मेनोपॉज के लिए स्वीटनर: कौन सा चुनें, और यह क्या नहीं करेगा
लेखकKapil Groverrचीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
रिव्यूअरJatin AgnihotriCOO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
मेडिकल रिव्यूManvi AgnihotriCEO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
कोई भी स्वीटनर हॉट फ्लैशेज़, खराब नींद या मूड में बदलाव को कम नहीं करता। मेनोपॉज के लिए स्वीटनर बस इतना कर सकता है कि आपकी चाय और मिठाई में चीनी की जगह ले, उस उम्र में जब वज़न और दिल का जोखिम बदलने लगता है। पहले चम्मच कम करें, और जो मिठास रखनी है, उसके लिए हमारी पसंद है बिना शुगर अल्कोहल के बना मोंक फ्रूट।
डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटिशियन से बात करें, खासकर अगर आप डायबिटीज की दवा लेते हैं।
इस पेज पर
- मेनोपॉज के लिए स्वीटनर: यह क्या कर सकता है, क्या नहीं
- मिडलाइफ़ में क्या बदलता है, और अब चीनी ज़्यादा मायने क्यों रखती है
- क्या शुगर से हॉट फ्लैशेज़ बढ़ते हैं?
- 40 के बाद कितनी शुगर ज़्यादा है?
- मेनोपॉज के लिए शुगर सब्स्टीट्यूट: एक-एक करके हर टाइप
- गुड़, शहद और खजूर: नेचुरल, पर फिर भी शुगर
- कौन सा स्वीटनर चुनें? हमारा फ़ैसला
- चाय, खीर और लड्डू में बदलाव कैसे करें
- 45 के बाद लेबल पढ़ना
- स्रोत
- बस एक बदलाव, इससे ज़्यादा नहीं: हॉट फ्लैशेज़, रात में पसीना, खराब नींद और मूड में बदलाव मेनोपॉज के साथ आते हैं [1]; कोई स्वीटनर इन्हें कम नहीं करता, और उसका एक ही काम है चीनी की जगह लेना।
- भारत में पहले: यहां मेनोपॉज की औसत उम्र लगभग 46 साल है, और लगभग इसी समय वज़न और दिल का जोखिम बदलने लगता है [2][3]।
- एक स्टडी, एक संबंध: जिन महिलाओं की डाइट में फैट और शुगर ज़्यादा थी, उन्होंने ज़्यादा हॉट फ्लैशेज़ बताए; यह एक संबंध है, सबूत नहीं [4]।
- चाय का हिसाब: दो-दो चम्मच चीनी वाली तीन कप चाय भारतीय सलाह के हिसाब से लगभग पूरे दिन की शुगर लिमिट ले लेती है [5][2][6]।
- हमारी पसंद: रोज़ की चाय के लिए, बिना शुगर अल्कोहल के बना मोंक फ्रूट स्वीटनर।
अगर आपको डायबिटीज या दिल की बीमारी है, या आप कोई दवा लेते हैं, तो डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें। हॉट फ्लैशेज़, नींद या मूड के लिए इलाज के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें।
मेनोपॉज के लिए स्वीटनर: यह क्या कर सकता है, क्या नहीं
चालीस की उम्र के बीच में कहीं, कोई डॉक्टर या कज़िन कह ही देता है: "अब शुगर कम करो।" आप हामी भर देते हैं। फिर शाम 4 बजे की चाय आती है, और उसका स्वाद अब भी चाय जैसा ही होना चाहिए।
कुछ भी चुनने से पहले यह जानना काम आता है कि बदल क्या रहा है। ज़्यादातर महिलाओं में मेनोपॉज 45 से 55 साल के बीच आता है, और इसे तब माना जाता है जब 12 महीने तक पीरियड न आए [1]। इसके आसपास बदलाव का दौर कई साल चल सकता है, और इस दौरान हॉट फ्लैशेज़, रात में पसीना, खराब नींद और मूड में बदलाव हो सकते हैं [1]।
भारत में यह आम तौर पर जल्दी आता है। आबादी के आंकड़ों के हिसाब से देश में मेनोपॉज की औसत उम्र लगभग 46 साल है, जो कॉकेशियन महिलाओं (औसत लगभग 51) से चार से पांच साल पहले है [2]।
तो सीधी बात यह है। कोई स्वीटनर हॉट फ्लैश को ठंडा नहीं करता, न ही नींद को बेहतर बनाता है। उसका काम बस उस चीनी की जगह लेना है जो आप वरना चाय में घोलते, और यह काम भी अच्छे से करने लायक है।
हर तरह के स्वीटनर पर हमारी गाइड पूरी शेल्फ़ को कवर करती है। यह पेज एक छोटा सवाल पूछता है: मेनोपॉज के लिए कौन सा स्वीटनर (sweetener for menopause) भारतीय रसोई में फिट बैठता है, और क्यों।
गाइड: मेनोपॉज के साल, हर स्टेज की आसान जानकारी।
मिडलाइफ़ में क्या बदलता है, और अब चीनी ज़्यादा मायने क्यों रखती है
शायद सबसे पहले इसका पता कमर पर चले। वही कुर्ता अब अलग तरह से बैठता है, और सालाना चेकअप में एक ऐसा नंबर आता है जिस पर आपका डॉक्टर नज़र रखना चाहता है।
इस बदलाव के दौर में महिलाओं का वज़न आम तौर पर बढ़ता है, साल में लगभग 0.7 kg, और चर्बी पेट की ओर खिसकती है; फिर भी इसकी बड़ी वजह उम्र ही है [2]। भारतीय गाइडलाइन कहती है कि महिलाएं 35 की उम्र से ध्यान देना शुरू करें और 40 से जांच करवाएं, क्योंकि यहां मेनोपॉज जल्दी आता है [2]।
मेनोपॉज के बाद दिल का जोखिम बढ़ता है, और जिन स्टडीज़ ने महिलाओं को इस दौर में फ़ॉलो किया, उनमें कोलेस्ट्रॉल और शरीर की बनावट में पहले से कम अच्छे बदलाव दर्ज हुए [3]। दिल की बीमारी के मामले में महिलाओं को पुरुषों पर जो बढ़त मिलती है, वह एस्ट्रोजन घटने के साथ कम होती जाती है, और इसी समय हड्डियों की डेंसिटी भी घटती है [1]।
स्वीटनर इनमें से कुछ नहीं बदलेगा। वह बस यह बदल सकता है कि पहले से बदल रहे शरीर पर कितनी अतिरिक्त चीनी पड़ती है, और जो दो चम्मच 30 की उम्र में मायने नहीं रखते थे, उन्हें अब गिनना फ़ायदेमंद है।
यहीं मेनोपॉज में स्वीटनर अपनी जगह बनाते हैं: आपकी पसंद की चाय बनी रहती है और चीनी का डिब्बा बंद रहता है। महिलाओं के पूरे जीवन में हॉर्मोन की बड़ी तस्वीर के लिए पढ़ें PCOS, मेनोपॉज और महिलाओं के हॉर्मोन पर हमारी गाइड।
गाइड: PCOS के लिए स्वीटनर, इस पेज का साथी पेज।
क्या शुगर से हॉट फ्लैशेज़ बढ़ते हैं?
रात के 3 बजे हैं, पंखा पूरी स्पीड पर है और नींद फिर खुल गई है। अगले दिन ऐसी पोस्ट दिखती हैं जो शुगर, कॉफ़ी और यहां तक कि स्वीटनर को भी दोष देती हैं।
सबूत उतने मज़बूत नहीं जितना ये पोस्ट बताती हैं। ऑस्ट्रेलिया की एक स्टडी ने लगभग 6,000 महिलाओं को नौ साल तक फ़ॉलो किया। जिनकी डाइट में फैट और शुगर ज़्यादा थी, उन्होंने ज़्यादा हॉट फ्लैशेज़ और रात में पसीना बताया, जबकि ज़्यादा फल या मेडिटेरेनियन तरह की डाइट लेने वाली महिलाओं ने कम बताया [4]।
यह शुरुआत में भरे गए एक डाइट क्वेश्चनेयर से निकला संबंध है, यह सबूत नहीं कि शुगर से हॉट फ्लैशेज़ होते हैं। ज़्यादा शुगर वाली डाइट में फैट भी ज़्यादा था, इसलिए अकेले शुगर को ज़िम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता [4]।
यह भी पढ़ने को मिल सकता है कि आर्टिफिशियल स्वीटनर से हॉट फ्लैशेज़ शुरू होते हैं। जब हमने रिसर्च खोजी, तो हमें ऐसा कोई ट्रायल नहीं मिला जिसने किसी भी स्वीटनर को हॉट फ्लैशेज़ पर टेस्ट किया हो, इसलिए यह बात स्टडीज़ पर नहीं, निजी अनुभव पर टिकी है।
आपका अपना अनुभव फिर भी मायने रखता है। कुछ हफ्तों तक खाने और लक्षणों की एक आसान डायरी, जिसमें लिखा हो कि क्या खाया और फ्लैश कब आया, आपके शरीर के बारे में किसी भी पोस्ट से ज़्यादा बताएगी।
कम शब्दों में: एक चम्मच से ज़्यादा पूरी थाली मायने रखती है, और मेनोपॉज के लिए कोई स्वीटनर इसे नहीं बदलता।
गाइड: मिडलाइफ़ में मीठे की क्रेविंग, और उसके बारे में क्या करें।
40 के बाद कितनी शुगर ज़्यादा है?
आपकी चाय मिठाई जैसी नहीं लगती। चीनी वहीं छिपी होती है।
ICMR-NIN की सलाह है कि वयस्क दिन की कुल एनर्जी का 5% से कम हिस्सा शुगर से लें [5]। फ्री शुगर के लिए ग्लोबल पैमाना रोज़ की एनर्जी का 10% से कम है, और 5% से कम हो तो और भी बेहतर [7]।
एक चम्मच चीनी, शहद या गुड़ का वज़न लगभग 4 g होता है, और लड्डू और गुलाब जामुन जैसी भारतीय मिठाइयों में अक्सर 8 से 12 चम्मच होते हैं [2]।
हमारा अपना हिसाब: उदाहरण के लिए 1,800 kcal वाला दिन लें। उसका 5% होता है 90 kcal, और कार्बोहाइड्रेट के हर ग्राम में 4 kcal के हिसाब से यह लगभग 22 g शुगर बनती है, यानी 5 से 6 चम्मच [6]।
तो दो-दो चम्मच चीनी वाली तीन कप चाय, कुल 24 g, मिठाई का एक भी टुकड़ा खाने से पहले ही पूरे दिन की लिमिट खत्म कर देती है।
चाय में ही हमारे अपने खरीदार भी बदलाव करते हैं। हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में 64% ने कहा कि वे हमारा स्वीटनर चाय में इस्तेमाल करते हैं [8]।
मेनोपॉज में चीनी का पहला बदलाव जो करने लायक है, वह मिठाई के डिब्बे में नहीं है। वह उस कप में है जो आप दिन में तीन बार पीते हैं।
मेनोपॉज के लिए शुगर सब्स्टीट्यूट: एक-एक करके हर टाइप
मेनोपॉज के लिए शुगर सब्स्टीट्यूट को एक ही टेस्ट पास करना है: चाय मीठी रहे, पर चीनी वापस न आए। नीचे हर टाइप को यही टेस्ट दिया गया है, शुरुआत हमारी पसंद से।
नॉन-शुगर स्वीटनर ऐसा इंग्रीडिएंट है जिसका स्वाद मीठा होता है, पर जो खाने या ड्रिंक में बहुत कम या बिल्कुल शुगर नहीं जोड़ता, और कैलोरी भी बहुत कम या बिल्कुल नहीं।
पहले एक आधिकारिक रुख। WHO की सलाह है कि शरीर का वज़न कंट्रोल करने या नॉन-कम्युनिकेबल बीमारियों का जोखिम घटाने के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर पर निर्भर न रहें। यह सलाह शर्त वाली (conditional) है, उन लोगों को छोड़कर सब पर लागू होती है जिन्हें पहले से डायबिटीज है, सिंथेटिक और स्टीविया जैसे कुदरती रूप से मिलने वाले स्वीटनर दोनों पर लागू होती है, और लो-कैलोरी शुगर और शुगर अल्कोहल को इसमें शामिल नहीं करती [9]।
तो स्वीटनर उस चीनी की जगह लेने का तरीका है जो आप पहले से खाते हैं, वज़न का प्लान नहीं। अगर वज़न आपकी मुख्य चिंता है, तो वज़न घटाने के लिए स्वीटनर बताता है कि इस सलाह का मतलब क्या है।
मोंक फ्रूट: रोज़ की चाय के लिए हमारी पहली पसंद
मोंक फ्रूट (Siraitia grosvenorii, लुओ हान गुओ) से एक नॉन-न्यूट्रिटिव स्वीटनर मिलता है, और यह हीट-स्टेबल है, यानी गर्मी में टिका रहता है, इसलिए उबलती चाय और खाना पकाने में काम करता है [10]। इसका एक्सट्रैक्ट चीनी से 100 से 250 गुना ज़्यादा मीठा होता है, यह इस पर निर्भर करता है कि उसमें कितना मोग्रोसाइड है [11]।
अमेरिका में FDA ने मोंक फ्रूट एक्सट्रैक्ट के GRAS नोटिस पर कोई सवाल नहीं उठाया है, और कोई एक्सेप्टेबल डेली इनटेक (रोज़ की स्वीकार्य मात्रा) तय नहीं किया है, यह कहते हुए कि शायद इसकी ज़रूरत न हो [11][12]।
30 स्वस्थ पुरुषों के एक ट्रायल में मोंक फ्रूट वाली ड्रिंक से ब्लड शुगर (ग्लूकोज़) या इंसुलिन में कोई स्पाइक नहीं आया, जबकि चीनी वाली ड्रिंक से पहले घंटे के अंदर दोनों में स्पाइक आया [13]।
इसकी ईमानदार सीमा है इसका छोटा रिकॉर्ड। पुराने स्वीटनर के मुकाबले इस पर लंबे समय की इंसानी स्टडीज़ कम हैं, और हमें मेनोपॉज से गुज़र रही महिलाओं पर मोंक फ्रूट, या यहां बताए किसी भी दूसरे स्वीटनर की, कोई स्टडी नहीं मिली।
देखने वाली चीज़ है इंग्रीडिएंट लिस्ट: खरीदने से पहले एरिथ्रिटॉल या दूसरे शुगर अल्कोहल देखें। क्या मोंक फ्रूट सुरक्षित है पर हमारा पेज रिसर्च को विस्तार से बताता है।
स्टीविया: करीबी दूसरा विकल्प, अगर स्वाद जमे
मेनोपॉज के लिए ज़ीरो कैलोरी स्वीटनर के तौर पर स्टीविया बुनियादी काम अच्छे से करता है: इसमें ज़ीरो कैलोरी होती है [10], और इसके प्योरिफ़ाइड एक्सट्रैक्ट चीनी से 200 से 400 गुना ज़्यादा मीठे होते हैं [11]।
दिक्कत स्वाद की है। कुछ लोगों को कड़वा आफ़्टरटेस्ट महसूस होता है, और लैब के काम में इसका कारण इंसान के दो कड़वा स्वाद पहचानने वाले रिसेप्टर निकले [14]।
बड़ा पैक खरीदने से पहले एक कप में आज़माकर देखें। स्टीविया पर हमारा एक्सप्लेनर पत्ती, एक्सट्रैक्ट और शेल्फ़ पर मिलने वाले अलग-अलग रूपों के बारे में बताता है।
एल्यूलोज़: चाय से ज़्यादा बेकिंग में बेहतर
एल्यूलोज़ एक रेयर शुगर है, एक मोनोसैकराइड जो गेहूं और किशमिश, अंजीर जैसे कुछ सूखे फलों में थोड़ी मात्रा में मिलता है, और अमेरिकी लेबल इसे 0.4 kcal प्रति ग्राम गिनते हैं [15]।
भारत के लेबल नियमों में एल्यूलोज़ के लिए कोई अलग एनर्जी फ़ैक्टर नहीं है; कार्बोहाइड्रेट के लिए उनका फ़ैक्टर 4 kcal प्रति ग्राम है [6]। इसलिए इम्पोर्टेड पैक पर छपी कैलोरी की बचत शायद भारतीय लेबल पर लागू न हो।
क्योंकि यह खुद एक शुगर है, यह केक को ज़रूरी बल्क (भराव) देता है, जो ड्रॉप्स नहीं दे सकते। एल्यूलोज़ क्या है, यहां विस्तार से पढ़ें।
आर्टिफिशियल स्वीटनर और मेनोपॉज
आर्टिफिशियल स्वीटनर और मेनोपॉज की बात ज़्यादातर ऑनलाइन किस्सों में साथ आती है, इसलिए यह जानना काम आता है कि हर एक क्या है और आपकी रसोई में कैसे काम करता है।
सुक्रालोज़ और एस्पार्टेम सिंथेटिक स्वीटनर हैं। सुक्रालोज़ चीनी से लगभग 600 गुना ज़्यादा मीठा है और गर्मी में टिका रहता है, जबकि एस्पार्टेम लगभग 200 गुना ज़्यादा मीठा है और गर्म करने पर अपनी मिठास खो देता है [11]।
एस्पार्टेम वाले भारतीय टेबल-टॉप पैक पर लिखना ज़रूरी है कि यह फ़िनाइलकीटोनूरिया (PKU) वाले लोगों, दौरे की बीमारी वाले बच्चों, या प्रेग्नेंट या दूध पिलाने वाली महिलाओं के लिए सुझाया नहीं जाता [6]।
ज़रूरत पड़ने पर ये काम चला देते हैं, पर ये आर्टिफिशियल हैं, और जो कप आप रोज़ पीते हैं उसके लिए हम किसी फल से शुरुआत करना पसंद करेंगे। और जानें: क्या आर्टिफिशियल स्वीटनर सुरक्षित हैं।
शुगर अल्कोहल: कम कैलोरी, पर पेट वाली दिक्कत के साथ
शुगर अल्कोहल (पॉलीओल), जिनमें एरिथ्रिटॉल भी है, कम कैलोरी के साथ बल्क देते हैं। भारतीय लेबल ज़्यादातर पॉलीओल को 2 kcal प्रति ग्राम और एरिथ्रिटॉल को 0 गिनते हैं, और पॉलीओल वाले टेबल-टॉप स्वीटनर पैक पर यह चेतावनी ज़रूरी है कि इनका लैक्सेटिव (पेट साफ़ करने वाला) असर हो सकता है [6]।
खून में एरिथ्रिटॉल ज़्यादा होने का संबंध उन लोगों में तीन साल के दौरान ज़्यादा हार्ट अटैक, स्ट्रोक और मौतों से पाया गया है जिनकी पहले से दिल की जांच चल रही थी [16]। यह एक संबंध है, सबूत नहीं, और अमेरिकी FDA ने कहा कि इन ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ से कारण वाला संबंध साबित नहीं हुआ [11]।
फिर भी 2023 के उस पेपर के बाद बहुत से लोग फिर से लेबल पढ़ने लगे, और जो स्वीटनर रोज़ आपके कप में जाता है, उसमें क्या है, यह जानना चाहना ठीक ही है।
The Sweet Change में: हमारा पाउडर मोंक फ्रूट, ग्वार फ़ाइबर और एल्यूलोज़ से बना है, बिना एरिथ्रिटॉल के, और हमारे ड्रॉप्स में न एरिथ्रिटॉल है न कोई दूसरा शुगर अल्कोहल। हम इन्हें ड्रॉप्स और पाउडर के रूप में बेचते हैं, और सैशे आने वाले हैं।
गुड़, शहद और खजूर: नेचुरल, पर फिर भी शुगर
अगर आपसे कहा गया है कि मेनोपॉज के लिए नेचुरल स्वीटनर का मतलब गुड़ या शहद है, तो मुश्किल बात यह है कि ये बेहतर कहानी वाली शुगर ही हैं।
फ्री शुगर में वह चीनी आती है जो खाना बनाने वाला ऊपर से डालता है, साथ में शहद और सिरप में मौजूद शुगर भी [7], और गुड़ भी इसमें गिना जाता है [2]।
गन्ने के गुड़ में प्रति 100 g लगभग 354 kcal और 84 g शुगर होती है [17]। शहद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) 61 है और टेबल शुगर का 65, दोनों मीडियम रेंज में, जबकि ग्लूकोज़ 103 पर है [18]।
साबुत खजूर एक फल है, इसलिए फ्री शुगर की परिभाषा में ये नहीं आते [2], और कच्चे खजूर का GI कम है, 42 [18]। फिर भी लड्डू में दबाकर डालने पर उनकी शुगर साथ आती है।
तो शहद के जार पर "नेचुरल" लिखा होना कम शुगर के बराबर नहीं है। गुड़ बनाम चीनी पर हमारा पेज दोनों को साथ-साथ रखकर दिखाता है।
गाइड: मेनोपॉज के आसपास के सालों में क्या खाएं।
कौन सा स्वीटनर चुनें? हमारा फ़ैसला
हमारी राय में मेनोपॉज के लिए सबसे अच्छा स्वीटनर है बिना शुगर अल्कोहल के बना मोंक फ्रूट स्वीटनर, रोज़ की चाय, कॉफ़ी और खीर के लिए।
हमने हर विकल्प को पांच ऐसी बातों पर परखा जो भारतीय रसोई में मायने रखती हैं:
- कोई शुगर नहीं जोड़ता: चीनी का चम्मच कप से बाहर।
- बहुत कम या कोई कैलोरी नहीं: बदलाव से कैलोरी वापस नहीं आती।
- कोई शुगर अल्कोहल नहीं: न पॉलीओल वाली पेट की दिक्कत, न एरिथ्रिटॉल का सवाल।
- चाय में साफ़ स्वाद: दूध वाली चाय में कोई कड़वा आफ़्टरटेस्ट नहीं।
- हीट-स्टेबल: उबलती चाय और खाना पकाने में टिका रहता है।
हमारी राय में बिना शुगर अल्कोहल के बना मोंक फ्रूट पांचों पर खरा उतरता है। अगर आफ़्टरटेस्ट से दिक्कत नहीं, तो अगला नंबर स्टीविया का है, और एल्यूलोज़ बेकिंग के लिए ठीक है, यह जानते हुए कि भारतीय लेबल इसे कम कैलोरी वाला फ़ैक्टर नहीं देते।
आर्टिफिशियल स्वीटनर काम करते हैं, पर वे आर्टिफिशियल हैं। गुड़ और शहद शुगर हैं।
हमने कैसे तुलना की: हमने मेनोपॉज के लिए हर स्वीटनर को ऊपर की पांच कसौटियों पर 10 में से स्कोर दिया, रोज़ की चाय के लिए हमारी कुल राय के तौर पर। कॉन्फ़िडेंस बताता है कि रोज़ की चाय और खाना पकाने के लिए अपनी पसंद को लेकर हम कितने पक्के हैं; यह हमारी राय है, रिसर्च का ग्रेड नहीं।
| विकल्प | यह कितनी शुगर और कैलोरी जोड़ता है | रोज़ की चाय के लिए हमारी राय | हमारा स्कोर, कॉन्फ़िडेंस |
|---|---|---|---|
| मोंक फ्रूट, बिना शुगर अल्कोहल | कोई शुगर नहीं, लगभग कोई कैलोरी नहीं [10] | हमारी पसंद | 9/10, हाई कॉन्फ़िडेंस |
| स्टीविया | कोई शुगर नहीं, ज़ीरो कैलोरी [10] | अच्छा, अगर आफ़्टरटेस्ट से दिक्कत न हो | 7/10, मॉडरेट कॉन्फ़िडेंस |
| एल्यूलोज़ | अमेरिकी लेबल पर 0.4 kcal/g; भारतीय लेबल पर कोई कम फ़ैक्टर नहीं [15][6] | बेकिंग के लिए बेहतर | 6/10, मॉडरेट कॉन्फ़िडेंस |
| सुक्रालोज़, एस्पार्टेम | सुक्रालोज़ में कोई या बहुत कम कैलोरी; एस्पार्टेम में कुछ कैलोरी है, पर चीनी से बहुत कम मात्रा लगती है [10][11] | आर्टिफिशियल | 4/10, लो कॉन्फ़िडेंस |
| एरिथ्रिटॉल और दूसरे शुगर अल्कोहल | भारतीय लेबल पर 0 से 2 kcal/g [6] | पेट वाली दिक्कत | 4/10, लो कॉन्फ़िडेंस |
| गुड़ और शहद | शुगर: गुड़ में प्रति 100 g लगभग 354 kcal [17] | फिर भी शुगर | 2/10 |
चाय, खीर और लड्डू में बदलाव कैसे करें
मेनोपॉज में चीनी का विकल्प तभी मदद करता है जब वह रोज़ कप में पहुंचे, इसलिए बदलाव को अपने लिए आसान बनाएं।
- पहले आधा करें: एक हफ्ते तक अपनी रोज़ की चाय आधी चीनी के साथ लें। इससे आगे का बदलाव छोटा कदम बन जाता है।
- फिर थोड़ा-थोड़ा करके बदलें: मोंक फ्रूट ड्रॉप्स जैसे कॉन्संट्रेटेड स्वीटनर चीनी से कहीं ज़्यादा मीठे होते हैं, इसलिए जितना सोचते हैं उससे कम से शुरू करें और स्वाद के हिसाब से बढ़ाएं।
- खीर: दूध गाढ़ा होने के बाद स्वीटनर मिलाएं, फिर और डालने से पहले चखें।
- लड्डू और हलवा: इनमें मिठास के साथ बल्क भी चाहिए, इसलिए अंदाज़े के बजाय नाप-तौलकर बदलाव करें।
- फ़ंक्शन की मिठाई: एक पीस लें और दूसरा छोड़ दें; किसी और की बनाई मिठाई में स्वीटनर मदद नहीं कर सकता।
गाइड: लड्डू और हलवे की मात्रा के लिए हमारा चीनी-से-स्वीटनर कन्वर्टर।
स्वाद पर फ़ैसला करने से पहले नए कप को दो हफ्ते दें।
45 के बाद लेबल पढ़ना
आप मेनोपॉज के लिए स्वीटनर जो भी चुनें, पैक का पिछला हिस्सा सामने वाले से ज़्यादा बताता है। इंग्रीडिएंट वज़न या मात्रा के हिसाब से घटते क्रम में लिखे जाते हैं, इसलिए जो सबसे पहले लिखा है, वही आप सबसे ज़्यादा खरीद रहे हैं [6]।
जब हमने 13 अक्टूबर 2026 को भारत में ऑनलाइन बिकने वाले मोंक फ्रूट पाउडर जांचे, तो आधे से ज़्यादा में एरिथ्रिटॉल था [19]। हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में 49% ने कहा कि उन्होंने हमें इसलिए चुना क्योंकि इसमें एरिथ्रिटॉल नहीं है [8]।
तो पैक पलटकर देखें। लिस्ट में ऊपर मोंक फ्रूट देखें, और शुगर अल्कोहल चेक करें, जिनके नाम आम तौर पर "-itol" (-इटॉल) पर खत्म होते हैं, जैसे एरिथ्रिटॉल।
छोटी इंग्रीडिएंट लिस्ट दुकान में खड़े-खड़े चेक करना आसान है।
चीट शीट
मेनोपॉज के लिए स्वीटनर, पांच लाइनों में:
- लक्षणों में राहत नहीं: कोई स्वीटनर हॉट फ्लैशेज़, नींद या मूड को आसान नहीं करता; उसका एक ही काम है चीनी की जगह लेना।
- चाय गिनें: दो-दो चम्मच वाली तीन कप चाय भारतीय सलाह के हिसाब से लगभग पूरे दिन की शुगर लिमिट ले लेती है।
- गुड़ और शहद शुगर हैं: दोनों फ्री शुगर में गिने जाते हैं, जार पर कुछ भी लिखा हो।
- लेबल पढ़ें: पहला इंग्रीडिएंट वह है जो सबसे ज़्यादा है; एरिथ्रिटॉल चेक करें।
- हमारी पसंद: बिना शुगर अल्कोहल के बना मोंक फ्रूट, रोज़ की चाय, कॉफ़ी और खीर के लिए।
लोग अक्सर पूछते हैं
क्या मेनोपॉज में स्टीविया अच्छा है?
स्टीविया कोई शुगर नहीं जोड़ता, और अमेरिका की नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन के मुताबिक इसमें ज़ीरो कैलोरी होती है, इसलिए यह चाय में चीनी की जगह ले सकता है, हालांकि यह हॉट फ्लैशेज़, नींद या मूड को आसान नहीं करता। लैब स्टडीज़ में कुछ लोगों को महसूस होने वाले कड़वे आफ़्टरटेस्ट का कारण दो कड़वा स्वाद पहचानने वाले रिसेप्टर निकले। रोज़ की चाय के लिए हमारी पसंद बिना शुगर अल्कोहल के बना मोंक फ्रूट है।
क्या आर्टिफिशियल स्वीटनर से हॉट फ्लैशेज़ शुरू होते हैं?
हमें ऐसा कोई ट्रायल नहीं मिला जिसने आर्टिफिशियल स्वीटनर, या किसी भी दूसरे स्वीटनर, को हॉट फ्लैशेज़ पर टेस्ट किया हो, इसलिए यह बात लोगों के निजी अनुभवों से आती है। अगर आपको किसी ट्रिगर का शक है, तो कुछ हफ्तों तक खाने और लक्षणों की डायरी रखें और कोई पैटर्न ढूंढें। अगर हॉट फ्लैशेज़ आपके दिन या रातों को परेशान करते हैं, तो इनके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
क्या शुगर से हॉट फ्लैशेज़ बढ़ते हैं?
यह साबित नहीं है। मिडलाइफ़ की महिलाओं पर ऑस्ट्रेलिया की एक लंबी स्टडी में पाया गया कि जिनकी डाइट में फैट और शुगर ज़्यादा थी, उन्होंने ज़्यादा हॉट फ्लैशेज़ और रात में पसीना बताया, पर यह एक संबंध दिखाता है, कारण नहीं, और उस डाइट में फैट भी ज़्यादा था। फ्री शुगर कम रखने की सलाह तो WHO और ICMR-NIN वैसे भी देते हैं।
क्या मेनोपॉज में मोंक फ्रूट सुरक्षित है?
अमेरिका में FDA ने मोंक फ्रूट एक्सट्रैक्ट के GRAS नोटिस पर कोई सवाल नहीं उठाया है और कोई एक्सेप्टेबल डेली इनटेक तय नहीं किया है। हमें मेनोपॉज से गुज़र रही महिलाओं पर मोंक फ्रूट की कोई स्टडी नहीं मिली, और यही कमी हमें हर दूसरे स्वीटनर के लिए भी मिली। देखने वाली चीज़ है लेबल: ऐसा स्वीटनर चुनें जो एरिथ्रिटॉल या दूसरे शुगर अल्कोहल के बिना बना हो।
क्या मेनोपॉज के दौरान गुड़ चीनी से बेहतर है?
नहीं: WHO शहद और सिरप को फ्री शुगर में गिनता है, और इंडियन मेनोपॉज सोसाइटी गुड़ को भी गिनती है। ICMR-NIN की भारतीय फ़ूड कंपोज़िशन टेबल्स दिखाती हैं कि गन्ने के गुड़ के वज़न का ज़्यादातर हिस्सा शुगर है। एक की जगह दूसरा लेने से आपकी चाय का स्वाद कहीं ज़्यादा बदलता है, उसमें शुगर की मात्रा उतनी नहीं।
क्या 45 के बाद शुगर सब्स्टीट्यूट वज़न स्थिर रखने में मदद कर सकता है?
सिर्फ़ उस चीनी की जगह लेने के तौर पर जो आप पहले से खाते हैं। WHO की सलाह है कि शरीर का वज़न कंट्रोल करने के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर पर निर्भर न रहें, और इंडियन मेनोपॉज सोसाइटी बताती है कि मिडलाइफ़ में वज़न बढ़ने के पीछे उम्र और घटता एस्ट्रोजन दोनों हैं, जिनमें उम्र बड़ी वजह है। डाइटीशियन खाने की प्लानिंग में मदद कर सकते हैं; स्वीटनर आपकी चाय को कम चीनी के साथ मीठा रखता है।
Monk Fruit Drops (100 सर्विंग)
Rs. 497.00
Monk Fruit Drops (300 सर्विंग)
Rs. 1,197.00
Monk Fruit Powder No Erythritol (100 सर्विंग)
Rs. 675.00
Monk Fruit Powder No Erythritol (300 सर्विंग)
Rs. 1,493.00
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लेखक
Kapil Groverr · चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर
IIM लखनऊ के पूर्व छात्र · मार्केटिंग में 18 साल
Kapil Groverr, The Sweet Change के को-फ़ाउंडर और चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर हैं, जहाँ वे ग्रोथ और मार्केटिंग देखते हैं। उन्हें मार्केटिंग में 18 साल का अनुभव है। हाल में वे Breathe Well-being में वाइस प्रेसिडेंट मार्केटिंग थे, और उससे पहले King Koil में हेड ऑफ़ डिजिटल मार्केटिंग। IIM लखनऊ के पूर्व छात्र, वे हमारी स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ लिखते हैं।
Writes about: स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ
Disclosure: The Sweet Change के को-फ़ाउंडर
रिव्यूअर
Jatin Agnihotri · COO और को-फ़ाउंडर
MBA, Indian School of Business · टेक्नोलॉजी और सिक्योरिटी में 12 साल
Jatin Agnihotri The Sweet Change के COO और को-फ़ाउंडर हैं। वे ऑपरेशंस संभालते हैं, मैन्युफ़ैक्चरर और वेंडर से लेकर शिपिंग और लॉजिस्टिक्स तक, और हमारे Instagram के लिए कंटेंट बनाते हैं। उन्होंने 12 साल टेक्नोलॉजी में काम किया है: Honda Cars India, Extramarks Education (जहाँ वे Vice President IT थे) और Jio Platforms में। उनके पास ISB से MBA है।
Disclosure: The Sweet Change के को-फ़ाउंडर
मेडिकल रिव्यू
Manvi Agnihotri · CEO और को-फ़ाउंडर
क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 12 साल, 11,000 से ज़्यादा मरीज़ · फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc, सिल्वर मेडलिस्ट
Manvi Agnihotri, The Sweet Change की CEO और को-फ़ाउंडर हैं। उन्होंने फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc किया है, जिसमें वे सिल्वर मेडलिस्ट रहीं। डायबिटीज केयर प्रोग्राम Breathe Well-being में उन्होंने ब्रांड स्ट्रैटेजी और मरीज़ों व डॉक्टरों को जानकारी देने का काम संभाला। वे हमारे हेल्थ और न्यूट्रिशन पेज लाइव होने से पहले रिव्यू करती हैं।
Writes about: न्यूट्रिशन और फ़ूड साइंस, ब्लड शुगर और डायबिटीज डाइट
Disclosure: The Sweet Change की को-फ़ाउंडर
स्रोत
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