क्या आर्टिफिशियल स्वीटनर सुरक्षित हैं? सबूत क्या कहते हैं
लेखकKapil Groverrचीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
रिव्यूअरSheen Hitaishiचीफ़ ब्रांड ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
न्यूट्रिशन रिव्यू:Manvi AgnihotriCEO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
"Are artificial sweeteners safe", यानी क्या आर्टिफिशियल स्वीटनर सुरक्षित हैं, इस पर हमारा जवाब है: ज़्यादातर लोगों के लिए हां, लिमिट के अंदर; 60 kg के एक वयस्क को ज़्यादातर स्वीटनर की रोज़ की लिमिट तक पहुंचने के लिए दिन में दर्जनों कप मीठी चाय पीनी पड़ेगी [1]। दो असली सावधानियां हैं: PKU वाले लोगों को एस्पार्टेम से बचना ही चाहिए, और शुगर अल्कोहल से लूज़ मोशन हो सकते हैं [1] [2]। ये कोई हेल्थ फ़ूड नहीं हैं, और WHO वज़न कंट्रोल के लिए इन पर भरोसा न करने की सलाह देता है [3]।
मुख्य बातें
- आम स्वीटनर की एक रोज़ की लिमिट होती है: अमेरिका में अनुमानित सेवन इससे नीचे ही रहता है, बहुत ज़्यादा इस्तेमाल करने वालों में भी [1]।
- एस्पार्टेम पर कैंसर के "संभावित" (possible) खतरे का लेबल है: 2023 में उसी दिन JECFA ने इसकी रोज़ की लिमिट 40 mg प्रति किलो पर बनाए रखी [4]।
- शुगर अल्कोहल से पेट ढीला हो सकता है: एक ट्रायल में ड्रिंक में 50 g ज़ाइलिटॉल से पानी जैसे दस्त हुए; 35 g एरिथ्रिटॉल से नहीं हुए [2]।
- पैक का पिछला हिस्सा पढ़ें: इंग्रीडिएंट्स सबसे ज़्यादा मात्रा वाले से शुरू होते हैं, और कुछ स्वीटनर पर एक बॉक्स वाली चेतावनी होती है जो बताती है कि किसे इनसे बचना चाहिए [5]।
- वज़न घटाने का तरीका नहीं: WHO वज़न कंट्रोल के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर इस्तेमाल न करने की सलाह देता है [3]।
इस पेज पर
- क्या आर्टिफिशियल स्वीटनर सुरक्षित हैं? छोटा जवाब
- "सुरक्षित" का मतलब: चाय के कप में रोज़ की लिमिट
- स्वीटनर के साइड इफेक्ट्स, ग्रुप के हिसाब से
- क्या स्वीटनर से कैंसर होता है?
- भारत में स्वीटनर का लेबल कैसे पढ़ें
- स्वीटनर से जुड़े मिथक: क्या स्वीटनर आपके लिए बुरे हैं?
- क्या शुगर फ्री सेहत के लिए अच्छा है? किसे ध्यान रखना चाहिए
- रोज़ इस्तेमाल के लिए कौन से स्वीटनर सुरक्षित हैं?
- स्रोत
अगर आपको PKU है, आप प्रेग्नेंट हैं, किसी बच्चे के लिए स्वीटनर चुन रहे हैं या आपको कोई मेडिकल कंडीशन है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि कौन सा स्वीटनर आपके लिए ठीक है।
क्या आर्टिफिशियल स्वीटनर सुरक्षित हैं? छोटा जवाब
शाम 4 बजे ऑफ़िस की चाय में दो टैबलेट गिरती हैं। आपके फ़ोन में कहीं एक फ़ॉरवर्ड किया हुआ मैसेज पड़ा है, जो कहता है कि इन टैबलेट्स से कैंसर होता है। ये दोनों बातें ज़्यादातर दिन होती हैं, और इनके पीछे का सवाल सीधा है: क्या इसे रोज़ लेना सुरक्षित है?
अमेरिका में एस्पार्टेम, एसेसल्फ़ेम पोटैशियम (ace-K), सुक्रालोज़, सैकरीन, नियोटेम और एडवांटेम, हर एक की एक स्वीकार्य रोज़ाना मात्रा तय है, और इनमें से हर एक का अनुमानित सेवन बहुत ज़्यादा इस्तेमाल पर भी उस लिमिट से नीचे रहता है; स्टेविया से मिलने वाले स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड्स की भी एक लिमिट है, जो JECFA ने तय की है [1]।
स्वीकार्य रोज़ाना मात्रा, यानी ADI, वह मात्रा है जिसे पूरी ज़िंदगी हर दिन लेना सुरक्षित माना जाता है; इसे जानवरों पर हुई स्टडीज़ में उस सबसे ज़्यादा डोज़ से निकाला जाता है जिससे कोई बुरा असर नहीं हुआ, और फिर ऊपर से एक सेफ़्टी फ़ैक्टर लगाया जाता है [1]।
लिमिट और असल इस्तेमाल के बीच का यही फ़ासला हमारे जवाब में "लिमिट के अंदर" का मतलब है।
पर इजाज़त होना और आपके लिए अच्छा होना, ये एक बात नहीं है।
WHO ने 2023 में सबूतों को देखा और सलाह दी कि वज़न कंट्रोल करने या बीमारी का जोखिम घटाने के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर इस्तेमाल न करें; उसने इस सलाह को कंडीशनल (शर्त वाली) बताया, कहा कि यह उन लोगों पर लागू नहीं होती जिन्हें पहले से डायबिटीज है, और इसमें सिंथेटिक स्वीटनर के साथ स्टेविया को भी शामिल किया, जबकि शुगर अल्कोहल को बाहर रखा [3]।
तो "क्या आर्टिफिशियल स्वीटनर सुरक्षित हैं" का ईमानदार जवाब है हां, लिमिट के अंदर, और "क्या ये हेल्थ फ़ूड हैं" का ईमानदार जवाब है नहीं। ये दोनों बातें साथ रखिए, तो इस पेज की बाकी बातें अपने आप जगह पर बैठ जाती हैं।
"सुरक्षित" का मतलब: चाय के कप में रोज़ की लिमिट
किसी लिमिट तक पहुंचने के लिए आपको बहुत ज़्यादा मीठी चाय पीनी पड़ेगी। यह छोटा जवाब है; काम की बात इसका हिसाब है।
अमेरिका के पैकेट वाले आंकड़े 60 kg के एक वयस्क के लिए निकाले गए हैं, और हर पैकेट दो चम्मच चीनी जितना मीठा माना गया है [1]।
अब हमारा अपना हिसाब, और हम साफ़ बता रहे हैं कि यह हमारा है: आम तरीके से बनी एक कप चाय में दो चम्मच चीनी जाती है, तो एक पैकेट एक कप को मीठा करता है, और पैकेट की गिनती कप की गिनती बन जाती है, बशर्ते पूरे दिन आप सिर्फ़ यही एक स्वीटनर इस्तेमाल करें।
एस्पार्टेम के लिए 60 kg के वयस्क के लिमिट तक पहुंचने से पहले यह दिन के 75 पैकेट है; सैकरीन के लिए 45; स्टेविया एक्सट्रैक्ट रेबाउडियोसाइड A के लिए 27; ace-K और सुक्रालोज़, दोनों के लिए 23 [1]। कोई भी दिन में 23 कप चाय नहीं पीता।
एस्पार्टेम की दो लिमिट छपी हुई मिलती हैं, और पढ़ने वाले दोनों को देखते हैं। अमेरिका का आंकड़ा शरीर के हर किलो वज़न पर रोज़ 50 mg है [1]।
Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA) ने 2023 में अपना आंकड़ा 40 mg प्रति किलो पर ही रखा और एक उदाहरण दिया: 70 kg के एक वयस्क को इसे पार करने के लिए, कैन के हिसाब से, दिन में 9 से 14 से ज़्यादा कैन डाइट सॉफ़्ट ड्रिंक पीने होंगे [4]।
दो ईमानदार शर्तें भी हैं। लिमिट हर स्वीटनर की अलग होती है, इसलिए डाइट कोला, शुगर-फ्री च्युइंग गम और चाय की टैबलेट्स, सब एक ही एस्पार्टेम के कुल हिसाब में जुड़ते हैं। और बच्चे का वज़न 60 kg से काफ़ी कम होता है, इसलिए उसी अनुपात में बच्चे के कप की गिनती भी कम होती है, क्योंकि हर लिमिट शरीर के हर किलो वज़न के हिसाब से तय होती है।
| स्वीटनर | रोज़ की लिमिट (शरीर के हर किलो वज़न पर mg) | 60 kg के वयस्क के लिए दिन में चाय के कप |
|---|---|---|
| एस्पार्टेम | 50 | 75 |
| सैकरीन | 15 | 45 |
| रेबाउडियोसाइड A (स्टेविया) | 12 (स्टीवियोल के रूप में 4) | 27 |
| एसेसल्फ़ेम पोटैशियम (ace-K) | 15 | 23 |
| सुक्रालोज़ | 5 | 23 |
सुरक्षित स्वीटनर, आंकड़ों में: 60 kg के वयस्क की रोज़ की लिमिट, एक-एक पैकेट से मीठी की गई चाय के कपों में बदली हुई [1]।
स्वीटनर के साइड इफेक्ट्स, ग्रुप के हिसाब से
लोगों को स्वीटनर के जो साइड इफेक्ट्स महसूस होते हैं, उनमें से ज़्यादातर शुगर अल्कोहल से आते हैं, या पैक में जो कुछ और है उससे। अमेरिका में हाई-इंटेंसिटी स्वीटनर अपने तय इस्तेमाल के लिए सुरक्षित माने जाते हैं, इस नोट के साथ कि कुछ लोगों को लगभग किसी भी खाने की चीज़ से रिएक्शन हो सकता है [6]।
लोग एक ही सर्च बॉक्स में "artificial sweeteners side effects" और "sugarfree side effects" टाइप करते हैं, और जवाब इस पर टिका है कि आपकी टैबलेट में कौन सा ग्रुप है। चार ग्रुप, चार अलग-अलग कमियां।
आर्टिफिशियल स्वीटनर: एस्पार्टेम, सुक्रालोज़, सैकरीन, ace-K
ये टैबलेट्स और ज़्यादातर डाइट ड्रिंक्स वाले स्वीटनर हैं। अमेरिका में एडिटिव के तौर पर मंज़ूर छह स्वीटनर चीनी से 200 से 20,000 गुना ज़्यादा मीठे हैं, इसलिए एक टैबलेट में इनकी बस ज़रा सी मात्रा होती है [6]। रोज़ की कमी स्वाद की है: गरम चाय में इनमें से कुछ आखिर में एक तेज़ स्वाद छोड़ते हैं, और आपको कौन सा जमेगा, यह कुछ हद तक चखकर ही पता चलता है।
इस ग्रुप का एक पक्का नियम: जिन लोगों को फ़िनाइलकीटोन्यूरिया (PKU) है, यानी एक दुर्लभ जेनेटिक कंडीशन जिसमें शरीर को अमीनो एसिड फ़िनाइलएलानिन को प्रोसेस करने में दिक्कत होती है, उन्हें एस्पार्टेम से बचना चाहिए या इसे सीमित रखना चाहिए [1]। भारत में पैक पर यह लिखना ज़रूरी है, और यही उस चेतावनी बॉक्स का एक काम है जिस पर हम नीचे आएंगे [5]।
कैंसर समेत बाकी खुले सवालों के लिए आगे एक अलग सेक्शन है। इनमें से हर स्वीटनर क्या है और कहां मिलता है, इसके लिए हमारी स्वीटनर इंग्रीडिएंट लाइब्रेरी में हर एक की एंट्री है।
शुगर अल्कोहल: एरिथ्रिटॉल, सॉर्बिटॉल, ज़ाइलिटॉल, माल्टिटॉल
अगर कोई "मोंक फ्रूट" या "स्टेविया" पाउडर चम्मच के बदले चम्मच चीनी की तरह नापा जाता है, तो उस चम्मच को किसी चीज़ से भरना पड़ता है, क्योंकि एक्सट्रैक्ट की एक चुटकी यह नहीं कर सकती। अक्सर वह चीज़ एरिथ्रिटॉल होती है, जो एक शुगर अल्कोहल है (लेबल पर पॉलीओल भी लिखा हो सकता है)।
लूज़ मोशन और गैस वे साइड इफेक्ट्स हैं जिनके लिए यह ग्रुप जाना जाता है। 64 स्वस्थ वयस्कों पर 2007 के एक ट्रायल में 50 g ज़ाइलिटॉल वाली ड्रिंक से पेट फूलना, पेट में गुड़गुड़ाहट, ऐंठन और पानी जैसे दस्त हुए; 50 g एरिथ्रिटॉल से सिर्फ़ जी मिचलाना और गुड़गुड़ाहट हुई, और 20 या 35 g से लक्षणों में कोई बढ़ोतरी नहीं हुई [2]।
नाम से ज़्यादा मात्रा मायने रखती है। ड्रिंक में एरिथ्रिटॉल की एक बार की डोज़ से JECFA को कोई लैक्सेटिव असर (पेट ढीला करने वाला असर) नहीं मिला, पुरुषों में शरीर के हर किलो वज़न पर लगभग 0.5 से 0.7 g तक और महिलाओं में 0.8 g तक; खाने में बांटकर रोज़ 1 g प्रति किलो से भी नहीं; और उसने इसकी कोई गिनती वाली रोज़ की लिमिट तय नहीं की [7]।
60 kg के वयस्क के लिए यह एक बार में पुरुष के लिए लगभग 30 से 40 g और महिला के लिए 45 से 48 g के आसपास बैठता है, यह भी हमारा अपना हिसाब है; ट्रायल की 20 और 35 g की डोज़ इन मात्राओं के बराबर या उनसे कम रहती हैं।
फिर दिल वाला सवाल आता है। 2023 में, पहले से दिल की जांच करवा रहे लोगों पर हुई एक स्टडी में, 1,157, 2,149 और 833 लोगों के तीन ग्रुप्स में, पाया गया कि खून में एरिथ्रिटॉल ज़्यादा होने के साथ अगले तीन साल में हार्ट अटैक और स्ट्रोक का जोखिम भी ज़्यादा था, और इसकी वजह से बहुत से लोग फिर से लेबल पढ़ने लगे [8]।
US FDA ने उस पेपर को रिव्यू किया और कहा कि उसकी ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ से एरिथ्रिटॉल खाने और इन घटनाओं के बीच कारण वाला रिश्ता (causal link) साबित नहीं होता [1]।
इसके बाद 2024 में एक छोटी स्टडी आई, हर ग्रुप में 10 वॉलंटियर्स के साथ: 30 g एरिथ्रिटॉल वाली ड्रिंक से प्लेटलेट्स ने खून जमाने वाले सिग्नल्स पर ज़्यादा तेज़ी से रिस्पॉन्ड किया, जबकि 30 g ग्लूकोज़ से ऐसा नहीं हुआ [9]।
यह एक संबंध (link) है, सबूत नहीं, और अगर हर एक दिन कोई स्वीटनर आपके कप में जाता है, तो यह जानना चाहना ठीक है कि उसमें क्या है।
The Sweet Change में: हमारा Monk Fruit Powder मोंक फ्रूट, ग्वार फ़ाइबर और एल्यूलोज़ (30% / 35% / 35%) से बना है, बिना एरिथ्रिटॉल के, और हमारे Drops में न एरिथ्रिटॉल है, न कोई और शुगर अल्कोहल।
हमने यह फ़ैसला 2023 और 2024 की स्टडीज़ को देखते हुए लिया, जिनमें संबंध मिला, सबूत नहीं। अपने खरीदारों के बीच किए गए हमारे सर्वे में, 49% ने कहा कि उन्होंने हमें बिना एरिथ्रिटॉल होने की वजह से चुना।
पौधों से बने एक्सट्रैक्ट: स्टेविया और मोंक फ्रूट
इन पैक्स पर "नैचुरल" शब्द लिखा होता है, और रेगुलेटर इन्हें किसी भी दूसरे स्वीटनर की तरह ही देखते हैं। स्टेविया के स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड्स की रोज़ की लिमिट शरीर के हर किलो वज़न पर 4 mg है, स्टीवियोल के रूप में गिनी गई [1]।
स्टेविया की ईमानदार कमी उसका स्वाद है: कुछ लोगों को आखिर में कड़वाहट लगती है, और 2012 की लैब रिसर्च ने उस कड़वाहट को जीभ के कड़वा स्वाद पहचानने वाले दो रिसेप्टर्स से जोड़ा [10]। अपने खरीदारों के बीच किए गए हमारे सर्वे में, 31% ने कहा कि उन्होंने हमें कड़वा आफ़्टरटेस्ट न होने की वजह से चुना।
मोंक फ्रूट पर यहां बस दो वाक्य, क्योंकि उस पर हमारा एक पूरा पेज है। US FDA ने मोंक फ्रूट के मीठे एक्सट्रैक्ट के लिए दायर GRAS नोटिस पर कोई सवाल नहीं उठाया है, और इसकी कोई रोज़ की लिमिट तय नहीं की गई है [1]।
मोंक फ्रूट की सुरक्षा पर हमारा पूरा लेख बाकी सब बताता है।
रेयर शुगर: एल्यूलोज़
केमिस्ट्री के हिसाब से एल्यूलोज़ एक शुगर है, लेकिन शरीर इसे टेबल शुगर से अलग तरह से संभालता है; अमेरिका में यह ऐसी शुगर्स की उस लिस्ट में है जिन्हें आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है, टैगाटोज़ और आइसोमाल्टुलोज़ के साथ [6]। यह उन इंग्रीडिएंट्स में से एक है जो पाउडर में शुगर अल्कोहल की जगह चम्मच भर सकते हैं।
क्या स्वीटनर से कैंसर होता है?
हमने जिन रेगुलेटर्स के रिव्यू पढ़े, उन्हें यह नहीं मिला कि मंज़ूर स्वीटनर मंज़ूर मात्रा में कैंसर करते हैं [1] [4]; उनमें से एक, एस्पार्टेम, पर "संभावित" खतरे का लेबल है, और उस लेबल को समझाने की ज़रूरत है।
जुलाई 2023 में International Agency for Research on Cancer (IARC) ने लिवर कैंसर के सीमित सबूतों के आधार पर एस्पार्टेम को इंसानों के लिए "possibly carcinogenic", यानी शायद कैंसर करने वाला, Group 2B में रखा, और उसी दिन JECFA ने चाय वाले सेक्शन की रोज़ की लिमिट जहां थी वहीं रहने दी [4]।
US FDA, IARC के नतीजे से सहमत नहीं था और उसने कहा कि IARC जिन स्टडीज़ पर टिका था, उनमें उसे बड़ी कमियां मिलीं [1]।
खतरा (hazard) और जोखिम (risk) दो अलग सवाल हैं, और रसोई वाली भाषा में बात यह है: खतरा पूछता है कि कोई चीज़ नुकसान कर भी सकती है या नहीं, जबकि जोखिम पूछता है कि लोग असल में जितना खाते हैं, उस मात्रा पर नुकसान की कितनी संभावना है; खतरे का लेबल उस दूसरे सवाल की तरफ़ पहला कदम है, उसका जवाब नहीं [4]।
रोज़ की लिमिट दूसरे सवाल का जवाब है।
लोग अक्सर जिस बड़ी स्टडी का हवाला देते हैं, वह फ़्रांस की है: 102,865 वयस्कों को औसतन (median) 7.8 साल तक फ़ॉलो किया गया, और उनमें आर्टिफिशियल स्वीटनर ज़्यादा लेने वालों में कुल कैंसर का जोखिम 13% ज़्यादा था, जिसका ज़्यादातर हिस्सा एस्पार्टेम और ace-K से जुड़ा था। यह ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी थी, और इसके लेखकों ने सेलेक्शन बायस, बचे हुए दूसरे कारणों का असर (residual confounding) और उल्टे कारण-संबंध (reverse causality) को इसकी सीमाएं बताया [11]।
आपके कप के लिए इसका मतलब: सेवन कम रखने और हर सोर्स को गिनने की एक वजह; यह नहीं दिखाता कि आपकी चाय की टैबलेट से कैंसर होता है। छोटे में: एक संभावित खतरा, सामान्य मात्रा पर कम जोखिम, और आपकी गाइड है लिमिट।
भारत में स्वीटनर का लेबल कैसे पढ़ें
पैक पलटिए। भारत में बिकने वाले हर स्वीटनर पैक के पीछे वह सब लिखा होता है जो आपको जानना है, अगर आपको पता हो कि कहां देखना है।
- आगे बनाम पीछे: आगे मोंक फ्रूट या स्टेविया लिखा हो सकता है, पर पीछे इंग्रीडिएंट्स की लिस्ट वज़न के हिसाब से घटते क्रम में होती है, इसलिए पहला नाम वही है जो आप ज़्यादातर खरीद रहे हैं [5]।
- चेतावनी बॉक्स: भारत में टेबल-टॉप स्वीटनर के पैक्स पर एक बॉक्स वाली चेतावनी होती है जिसमें स्वीटनर का नाम होता है और, एस्पार्टेम, एसेसल्फ़ेम पोटैशियम और सैकरीन के लिए, यह भी कि यह किनके लिए रिकमेंड नहीं किया जाता; पॉलीओल वाले पैक्स पर लैक्सेटिव असर वाली एक लाइन होती है [5]।
- हर सोर्स गिनें: डाइट ड्रिंक्स, शुगर-फ्री च्युइंग गम, शुगर-फ्री मिठाइयां और चाय की टैबलेट्स, सब एक ही स्वीटनर के कुल हिसाब में जुड़ती हैं, इसलिए ऊपर वाली कप की गिनती इन सबको मिलाकर है।
अपने खरीदारों के बीच किए गए हमारे सर्वे में, 9% ने कहा कि वे पहले शुगर-फ्री टैबलेट्स या सैशे इस्तेमाल कर चुके थे। स्विच करने वाले हर किसी के लिए एक अच्छी आदत: पैक के पीछे की एक बार फ़ोटो खींच लें, ताकि अगली बार कोई फ़ॉरवर्ड आए तो आपके स्वीटनर का नाम आपके फ़ोन में हो।
स्वीटनर से जुड़े मिथक: क्या स्वीटनर आपके लिए बुरे हैं?
खाने की मेज़ पर सुनी जाने वाली चार बातें, और हर एक पर सबूत क्या कहते हैं।
- "नैचुरल है तो सुरक्षित है।" पहले सेक्शन वाली WHO की सलाह स्टेविया पर भी उतनी ही लागू होती है जितनी सुक्रालोज़ पर; नैचुरल यह बताता है कि स्वीटनर कहां से आता है, यह नहीं कि वह कितना सुरक्षित है।
- "गुड़ और शहद सुरक्षित मिठास हैं।" ये शुगर ही हैं। GI (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) स्केल पर शहद का स्कोर 61 और टेबल शुगर का 65 है, दोनों मीडियम, जबकि ग्लूकोज़ का 103 है, यानी हाई [12]। चाय में दो चम्मच गुड़ भी दो चम्मच शुगर ही है; मोंक फ्रूट और गुड़ की तुलना इसमें और गहराई तक जाती है।
- "स्वीटनर वज़न घटाने में मदद करते हैं।" पहले सेक्शन वाली WHO की बात ही जवाब है: उसने वज़न कंट्रोल के लिए इन्हें इस्तेमाल न करने की सलाह दी। स्वीटनर जो कर सकता है वह छोटा है, फिर भी काम का है: चीनी का चम्मच डिब्बे में रहता है और आपकी चाय मीठी रहती है।
- "शुगर फ्री का मतलब न शुगर, न कैलोरी।" भारत में "Sugar Free" एक टैबलेट ब्रांड का नाम भी है, इसलिए इन शब्दों का मतलब एक ब्रांड, पैक पर किया गया दावा या अंदर का स्वीटनर हो सकता है, और ये तीन अलग चीज़ें हैं। लेबल वाले सेक्शन के हिसाब से पैक का पिछला हिस्सा पढ़िए, तो आपको पता चल जाएगा कि आपके हाथ में इनमें से कौन सा है।
क्या शुगर फ्री सेहत के लिए अच्छा है? किसे ध्यान रखना चाहिए
ज़्यादातर वयस्कों के लिए चीनी की जगह कोई मंज़ूर स्वीटनर लेना और उसकी लिमिट के अंदर रहना, ऐडेड शुगर कम करने का एक सुरक्षित तरीका है। यह हेल्थ फ़ूड नहीं है, किसी को इसकी ज़रूरत नहीं है, और कुछ पढ़ने वालों को ज़्यादा सोच-समझकर चुनना चाहिए।
- PKU वाले लोग: जैसा ऊपर बताया, बचना एस्पार्टेम से है; बाकी ग्रुप आपके लिए खुले हैं।
- बच्चे, और प्रेग्नेंट या ब्रेस्टफ़ीडिंग कराने वाली महिलाएं: कुछ स्वीटनर के लिए भारतीय चेतावनी बॉक्स इन ग्रुप्स का नाम लेता है, इसलिए खरीदने से पहले उसे पढ़ें और अपने डॉक्टर से पूछें कि कौन सा इस्तेमाल करें [5]।
- संवेदनशील पेट वाले: शुगर अल्कोहल कम लें; लूज़ मोशन वाला सेक्शन बताता है क्यों, और इनके बिना बने ड्रॉप्स या पाउडर पर आ जाना आसान बदलाव है।
- जिसे किसी स्वीटनर से रिएक्शन हो: उसे बंद करें और अपने डॉक्टर को बताएं, वैसे ही जैसे किसी भी ऐसे खाने के साथ करते हैं जो आपको सूट न करे।
- डायबिटीज वाले लोग: ऊपर वाली WHO की सलाह आपको अपने दायरे से बाहर रखती है।
रोज़ इस्तेमाल के लिए कौन से स्वीटनर सुरक्षित हैं?
कोई भी मंज़ूर स्वीटनर, अगर उसकी लिमिट के अंदर इस्तेमाल हो। लोग रोज़ इस्तेमाल के लिए सबसे अच्छा और सुरक्षित स्वीटनर ढूंढते हैं, और ईमानदार जवाब वह है जिसका नाम आपको पता हो और जिसकी कप की गिनती के आप कभी पास भी न पहुंचें। यह सेक्शन एक तरीका बताता है, रैंकिंग नहीं।
- एक चुनें और उसका नाम जानें: ग्रुप से पता चलता है कि किस कमी पर नज़र रखनी है।
- कप की गिनती से काफ़ी नीचे रहें: चाय वाली टेबल यह गिनती बताती है, और ज़्यादातर लोग उसका एक छोटा सा हिस्सा ही इस्तेमाल करते हैं।
- PKU हो तो एस्पार्टेम से बचें: इस पेज का एक पक्का नियम।
- पेट शिकायत करे तो शुगर अल्कोहल कम लें: पैक के पीछे एरिथ्रिटॉल, सॉर्बिटॉल, ज़ाइलिटॉल या माल्टिटॉल देखें।
- ज़्यादा स्वीटनर की बजाय कम मीठी चीज़ें चुनें: WHO की सलाह भी इसी तरफ़ इशारा करती है, और यही वह बदलाव है जो टिकता है।
तो सुरक्षित स्वीटनर वे मंज़ूर स्वीटनर हैं जो अपनी लिमिट के अंदर इस्तेमाल हों, और "क्या आर्टिफिशियल स्वीटनर सुरक्षित हैं" का रोज़ का जवाब यही है; बाकी स्वाद और आदत की बात है।
एक नज़र में
- आम स्वीटनर की रोज़ की लिमिट होती है, और सामान्य इस्तेमाल उससे काफ़ी नीचे रहता है: 60 kg के वयस्क के लिए दिन में 23 से 75 कप चाय।
- एस्पार्टेम: IARC से "संभावित" खतरे का लेबल, JECFA से बिना बदली रोज़ की लिमिट; PKU हो तो इससे बचें।
- शुगर अल्कोहल (एरिथ्रिटॉल, सॉर्बिटॉल, ज़ाइलिटॉल, माल्टिटॉल): लूज़ मोशन की आम वजह; एरिथ्रिटॉल के लिए 2023 और 2024 की दिल से जुड़ी स्टडीज़ एक संबंध दिखाती हैं, सबूत नहीं।
- WHO की 2023 की सलाह के हिसाब से वज़न घटाने का तरीका नहीं; कम मीठी चीज़ें बड़ी जीत हैं।
- पैक का पिछला हिस्सा पढ़ें: इंग्रीडिएंट्स सबसे ज़्यादा मात्रा वाले से शुरू होते हैं, और कुछ स्वीटनर के लिए चेतावनी बॉक्स बताता है कि किसे इनसे बचना चाहिए।
लोग अक्सर पूछते हैं
क्या स्वीटनर से कैंसर हो सकता है?
हमने जिन रेगुलेटर्स के रिव्यू पढ़े, उनमें से किसी को यह नहीं मिला कि मंज़ूर स्वीटनर मंज़ूर मात्रा में कैंसर करते हैं। 2023 में WHO की कैंसर एजेंसी IARC ने सीमित सबूतों के आधार पर एस्पार्टेम को संभावित खतरा कहा, जबकि FAO/WHO की एडिटिव्स कमेटी ने इसकी रोज़ की लिमिट बनाए रखी। करीब 100,000 वयस्कों पर फ़्रांस की एक कोहोर्ट स्टडी में हल्का संबंध मिला, सबूत नहीं।
क्या स्वीटनर के साइड इफेक्ट्स होते हैं?
लोगों को जो साइड इफेक्ट्स महसूस होते हैं, वे आम तौर पर एरिथ्रिटॉल जैसे शुगर अल्कोहल से आते हैं, जिनसे लूज़ मोशन और गैस हो सकती है; 64 वयस्कों पर 2007 के एक ट्रायल में ड्रिंक में 50 g ज़ाइलिटॉल से पेट फूला और पानी जैसे दस्त हुए। PKU वाले लोगों को एस्पार्टेम से बचना ही चाहिए। US FDA बताता है कि कुछ लोगों को लगभग किसी भी खाने की चीज़ से रिएक्शन हो सकता है।
सेहत के लिए कौन सा शुगर फ्री अच्छा है?
कोई एक सबसे सेहतमंद शुगर फ्री नहीं है। कोई भी मंज़ूर स्वीटनर अपनी रोज़ की लिमिट के अंदर ठीक है, इसलिए एक चुनें, उसका नाम जानें, उसकी कप की गिनती से काफ़ी नीचे रहें, और कुल मिलाकर कम मीठी चीज़ें लें, जिस तरफ़ WHO की 2023 की गाइडलाइन इशारा करती है।
कौन से स्वीटनर सुरक्षित हैं?
US FDA जिन स्वीटनर की इजाज़त देता है, वे मंज़ूर मात्रा में सुरक्षित माने जाते हैं: एस्पार्टेम, एसेसल्फ़ेम पोटैशियम, सुक्रालोज़, सैकरीन, नियोटेम, एडवांटेम, स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड्स, मोंक फ्रूट का मीठा एक्सट्रैक्ट और एल्यूलोज़। किसे किससे बचना चाहिए: PKU हो तो एस्पार्टेम से, पेट संवेदनशील हो तो शुगर अल्कोहल से, और भारतीय चेतावनी बॉक्स में जिन ग्रुप्स का नाम है, उन्हें।
क्या नॉन-कैलोरिक स्वीटनर नुकसानदायक हैं?
US FDA के आकलन के हिसाब से मंज़ूर मात्रा में नहीं, जिनकी रोज़ की लिमिट सामान्य इस्तेमाल से काफ़ी ऊपर है; एस्पार्टेम के लिए FAO/WHO की एडिटिव्स कमेटी ने 2023 में इससे सहमति जताई। WHO वज़न कंट्रोल के लिए इन पर भरोसा न करने की सलाह देता है, और लंबे समय के सवाल अभी खुले हैं, इसलिए समझदारी इसी में है: कम इस्तेमाल, एक ऐसा स्वीटनर जिसे आप जानते हों, और कुल मिलाकर कम मीठी चीज़ें।
क्या शुगर फ्री सुरक्षित है?
"शुगर फ्री" का मतलब एक टैबलेट ब्रांड, पैक पर किया गया दावा या अंदर का स्वीटनर हो सकता है, इसलिए पहले पैक पलटिए। US FDA जिन स्वीटनर की इजाज़त देता है, वे अपनी रोज़ की लिमिट के अंदर सुरक्षित माने जाते हैं, और मोंक फ्रूट के मीठे एक्सट्रैक्ट की कोई लिमिट तय नहीं है; शुगर अल्कोहल पेट ढीला कर सकते हैं, और PKU वाले लोगों के लिए एस्पार्टेम नहीं है।
शुगर फ्री के नुकसान क्या हैं?
लोगों को असल में जो नुकसान झेलने पड़ते हैं, वे हैं शुगर अल्कोहल से लूज़ मोशन और गैस, इसीलिए FSSAI के लेबल नियम पॉलीओल वाले पैक्स पर लैक्सेटिव असर वाली लाइन लगवाते हैं; एस्पार्टेम के पैक्स पर PKU की चेतावनी; और IARC से एस्पार्टेम का "संभावित" खतरे का लेबल, जिससे उसकी लिमिट कम नहीं हुई। US FDA के आकलन के हिसाब से, सामान्य इस्तेमाल पर शुगरफ्री के दूसरे साइड इफेक्ट्स की उम्मीद नहीं है।
"क्या आर्टिफिशियल स्वीटनर सुरक्षित हैं", इस पर हमारा जवाब पेज की शुरुआत से नहीं बदला: हां, ऐसी लिमिट के अंदर जिनके पास सामान्य इस्तेमाल कभी नहीं पहुंचता, PKU हो तो एस्पार्टेम नहीं, और शुगर अल्कोहल कम मात्रा में।
बड़ी जीत है कम मीठी चीज़ें पीना, चाहे उन्हें कोई भी चीज़ मीठा करे। सभी तरह के विकल्पों के लिए हर तरह के स्वीटनर पर हमारी गाइड से शुरू करें।
Monk Fruit Drops (100 सर्विंग)
Rs. 497.00
Monk Fruit Drops (300 सर्विंग)
Rs. 1,197.00
Monk Fruit Powder No Erythritol (100 सर्विंग)
Rs. 675.00
Monk Fruit Powder No Erythritol (300 सर्विंग)
Rs. 1,493.00
इससे जुड़े लेख
लेखक
Kapil Groverr · चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर
IIM लखनऊ के पूर्व छात्र · मार्केटिंग में 18 साल
Kapil Groverr, The Sweet Change के को-फ़ाउंडर और चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर हैं, जहाँ वे ग्रोथ और मार्केटिंग देखते हैं। उन्हें मार्केटिंग में 18 साल का अनुभव है। हाल में वे Breathe Well-being में वाइस प्रेसिडेंट मार्केटिंग थे, और उससे पहले King Koil में हेड ऑफ़ डिजिटल मार्केटिंग। IIM लखनऊ के पूर्व छात्र, वे हमारी स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ लिखते हैं।
Writes about: स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ
Disclosure: The Sweet Change के को-फ़ाउंडर
रिव्यूअर
Sheen Hitaishi · चीफ़ ब्रांड ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर
कंटेंट राइटिंग में 4 साल · Sri Venkateswara College, दिल्ली यूनिवर्सिटी
Sheen Hitaishi, The Sweet Change की चीफ़ ब्रांड ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर हैं, जिसे उन्होंने अपनी बहन Manvi Agnihotri के साथ शुरू किया। वे हमारा सोशल मीडिया, कस्टमर रिटेंशन और कस्टमर केयर संभालती हैं। The Sweet Change से पहले उन्होंने चार साल कंटेंट राइटर के तौर पर काम किया, हाल में Univest में सीनियर कंटेंट राइटर के रूप में। उन्होंने दिल्ली यूनिवर्सिटी के Sri Venkateswara College से पढ़ाई की है।
Disclosure: The Sweet Change की को-फ़ाउंडर
न्यूट्रिशन रिव्यू:
Manvi Agnihotri · CEO और को-फ़ाउंडर
क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 12 साल, 11,000 से ज़्यादा मरीज़ · फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc, सिल्वर मेडलिस्ट
Manvi Agnihotri, The Sweet Change की CEO और को-फ़ाउंडर हैं। उन्होंने फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc किया है, जिसमें वे सिल्वर मेडलिस्ट रहीं। डायबिटीज केयर प्रोग्राम Breathe Well-being में उन्होंने ब्रांड स्ट्रैटेजी और मरीज़ों व डॉक्टरों को जानकारी देने का काम संभाला। वे हमारे हेल्थ और न्यूट्रिशन पेज लाइव होने से पहले रिव्यू करती हैं।
Writes about: न्यूट्रिशन और फ़ूड साइंस, ब्लड शुगर और डायबिटीज डाइट
Disclosure: The Sweet Change की को-फ़ाउंडर
स्रोत
- US Food and Drug Administration. 2025. Aspartame and Other Sweeteners in Food. FDA, content current as of 27 February 2025. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
- Storey D, Lee A, Bornet F, Brouns F. 2007. Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid. European Journal of Clinical Nutrition 61(3):349-354. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602532
- World Health Organization. 2023. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. Departmental update, 15 May 2023. https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline
- World Health Organization. 2023. Aspartame hazard and risk assessment results released. Joint news release, 14 July 2023. https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released
- Food Safety and Standards Authority of India. 2022. Compendium of Food Safety and Standards (Labelling and Display) Regulations, 2020, Version IV, 23 September 2022, Schedule II. https://www.fssai.gov.in/upload/uploadfiles/files/Compendium_Labelling_Display_23_09_2022.pdf
- US Food and Drug Administration. 2023. How Sweet It Is: All About Sweeteners. FDA Consumer Update, content current as of 9 June 2023. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/how-sweet-it-all-about-sweeteners
- Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA). 2000. Erythritol. In: Safety evaluation of certain food additives and contaminants, WHO Food Additives Series 44 (fifty-third meeting of JECFA, 1999). World Health Organization, Geneva. https://inchem.org/documents/jecfa/jecmono/v44jec03.htm
- Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. 2023. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine 29(3):710-718. https://doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
- Witkowski M, Wilcox J, Province V, et al. 2024. Ingestion of the non-nutritive sweetener erythritol, but not glucose, enhances platelet reactivity and thrombosis potential in healthy volunteers. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 44(9):2136-2141. https://doi.org/10.1161/ATVBAHA.124.321019
- Hellfritsch C, Brockhoff A, Stähler F, Meyerhof W, Hofmann T. 2012. Human psychometric and taste receptor responses to steviol glycosides. Journal of Agricultural and Food Chemistry 60(27):6782-6793. https://doi.org/10.1021/jf301297n
- Debras C, Chazelas E, Srour B, et al. 2022. Artificial sweeteners and cancer risk: results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS Medicine 19(3):e1003950. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003950
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. 2008. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31(12):2281-2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239
इस पेज पर बताए गए प्रोडक्ट The Sweet Change बनाता है। हम कैसे लिखते और जांचते हैं
