वज़न घटाने के लिए नेचुरल स्वीटनर: कौन सा चुनें, और असली पेच
लेखकJatin AgnihotriCOO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
रिव्यूअरKapil Groverrचीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
मेडिकल रिव्यूManvi AgnihotriCEO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
कोई भी स्वीटनर अपने आप वज़न कम नहीं करता, और WHO वज़न कंट्रोल के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर पर निर्भर न रहने की सलाह देता है। वज़न घटाने के लिए नेचुरल स्वीटनर (natural sweetener for weight loss) तभी मदद करता है जब वह उस चीनी की जगह ले जो आप पहले से खा रहे थे, जैसे चाय के चम्मच, और वह कैलोरी कहीं और से वापस न आए। अगर आप अदला-बदली करते हैं, तो हमारी पसंद है शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट।
मुख्य बातें
- असर छोटा, ज़्यादा से ज़्यादा: ट्रायल्स में चीनी की जगह स्वीटनर लेने पर वज़न में लगभग 1.35 किलो का फ़र्क दिखा, और एक रिव्यू को डाइटिंग कर रहे लोगों में कोई असर नहीं मिला [1] [2]।
- WHO की सलाह: 2023 की गाइडलाइन शरीर का वज़न कंट्रोल करने के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर इस्तेमाल न करने की सलाह देती है, और इसे कंडीशनल (शर्तों वाली) सलाह का दर्जा मिला है [3]।
- चाय का हिसाब: दिन में तीन कप, हर कप में दो छोटे चम्मच, रोज़ लगभग 100 kcal जोड़ देते हैं [4] [5]।
- फिर भी चीनी: गन्ने के गुड़ में 100 ग्राम पर लगभग 354 kcal होती हैं, इसलिए गुड़ कोई हल्की चीनी नहीं है [6]।
- हमारी पसंद: रोज़ की चाय के लिए, शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर।
डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटिशियन से बात करें, खासकर अगर आप डायबिटीज की दवा लेते हैं।
इस पेज पर
- वज़न घटाने के लिए नेचुरल स्वीटनर क्या कर सकता है और क्या नहीं
- WHO ने 2023 में क्या कहा, और क्या नहीं कहा
- एक आम भारतीय दिन में चीनी की कैलोरी कहां छिपी होती है
- वज़न घटाने के लिए नेचुरल स्वीटनर, एक-एक करके
- आर्टिफ़िशियल स्वीटनर और "शुगर फ्री" टैबलेट
- शुगर अल्कोहल: कम कैलोरी, पर एक पेच के साथ
- गुड़, शहद और खजूर: नेचुरल, पर फिर भी चीनी
- वज़न घटाने के लिए कौन सा स्वीटनर सबसे अच्छा है: हमारा फ़ैसला
- चाय और कॉफ़ी में अदला-बदली को टिकाऊ कैसे बनाएं
- मिठाई और बेकिंग में वज़न घटाने के लिए चीनी के विकल्प
- स्रोत
अगर आप किसी बीमारी के साथ या दवाएं लेते हुए वज़न घटाने की कोशिश कर रहे हैं, तो डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें।
वज़न घटाने के लिए नेचुरल स्वीटनर क्या कर सकता है और क्या नहीं
मेहनत आप कर रहे हैं। वॉक के लिए सुबह का अलार्म, शाम 4 बजे के समोसे की जगह दाल और रोटी, बिस्किट का डिब्बा नज़रों से दूर। फिर ऑफ़िस की चाय दो चम्मच चीनी के साथ आती है, और चुपचाप दिन की थोड़ी सी मेहनत वापस ले लेती है।
तो सवाल जायज़ है: अगर स्वीटनर उस चीनी की जगह ले ले, तो क्या वज़न भी घटेगा? यहां उम्मीद भरे जवाब से ज़्यादा सच्चा जवाब मायने रखता है, और सच्चे जवाब के दो हिस्से हैं।
पहला हिस्सा हौसला देता है। जब ट्रायल्स में लोगों को चार हफ़्ते से लेकर चालीस महीने तक चीनी की जगह स्वीटनर दिया गया, तो नौ तुलनाओं में स्वीटनर वाला ग्रुप लगभग 1.35 किलो हल्का निकला [1]।
दूसरा हिस्सा सोचने पर मजबूर करता है। WHO के लिए करवाए गए एक रिव्यू को उन ज़्यादा वज़न वाले वयस्कों या बच्चों में स्वीटनर के किसी भी असर का कोई सबूत नहीं मिला, जो सच में वज़न घटाने की कोशिश कर रहे थे। इन सबूतों पर भरोसा बहुत कम से मध्यम था [2]।
दोनों बातें सच हो सकती हैं। अदला-बदली से कैलोरी तभी बचती है जब वह बची रहे, और हर इंसान अलग होता है।
30 पुरुषों के एक छोटे ट्रायल में, स्वीटनर वाली ड्रिंक से बची कैलोरी बाद के खानों में वापस खा ली गई [7]। 31 वयस्कों पर एक दिन की एक और स्टडी में, खाने से पहले स्टेविया या एस्पार्टेम लेने वाले लोगों ने बाद में ज़्यादा नहीं खाया [8]।
नॉन-शुगर स्वीटनर ऐसा इंग्रीडिएंट है जो मीठा लगता है, लेकिन खाने या ड्रिंक में बहुत कम या कोई चीनी नहीं जोड़ता, और बहुत कम या कोई कैलोरी नहीं जोड़ता। हर तरह के स्वीटनर पर हमारी गाइड पूरी शेल्फ़ कवर करती है; यह पेज सिर्फ़ यह पूछता है कि वज़न घटाने के लिए चीनी कम कर रहे इंसान के लिए हर स्वीटनर क्या करता है।
कुल मिलाकर: वज़न घटाने के लिए नेचुरल स्वीटनर एक अदला-बदली है, कोई औज़ार नहीं। यह अपनी जगह तब कमाता है जब चीनी का चम्मच आपकी चाय से निकल जाए और उसकी जगह कुछ और मीठा चुपके से न आ जाए।
WHO ने 2023 में क्या कहा, और क्या नहीं कहा
WHO ने 2023 में सबूत देखकर सलाह दी कि शरीर का वज़न कंट्रोल करने या लंबे समय की बीमारियों का जोखिम घटाने के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर इस्तेमाल न करें। यह सलाह नेचुरल और सिंथेटिक, दोनों तरह के स्वीटनर पर है, और कंडीशनल है, क्योंकि सबूतों में दिखे लंबे समय के संबंधों पर दूसरी वजहों का असर हो सकता है। यह उन लोगों को छोड़कर सब पर लागू होती है जिन्हें पहले से डायबिटीज है [3]।
एक बात इसमें शामिल नहीं थी: लो-कैलोरी शुगर और शुगर अल्कोहल, जिन्हें WHO नॉन-शुगर स्वीटनर नहीं मानता [3]। इसी संस्था की ज़्यादा पक्की सलाह है कि फ़्री शुगर कम करें और पूरी डाइट को कम मीठा बनाएं, और इसके लिए स्वीटनर का सहारा न लें [3] [4]।
अगर आपको डायबिटीज है, तो वज़न वाली यह सलाह आपके लिए नहीं लिखी गई; डायबिटीज में स्वीटनर पर हमारी गाइड वह हिस्सा कवर करती है।
वज़न घटाने के लिए स्वीटनर का इस्तेमाल फिर भी अदला-बदली के तौर पर समझ में आता है, आंखें खुली रखकर: पहले चम्मच कम कीजिए। जब आप ऐसा करते हैं, तब स्वीटनर चाय को अच्छा बनाए रखता है, और उसका पूरा काम बस इतना ही है।
एक आम भारतीय दिन में चीनी की कैलोरी कहां छिपी होती है
भारत में कोई डिब्बे से चम्मच भरकर चीनी नहीं खाता। चीनी चाय में जाती है, शाम 4 बजे की कॉफ़ी में, रविवार की खीर में, और हर कप के साथ आने वाले बिस्किट में।
यह रहा हमारा अपना हिसाब, ताकि आप खुद जांच सकें। एक लेवल छोटा चम्मच चीनी लगभग 4.2 ग्राम होती है, और चीनी 100 ग्राम पर लगभग 387 kcal देती है, तो एक छोटा चम्मच मोटे तौर पर 16 kcal है [4] [5]। तीन कप चाय, हर कप में दो छोटे चम्मच, यानी छह छोटे चम्मच: रोज़ लगभग 100 kcal, महीने में करीब 3,000 kcal, सिर्फ़ चाय से।
अब इसे सीमाओं के सामने रखिए। WHO फ़्री शुगर को दिन की कुल एनर्जी के 10% से कम रखने को कहता है, जो 2,000 kcal वाले दिन में 50 ग्राम या लगभग 12 लेवल छोटे चम्मच है, और कहता है कि 5% और भी बेहतर है [4]।
ICMR-नेशनल इंस्टिट्यूट ऑफ़ न्यूट्रिशन अपनी 2024 की डाइट गाइडलाइंस में वयस्कों से चीनी को दिन की एनर्जी के 5% से कम रखने को कहता है [9]। चाय की छह चम्मच चीनी, लगभग 25 ग्राम, 2,000 kcal वाले दिन में यह लगभग पूरी सीमा पहले ही भर देती है।
इसीलिए "वज़न घटाने के लिए शुगर फ्री" असल में चीनी कम करने का सवाल है, और स्वीटनर उसका छोटा हिस्सा है। अपने ही खरीदारों के हमारे सर्वे में, 46% ने कहा कि वज़न या फ़िटनेस के लक्ष्य ने उन्हें चीनी कम करने की तरफ़ धकेला [10]।
कुल मिलाकर: वज़न घटाने के लिए नेचुरल स्वीटनर चुनने से पहले चम्मच गिनिए। अकेली चाय ही WHO की रोज़ की फ़्री शुगर सीमा का आधा हिस्सा ले सकती है।
वज़न घटाने के लिए नेचुरल स्वीटनर, एक-एक करके
वज़न घटाने के लिए कौन सा नेचुरल स्वीटनर सबसे अच्छा है, यह इस पर निर्भर करता है कि आप कप में उससे क्या चाहते हैं: चीनी न जोड़े, बहुत कम या कोई कैलोरी न जोड़े, स्वाद साफ़ रहे, और उबलती चाय की गर्मी झेल ले। पौधों से मिलने वाले तीन विकल्प बार-बार सामने आते हैं, और हर एक की एक सीमा है जो जानने लायक है।
मोंक फ्रूट
मोंक फ्रूट (Siraitia grosvenorii, लुओ हान गुओ) एक फल है जिसका एक्सट्रैक्ट नॉन-न्यूट्रिटिव स्वीटनर है, यानी यह बहुत कम या कोई कैलोरी नहीं जोड़ता। यह गर्मी में टिका रहता है, इसलिए खाना पकाने और बेकिंग में जा सकता है [11]।
यह पौधा मूल रूप से दक्षिणी चीन का है, और मोग्रोसाइड की मात्रा के हिसाब से इसका एक्सट्रैक्ट चीनी से 100 से 250 गुना मीठा होता है। US FDA ने इस एक्सट्रैक्ट के GRAS नोटिस पर सवाल नहीं उठाया है और कोई रोज़ की सीमा तय नहीं की है, यह कहते हुए कि शायद इसकी ज़रूरत न हो [12]।
लोग पूछते हैं कि क्या मोंक फ्रूट शुगर वज़न घटाने के लिए अच्छी है, और ईमानदार दावा यह है: यह कप में चीनी नहीं जोड़ता। ऊपर वाले 30 पुरुषों के ट्रायल में, 65 ग्राम चीनी वाली ड्रिंक से पहले घंटे में ब्लड शुगर और इंसुलिन में बड़े स्पाइक आए, और मोंक फ्रूट वाली ड्रिंक से नहीं आए [7]।
इसकी सीमा इतिहास की है, नुकसान की नहीं। पुराने स्वीटनर्स के मुकाबले मोंक फ्रूट पर इंसानों में लंबे समय की स्टडीज़ कम हैं, और ट्रायल रजिस्टरों में हमारी अपनी खोज में हमें ऐसा कोई लंबा ट्रायल नहीं मिला जिसने इंसानों में मोंक फ्रूट को वज़न घटाने के तरीके के तौर पर टेस्ट किया हो। इसकी सुरक्षा पर सबूत अलग सवाल है, जो क्या मोंक फ्रूट सुरक्षित है में कवर है।
रसोई की एक बात। एक चुटकी एक्सट्रैक्ट से चम्मच नहीं भर सकता, इसलिए अगर कोई "मोंक फ्रूट" पैक चीनी की तरह चम्मच के बदले चम्मच नपता है, तो उसे पलटिए और पढ़िए कि चम्मच किस चीज़ से भरा है। जब हमने 13 अक्टूबर 2026 को भारत में ऑनलाइन बिकने वाले 40 मोंक फ्रूट पाउडर जांचे, तो आधे से ज़्यादा में एरिथ्रिटॉल था।
स्टेविया
स्टेविया एक पत्ती से मिलने वाला नॉन-न्यूट्रिटिव स्वीटनर है, और यह कोई कैलोरी नहीं देता [11]। इसके स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड चीनी से 200 से 400 गुना मीठे होते हैं [12]। ऊपर वाली एक दिन की स्टडी में, खाने से पहले स्टेविया लेने से बाद में ज़्यादा खाना नहीं हुआ, जो अदला-बदली के तौर पर इसके पक्ष में एक बात है।
पेच स्वाद का है। कुछ लोगों को कड़वा आफ़्टरटेस्ट महसूस होता है, और रिसर्चर्स ने इसे जीभ पर कड़वे स्वाद वाले दो रिसेप्टर्स से जोड़ा है, जो स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड पर प्रतिक्रिया करते हैं [13]। अगर आप उन लोगों में से हैं, तो गर्म चाय में आपको यह सबसे ज़्यादा महसूस होगा।
एल्यूलोज़
एल्यूलोज़ एक रेयर शुगर है, जो गेहूं, किशमिश और सूखे अंजीर में थोड़ी मात्रा में मिलती है [14]। यहां यह अलग है, क्योंकि इसमें भराव (बल्क) है। वज़न घटाने के लिए एल्यूलोज़ स्वीटनर बेकिंग में सबसे ज़्यादा समझ में आता है, जहां बैटर में यह एक्सट्रैक्ट की कुछ बूंदों के मुकाबले चीनी की तरह ज़्यादा नपता है।
भारतीय लेबल ध्यान से पढ़िए। US में लेबल एल्यूलोज़ को 0.4 kcal प्रति ग्राम पर गिनते हैं [14]। भारतीय लेबलिंग नियमों में एल्यूलोज़ के लिए कोई अलग फ़ैक्टर नहीं है और कार्बोहाइड्रेट को 4 kcal प्रति ग्राम पर गिना जाता है, इसलिए यहां बिकने वाला पैक इसे चीनी के तौर पर दिखा सकता है और इसकी कैलोरी चीनी की तरह गिन सकता है [15]।
आर्टिफ़िशियल स्वीटनर और "शुगर फ्री" टैबलेट
वज़न घटाने के लिए कौन सा आर्टिफ़िशियल स्वीटनर सबसे अच्छा है, यह सवाल भारतीय शेल्फ़ पर ज़्यादातर "शुगर फ्री" टैबलेट्स के पीछे है, क्योंकि आम तौर पर वे यही होती हैं। सुक्रालोज़ चीनी से लगभग 600 गुना मीठा है और गर्मी में टिका रहता है; एस्पार्टेम लगभग 200 गुना मीठा है और गर्म करने पर अपनी मिठास खो देता है [12]।
दोनों आर्टिफ़िशियल हैं, और दोनों ऊपर बताई WHO की सलाह के दायरे में आते हैं। भारतीय लेबलिंग नियम यह भी कहते हैं कि एस्पार्टेम वाले टेबल-टॉप स्वीटनर पर यह चेतावनी हो कि ये फ़ेनिलकीटोन्यूरिया वाले लोगों, दौरे (सीज़र) की बीमारी वाले बच्चों, और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए सुझाए नहीं जाते [15]।
"क्या शुगर फ्री वज़न घटाने के लिए अच्छा है", इसका जवाब है: सिर्फ़ अदला-बदली के तौर पर। टैबलेट कप में लगभग कुछ नहीं जोड़ती, और यह काम की बात है। यह प्लेट में रखी चीज़ें नहीं बदलती, और "शुगर-फ्री" बिस्किट भी आखिर बिस्किट ही है।
हमारी राय में, शुगर अल्कोहल के बिना मोंक फ्रूट कप में यही काम करता है, आर्टिफ़िशियल हुए बिना। पूरी सूची आर्टिफ़िशियल स्वीटनर की सूची में है।
शुगर अल्कोहल: कम कैलोरी, पर एक पेच के साथ
एरिथ्रिटॉल, ज़ाइलिटॉल और दूसरे शुगर अल्कोहल ही कई "मोंक फ्रूट" और "स्टेविया" पाउडर को चम्मच के बदले चम्मच वाला भराव देते हैं। भारतीय लेबलिंग नियम ज़्यादातर शुगर अल्कोहल को 2 kcal प्रति ग्राम और एरिथ्रिटॉल को 0 पर गिनते हैं, और बताते हैं कि शुगर अल्कोहल का असर जुलाब जैसा हो सकता है [15]। आसान शब्दों में: ज़्यादा मात्रा से दस्त (लूज़ मोशन) हो सकते हैं।
फिर 2023 में, पहले से दिल की जांच करवा रहे लोगों पर एक स्टडी ने खून में ज़्यादा एरिथ्रिटॉल को अगले तीन साल में हार्ट अटैक, स्ट्रोक और मौत से जोड़ा [16]। वह स्टडी एक संबंध दिखाती है, सबूत नहीं; US FDA ने कहा कि उसके ऑब्ज़र्वेशनल डेटा से कारण वाला संबंध साबित नहीं हुआ [12]।
फिर भी इसने बहुत से लोगों को वापस लेबल पढ़ने पर लगा दिया। इस पूरे ग्रुप पर ज़्यादा जानकारी क्या स्वीटनर सुरक्षित हैं में है।
The Sweet Change में: हमारा पाउडर मोंक फ्रूट, ग्वार फ़ाइबर और एल्यूलोज़ से बना है, बिना एरिथ्रिटॉल के, और हमारे ड्रॉप्स में एरिथ्रिटॉल या कोई दूसरा शुगर अल्कोहल नहीं है। हमारा मोंक फ्रूट स्वीटनर ड्रॉप्स और पाउडर में आता है, और सैशे जल्द आ रहे हैं।
गुड़, शहद और खजूर: नेचुरल, पर फिर भी चीनी
वज़न घटाने के लिए सबसे अच्छी चीनी है, कम चीनी। यह बात टालने के लिए नहीं कही गई; "सेहतमंद" मानी जाने वाली चीनी के नंबर देखें तो यही निकलता है। यहीं पर "वज़न घटाने के लिए नेचुरल स्वीटनर" वाली बात लोगों को भटकाती है, क्योंकि गुड़, शहद और खजूर नेचुरल तो हैं, पर ज़्यादातर चीनी ही हैं।
गन्ने का गुड़ 100 ग्राम पर लगभग 354 kcal देता है, और हर 100 ग्राम में 84 ग्राम चीनी होती है [6]। शहद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 61 है और टेबल शुगर का 65, इसलिए दोनों मीडियम रेंज में आते हैं [17]। ऊपर बताई फ़्री शुगर की सीमाओं में डिब्बे की सफ़ेद चीनी के साथ शहद और सिरप भी गिने जाते हैं [4]।
खजूर और नारियल की चीनी भी इसी गिनती में आते हैं। मेडजूल खजूर में लगभग दो-तिहाई चीनी होती है, 100 ग्राम पर 277 kcal [18], और खाना बनाते समय डाली गई नारियल की चीनी फ़्री शुगर है [4]।
चाय में चीनी के चम्मच की जगह गुड़ का चम्मच डालने से स्वाद बदलता है, कैलोरी लगभग नहीं। पूरी तुलना गुड़ बनाम चीनी और मोंक फ्रूट बनाम गुड़ में है।
वज़न घटाने के लिए कौन सा स्वीटनर सबसे अच्छा है: हमारा फ़ैसला
रोज़ की चाय और कॉफ़ी के लिए, वज़न घटाने वाले नेचुरल स्वीटनर में हमारी पसंद शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर है। हमने हर विकल्प को छह बातों पर परखा: चीनी न जुड़े, बहुत कम या कोई कैलोरी न हो, शुगर अल्कोहल न हो, आर्टिफ़िशियल न हो, गर्म चाय में स्वाद साफ़ रहे, और पकाने में टिका रहे।
शुगर अल्कोहल के बिना मोंक फ्रूट छहों पर खरा उतरता है।
इसके बाद वज़न घटाने के लिए सबसे अच्छा स्वीटनर स्टेविया है, अगर उसका आफ़्टरटेस्ट आपको परेशान न करे। बेकिंग करते समय वज़न घटाने के लिए चीनी का सबसे अच्छा विकल्प एल्यूलोज़ है, बशर्ते आप जानते हों कि भारतीय लेबल इसे चीनी की तरह गिन सकता है।
सुक्रालोज़ और एस्पार्टेम कप में काम करते हैं, और ये आर्टिफ़िशियल हैं। गुड़, शहद और खजूर ज़्यादातर चीनी हैं।
तो वज़न घटाने के लिए चीनी का सबसे अच्छा विकल्प कोई जादुई चीज़ नहीं है। यह वह है जिससे आप चाय से चम्मच निकाल दें और चाय पीते रहें।
हमने कैसे तुलना की: भरोसा यह है कि रोज़ की चाय और खाना पकाने के लिए हमें अपनी पसंद पर कितना यकीन है; यह हमारी राय है, रिसर्च का ग्रेड नहीं। इसमें ऊपर की छहों कसौटियों को बराबर अहमियत दी गई है।
| विकल्प | कितनी कैलोरी जोड़ता है | रोज़ की चाय के लिए हमारी राय | भरोसा |
|---|---|---|---|
| मोंक फ्रूट, बिना शुगर अल्कोहल | कोई नहीं या लगभग नहीं | हमारी पसंद | ज़्यादा भरोसा |
| स्टेविया | कोई नहीं | अच्छा, अगर आफ़्टरटेस्ट आपको ठीक लगे | मध्यम भरोसा |
| एल्यूलोज़ | US लेबल पर कम; भारत में चीनी की तरह गिनी जाती है | बेकिंग के लिए बेहतर | मध्यम भरोसा |
| सुक्रालोज़, एस्पार्टेम | कोई नहीं या कम | आर्टिफ़िशियल | कम भरोसा |
| एरिथ्रिटॉल और दूसरे शुगर अल्कोहल | भारतीय लेबल पर 0 से 2 kcal/ग्राम | पेट से जुड़ा पेच | कम भरोसा |
| गुड़, शहद, खजूर | चीनी के करीब | फिर भी चीनी | कोई लेबल नहीं |
चाय और कॉफ़ी में अदला-बदली को टिकाऊ कैसे बनाएं
जिस कप को आप सबसे ज़्यादा पीते हैं, वहीं वज़न घटाने के लिए नेचुरल स्वीटनर का फ़ायदा मिलता है, तो शुरुआत वहीं से कीजिए, और कहीं से नहीं। वज़न घटाने के लिए चाय में चीनी के विकल्प एक ही वजह से नाकाम होते हैं: पहले दिन बदलाव बहुत बड़ा होता है, चाय का स्वाद अजीब लगता है, और गुरुवार तक चम्मच वापस आ जाता है।
पहले एक हफ़्ते चीनी आधी कीजिए। आपकी जीभ आपकी सोच से जल्दी ढल जाती है, और आधी मीठी चाय ही सामान्य लगने लगती है।
फिर बचे हुए चम्मच की जगह स्वीटनर डालिए, थोड़ा-थोड़ा करके। ये इंग्रीडिएंट बहुत गाढ़े (कॉन्सन्ट्रेटेड) होते हैं, इसलिए एक बूंद या एक छोटी चुटकी ज़्यादा होते ही कप अच्छे स्वाद से ज़रूरत से ज़्यादा मीठा हो जाता है। चखिए, फिर डालिए।
आखिर में, बिस्किट पर नज़र रखिए। "फ्री" कप अक्सर दूसरे मारी बिस्किट की तलब जगा देता है, और ठीक इसी तरह कप में बची कैलोरी प्लेट में वापस आ जाती है। चाय अदला-बदली है; बिस्किट आदत है।
मिठाई और बेकिंग में वज़न घटाने के लिए चीनी के विकल्प
वज़न घटाने के लिए चीनी के विकल्प कप में सबसे अच्छा काम करते हैं, और मिठाई के लेबल पर सबसे बुरा। "शुगर-फ्री" काजू कतली या "नो ऐडेड शुगर" बिस्किट में भी मैदा, घी और कैलोरी वैसी ही रहती हैं; बस सफ़ेद चीनी बाहर हुई है।
सामने लगे "शुगर-फ्री" बैज से पहले पैक पर एनर्जी वाली लाइन पढ़िए। अगर 100 ग्राम पर kcal सामान्य वर्ज़न के करीब है, तो स्वीटनर ने चीनी बदली है, मिठाई नहीं।
घर पर नियम है नापकर अदला-बदली। हिसाब लगाइए कि रेसिपी में जितनी चीनी है, उसकी जगह कितना स्वीटनर आएगा, उसे खीर या हलवे में एक बार में डालिए, और परोसने से पहले चखिए।
खीर तब भी खीर रहती है जब दूध धीरे-धीरे गाढ़ा हो और इलायची आखिर में पड़े।
चीट शीट
- नियम: वज़न घटाने के लिए नेचुरल स्वीटनर सिर्फ़ उस चीनी के बदले में मदद करता है जो आप पहले से खाते हैं, और तभी जब कैलोरी बची रहे।
- सलाह: WHO वज़न कंट्रोल के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर पर निर्भर न रहने की सलाह देता है; पहले फ़्री शुगर कम कीजिए।
- हिसाब: रोज़ चाय की छह छोटे चम्मच चीनी लगभग 100 kcal है, और महीने में करीब 3,000 kcal।
- फिर भी चीनी: गुड़, शहद और खजूर चीनी की तरह ही कैलोरी जोड़ते हैं; शहद का GI 61 है, टेबल शुगर का 65।
- हमारी पसंद: चाय के लिए शुगर अल्कोहल के बिना मोंक फ्रूट; आफ़्टरटेस्ट ठीक लगे तो स्टेविया; बेकिंग के लिए एल्यूलोज़।
स्वीटनर एक छोटा लीवर है, और आप इससे बड़े लीवर पहले ही खींच चुके हैं। वॉक जारी रखिए, दाल जारी रखिए, और वज़न घटाने के लिए नेचुरल स्वीटनर को वह एक काम करने दीजिए जो वह कर सकता है: चीनी को डिब्बे में ही रहने देते हुए चाय को मीठा रखना।
लोग अक्सर पूछते हैं
क्या वज़न घटाने के लिए स्वीटनर इस्तेमाल कर सकते हैं?
हां, उस चीनी के बदले में जो आप पहले से खाते हैं, जैसे चाय के चम्मच। WHO की 2023 की गाइडलाइन वज़न कंट्रोल के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर पर निर्भर न रहने की सलाह देती है, क्योंकि लंबे समय के सबूत कोई टिकाऊ फ़ायदा नहीं दिखाते, इसलिए चम्मच भी कम कीजिए। जब आप ऐसा करते हैं, तब स्वीटनर चाय को अच्छा बनाए रखता है; यह अपने आप में वज़न घटाने का औज़ार नहीं है।
वज़न घटाने के लिए कौन सा स्वीटनर इस्तेमाल करें?
रोज़ की चाय के लिए, वज़न घटाने वाले नेचुरल स्वीटनर में हमारी पसंद शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट है: यह चीनी नहीं जोड़ता, बहुत कम या कोई कैलोरी नहीं जोड़ता, और उबालने पर भी स्वाद साफ़ रहता है। आफ़्टरटेस्ट ठीक लगे तो अगला नंबर स्टेविया का है, और एल्यूलोज़ बेकिंग में ठीक रहता है। WHO के हिसाब से गुड़ और शहद फ़्री शुगर हैं, इसलिए इन पर जाने से बचत कम होती है।
क्या शुगर फ्री वज़न घटाने के लिए अच्छा है?
"शुगर फ्री" टैबलेट आम तौर पर सुक्रालोज़ या एस्पार्टेम जैसे आर्टिफ़िशियल स्वीटनर होते हैं। ये कप में लगभग कोई कैलोरी नहीं जोड़ते, जिससे थोड़ी मदद मिलती है, लेकिन वज़न कंट्रोल के लिए स्वीटनर पर निर्भर न रहने की WHO की 2023 की सलाह इन पर भी लागू होती है। शुगर-फ्री मिठाई में भी मैदा और घी से कैलोरी ज़्यादा हो सकती है, इसलिए एनर्जी वाली लाइन पढ़िए।
क्या आर्टिफ़िशियल स्वीटनर वज़न घटने की रफ़्तार धीमी करते हैं?
रिव्यू यह नहीं दिखाते। WHO के लिए तैयार किए गए 2019 के एक सिस्टमैटिक रिव्यू को सच में वज़न घटाने की कोशिश कर रहे ज़्यादा वज़न वाले वयस्कों या बच्चों में किसी भी दिशा में कोई असर होने का सबूत नहीं मिला, और सबूतों पर भरोसा बहुत कम से मध्यम था। जो चीज़ आपकी रफ़्तार धीमी कर सकती है, वह है बची हुई कैलोरी वापस खा लेना, जो 30 पुरुषों पर 2017 के एक ट्रायल में दिखा।
क्या मोंक फ्रूट शुगर वज़न घटाने के लिए अच्छी है?
यह कप में चीनी नहीं जोड़ता और लगभग कोई कैलोरी नहीं जोड़ता, इसलिए यह आपकी चाय में चीनी की जगह ले सकता है; 30 पुरुषों पर 2017 के एक ट्रायल में मोंक फ्रूट ड्रिंक से ग्लूकोज़ या इंसुलिन में कोई स्पाइक नहीं आया, जबकि चीनी वाली ड्रिंक से आया। कोई भी स्वीटनर अपने आप में वज़न घटाने का औज़ार नहीं है। पैक के लेबल पर एरिथ्रिटॉल या दूसरे फ़िलर ज़रूर देखिए।
वज़न घटाने के लिए सबसे अच्छी चीनी कौन सी है?
कोई भी चीनी वज़न नहीं घटाती। WHO गुड़, शहद, नारियल की चीनी और ब्राउन शुगर को फ़्री शुगर मानता है, और ICMR-NIN व USDA की फ़ूड टेबल्स में गन्ने के गुड़ में लगभग उतनी ही कैलोरी है जितनी सफ़ेद चीनी में। सबसे अच्छी मात्रा है कम: WHO चाहता है कि फ़्री शुगर दिन की एनर्जी का छोटा हिस्सा रहे, और ICMR-NIN वयस्कों के लिए इससे सख़्त सीमा तय करता है।
Monk Fruit Drops (100 सर्विंग)
Rs. 497.00
Monk Fruit Drops (300 सर्विंग)
Rs. 1,197.00
Monk Fruit Powder No Erythritol (100 सर्विंग)
Rs. 675.00
Monk Fruit Powder No Erythritol (300 सर्विंग)
Rs. 1,493.00
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लेखक
Jatin Agnihotri · COO और को-फ़ाउंडर
MBA, Indian School of Business · टेक्नोलॉजी और सिक्योरिटी में 12 साल
Jatin Agnihotri The Sweet Change के COO और को-फ़ाउंडर हैं। वे ऑपरेशंस संभालते हैं, मैन्युफ़ैक्चरर और वेंडर से लेकर शिपिंग और लॉजिस्टिक्स तक, और हमारे Instagram के लिए कंटेंट बनाते हैं। उन्होंने 12 साल टेक्नोलॉजी में काम किया है: Honda Cars India, Extramarks Education (जहाँ वे Vice President IT थे) और Jio Platforms में। उनके पास ISB से MBA है।
Disclosure: The Sweet Change के को-फ़ाउंडर
रिव्यूअर
Kapil Groverr · चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर
IIM लखनऊ के पूर्व छात्र · मार्केटिंग में 18 साल
Kapil Groverr, The Sweet Change के को-फ़ाउंडर और चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर हैं, जहाँ वे ग्रोथ और मार्केटिंग देखते हैं। उन्हें मार्केटिंग में 18 साल का अनुभव है। हाल में वे Breathe Well-being में वाइस प्रेसिडेंट मार्केटिंग थे, और उससे पहले King Koil में हेड ऑफ़ डिजिटल मार्केटिंग। IIM लखनऊ के पूर्व छात्र, वे हमारी स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ लिखते हैं।
Writes about: स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ
Disclosure: The Sweet Change के को-फ़ाउंडर
मेडिकल रिव्यू
Manvi Agnihotri · CEO और को-फ़ाउंडर
क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 12 साल, 11,000 से ज़्यादा मरीज़ · फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc, सिल्वर मेडलिस्ट
Manvi Agnihotri, The Sweet Change की CEO और को-फ़ाउंडर हैं। उन्होंने फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc किया है, जिसमें वे सिल्वर मेडलिस्ट रहीं। डायबिटीज केयर प्रोग्राम Breathe Well-being में उन्होंने ब्रांड स्ट्रैटेजी और मरीज़ों व डॉक्टरों को जानकारी देने का काम संभाला। वे हमारे हेल्थ और न्यूट्रिशन पेज लाइव होने से पहले रिव्यू करती हैं।
Writes about: न्यूट्रिशन और फ़ूड साइंस, ब्लड शुगर और डायबिटीज डाइट
Disclosure: The Sweet Change की को-फ़ाउंडर
स्रोत
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