्स और ग्लूकोज़ पर एक छोटी स्टडी, उन लोगों पर ट्रायल नहीं जिन्होंने चीनी छोड़कर गुड़ अपनाया। टेबल्स गुड़ में थोड़ा आयरन दिखाती हैं; 1987 की स्टडी में गुड़ ने ब्लड ग्लूकोज़ लगभग उतना ही बढ़ाया जितना चीनी ने। हमें ऐसी कोई स्टडी नहीं मिली जो इस बदलाव से कोई हेल्थ फ़ायदा दिखाए।
गुड़ या चीनी, कौन सा बेहतर है?
"Gud vs sugar" भी वही सवाल है, बस दूसरी लिपि में, और इसका जवाब भी वही है। गुड़ में थोड़ा आयरन रहता है, पर यह लगभग पाँच में से चार हिस्सा शुगर है, जो एक स्टडी हमें मिली उसमें इसने ब्लड ग्लूकोज़ लगभग चीनी जितना ही बढ़ाया, और यह WHO की फ़्री शुगर सीमा में गिना जाता है। कम शुगर के लिए हमारी पसंद ऐसा मोंक फ्रूट है जिसमें कोई शुगर अल्कोहल न मिलाया गया हो।
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Rs. 675.00
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लेखक
Manvi Agnihotri · CEO और को-फ़ाउंडर
क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 12 साल, 11,000 से ज़्यादा मरीज़ · फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc, सिल्वर मेडलिस्ट
Manvi Agnihotri, The Sweet Change की CEO और को-फ़ाउंडर हैं। उन्होंने फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc किया है, जिसमें वे सिल्वर मेडलिस्ट रहीं। डायबिटीज केयर प्रोग्राम Breathe Well-being में उन्होंने ब्रांड स्ट्रैटेजी और मरीज़ों व डॉक्टरों को जानकारी देने का काम संभाला। वे हमारे हेल्थ और न्यूट्रिशन पेज लाइव होने से पहले रिव्यू करती हैं।
Writes about: न्यूट्रिशन और फ़ूड साइंस, ब्लड शुगर और डायबिटीज डाइट
Disclosure: The Sweet Change की को-फ़ाउंडर
रिव्यूअर
Kapil Groverr · चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर
IIM लखनऊ के पूर्व छात्र · मार्केटिंग में 18 साल
Kapil Groverr, The Sweet Change के को-फ़ाउंडर और चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर हैं, जहाँ वे ग्रोथ और मार्केटिंग देखते हैं। उन्हें मार्केटिंग में 18 साल का अनुभव है। हाल में वे Breathe Well-being में वाइस प्रेसिडेंट मार्केटिंग थे, और उससे पहले King Koil में हेड ऑफ़ डिजिटल मार्केटिंग। IIM लखनऊ के पूर्व छात्र, वे हमारी स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ लिखते हैं।
Writes about: स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ
Disclosure: The Sweet Change के को-फ़ाउंडर
स्रोत
- Longvah T, Ananthan R, Bhaskarachary K, Venkaiah K. 2017. Indian Food Composition Tables 2017, food I001 "Jaggery, cane". National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad. https://www.nin.res.in/ebooks/IFCT2017.pdf
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2019. FoodData Central, SR Legacy 169655 "Sugars, granulated". USDA. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169655/nutrients
- World Health Organization. 2026. Healthy diet, fact sheet. WHO, Geneva. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. 2008. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 31(12):2281-2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239
- Food Safety and Standards Authority of India. 2020. Food Safety and Standards (Labelling and Display) Regulations, 2020, regulation 5(3)(e)(i) (calculation of energy: carbohydrates 4 kcal/g). Compendium Version IV, 23 September 2022. FSSAI, New Delhi. https://www.fssai.gov.in/upload/uploadfiles/files/Compendium_Labelling_Display_23_09_2022.pdf
- University of Sydney Glycemic Index Research Service. About Glycemic Index (standard GI method and bands). University of Sydney, accessed 10 October 2026. https://glycemicindex.com/about-gi/
- Uma P, Hariharan RS, Ramani V, Seshiah V. 1987. Glycaemic indices of different sugars. Research Society for the Study of Diabetes in India (RSSDI), journal issue January to April 1987, pp. 78-82; Department of Diabetology, Madras Medical College. https://rssdi.in/newwebsite/journal/1987_jan-april/proc14.pdf
- Lamdande AG, Khabeer ST, Kulathooran R, Dasappa I. 2018. Effect of replacement of sugar with jaggery on pasting properties of wheat flour, physico-sensory and storage characteristics of muffins. Journal of Food Science and Technology 55(8):3144-3153. https://doi.org/10.1007/s13197-018-3242-7
- US Food and Drug Administration. 2025. Aspartame and Other Sweeteners in Food. FDA, content current as of 27 February 2025. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
- World Health Organization. 2023. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. Departmental update, 15 May 2023. https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline
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