डायबिटीज के लिए आर्टिफिशियल स्वीटनर: सुक्रालोज़, एस्पार्टेम, सैकरीन और हमारी पसंद
लेखकKapil Groverrचीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
रिव्यूअरJatin AgnihotriCOO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
मेडिकल रिव्यूManvi AgnihotriCEO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
डायबिटीज के लिए आर्टिफिशियल स्वीटनर, जैसे सुक्रालोज़, एस्पार्टेम या सैकरीन, कोई शुगर नहीं जोड़ता, अपने आप में ब्लड शुगर को उस तरह नहीं बढ़ाता जैसे एक चम्मच चीनी बढ़ाती है, और भारत की डायबिटीज गाइडलाइन्स इसे सीमित मात्रा में लेने की इजाज़त देती हैं। पेच यह है: डायबिटीज वाले लोगों में लंबे समय के सबूत से कोई साफ़ नतीजा नहीं निकलता, और एक ट्रायल में कुछ स्वस्थ वयस्कों में सुक्रालोज़ और सैकरीन से ग्लूकोज़ टॉलरेंस बदल गया। रोज़ की चाय के लिए हमारी पसंद है शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर।
मुख्य बातें
- कैलोरी बहुत कम या बिल्कुल नहीं: सुक्रालोज़, एस्पार्टेम और सैकरीन बहुत कम या शून्य कैलोरी जोड़ते हैं और आम तौर पर ब्लड शुगर नहीं बढ़ाते [1]।
- भारत का रुख: ICMR इन्हें इस्तेमाल के लिए मंज़ूर बताता है, सीमित मात्रा में, और कहता है कि प्रेगनेंसी में इनसे बचना ही बेहतर है [2]।
- WHO वाली छूट: वज़न कंट्रोल के लिए स्वीटनर न लेने की WHO की 2023 की सलाह उन लोगों पर लागू नहीं होती जिन्हें पहले से डायबिटीज है [3]।
- ईमानदार बीच की बात: डायबिटीज वाले 979 लोगों पर 9 ट्रायल्स के 2020 के एक रिव्यू में HbA1c और वज़न पर सबूत से कोई साफ़ नतीजा नहीं निकला, और उनकी निश्चितता बहुत कम थी [4]।
- हमारी पसंद: शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर; 2017 के एक ट्रायल में मोंक फ्रूट वाली ड्रिंक से ग्लूकोज़ या इंसुलिन में कोई स्पाइक नहीं आया, और मोंक फ्रूट खाना पकाने में अपनी मिठास बनाए रखता है [5] [6]।
डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटिशियन से बात करें, खासकर अगर आप डायबिटीज की दवा लेते हैं।
इस पेज पर
- आर्टिफिशियल स्वीटनर ब्लड शुगर पर क्या असर करता है
- आर्टिफिशियल स्वीटनर पर भारत की गाइडलाइन्स क्या कहती हैं
- सुक्रालोज़: 13 हफ़्ते का ट्रायल और गट वाला सवाल
- एस्पार्टेम: 18 हफ़्ते का ट्रायल, PKU और कैंसर वाली हेडलाइन
- सैकरीन: सबसे पुराना आर्टिफिशियल स्वीटनर
- लंबे समय की रिसर्च का कुल नतीजा क्या है
- डायबिटीज के लिए सबसे अच्छा आर्टिफिशियल स्वीटनर: हमारी पसंद
- चाय, खीर और बेकिंग में स्वीटनर का इस्तेमाल
- पूरा पेज एक टेबल में
- स्रोत
अगर आपको डायबिटीज है या आप इसकी दवाएं लेते हैं, तो खाने में मिठास डालने का तरीका बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें।
आर्टिफिशियल स्वीटनर ब्लड शुगर पर क्या असर करता है
केतली के पास रखी टैबलेट की पट्टी, रेस्टोरेंट की मेज़ से उठाया सैशे, वो ड्रॉप्स जिनकी तारीफ़ करते कोई कज़िन नहीं थकता। अगर आपको टाइप 2 डायबिटीज है और आप artificial sweetener for diabetics खोज रहे हैं, तो इन सबके पीछे सवाल एक ही है: क्या यह खून में वैसे ही जाता है जैसे चीनी जाती है।
पहले यह समझें कि यह चीज़ है क्या। आर्टिफिशियल स्वीटनर लैब में बना स्वीटनर है जो चीनी से सैकड़ों गुना मीठा होता है, इसलिए एक चुटकी या एक टैबलेट एक चम्मच का काम कर देती है। एस्पार्टेम टेबल शुगर से लगभग 200 गुना मीठा है, सुक्रालोज़ लगभग 600 गुना और सैकरीन 200 से 700 गुना [1]।
क्योंकि इतनी कम मात्रा चाहिए, ये आपके खाने में बहुत कम या शून्य कैलोरी जोड़ते हैं और आम तौर पर ब्लड शुगर नहीं बढ़ाते [1]।
ठीक इन्हीं लोगों पर एक ट्रायल हुआ है जो यह सवाल पूछते हैं। 1988 में टाइप 2 डायबिटीज वाले 10 लोगों और बिना डायबिटीज वाले 12 लोगों ने अलग-अलग दिनों पर तीन ड्रिंक पीं: एक बिना मिठास वाली, एक में 400 mg एस्पार्टेम और एक में 135 mg सैकरीन, जो लगभग एक लीटर डाइट सॉफ़्ट ड्रिंक में होने वाली मात्रा है [7]।
तीन घंटे में हर ड्रिंक पर ब्लड ग्लूकोज़ थोड़ा नीचे खिसका, ड्रिंक्स के बीच कोई फ़र्क नहीं था, और किसी भी स्वीटनर ने इंसुलिन का पीक नहीं बदला [7]।
एक सावधानी अलग से कहने लायक है। मोटापे वाले 17 इंसुलिन-सेंसिटिव लोगों पर 2013 की एक छोटी स्टडी में, ग्लूकोज़ ड्रिंक से दस मिनट पहले सुक्रालोज़ लेने पर पानी के मुकाबले ग्लूकोज़ का पीक ज़्यादा रहा और लगभग 20% ज़्यादा इंसुलिन बना [8]। इसका क्या मतलब है और क्या नहीं, यह डायबिटीज के लिए स्वीटनर पर हमारी गाइड में बताया गया है।
रसोई में इसका मतलब यह है कि आपकी चाय में पड़ी टैबलेट शुगर की समस्या नहीं है। उसके साथ रखा बिस्किट, दोपहर के खाने का चावल और "डायबिटिक" नमकीन के पैकेट में पहले से मौजूद चीनी, ये अब भी समस्या हैं।
संक्षेप में: स्वीटनर खुद कोई शुगर नहीं जोड़ता; उसके साथ आप जो कुछ भी खाते हैं, वह सब फिर भी गिना जाता है।
आर्टिफिशियल स्वीटनर पर भारत की गाइडलाइन्स क्या कहती हैं
इस सवाल पर रैंक करने वाले ज़्यादातर पेज अमेरिकी हैं। पुणे या पटना में आपका डॉक्टर कुछ और पढ़ता है, इसलिए यहां भारतीय गाइडेंस है, और उसके साथ WHO और अमेरिका की गाइडेंस।
इंडियन काउंसिल ऑफ़ मेडिकल रिसर्च (ICMR) ने टाइप 2 डायबिटीज पर अपनी 2018 की गाइडलाइन में एस्पार्टेम, एसेसल्फ़ेम K, स्टेविया, सुक्रालोज़ और सैकरीन को इस समय इस्तेमाल के लिए मंज़ूर बताया है, कहा है कि इन्हें सीमित मात्रा में लिया जाए, और प्रेगनेंसी में इनसे बचना ही बेहतर बताया है [2]।
यह लिस्ट उन स्वीटनर्स की है जिनका नाम गाइडलाइन ने लेना चुना, भारत में बिकने वाले हर स्वीटनर की नहीं। स्टेविया इसमें है और उस पर यहां अलग पेज है: डायबिटीज वालों के लिए स्टेविया।
भारत की डायबिटीज और एंडोक्राइन सोसाइटीज़ की लिखी RSSDI-ESI की 2020 की सिफ़ारिशें इसे एक लाइन में कहती हैं: आर्टिफिशियल स्वीटनर सुझाई गई मात्रा में लिए जा सकते हैं [9]।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के 2026 के स्टैंडर्ड्स भी लगभग यही कहते हैं, पर एक समय-सीमा के साथ: नॉन-न्यूट्रिटिव स्वीटनर चीनी वाली चीज़ों की जगह ले सकते हैं, अगर इन्हें सीमित मात्रा में और थोड़े समय के लिए लिया जाए, और पहली जगह पानी की है [10]।
फिर WHO की वह लाइन है जिसे अक्सर गलत पढ़ा जाता है। 2023 में WHO ने शरीर का वज़न कंट्रोल करने या लंबे समय की बीमारियों का खतरा घटाने के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर इस्तेमाल न करने की सलाह दी, एक शर्त वाली सिफ़ारिश (conditional recommendation) के तौर पर, और साफ़ कहा कि यह सलाह उन लोगों को छोड़कर सब पर लागू होती है जिन्हें पहले से डायबिटीज है [3]।
इसे ठीक वैसे ही पढ़िए जैसा लिखा है। यह उन लोगों के लिए वज़न और लंबे समय की बीमारी के खतरे पर सलाह है जिन्हें डायबिटीज नहीं है। यह डायबिटीज वाले लोगों के लिए किसी भी तरफ़ की सलाह नहीं है।
तो इनमें से कोई भी गाइडलाइन डायबिटीज वाले व्यक्ति को इन्हें बंद करने को नहीं कहती। डायबिटीज के लिए लिखी गई तीनों गाइडलाइन्स सीमित मात्रा या सुझाई गई मात्रा की बात करती हैं, जिसका असली रसोई में मतलब है कि टैबलेट चम्मच भर चीनी की जगह लेती है; इससे आपको दूसरा कप पीने की छूट नहीं मिल जाती।
सुक्रालोज़: 13 हफ़्ते का ट्रायल और गट वाला सवाल
इस पेज के तीनों स्वीटनर्स में लोग सबसे ज़्यादा यही पूछते हैं कि क्या सुक्रालोज़ डायबिटीज वालों के लिए सुरक्षित है, और इसका जवाब देने के लिए सुक्रालोज़ पर टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों में एक ठीक-ठाक कंट्रोल्ड ट्रायल है।
पहले बुनियादी बातें। सुक्रालोज़ चीनी से लगभग 600 गुना मीठा है और गर्मी में स्थिर (heat stable) रहता है, इसलिए यह केतली और ओवन दोनों झेल लेता है [1]। US FDA ने इसकी स्वीकार्य रोज़ाना मात्रा शरीर के वज़न के हर किलो पर रोज़ 5 mg तय की है; फ़ूड एडिटिव्स पर FAO/WHO की संयुक्त एक्सपर्ट कमेटी (JECFA) हर किलो पर 0 से 15 mg की इजाज़त देती है [1] [11]।
टाइप 2 डायबिटीज में 13 हफ़्ते का ट्रायल
2003 में छपे एक ट्रायल में टाइप 2 डायबिटीज वाले 136 वयस्कों को रैंडम तरीके से 13 हफ़्ते के लिए दो ग्रुप में बांटा गया: एक को कैप्सूल में रोज़ 667 mg सुक्रालोज़ मिला, जो खाने से किसी को मिल सकने वाली अनुमानित अधिकतम मात्रा का लगभग तीन गुना है, और दूसरे को प्लेसीबो। ट्रायल पूरा करने वाले 128 लोगों में दोनों ग्रुप्स के बीच HbA1c, फास्टिंग ग्लूकोज़ और फास्टिंग C-पेप्टाइड में कोई फ़र्क नहीं था [12]।
कैप्सूल चाय नहीं है, और 13 हफ़्ते एक मौसम है, एक दशक नहीं। फिर भी, यह सही लोगों पर, टैबलेट की पट्टी से मिलने वाली किसी भी मात्रा से ज़्यादा डोज़ पर किया गया कंट्रोल्ड टेस्ट है, और इसमें कुछ भी बदलता नहीं दिखा।
गट बैक्टीरिया और ग्लूकोज़ रिस्पॉन्स पर नतीजे
खुला सवाल यह है। 2022 के एक ट्रायल में 120 स्वस्थ वयस्कों ने दो हफ़्ते तक रोज़ की सीमा से कम डोज़ पर सैकरीन, सुक्रालोज़, एस्पार्टेम या स्टेविया के सैशे लिए। हर स्वीटनर ने आंतों के बैक्टीरिया (गट बैक्टीरिया) को अपने अलग तरीके से बदला, और कुछ लोगों में सैकरीन और सुक्रालोज़ ने ग्लूकोज़ टॉलरेंस बिगाड़ा [13]।
दो हफ़्ते, स्वस्थ वयस्क, और ऐसे असर जो हर व्यक्ति में अलग थे: यह जानने लायक बदलाव है, नुकसान का सबूत नहीं, और यह ट्रायल डायबिटीज वाले लोगों पर नहीं था।
संक्षेप में: डायबिटीज में तीनों में सबसे ज़्यादा स्टडी किया गया, पर गट वाला सवाल अभी खुला है।
एस्पार्टेम: 18 हफ़्ते का ट्रायल, PKU और कैंसर वाली हेडलाइन
लोग "क्या एस्पार्टेम डायबिटीज वालों के लिए सुरक्षित है" दो अलग वजहों से खोजते हैं: ब्लड शुगर का सवाल और 2023 की कैंसर वाली हेडलाइन। इन्हें इसी क्रम में लेते हैं।
पहले ट्रायल। 1985 में टाइप 1 या टाइप 2 डायबिटीज वाले 62 लोगों ने 18 हफ़्ते का एक टेस्ट पूरा किया: 29 ने खाने के साथ कैप्सूल में रोज़ 2.7 g एस्पार्टेम लिया और 33 ने प्लेसीबो। किसी भी ग्रुप में फास्टिंग ग्लूकोज़, खाने के दो घंटे बाद का ग्लूकोज़ और ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन नहीं बदला [14]।
यह पुराना ट्रायल है और कैप्सूल वाला ट्रायल है, पर यह सही लोगों पर हुआ और चार महीने चला।
रसोई में एस्पार्टेम की दिक्कत गर्मी है। यह गर्मी में स्थिर नहीं रहता और गर्म करने पर अपनी मिठास खो देता है, इसीलिए बेक की हुई चीज़ों में इसका इस्तेमाल कम ही होता है [1] [6]। डाले हुए कप में टैबलेट गिराना एक बात है; आधे घंटे तक धीमी आंच पर पकने वाली खीर और हलवा इसका काम नहीं हैं।
फिर लेबल वाली लाइन। फ़िनाइलकीटोन्यूरिया (PKU), एक दुर्लभ जेनेटिक बीमारी, वाले लोगों को एस्पार्टेम से बचना चाहिए या इसे सीमित रखना चाहिए [1]। भारत में एस्पार्टेम वाले टेबल-टॉप स्वीटनर पैक पर एक बॉक्स में ये शब्द छपे होने ज़रूरी हैं: "Not recommended for phenylketonurics; for children suffering from seizure disorders; pregnant or lactating women" (फ़िनाइलकीटोन्यूरिया वालों, दौरे की बीमारी वाले बच्चों, और प्रेगनेंट या दूध पिलाने वाली महिलाओं के लिए सुझाया नहीं गया) [15]।
अब हेडलाइन। जुलाई 2023 में WHO की कैंसर एजेंसी IARC ने सीमित सबूतों के आधार पर एस्पार्टेम को "possibly carcinogenic to humans" (इंसानों में संभवतः कैंसर पैदा करने वाला, ग्रुप 2B) की श्रेणी में रखा, जबकि इनटेक की सीमा तय करने वाली कमेटी JECFA ने इसकी रोज़ की सीमा शरीर के वज़न के हर किलो पर 40 mg ही रखी [16]।
डाइट सॉफ़्ट ड्रिंक के एक कैन में 200 या 300 mg एस्पार्टेम होता है, तो 70 kg के वयस्क को यह सीमा पार करने के लिए रोज़ 9 से 14 से ज़्यादा कैन पीने होंगे, और वह भी तब जब किसी और खाने से कोई एस्पार्टेम न मिले [16]।
US FDA, IARC के नतीजे से असहमत है और अमेरिका में सीमा ज़्यादा रखता है, हर किलो पर 50 mg [1]। कैंसर का पूरा सवाल एक जगह पढ़ने के लिए स्वीटनर की सुरक्षा और कैंसर के सवाल पर हमारी गाइड पढ़ें।
संक्षेप में: ट्रायल में ब्लड शुगर में कोई बदलाव नहीं, खाना पकाने में कोई काम नहीं, और पैक पर एक ऐसी लाइन जो तब मायने रखती है जब आपके परिवार में PKU हो।
सैकरीन: सबसे पुराना आर्टिफिशियल स्वीटनर
क्या सैकरीन डायबिटीज वालों के लिए सुरक्षित है, यह सवाल शेल्फ़ पर रखे सबसे पुराने स्वीटनर के साथ आता है, वही जो शायद आपके दादा-दादी इस्तेमाल करते थे।
सैकरीन पहली बार 1879 में इस्तेमाल हुआ, यह चीनी से 200 से 700 गुना मीठा है और इसमें कोई कैलोरी नहीं होती; अमेरिका में इसकी सीमा शरीर के वज़न के हर किलो पर रोज़ 15 mg है और JECFA की हर किलो पर 0 से 5 mg [1] [11]।
इसकी बदनामी 1970 के दशक की शुरुआत से है, जब लैब के चूहों में इसे ब्लैडर (मूत्राशय) के कैंसर से जोड़ा गया; बाद की इंसानी स्टडीज़ ने दिखाया कि चूहों वाले नतीजे लोगों पर लागू नहीं होते, और अमेरिका में यह इस्तेमाल के लिए मंज़ूर बना हुआ है [1]।
ब्लड शुगर के लिए, ऊपर वाले 1988 के ड्रिंक टेस्ट में सैकरीन भी शामिल था, और इसका असर बिना मिठास वाली ड्रिंक जैसा ही रहा। गट पर नतीजे आपस में मेल नहीं खाते। अगर गट की परेशानी आपका अपना सवाल है, तो IBS: यह क्या है और किससे मदद मिलती है पढ़ें।
ऊपर वाले 2022 के दो हफ़्ते के ट्रायल में सैकरीन उन दो स्वीटनर्स में था जिन्होंने कुछ लोगों में ग्लूकोज़ टॉलरेंस बदला। 2021 का एक ट्रायल दूसरी दिशा दिखाता है: जिन स्वस्थ वयस्कों ने दो हफ़्ते तक सिर्फ़ सैकरीन, कैप्सूल में अधिकतम स्वीकार्य रोज़ाना मात्रा पर लिया, उनके गट बैक्टीरिया में कोई बदलाव नहीं हुआ और ग्लूकोज़ टॉलरेंस में भी नहीं [17]।
भारतीय टेबल-टॉप स्वीटनर पैक पर सैकरीन की अपनी लाइन होती है: "Not recommended for children" (बच्चों के लिए सुझाया नहीं गया) [15]।
संक्षेप में: पुराना, बिना कैलोरी वाला, पैक पर बच्चों वाली लाइन, और गट पर ऐसे नतीजे जो दोनों तरफ़ इशारा करते हैं।
लंबे समय की रिसर्च का कुल नतीजा क्या है
सैकरीन 1879 से इस्तेमाल में है और एस्पार्टेम अमेरिका में 1974 से रेगुलेटेड है, तो आप उम्मीद करेंगे कि डायबिटीज वाले लोगों में सालों तक रोज़ इस्तेमाल पर कोई साफ़ जवाब होगा [1]। ऐसा कोई जवाब नहीं है।
2020 के एक रिव्यू ने मई 2019 तक के ट्रायल्स खोजे और 9 रैंडमाइज़्ड ट्रायल्स पाए, जिनमें टाइप 1 या टाइप 2 डायबिटीज वाले 979 लोग थे और जो 4 से 10 महीने चले [4]।
इसने HbA1c, शरीर के वज़न और साइड इफ़ेक्ट्स पर सबूत को अनिर्णायक और बहुत कम निश्चितता वाला माना, और इसे जो ट्रायल्स मिले, उनमें से एक ने भी कॉम्प्लिकेशन्स, जीवन की क्वालिटी या मौतों के बारे में रिपोर्ट नहीं किया [4]।
2022 का एक रिव्यू एक कदम आगे गया और निष्कर्ष निकाला कि डायबिटीज के इलाज में आर्टिफिशियल स्वीटनर्स की भूमिका पर दोबारा सोचना चाहिए, और इनटेक, ब्लड ग्लूकोज़ और वज़न को लंबे समय तक ट्रैक किया जाना चाहिए [18]।
तो इनमें से कोई भी इलाज नहीं है, और कोई गंभीर व्यक्ति ऐसा कहता भी नहीं। ये कप से चीनी निकाल देते हैं, और इससे आगे कुछ भी साबित नहीं है।
डायबिटीज के लिए सबसे अच्छा आर्टिफिशियल स्वीटनर: हमारी पसंद
डायबिटीज के लिए सबसे अच्छा आर्टिफिशियल स्वीटनर, अगर आप इन तीनों में से चुन रहे हैं, तो हमारी कसौटियों पर सुक्रालोज़ और सैकरीन बराबरी पर हैं, और एस्पार्टेम आखिर में। रोज़ की चाय के लिए हमारी पसंद इन तीनों में से कोई नहीं है: शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर। हमने स्कोर ऐसे दिया।
हमने कैसे तुलना की: पांच कसौटियां, हर एक के दो पॉइंट: (a) हर सर्विंग में शुगर और कैलोरी, (b) गर्म चाय और खाना पकाने में मिठास बनी रहती है या नहीं, (c) पौधे से बना या लैब में बना, (d) इंसानों पर रिसर्च कितनी लंबी है, (e) ग्लूकोज़ रिस्पॉन्स और गट पर नतीजे, साथ में भारतीय पैक पर चेतावनी वाली लाइनें। भरोसा यह है कि रोज़ की चाय और खाना पकाने के लिए अपनी पसंद पर हम कितने पक्के हैं। यह हमारी राय है, रिसर्च की ग्रेडिंग नहीं।
| स्वीटनर | 10 में से स्कोर | भरोसा |
|---|---|---|
| मोंक फ्रूट, शुगर अल्कोहल के बिना बना | 9 | ज़्यादा भरोसा |
| सुक्रालोज़ | 6 | मध्यम भरोसा |
| सैकरीन | 6 | मध्यम भरोसा |
| एस्पार्टेम | 4 | कम भरोसा |
मोंक फ्रूट क्यों। मोंक फ्रूट (Siraitia grosvenorii, luo han guo) लैब में बना कंपाउंड नहीं, बल्कि एक फल का एक्सट्रैक्ट है, और इसकी मिठास मोग्रोसाइड्स नाम के कंपाउंड्स से आती है [1]।
2017 के एक ट्रायल में 30 स्वस्थ पुरुषों ने अलग-अलग सुबह मोंक फ्रूट से मीठी की गई एक ड्रिंक और 65 g चीनी वाली एक ड्रिंक पी; चीनी वाली ड्रिंक से पहले घंटे में ही ग्लूकोज़ और इंसुलिन में बड़े स्पाइक आए, और मोंक फ्रूट वाली ड्रिंक से नहीं आए [5]।
अमेरिका में FDA ने 2010 से 2018 के बीच मोंक फ्रूट एक्सट्रैक्ट और जूस कॉन्सन्ट्रेट पर सात सेफ़्टी नोटिस का जवाब "no questions" (कोई सवाल नहीं) के साथ दिया है [19]। यह खाना पकाने और बेकिंग में अपनी मिठास बनाए रखता है [6]। पूरी रिसर्च के लिए डायबिटीज वालों के लिए मोंक फ्रूट पढ़ें।
इसकी सीमा, सीधे शब्दों में: सुक्रालोज़ और एस्पार्टेम जैसे पुराने स्वीटनर्स (जिनके डायबिटीज वाले लोगों पर ट्रायल्स आपने ऊपर पढ़े) के मुकाबले मोंक फ्रूट पर लंबे समय की इंसानी स्टडीज़ कम हैं, और हमने जो इंसानी ट्रायल्स पढ़े वे बिना डायबिटीज वाले लोगों पर थे। साइड इफ़ेक्ट्स और एलर्जी के बारे में हमारे पेज क्या मोंक फ्रूट सुरक्षित है पर पढ़ें।
एस्पार्टेम आखिर में मुख्य रूप से इसलिए है क्योंकि यह खाना पकाने से बाहर हो जाता है। ऊपर के 2022 वाले गट नतीजे लैब में बने तीनों स्वीटनर्स पर भारी पड़ते हैं: हर एक ने गट बैक्टीरिया बदले, और सैकरीन और सुक्रालोज़ ने कुछ लोगों में ग्लूकोज़ टॉलरेंस भी बदला।
हम जिस मोंक फ्रूट की बात कर रहे हैं वह ड्रॉप्स और पाउडर में मिलता है, और सैशे आने वाले हैं।
चाय, खीर और बेकिंग में स्वीटनर का इस्तेमाल
चाय की केतली के पास रखी शुगर-फ्री टैबलेट्स की पट्टी, ज़्यादातर मामला यहीं तय होता है। अपने ही खरीदारों के हमारे सर्वे में, 9% ने कहा कि वे पहले शुगर-फ्री टैबलेट्स या सैशे से मिठास लेते थे, और 64% ने कहा कि उनका स्वीटनर चाय में जाता है।
पहले गर्मी, जैसा ऊपर के हिस्से दिखाते हैं: एस्पार्टेम खाना पकाने से बाहर हो जाता है, जबकि सुक्रालोज़ और मोंक फ्रूट खीर, हलवा या केक में जा सकते हैं [1] [6]।
दूसरी बात, मात्रा। क्योंकि ये चीनी से सैकड़ों गुना मीठे हैं, जितना आप सोचते हैं उससे कम से शुरू करें और दूसरी टैबलेट या अगली ड्रॉप डालने से पहले चखें। दूध वाली चाय और बिना दूध का नींबू पानी मिठास को अलग-अलग तरह से उठाते हैं, इसलिए हर ड्रिंक को अलग से टेस्ट करें।
तीसरी बात, समय। स्वीटनर को पकाने के आखिर में डालें, जब बर्तन आंच से उतर जाए, और ज़्यादा डालने से पहले चखें।
भारतीय पैक पर लेबल कैसे पढ़ें
भारतीय पैक पर फ़ूड एडिटिव को उसकी फ़ंक्शनल क्लास के साथ, या तो उसके खास नाम से या उसके INS नंबर से लिखा जाता है [15]। याद रखने वाले नंबर हैं: सुक्रालोज़ 955, एस्पार्टेम 951 और सैकरीन 954 [11]।
टेबल-टॉप स्वीटनर पैक पर स्वीटनर के नाम के साथ "Contains" भी लिखा होना चाहिए, और एस्पार्टेम और सैकरीन के लिए ऊपर पढ़ी चेतावनी वाली लाइनें होनी चाहिए, साथ में एसेसल्फ़ेम K के लिए एक लाइन; उस टेबल में सुक्रालोज़ के आगे सिर्फ़ "Contains" वाली लाइन है, और टेबल में मोंक फ्रूट का नाम ही नहीं है [15]।
इंग्रीडिएंट्स वज़न के हिसाब से घटते क्रम में लिखे जाते हैं, इसलिए पीछे लिखा पहला शब्द बताता है कि सैशे का ज़्यादातर हिस्सा क्या है [15]। चीनी से सैकड़ों गुना मीठी चीज़ की एक चुटकी अपने आप पूरा सैशे नहीं भर सकती, इसलिए वह पहला शब्द स्वीटनर की जगह कोई बल्किंग एजेंट हो सकता है।
आप जो भी चुनें, उसे परखने की जगह कप है: एक कप, एक टैबलेट या एक ड्रॉप, और कुछ भी और डालने से पहले एक घूंट।
पूरा पेज एक टेबल में
| स्वीटनर | मिठास और गर्मी | भारतीय पैक की लाइन | हमारा स्कोर |
|---|---|---|---|
| मोंक फ्रूट, शुगर अल्कोहल नहीं | 100 से 250 गुना, गर्मी में स्थिर [1] [6] | टेबल-टॉप स्वीटनर वाली टेबल में नाम नहीं [15] | 9, ज़्यादा भरोसा |
| सुक्रालोज़ | लगभग 600 गुना, गर्मी में स्थिर [1] | सिर्फ़ "Contains" लाइन [15] | 6, मध्यम भरोसा |
| सैकरीन | 200 से 700 गुना, कोई कैलोरी नहीं [1] | "Not recommended for children" [15] | 6, मध्यम भरोसा |
| एस्पार्टेम | लगभग 200 गुना, गर्म करने पर मिठास खो देता है [1] | PKU, दौरे और प्रेगनेंसी वाली लाइन [15] | 4, कम भरोसा |
स्कोर हमारे हैं, ऊपर "हमने कैसे तुलना की" वाले बॉक्स की कसौटियों से।
एक नज़र में
- अपने आप में, कोई स्पाइक नहीं: सुक्रालोज़, एस्पार्टेम और सैकरीन कप में कोई शुगर नहीं जोड़ते; उनके साथ आप जो खाते हैं, वह फिर भी गिना जाता है।
- डायबिटीज गाइडलाइन्स का शब्द है सीमित मात्रा: ICMR, RSSDI-ESI और ADA, तीनों इन्हें सीमित मात्रा में लेने की इजाज़त देते हैं; WHO की वज़न वाली सलाह डायबिटीज वाले लोगों के बारे में नहीं है।
- एस्पार्टेम को पतीले से दूर रखें: गर्म करने पर यह अपनी मिठास खो देता है; सुक्रालोज़ और मोंक फ्रूट नहीं खोते।
- पीछे वाला बॉक्स पढ़ें: भारत में एस्पार्टेम और सैकरीन के टेबल-टॉप पैक पर चेतावनी वाली लाइनें होती हैं; INS नंबर 955, 951 और 954 हैं।
- चाय के लिए हमारी पसंद: शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर, ड्रॉप्स या पाउडर, ऊपर बताई रिसर्च की सीमा के साथ।
अगर आप आज डायबिटीज के लिए आर्टिफिशियल स्वीटनर चुन रहे हैं, तो सुक्रालोज़ और एस्पार्टेम दोनों पर डायबिटीज वाले लोगों में तीन से चार महीने का एक-एक कंट्रोल्ड ट्रायल है, और तीनों में से किसी के पास लंबे समय का जवाब नहीं है। हमारी पसंद इन तीनों से बाहर है। हर तरह के स्वीटनर को एक साथ देखने के लिए हर तरह के स्वीटनर पर हमारी गाइड पढ़ें।
लोग अक्सर पूछते हैं
डायबिटीज के लिए कौन सा आर्टिफिशियल स्वीटनर सबसे अच्छा है?
हमारी कसौटियों पर सुक्रालोज़ और सैकरीन बराबरी पर हैं और एस्पार्टेम आखिर में है, मुख्य रूप से इसलिए कि गर्म करने पर एस्पार्टेम अपनी मिठास खो देता है। इंडियन काउंसिल ऑफ़ मेडिकल रिसर्च एस्पार्टेम, एसेसल्फ़ेम K, स्टेविया, सुक्रालोज़ और सैकरीन को सीमित मात्रा में इस्तेमाल के लिए मंज़ूर बताती है। रोज़ की चाय के लिए हमारी पसंद शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर है।
प्रीडायबिटीज के लिए सबसे अच्छा आर्टिफिशियल स्वीटनर कौन सा है?
यहां भी वही सीमित मात्रा लागू होती है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के 2026 के स्टैंडर्ड्स डायबिटीज वालों और इसके खतरे वालों से कहते हैं कि नॉन-न्यूट्रिटिव स्वीटनर सीमित मात्रा में और थोड़े समय के लिए चीनी वाली चीज़ों की जगह ले सकते हैं, और पहले पानी। वज़न कंट्रोल के लिए स्वीटनर न लेने की WHO की 2023 की सलाह बिना डायबिटीज वाले हर व्यक्ति पर लागू होती है, इसलिए थाली की बाकी चीज़ें सबसे ज़्यादा मायने रखती हैं।
क्या डायबिटीज वाले रोज़ आर्टिफिशियल स्वीटनर ले सकते हैं?
लोग "can diabetic eat artificial sweeteners" टाइप करते हैं, और हमने जो डायबिटीज गाइडलाइन्स पढ़ीं वे "कभी नहीं" के बजाय सीमित मात्रा का जवाब देती हैं। इंडियन काउंसिल ऑफ़ मेडिकल रिसर्च सीमित मात्रा और प्रेगनेंसी में नहीं कहती है, RSSDI-ESI की सिफ़ारिशें सुझाई गई मात्रा की इजाज़त देती हैं, और अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन "थोड़े समय के लिए" जोड़ती है। हर कप में एक टैबलेट सीमित मात्रा है; हर चीज़ में एक टैबलेट नहीं।
क्या सुक्रालोज़ डायबिटीज वालों के लिए सुरक्षित है?
टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों पर 13 हफ़्ते के एक ट्रायल में, आम इस्तेमाल से काफ़ी ज़्यादा रोज़ाना डोज़ पर भी सुक्रालोज़ से HbA1c या फास्टिंग ग्लूकोज़ नहीं बदला। स्वस्थ वयस्कों पर दो हफ़्ते के एक ट्रायल में पाया गया कि इसने कुछ लोगों में गट बैक्टीरिया बदले और ग्लूकोज़ टॉलरेंस बिगाड़ा, इसलिए गट वाला सवाल अभी खुला है। इसे सीमित मात्रा में लें।
क्या एस्पार्टेम से ब्लड शुगर बढ़ती है?
हमने जो ट्रायल्स पढ़े, उनमें नहीं। टाइप 1 या टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों पर 18 हफ़्ते के एक ट्रायल में, एस्पार्टेम लेने पर फास्टिंग और खाने के बाद का ग्लूकोज़ और ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन नहीं बदले। US FDA बताता है कि फ़िनाइलकीटोन्यूरिया वाले लोगों को इससे बचना चाहिए या इसे सीमित रखना चाहिए, और भारतीय टेबल-टॉप स्वीटनर पैक पर यह चेतावनी एक बॉक्स में छपी होती है।
क्या खाना पकाने में आर्टिफिशियल स्वीटनर इस्तेमाल कर सकते हैं?
सुक्रालोज़ हां, एस्पार्टेम नहीं। US FDA सुक्रालोज़ को गर्मी में स्थिर बताता है और एस्पार्टेम को गर्म करने पर मिठास खोने वाला, इसलिए एस्पार्टेम की टैबलेट्स डाले हुए कप के लिए हैं, खीर या केक के लिए नहीं। US नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन की मरीज़ों वाली एनसाइक्लोपीडिया के मुताबिक मोंक फ्रूट भी गर्मी में स्थिर है, और यह पकाने के आखिर में डाला जाता है।
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लेखक
Kapil Groverr · चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर
IIM लखनऊ के पूर्व छात्र · मार्केटिंग में 18 साल
Kapil Groverr, The Sweet Change के को-फ़ाउंडर और चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर हैं, जहाँ वे ग्रोथ और मार्केटिंग देखते हैं। उन्हें मार्केटिंग में 18 साल का अनुभव है। हाल में वे Breathe Well-being में वाइस प्रेसिडेंट मार्केटिंग थे, और उससे पहले King Koil में हेड ऑफ़ डिजिटल मार्केटिंग। IIM लखनऊ के पूर्व छात्र, वे हमारी स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ लिखते हैं।
Writes about: स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ
Disclosure: The Sweet Change के को-फ़ाउंडर
रिव्यूअर
Jatin Agnihotri · COO और को-फ़ाउंडर
MBA, Indian School of Business · टेक्नोलॉजी और सिक्योरिटी में 12 साल
Jatin Agnihotri The Sweet Change के COO और को-फ़ाउंडर हैं। वे ऑपरेशंस संभालते हैं, मैन्युफ़ैक्चरर और वेंडर से लेकर शिपिंग और लॉजिस्टिक्स तक, और हमारे Instagram के लिए कंटेंट बनाते हैं। उन्होंने 12 साल टेक्नोलॉजी में काम किया है: Honda Cars India, Extramarks Education (जहाँ वे Vice President IT थे) और Jio Platforms में। उनके पास ISB से MBA है।
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Manvi Agnihotri · CEO और को-फ़ाउंडर
क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 12 साल, 11,000 से ज़्यादा मरीज़ · फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc, सिल्वर मेडलिस्ट
Manvi Agnihotri, The Sweet Change की CEO और को-फ़ाउंडर हैं। उन्होंने फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc किया है, जिसमें वे सिल्वर मेडलिस्ट रहीं। डायबिटीज केयर प्रोग्राम Breathe Well-being में उन्होंने ब्रांड स्ट्रैटेजी और मरीज़ों व डॉक्टरों को जानकारी देने का काम संभाला। वे हमारे हेल्थ और न्यूट्रिशन पेज लाइव होने से पहले रिव्यू करती हैं।
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