पीसीओडी (PCOD) डाइट: भारतीय फ़ूड चार्ट, जिसे फ़ॉलो करना आसान है
लेखकSheen Hitaishiचीफ़ ब्रांड ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
रिव्यूअरJatin AgnihotriCOO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
मेडिकल रिव्यूManvi AgnihotriCEO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
कोई एक PCOD डाइट बाकी सबसे बेहतर नहीं है: इस बात का कोई सबूत नहीं कि किसी एक तरह की डाइट दूसरी से ज़्यादा काम करती है, और सेहतमंद खाने के फ़ायदे वज़न घटे बिना भी मिलते हैं [1]। भारतीय परिवार जिस PCOD डाइट चार्ट को निभा सकें, उसमें मैदा की जगह साबुत अनाज और मिलेट्स आते हैं, दाल और दूसरी दलहन जुड़ती हैं, खूब सब्ज़ियां और साबुत फल होते हैं, और चाय व मिठाइयों में चीनी काफ़ी कम होती है [2] [3]।
मुख्य बातें
- कोई एक बेस्ट डाइट नहीं: PCOS में किसी भी तरह की डाइट दूसरी से बेहतर काम करती साबित नहीं हुई है [1]।
- वज़न का कांटा अकेला लक्ष्य नहीं: सेहतमंद लाइफ़स्टाइल के फ़ायदे वज़न घटे बिना भी मिलते हैं [1]।
- चीनी और मैदा क्यों मायने रखते हैं: PCOS वाली कई महिलाओं में इंसुलिन रेज़िस्टेंस होता है, यानी शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन पर सामान्य तरह से रिस्पॉन्ड नहीं करतीं [4]।
- भारतीय थंब रूल: रिफ़ाइंड अनाज की जगह साबुत अनाज और मिलेट्स, और चीनी दिन की एनर्जी के 5% से कम [2]।
- कुछ भी बैन नहीं: सख़्त, असंतुलित डाइट की सलाह नहीं दी जाती, इसलिए दूध, चावल और फल हमारे चार्ट पर बने रहते हैं [1]।
डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटिशियन से बात करें, खासकर अगर आप डायबिटीज की दवा लेते हैं।
इस पेज पर
- सबसे अच्छी PCOD डाइट कौन सी है? सच्चा जवाब
- PCOD में खाना क्यों मायने रखता है: इंसुलिन, आसान शब्दों में
- PCOD थाली: एक आसान भारतीय टेम्पलेट
- PCOD डाइट चार्ट: क्या खाएं, हर फ़ूड ग्रुप के हिसाब से
- कम करें, बैन नहीं
- PCOD me kya khana chahiye? झटपट लिस्ट
- एक दिन का सैंपल, जिसे आप प्रिंट कर सकते हैं
- चाय, मिठाई और "हेल्दी" गुड़ में चीनी
- The Sweet Change कहां फ़िट होता है
- मूवमेंट भी चार्ट का हिस्सा है
- आपकी रसोई के लिए छोटा सार
- स्रोत
यह सामान्य जानकारी है। डाइट में बड़े बदलाव से पहले अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें, ख़ासकर अगर आप कंसीव करने की कोशिश कर रहे हैं, दवाएं लेते हैं या आपको डायबिटीज है।
सबसे अच्छी PCOD डाइट कौन सी है? सच्चा जवाब
गायनेकोलॉजिस्ट के पास से आप एक नया शब्द लेकर घर लौटते हैं, और शाम तक फ़ैमिली ग्रुप में कोई PCOD diet chart फ़ॉरवर्ड कर चुका होता है। उसमें चावल, दूध, फल और हर सफ़ेद चीज़ बैन होती है, और क्योंकि वह सख़्त दिखता है, इसलिए सही भी लगता है।
असल सवाल सीधा है: कौन सी PCOD डाइट सच में काम करती है?
2023 की इंटरनेशनल PCOS गाइडलाइन ने एक विजेता डाइट ढूंढी, और कोई नहीं मिली। इस बात का कोई सबूत नहीं कि शरीर के साइज़, मेटाबॉलिक हेल्थ, हार्मोन, प्रजनन से जुड़ी सेहत या मूड के लिए कोई एक तरह की डाइट दूसरी से बेहतर काम करती है, और खाने का कोई भी तरीका जो आम लोगों के लिए सेहतमंद खाने की सलाह मानता है, सेहत को फ़ायदा देता है [1]।
गाइडलाइन एक कदम आगे जाती है। सेहतमंद लाइफ़स्टाइल के फ़ायदे तब भी मिलते हैं जब वज़न का कांटा न हिले, और ज़रूरत से ज़्यादा सख़्त या पोषण में असंतुलित डाइट से बचना चाहिए [1]।
तो फ़ॉरवर्ड हुआ चार्ट उल्टी बात कह रहा है। सबसे अच्छी PCOD डाइट वह है जिसे आप छह महीने बाद भी फ़ॉलो कर पा रहे हों, और जो उसी खाने से बनी हो जो आपके घर में पहले से पकता है।
आप अकेले भी बिल्कुल नहीं हैं। भारत भर में 18 से 40 साल की महिलाओं में PCOS 7.2% से 19.6% तक पाया गया, यह इस पर निर्भर था कि डायग्नोसिस का कौन सा पैमाना इस्तेमाल हुआ [5]।
नामों पर एक बात। मेडिकल लेखों में पॉलीसिस्टिक ओवरी डिज़ीज़ (PCOD) को PCOS के पुराने नामों में से एक बताया गया है [6], और 2026 में एक इंटरनेशनल सहमति (consensus) से नया नाम तय हुआ: पॉलीएंडोक्राइन मेटाबॉलिक ओवेरियन सिंड्रोम, यानी PMOS [7]। PCOD का मतलब समझाने वाली हमारी गाइड तीनों नाम समझाती है।
PCOD में खाना क्यों मायने रखता है: इंसुलिन, आसान शब्दों में
PCOD के लिए खाने की ज़्यादातर सलाह एक ही हार्मोन पर आकर रुकती है: इंसुलिन। इंसुलिन रेज़िस्टेंस में शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन पर सामान्य तरह से रिस्पॉन्ड नहीं करतीं, इसलिए खून में इंसुलिन का लेवल बढ़ जाता है [4]।
PCOS वाली कई महिलाओं में इंसुलिन रेज़िस्टेंस होता है [4]। अमेरिका के एक अनुमान के मुताबिक आधी से ज़्यादा महिलाओं में यह होता है, और त्वचा पर मोटे, गहरे, मखमली पैच इससे जुड़ा एक संकेत हैं [8]।
लंबे समय के लिए भी यह मायने रखता है। PCOS वाली महिलाओं में ग्लूकोज़ टॉलरेंस बिगड़ने (impaired glucose tolerance) और टाइप 2 डायबिटीज का ख़तरा ज़्यादा होता है, उम्र या वज़न चाहे जो हो [1]।
थाली के स्तर पर इसका मतलब है शुरुआत चीनी के डब्बे और मैदे के कनस्तर से करना, क्योंकि कटौती की सबसे आसान जगहें यही हैं। साबुत अनाज, मिलेट्स, दालें, मेवे और सब्ज़ियां वे फ़ाइबर वाली चीज़ें हैं जिन्हें ज़्यादा खाना है [2]। PCOD डाइट के पीछे पूरा तर्क बस यही है।
कोई डाइट चार्ट PCOD को ख़त्म नहीं करता, और यह चार्ट भी ऐसा वादा नहीं करता। यह बस इतना कर सकता है कि आपके रोज़ के खाने को एक स्थिर, समझदार ढांचा दे। और
PCOD थाली: एक आसान भारतीय टेम्पलेट
ग्राम में नपे चार्ट सटीक दिखते हैं, लेकिन हम में से कम ही लोग रात के खाने में दाल तौलते हैं। थाली का ढांचा दिमाग़ में रखना आसान है, और हर खाने में PCOD डाइट बनाए रखने का सबसे सीधा तरीका यही है।
डायबिटीज के लिए बना एक बहुत इस्तेमाल होने वाला प्लेट मॉडल आधी प्लेट बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियों से, एक चौथाई प्रोटीन से और एक चौथाई अच्छी क्वालिटी के कार्बोहाइड्रेट, जैसे साबुत अनाज, से भरता है [9]। हम इसे PCOD के लिए उधार लेते हैं, क्योंकि यह खाने को उन्हीं चीज़ों से बनाता है जिनकी सलाह सेहतमंद खाने की गाइडेंस पहले से देती है।
स्टील की थाली में यह कुछ ऐसा दिखता है:
- आधी थाली, सब्ज़ियां: पालक, लौकी, भिंडी या बीन्स की सब्ज़ी की एक बड़ी कटोरी, साथ में खीरा, टमाटर और प्याज़ का सलाद।
- एक चौथाई, प्रोटीन: एक कटोरी दाल, राजमा या चना, पनीर के कुछ टुकड़े, एक कटोरी दही, अंडे, मछली या चिकन।
- एक चौथाई, अनाज: साबुत गेहूं, ज्वार, बाजरा या रागी के आटे की एक या दो रोटियां, या एक कटोरी चावल।
- साथ में: एक गिलास छाछ, या अगर प्रोटीन वाले हिस्से में दही नहीं है तो दही की एक छोटी कटोरी।
ये मात्राएं एक आम वयस्क के लिए उदाहरण हैं, कोई प्रिस्क्रिप्शन नहीं। आपके डाइटीशियन आपकी लंबाई, एक्टिविटी और लक्ष्यों के हिसाब से इन्हें बदल सकते हैं।
PCOD डाइट चार्ट: क्या खाएं, हर फ़ूड ग्रुप के हिसाब से
यह वह हिस्सा है जिसे ज़्यादातर लोग प्रिंट करते हैं: आम भारतीय खाने से बनी PCOD फ़ूड डाइट। बदलता बस इतना है कि आप कौन सा रूप चुनते हैं और कितना।
कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से साबुत अनाज, सब्ज़ियों, फलों और दालों से आने चाहिए, और साबुत अनाज में मिलेट्स, ओट्स और गेहूं आते हैं [3]। रिफ़ाइंड अनाज और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाने के मुकाबले साबुत अनाज और मिलेट्स बेहतर चुनाव हैं [2]।
अनाज और मिलेट्स
- आटा: साबुत गेहूं, और हफ़्ते में कुछ दिन ज्वार, बाजरा या रागी की रोटियां।
- नाश्ते के अनाज: मटर और मूंगफली वाला पोहा, सब्ज़ियों वाला उपमा, ओट्स या दलिया, सफ़ेद ब्रेड की जगह।
- चावल: नपी हुई एक कटोरी, हमेशा दाल और सब्ज़ी के साथ।
कौन सा आटा ख़रीदें, यह अपना अलग सवाल है, और आटे पर हमारी गाइड आम आटों की तुलना करती है।
प्रोटीन: दाल, पनीर, दही और अंडे
- दालें: मूंग, मसूर, राजमा, चना और लोबिया, दाल, सुंडल या चीले के रूप में।
- डेयरी: दही, छाछ और पनीर।
- अंडे, मछली और चिकन: अगर आप खाते हैं, तो कम तेल में पके हुए।
- सोया: कभी-कभी टोफ़ू या सोया चंक्स।
सब्ज़ियां, हरी पत्तेदार सब्ज़ियां और फल
रोज़ कम से कम 400 g फल और सब्ज़ियां, और खाने से कम से कम 25 g फ़ाइबर का लक्ष्य रखें [3]। हमारे मोटे रसोई वाले हिसाब से, दोपहर और रात के खाने में एक-एक कटोरी सब्ज़ी, एक प्लेट सलाद और एक फल ज़्यादातर लोगों को 400 g के आसपास पहुंचा देते हैं।
मौसमी चीज़ें ठीक हैं और सस्ती भी: अमरूद, संतरा, पपीता, सेब, जामुन, और उस हफ़्ते सब्ज़ीवाले के पास जो भी हरी पत्तेदार सब्ज़ियां हों।
फ़ैट, मेवे और बीज
रोज़ मेवे या बीजों की एक छोटी मुट्ठी (बादाम, अखरोट, मूंगफली, अलसी या तिल), और खाना पकाने का तेल चम्मच से नापकर, बोतल से सीधे उड़ेलकर नहीं।
PCOD डाइट के फ़ूड ग्रुप एक टेबल में:
| फ़ूड ग्रुप | ज़्यादा बार चुनें | कम बार चुनें |
|---|---|---|
| अनाज | साबुत गेहूं, ज्वार, बाजरा, रागी, ओट्स, दलिया, नपी हुई एक कटोरी चावल | मैदा, सफ़ेद ब्रेड, पाव, बेकरी का सामान |
| प्रोटीन | दाल, राजमा, चना, पनीर, दही, अंडे, मछली | घोल में लपेटकर तली हुई या भारी क्रीम वाली डिश |
| सब्ज़ियां और फल | सब्ज़ी, हरी पत्तेदार सब्ज़ियां, सलाद, मौसमी साबुत फल | पैकेट वाला जूस, चाशनी में डूबे फल |
| फ़ैट | मेवे, बीज, चम्मच से नपा तेल | डीप-फ़्राइड स्नैक्स, नमकीन |
| मीठा | थोड़ा सा, अपनी पसंद से | चम्मच भर-भरकर चीनी, गुड़ और शहद, मिठाई |
कम करें, बैन नहीं
"कम करें", यह शब्द हम जान-बूझकर इस्तेमाल करते हैं। जब कोई एक डाइट जीतती ही नहीं, तो ऐसा कोई खाना नहीं जिसे आपको फिर कभी छूना ही न हो। कुछ चीज़ें बस शुरुआत की सबसे आसान जगहें हैं।
- मैदा और बेकरी: बिस्किट, रस्क, सफ़ेद ब्रेड, पाव और केक, यानी वे रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट जो हम में से ज़्यादातर लोग बिना गिने खा लेते हैं। चाय के साथ बिस्किट की जगह मुट्ठी भर भुने चने आ सकते हैं।
- मीठे ड्रिंक्स: कोला, मीठी लस्सी, पैकेट वाला जूस और कैफ़े की कोल्ड कॉफ़ी।
- मिठाई और डेज़र्ट: इन्हें त्योहारों के लिए रखें, और प्लेट बांटकर खाएं।
- पैकेट वाले और तले हुए स्नैक्स: नमकीन, भुजिया, चिप्स और समोसे। सेहतमंद डाइट उन चीज़ों पर टिकी होती है जिनमें अनहेल्दी फ़ैट, फ्री शुगर और नमक कम हो [3], इसलिए कोई भी स्नैक रोज़ की आदत बनने से पहले उसका पैक पढ़ें।
तीन मिथक, जिन्हें जांचना बनता है
- "दूध और दही छोड़ दो": हमने गाइडलाइन का जो टेक्स्ट पढ़ा, उसमें डेयरी का ज़िक्र ही नहीं है, और किसी फ़ूड ग्रुप को नाम लेकर हटाने को नहीं कहा गया [1]। अगर दूध आपको सूट नहीं करता, तो यह आपके डाइटीशियन से पूछने का सवाल है, PCOD का कोई नियम नहीं।
- "चावल नहीं": ब्राउन राइस अपने आप में साबुत अनाज है [3]। नपी हुई कटोरी में सफ़ेद चावल, साथ में दाल और सब्ज़ी, फिर भी थाली में फ़िट बैठता है।
- "फल नहीं, उसमें चीनी है": साबुत फल रोज़ के 400 g में गिना जाता है। चेतावनी जूस के बारे में है: ज़्यादातर जूस में, चीनी अलग से न डाली हो तब भी, फ्री शुगर होती है जिसे सीमित रखना चाहिए [3]।
और एक बात: PCOD डाइट अपने आप वज़न घटाने वाली डाइट नहीं होती। भारतीय स्टडी में PCOS वाली 43.2% महिलाएं मोटापे (obesity) की श्रेणी में थीं, यानी ज़्यादातर नहीं थीं [5]।
PCOD me kya khana chahiye? झटपट लिस्ट
अगर आपने हिंग्लिश में सर्च किया है, तो पूरा जवाब पांच आदतों में यह है:
- हर खाने में एक प्रोटीन: दाल, दही, पनीर, अंडे या चना।
- अनाज नपी हुई मात्रा में: साबुत गेहूं या मिलेट की रोटी, या एक कटोरी चावल।
- आधी थाली सब्ज़ियां: सब्ज़ी और सलाद।
- फल साबुत: एक या दो फल, जूस का गिलास नहीं।
- चीनी धीरे-धीरे कम: पहले चाय में, फिर स्नैक्स में।
जब लोग किसी और के लिए खाना बनाते हैं, तो "diet of PCOD patient" भी सर्च करते हैं। जवाब नहीं बदलता: यह लिस्ट पूरे परिवार के लिए ठीक है, इसलिए किसी को अलग थाली की ज़रूरत नहीं।
एक दिन का सैंपल, जिसे आप प्रिंट कर सकते हैं
यह PCOD डाइट प्लान पर एक आम दिन है, शाकाहारी, साथ में अंडे, मछली और चिकन वाले बदलाव। इसे अपने डाइटीशियन के साथ बदलने लायक एक उदाहरण मानें, प्रिस्क्रिप्शन नहीं।
| समय | शाकाहारी | बदलाव |
|---|---|---|
| सुबह-सुबह | पानी, फिर कम चीनी वाली चाय | कोई नहीं |
| नाश्ता | एक कटोरी दही के साथ 2 मूंग या बेसन के चीले | साबुत गेहूं की एक रोटी के साथ 2 अंडों की भुर्जी |
| दोपहर से पहले | 1 अमरूद, संतरा या सेब | कोई नहीं |
| दोपहर का खाना | 2 ज्वार या गेहूं की रोटियां (या एक कटोरी चावल), दाल, सब्ज़ी, सलाद | दाल की जगह फ़िश करी |
| शाम | कम चीनी वाली चाय और मुट्ठी भर भुने चने | एक उबला अंडा |
| रात का खाना | सब्ज़ियों के साथ पनीर या दाल, और 1 रोटी | सब्ज़ियों के साथ चिकन या मछली |
इस PCOD डाइट प्लान को पूरे हफ़्ते का बनाने के लिए नाश्ता (पोहा, सब्ज़ियों वाला उपमा, सांभर के साथ इडली, दलिया) और दाल (मूंग, मसूर, राजमा, चना) बदलते रहें। थाली का ढांचा वही रहता है।
लंच बॉक्स पैक कर रहे हैं? रोटियां, सूखी सब्ज़ी, चने के सलाद की एक कटोरी और छोटे स्टील के डब्बे में दही आसानी से साथ ले जाए जा सकते हैं।
चाय, मिठाई और "हेल्दी" गुड़ में चीनी
यह वह चम्मच है जिसे ज़्यादातर चार्ट छोड़ देते हैं। सुबह की चाय में दो चम्मच, शाम के कप में दो, रात के खाने के बाद मिठाई का एक टुकड़ा: अलग-अलग देखें तो इनमें से कुछ भी ज़्यादा नहीं लगता।
लगभग 2,000 कैलोरी खाने वाले, सेहतमंद वज़न वाले एक वयस्क के लिए फ्री शुगर से 10% एनर्जी करीब 50 g होती है, यानी 12 लेवल टीस्पून [3]। भारतीय सलाह है कि चीनी एनर्जी के 5% से कम रहे [2], जो इसका आधा है: पूरे दिन के लिए करीब 25 g, यानी छह टीस्पून।
हर कप में दो चम्मच वाली तीन कप चाय ही छह से आगे निकल जाती है।
गुड़ (jaggery) और शहद को छूट नहीं मिलती। खाना बनाने वाले की या टेबल पर ऊपर से डाली गई चीनी फ्री शुगर गिनी जाती है, और शहद व सिरप में कुदरती तौर पर मौजूद चीनी भी [3]। गुड़ और चीनी की हमारी तुलना दोनों को साथ रखकर देखती है।
PCOS हमारे अपने ग्राहकों के घरों में भी सामने आता है। हमारे अपने ख़रीदारों के सर्वे में 10% ने बताया कि घर में कोई हार्मोन या PCOS पर नज़र रखता है [10]।
व्यावहारिक कदम यह है कि हर हफ़्ते, कप दर कप, आधा चम्मच कम करें, जब तक ऐसी मिठास पर न पहुंच जाएं जो आपको अच्छी लगे।
जब आप फिर भी चाहें कि चाय मीठी लगे, तो शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर हमारी पसंद है। मोंक फ्रूट एक्सट्रैक्ट चीनी से 100 से 250 गुना मीठा बताया जाता है, जो उसमें मोग्रोसाइड की मात्रा पर निर्भर करता है। US FDA ने इसके लिए दायर GRAS नोटिसों पर कोई सवाल नहीं उठाया है [11]।
लक्ष्य कुल मिलाकर कम चीनी है। स्वीटनर आपके पसंदीदा कप मीठे रखता है; यह ज़्यादा चीज़ों में मिठास जोड़ने की वजह नहीं है। और जानें: मोंक फ्रूट कैसे बनता है और कैसे इस्तेमाल होता है।
उस कप से शुरू करें जो आप सबसे ज़्यादा पीते हैं। हम में से ज़्यादातर के लिए वह सुबह की चाय है।
The Sweet Change कहां फ़िट होता है
The Sweet Change में: हमारा मोंक फ्रूट स्वीटनर ड्रॉप्स और पाउडर में आता है, सैशे जल्द आ रहे हैं। पाउडर मोंक फ्रूट, ग्वार फ़ाइबर और एल्यूलोज़ (30% / 35% / 35%) से बना है, इसमें एरिथ्रिटॉल नहीं है, और ड्रॉप्स व पाउडर दोनों में न एरिथ्रिटॉल है, न कोई और शुगर अल्कोहल। ड्रॉप्स की दो बूंदें एक टीस्पून चीनी की जगह लेती हैं।
मूवमेंट भी चार्ट का हिस्सा है
PCOD डाइट रूटीन का आधा हिस्सा है। PCOS वाली हर महिला के लिए सेहतमंद खाने और फ़िज़िकल एक्टिविटी की सलाह दी जाती है, और कोई एक तरह या तीव्रता की एक्सरसाइज़ दूसरी से बेहतर साबित नहीं हुई है [1]।
वयस्कों के लिए आम लक्ष्य हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट की मध्यम (moderate) एक्टिविटी है, और कुछ न करने से कोई भी एक्टिविटी बेहतर है; बैठे रहने का समय भी सीमित रखना चाहिए [12]। हफ़्ते के पांच दिन रात के खाने के बाद 30 मिनट की तेज़ सैर से 150 मिनट पूरे हो जाते हैं।
डॉक्टर को कब दिखाएं
अपने डॉक्टर को दिखाएं अगर आपके पीरियड्स अनियमित हैं, उनमें बहुत ज़्यादा ब्लीडिंग होती है या वे बंद हो गए हैं, या अगर आपको गंभीर मुंहासे, चेहरे, छाती या पेट पर बालों का ज़्यादा बढ़ना, या त्वचा पर गहरे, मखमली पैच दिखें [8]।
अपने ब्लड शुगर के बारे में भी पूछें। PCOS वाले हर वयस्क में डायग्नोसिस के समय ग्लाइसेमिक स्थिति (ब्लड शुगर) जांची जानी चाहिए, और दूसरे जोखिमों के हिसाब से हर 1 से 3 साल में दोबारा [1]।
सप्लीमेंट और दवाएं आपके डॉक्टर से बात करने का विषय हैं; यह पेज उन्हें कवर नहीं करता।
आपकी रसोई के लिए छोटा सार
अच्छी PCOD डाइट काफ़ी हद तक एक अच्छी भारतीय डाइट जैसी ही दिखती है, बस चीनी कम करके: साबुत अनाज और मिलेट्स, दाल और दही, सब्ज़ी से भरी थाली, साबुत फल, और चाय में कम चम्मच। कोई एक प्लान बेहतर साबित नहीं हुआ है, इसलिए वह रूप चुनें जो आपका परिवार हर दिन खाएगा।
चीट शीट
- थाली: आधी सब्ज़ियां, एक चौथाई प्रोटीन, एक चौथाई साबुत अनाज या मिलेट।
- कुछ भी बैन नहीं: मैदा, मीठे ड्रिंक्स, मिठाई और तले स्नैक्स कम करें; दूध, चावल और फल रखें।
- चीनी: दिन की एनर्जी के 5% से कम, करीब छह टीस्पून; गुड़ और शहद भी गिने जाते हैं।
- चेक-अप: डायग्नोसिस के समय और हर 1 से 3 साल में अपने ब्लड शुगर के बारे में पूछें।
- चलना-फिरना: हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट की मध्यम एक्टिविटी; थोड़ी भी हो, मदद करती है।
मोंक फ्रूट स्वीटनर, ड्रॉप्स और पाउडर में, सैशे जल्द आ रहे हैं। इसमें न एरिथ्रिटॉल है, न कोई और शुगर अल्कोहल। मोंक फ्रूट स्वीटनर देखें
लोग अक्सर पूछते हैं
PCOS में क्या न खाएं?
कुछ भी बैन करना ज़रूरी नहीं: 2023 की इंटरनेशनल PCOS गाइडलाइन को इसका कोई सबूत नहीं मिला कि एक तरह की डाइट दूसरी से बेहतर है, और वह ज़रूरत से ज़्यादा सख़्त डाइट के ख़िलाफ़ सलाह देती है, इसलिए दूध, चावल और फल बने रह सकते हैं। सबसे पहले जिन चीज़ों को कम करना ठीक है, वे हैं मैदा और बेकरी का सामान, मीठे ड्रिंक्स और पैकेट वाला जूस, मिठाई, और तले हुए या पैकेट वाले स्नैक्स।
PCOD में क्या नहीं खाना चाहिए?
शुरुआत उन चीज़ों को सीमित करके करें जिनमें सबसे ज़्यादा चीनी और मैदा होता है: बिस्किट, सफ़ेद ब्रेड, कोला, पैकेट वाला जूस और मिठाई, साथ में नमकीन और तले हुए स्नैक्स। WHO की सेहतमंद डाइट वाली सलाह शहद की चीनी को, और खाना बनाने वाले की डाली चीनी को, जैसे चाय में गुड़, फ्री शुगर गिनती है, जिसे कम रखना है।
PCOS में क्या खाएं?
हर खाने को एक थाली पर बनाएं: आधी सब्ज़ियां, एक चौथाई प्रोटीन जैसे दाल, पनीर, दही या अंडे, और एक चौथाई साबुत अनाज या मिलेट। ICMR-NIN की भारतीयों के लिए डाइट गाइडलाइन रिफ़ाइंड अनाज की जगह साबुत अनाज और मिलेट्स की, और चीनी को दिन की एनर्जी के 5% से कम रखने की सलाह देती है।
लीन PCOS में क्या खाना चाहिए?
वही सेहतमंद थाली, बिना कैलोरी घटाए, जब तक आपके डॉक्टर ऐसा करने को न कहें। 2023 की इंटरनेशनल PCOS गाइडलाइन कहती है कि सेहतमंद लाइफ़स्टाइल के फ़ायदे वज़न घटे बिना भी मिलते हैं। 18 से 40 साल की महिलाओं पर भारत की 2024 की नेशनल स्टडी में PCOS वाली 43.2% महिलाएं मोटापे की श्रेणी में थीं, यानी ज़्यादातर नहीं थीं।
Monk Fruit Drops (100 सर्विंग)
Rs. 497.00
Monk Fruit Drops (300 सर्विंग)
Rs. 1,197.00
Monk Fruit Powder No Erythritol (100 सर्विंग)
Rs. 675.00
Monk Fruit Powder No Erythritol (300 सर्विंग)
Rs. 1,493.00
इससे जुड़े लेख
लेखक
Sheen Hitaishi · चीफ़ ब्रांड ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर
कंटेंट राइटिंग में 4 साल · Sri Venkateswara College, दिल्ली यूनिवर्सिटी
Sheen Hitaishi, The Sweet Change की चीफ़ ब्रांड ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर हैं, जिसे उन्होंने अपनी बहन Manvi Agnihotri के साथ शुरू किया। वे हमारा सोशल मीडिया, कस्टमर रिटेंशन और कस्टमर केयर संभालती हैं। The Sweet Change से पहले उन्होंने चार साल कंटेंट राइटर के तौर पर काम किया, हाल में Univest में सीनियर कंटेंट राइटर के रूप में। उन्होंने दिल्ली यूनिवर्सिटी के Sri Venkateswara College से पढ़ाई की है।
Disclosure: The Sweet Change की को-फ़ाउंडर
रिव्यूअर
Jatin Agnihotri · COO और को-फ़ाउंडर
MBA, Indian School of Business · टेक्नोलॉजी और सिक्योरिटी में 12 साल
Jatin Agnihotri The Sweet Change के COO और को-फ़ाउंडर हैं। वे ऑपरेशंस संभालते हैं, मैन्युफ़ैक्चरर और वेंडर से लेकर शिपिंग और लॉजिस्टिक्स तक, और हमारे Instagram के लिए कंटेंट बनाते हैं। उन्होंने 12 साल टेक्नोलॉजी में काम किया है: Honda Cars India, Extramarks Education (जहाँ वे Vice President IT थे) और Jio Platforms में। उनके पास ISB से MBA है।
Disclosure: The Sweet Change के को-फ़ाउंडर
मेडिकल रिव्यू
Manvi Agnihotri · CEO और को-फ़ाउंडर
क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 12 साल, 11,000 से ज़्यादा मरीज़ · फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc, सिल्वर मेडलिस्ट
Manvi Agnihotri, The Sweet Change की CEO और को-फ़ाउंडर हैं। उन्होंने फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc किया है, जिसमें वे सिल्वर मेडलिस्ट रहीं। डायबिटीज केयर प्रोग्राम Breathe Well-being में उन्होंने ब्रांड स्ट्रैटेजी और मरीज़ों व डॉक्टरों को जानकारी देने का काम संभाला। वे हमारे हेल्थ और न्यूट्रिशन पेज लाइव होने से पहले रिव्यू करती हैं।
Writes about: न्यूट्रिशन और फ़ूड साइंस, ब्लड शुगर और डायबिटीज डाइट
Disclosure: The Sweet Change की को-फ़ाउंडर
स्रोत
- Teede HJ, Tay CT, Laven JJE, et al. (2023). Recommendations From the 2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 108(10), 2447-2469. DOI https://doi.org/10.1210/clinem/dgad463 and full text https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10505534/
- ICMR-National Institute of Nutrition (2024). Dietary Guidelines for Indians, English booklet. ICMR-NIN, Hyderabad. https://www.nin.res.in/downloads/DGI_Booklet_English_CMYK.pdf
- World Health Organization (2026). Healthy diet, fact sheet, 26 January 2026. WHO, Geneva. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- US Department of Health and Human Services, Office on Women's Health (accessed October 2026). Polycystic ovary syndrome. womenshealth.gov. https://womenshealth.gov/a-z-topics/polycystic-ovary-syndrome
- Ganie MA, Chowdhury S, Malhotra N, et al. (2024). Prevalence, Phenotypes, and Comorbidities of Polycystic Ovary Syndrome Among Indian Women. JAMA Network Open, 7(10), e2440583. DOI https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.40583 and full text https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11581580/
- Meczekalski B (2023). Polycystic Ovary Syndrome: Past, Present and Future. Journal of Clinical Medicine, 12(11), 3808. DOI https://doi.org/10.3390/jcm12113808 and full text https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10254039/
- Teede HJ, Khomami MB, Morman R, et al.; Global Name Change Consortium (2026). Polyendocrine metabolic ovarian syndrome, the new name for polycystic ovary syndrome: a multistep global consensus process. The Lancet, 407, 2329-2339. DOI https://doi.org/10.1016/S0140-6736(26)00717-8
- US National Institute of Child Health and Human Development (2024). What are the symptoms of PCOS? Last reviewed 21 August 2024. NICHD, Bethesda. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/pcos/conditioninfo/symptoms
- American Diabetes Association (undated). Tips for Eating Well: the Diabetes Plate. ADA, Arlington. https://diabetes.org/food-nutrition/eating-healthy
- The Sweet Change (2026). Post-purchase survey of our own buyers. Internal data; percentages are whole-number shares of the buyers who answered each question. https://www.thesweetchange.com/
- US Food and Drug Administration (2025). Aspartame and Other Sweeteners in Food. FDA, content current as of 27 February 2025. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
- World Health Organization (2024). Physical activity, fact sheet, 26 June 2024. WHO, Geneva. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
The Sweet Change makes the products mentioned on this page. हम कैसे लिखते और जांचते हैं
