स्वीटनर में सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होने वाले इंग्रीडिएंट्स

यह वह ग्रुप है जिसके बारे में पैक का सामने वाला हिस्सा बात करना पसंद करता है। एक फल और एक पत्ती हमें दो मीठे कंपाउंड देते हैं, और पैक में जो जाता है वह खुद कंपाउंड है, पौधे से निकाला और गाढ़ा किया हुआ [1]।

चुटकी के लिए बढ़िया, चम्मच के लिए मुश्किल। ब्लड शुगर पर, इतनी तेज़ मिठास वाले स्वीटनर के बारे में US FDA की आम राय यह है कि ये आम तौर पर ब्लड शुगर लेवल नहीं बढ़ाएँगे, और हमने जो टेबल पढ़ीं, उनमें इन दोनों में से किसी की ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू नहीं है [1]।

मोंक फ्रूट एक्सट्रैक्ट

मोंक फ्रूट, या लुओ हान गुओ, लौकी परिवार की एक बारहमासी बेल का फल है। यह दक्षिणी चीन का है और चीन के बाहर कहीं नहीं उगाया जाता; बॉटनी में इसका नाम Siraitia grosvenorii है। इसकी मिठास मोग्रोसाइड्स नाम के कंपाउंड में है, और मुख्य मीठा कंपाउंड मोग्रोसाइड V है [6][1]।

मोग्रोसाइड की मात्रा के हिसाब से, इसका एक्सट्रैक्ट चीनी से 100 से 250 गुना मीठा बताया जाता है [1]। एक चुटकी एक चम्मच का काम करती है। तो जब कोई "मोंक फ्रूट" पाउडर चीनी की तरह चम्मच के बदले चम्मच नपता है, तो उस चम्मच को कुछ और भर रहा है, और पैक का पिछला हिस्सा बताएगा कि क्या।

अमेरिका में FDA ने इसके GRAS नोटिस पर कोई सवाल नहीं उठाया है [1]। 2025 के एक सिस्टमैटिक रिव्यू में मोंक फ्रूट एक्सट्रैक्ट के पाँच रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल मिले और उनमें कोई गंभीर साइड इफ़ेक्ट रिपोर्ट नहीं हुआ, साथ ही रिव्यू ने कहा कि लंबे ट्रायल की ज़रूरत अभी बाकी है [7]।

गाइड: हमारी पूरी मोंक फ्रूट एंट्री गाइड पढ़ें।

जानने लायक: लेबल पर "monk fruit extract" या "mogrosides" देखिए, फिर उसके साथ लिखा नाम पढ़िए।

The Sweet Change में: हमारा पाउडर मोंक फ्रूट, ग्वार फ़ाइबर और एल्यूलोज़ से बना है, बिना एरिथ्रिटॉल के। हमने यह फ़ैसला 2023 और 2024 की एरिथ्रिटॉल स्टडीज़ के बाद लिया [8][9]। US FDA का कहना है कि 2023 के पेपर की ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ से कारण और असर का संबंध (causal link) साबित नहीं हुआ [1], और 2024 की स्टडी ने एक संबंध दिखाया, सबूत नहीं [9]।

स्टेविया

लेबल पर स्टेविया का मतलब है स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड्स, Stevia rebaudiana की पत्तियों से मिलने वाले मीठे कंपाउंड; यह पौधा दक्षिण अमेरिका के कुछ हिस्सों का है। इन्हें पत्ती से निकाला जाता है, और कुछ अब फ़र्मेंटेशन से भी बनते हैं। ये चीनी से 200 से 400 गुना मीठे हैं, इसलिए एक चुटकी एक चम्मच की जगह ले लेती है [1]।

ये आपको उन सॉफ़्ट ड्रिंक्स और पाउडर वाले ड्रिंक मिक्स में मिलेंगे जो "शुगर-फ्री" या "डाइट" कहकर बिकते हैं [1]।

अब ईमानदार बात। स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड्स मीठे के साथ कड़वे भी लग सकते हैं: इंसान की जीभ पर कड़वा स्वाद पकड़ने वाले 25 रिसेप्टर्स में से दो, TAS2R4 और TAS2R14, उस बेस्वाद कड़वाहट को पकड़ते हैं [10]। कुछ लोगों को यह कप खाली होने के बाद भी देर तक महसूस होता है।

पैक पर यह "steviol glycosides" या INS 960 लिखा हो सकता है [5]। अमेरिका में सिर्फ़ हाई-प्योरिटी स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड्स (जैसे Reb A) के GRAS नोटिस ऐसे हैं जिन पर FDA ने सवाल नहीं उठाया है; पूरी पत्ती और कच्चे (crude) स्टेविया एक्सट्रैक्ट को स्वीटनर के रूप में इस्तेमाल की इजाज़त नहीं है [1]।

गाइड: स्टेविया स्वीटनर, पत्ती से लेबल तक।

जानने लायक: अगर स्वीटनर बदलने के बाद आपकी चाय कड़वी हो गई, तो वजह स्टेविया हो सकता है।

अगर पहला ग्रुप वह है जिसके बारे में पैक का सामने वाला हिस्सा बात करता है, तो यह ग्रुप वह है जिससे पैक का पिछला हिस्सा बना है। शुगर अल्कोहल, जिन्हें पॉलीओल भी कहते हैं, हाइड्रोजनेटेड कार्बोहाइड्रेट हैं, और अमेरिका में इन्हें चीनी के विकल्प के रूप में इस्तेमाल की इजाज़त है [4][1]।

पूरी क्लास में इनकी मिठास चीनी की 25% से 100% तक है और कैलोरी थोड़ी कम है [1]। इसी वजह से कोई ब्लेंड चीनी की तरह नप पाता है, और इसीलिए इनमें से कोई एक पहला इंग्रीडिएंट हो सकता है।

ब्लड शुगर पर US FDA का कहना है कि ये ब्लड ग्लूकोज़ में अचानक बढ़ोतरी नहीं करते [1]। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आँकड़े भी यही कहते हैं: इस ग्रुप का हर शुगर अल्कोहल टेबल शुगर से काफ़ी नीचे है, और हर एक का नंबर उसकी एंट्री में है [4]। एल्यूलोज़ भी यहीं है, एक रेयर शुगर जो भराव का यही काम करती है।

एल्यूलोज़

एल्यूलोज़, जिसे D-allulose या D-psicose भी लिखा जाता है, एक रेयर शुगर है: यह शुगर की केमिकल परिभाषा पर खरी उतरती है, पर शरीर इसे सुक्रोज़ से अलग तरह इस्तेमाल करता है [1]। यह गेहूँ, किशमिश और सूखे अंजीर में थोड़ी मात्रा में कुदरती तौर पर मिलती है; पैक के लिए इसे फ़्रक्टोज़ से एक एंज़ाइम स्टेप के ज़रिए बनाया जाता है [11]।

US FDA को भेजे गए कमेंट्स के मुताबिक यह सुक्रोज़ से लगभग 70% मीठी है, इसलिए आप इसे चम्मच से, चीनी से थोड़ा ज़्यादा, इस्तेमाल करते हैं, और अमेरिकी लेबल पर इसे 0.4 kcal प्रति ग्राम गिना जा सकता है [11]।

उन्हीं कमेंट्स में कहा गया कि एल्यूलोज़ ब्लड शुगर को दूसरी शुगर की तरह नहीं बढ़ाती; यह कमेंट करने वालों का दावा है, किसी रेगुलेटर का नतीजा नहीं, और हमने जो टेबल पढ़ीं उनमें इसकी कोई ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू नहीं है [11]।

अमेरिका में FDA को इसके GRAS नोटिस पर कोई सवाल नहीं है [1]।

गाइड: हमारी पूरी एल्यूलोज़ एंट्री गाइड पढ़ें।

जानने लायक: पैक पर शब्द बस "allulose" होता है; चम्मच से इस्तेमाल होने के कारण यह पहला इंग्रीडिएंट हो सकता है।

एरिथ्रिटॉल

मीठे माहौल में पनपने वाले यीस्ट, जिनमें Moniliella भी है, फ़र्मेंटेशन से एरिथ्रिटॉल बनाते हैं [12]।

इसकी मिठास चीनी की 60% से 80% है, इसलिए यह वह चम्मच भरता है जो मोंक फ्रूट या स्टेविया एक्सट्रैक्ट की एक चुटकी नहीं भर सकती, और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 0 है [12][4]।

फिर 2023 में एक स्टडी आई जिसने बहुत से लोगों को फिर से लेबल पढ़ने पर लगा दिया [8]। इसमें उन लोगों में, जिनकी पहले से दिल की जाँच चल रही थी, खून में ज़्यादा एरिथ्रिटॉल को तीन साल के अंदर हार्ट अटैक, स्ट्रोक और मौत से जोड़ा गया [8]।

US FDA ने पेपर को देखा और कहा कि इन ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ से कारण और असर का संबंध साबित नहीं हुआ, और वह नई जानकारी को देखता रहेगा [1]।

हमारे अपने खरीदार भी इसे पढ़कर आते हैं: हमारे अपने खरीदारों के सर्वे में 49% ने कहा कि उन्होंने हमें बिना एरिथ्रिटॉल होने की वजह से चुना।

2024 की एक फ़ॉलो-अप स्टडी में पाया गया कि 30 g एरिथ्रिटॉल ने, पर 30 g ग्लूकोज़ ने नहीं, स्वस्थ वॉलंटियर्स में प्लेटलेट रिएक्टिविटी बढ़ाई; हर ग्रुप में 10 लोग थे [9]।

जानने लायक: संबंध सबूत नहीं है, पर अगर कोई स्वीटनर रोज़ आपके कप में जाता है, तो यह जानना चाहना ठीक है कि वह उसमें है।

ज़ाइलिटॉल

ज़ाइलिटॉल उन छह शुगर अल्कोहल में से एक है जिन्हें अमेरिका इस क्लास के उदाहरण के तौर पर गिनाता है: सॉर्बिटॉल, ज़ाइलिटॉल, लैक्टिटॉल, मैनिटॉल, एरिथ्रिटॉल और माल्टिटॉल [1]। पैक पर इसका कोड INS 967 है [5]।

हमारे पास मिठास की जो रेंज है वह पूरी क्लास की है, अकेले ज़ाइलिटॉल की नहीं, इसलिए इसके एक चम्मच को चीनी के चौथाई चम्मच से लेकर पूरे एक चम्मच के बीच कहीं समझिए [1]।

ब्लड शुगर के मामले में यह अलग दिखता है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 13 है, बहुत कम वाले बैंड में [4]। यह शुगर-फ्री च्युइंग गम में मिलता है, जो उन चीज़ों में से एक है जिन्हें शुगर अल्कोहल मीठा करते हैं [1]।

जानने लायक: "xylitol" और "INS 967" एक ही चीज़ हैं; नंबर बस उसका एडिटिव कोड है।

माल्टिटॉल

"शुगर-फ्री" चॉकलेट और मिठाई में जिस शुगर अल्कोहल पर नज़र रखनी है, वह माल्टिटॉल है। यह ज़ाइलिटॉल और एरिथ्रिटॉल वाली क्लास में ही है [1]। पैक के पीछे INS 965(i) देखिए [5]।

इसकी मिठास क्लास की रेंज के अंदर है और यह ग्राम के हिसाब से इस्तेमाल होता है, इसलिए जब यह लेबल पर दिखे, तो देखिए कि लिस्ट में कितना ऊपर है [1]। इसकी कैलोरी चीनी से कम है, पर ज़ीरो नहीं [2]।

यहीं पेच है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 35 है, इस ग्रुप के शुगर अल्कोहल में सबसे ज़्यादा [4]। यह अब भी टेबल शुगर से काफ़ी कम है, पर ज़ीरो नहीं, और जिस "शुगर-फ्री" बार में माल्टिटॉल सबसे पहले लिखा है, वह ज़्यादातर माल्टिटॉल ही है।

जानने लायक: सामने "शुगर-फ्री" और पीछे सबसे पहले माल्टिटॉल, यह जोड़ी दोबारा देखने लायक है।

सॉर्बिटॉल

इस ग्रुप में सबसे छोटा कोड सॉर्बिटॉल का है, INS 420(i), और ऊपर दिए छह अमेरिकी उदाहरणों में यह सबसे पहले आता है [5][1]।

इसकी मिठास भी क्लास की रेंज के अंदर है, इसलिए इसका एक चम्मच चीनी के चौथाई चम्मच से लेकर पूरे एक चम्मच तक कुछ भी लग सकता है [1]। ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर यह 9 है, एरिथ्रिटॉल के करीब और टेबल शुगर से काफ़ी नीचे [4]।

यह आपको शुगर-फ्री कैंडी और च्युइंग गम में मिलेगा, यानी उन चीज़ों में जिन्हें शुगर अल्कोहल मीठा करते हैं [1]। इंग्रीडिएंट लिस्ट में यह "sorbitol" या "INS 420(i)" लिखा हो सकता है, और दोनों का मतलब एक ही है।

जानने लायक: सॉर्बिटॉल का कम GI सॉर्बिटॉल के बारे में बताता है, उसके आसपास की चॉकलेट, आटे और फ़ैट के बारे में नहीं।

यह सख़्त मायनों में आर्टिफिशियल स्वीटनर की लिस्ट है। पैक पर आपको जो आर्टिफिशियल स्वीटनर के नाम दिखेंगे, वे हैं सुक्रालोज़, एस्पार्टेम, एसीसल्फ़ेम K, सैकरीन और नियोटेम, और अगर आपने "artificial sweetener kya hota hai" या आर्टिफिशियल शुगर के प्रकार सर्च किए थे, तो यही पाँच वे नाम हैं जिनकी ओर यह सवाल इशारा करता है [1]।

नीचे हर एंट्री में दी गई ताकत पर, इन्हें किसी भराव वाली चीज़ में मिलाकर ही दिया जा सकता है। ये खाने में बस थोड़ी या बिल्कुल कैलोरी नहीं जोड़ते, और ब्लड शुगर पर, पौधों के एक्सट्रैक्ट वाले हिस्से में मैंने जो आम राय बताई, वह इन पाँचों पर भी लागू होती है [1]।

सुक्रालोज़

सुक्रालोज़ टेबल शुगर से लगभग 600 गुना मीठा है [1]। रसोई की भाषा में कहें तो नींबू पानी के एक गिलास में एक चुटकी भी ज़्यादा है, इसलिए बनाने वाले को इसे किसी भराव वाली चीज़ में मिलाना पड़ता है, तभी आप इसे नाप पाते हैं, और चम्मच से जो स्वाद आता है, वह उसी भराव का है।

अमेरिका में इसे 1998 में 15 फ़ूड कैटेगरी के लिए और 1999 में जनरल-पर्पज़ (हर तरह के इस्तेमाल वाले) स्वीटनर के रूप में मंज़ूरी मिली। यह बेक्ड चीज़ों, ड्रिंक्स, च्युइंग गम, जिलेटिन और फ़्रोज़न डेयरी डेज़र्ट में मिलता है, और यह हीट स्टेबल है, यानी गर्मी में टिका रहता है, इसलिए बेकिंग में और उबलती खीर के पतीले में भी इसकी मिठास बनी रहती है [1]।

पैक पर यह INS 955 है [5]।

जानने लायक: "sucralose" और "INS 955" एक ही इंग्रीडिएंट हैं; टेबल-टॉप पैक पर इसके साथ लिखा शब्द बताता है कि पैक ज़्यादातर किससे बना है।

एस्पार्टेम

एस्पार्टेम दो अमीनो एसिड, फ़िनाइलएलनीन और एस्पार्टिक एसिड, से बनता है, जिन्हें इस तरह जोड़ा जाता है कि यह जोड़ी बहुत तेज़ मीठी लगती है [1]। ये दोनों अमीनो एसिड दाल और पनीर जैसे प्रोटीन वाले खाने के आम हिस्से हैं।

यह टेबल शुगर से लगभग 200 गुना मीठा है। इसमें कैलोरी होती है, पर आप इसे चीनी से बहुत कम इस्तेमाल करते हैं [1]।

इसकी ईमानदार कमी है गर्मी। एस्पार्टेम हीट स्टेबल नहीं है और गर्म करने पर इसकी मिठास चली जाती है, इसीलिए बेक्ड चीज़ों में यह आम पसंद नहीं है। कप में डाली जा चुकी चाय में यह काम करता है; चूल्हे पर रखे पतीले में इसकी मिठास उड़ जाती है।

अमेरिका में इसे पहली बार 1974 में टेबल-टॉप इस्तेमाल, च्युइंग गम, ठंडे ब्रेकफ़ास्ट सीरियल, और ड्रिंक्स, इंस्टेंट कॉफ़ी व चाय, जिलेटिन और पुडिंग के ड्राई मिक्स के लिए रेगुलेट किया गया, और 1996 में जनरल-पर्पज़ स्वीटनर के रूप में [1]। पैक पर इसका कोड INS 951 है [5]।

जानने लायक: इसे चाय आँच से उतरने के बाद डालिए, उबलते वक्त नहीं।

एसीसल्फ़ेम K

लेबल पर एसीसल्फ़ेम K के तीन नाम होते हैं: acesulfame K, acesulfame potassium या Ace-K, तीनों एक ही एडिटिव। यह टेबल शुगर से लगभग 200 गुना मीठा है और अक्सर दूसरे स्वीटनर के साथ मिलाया जाता है, इसलिए यह अकेले कम, किसी दूसरे नाम के साथ ज़्यादा दिखेगा [1]।

अमेरिका में इसे 1988 में खास खाने और ड्रिंक्स के लिए, और 2003 में मीट और पोल्ट्री को छोड़कर जनरल-पर्पज़ स्वीटनर और फ़्लेवर एन्हांसर के रूप में मंज़ूरी मिली। यह हीट स्टेबल है, इसलिए बेकिंग और उबालने में टिका रहता है, और खीर के उस पतीले में जा सकता है जहाँ एस्पार्टेम नहीं जा सकता [1]।

पैक चाहे कोई भी नाम लिखे, उसके साथ का कोड INS 950 होता है [5]।

जानने लायक: तीन नाम, एक इंग्रीडिएंट; जब Ace-K दिखे, तो उसके बगल वाला नाम पढ़िए, क्योंकि दोनों साथ मिलकर काम कर रहे हैं।

सैकरीन

सैकरीन इन पाँचों में सबसे पुराना है, पहली बार 1879 में खोजा और इस्तेमाल किया गया [1]।

यह टेबल शुगर से 200 से 700 गुना मीठा है और इसमें कोई कैलोरी नहीं है। अमेरिका में 1977 से इसे फ़ूड एडिटिव के रूप में रेगुलेट किया जाता है: ड्रिंक्स, फ्रूट जूस ड्रिंक्स, खाना पकाने या टेबल पर इस्तेमाल के लिए चीनी के विकल्प, और प्रोसेस्ड फ़ूड के लिए। वह "टेबल पर इस्तेमाल" ही रेलवे कैंटीन में चाय के बगल में रखा छोटा सैशे है [1]।

पैक पर यह INS 954 है [5]।

जानने लायक: यह हम सबसे बहुत पहले से इस्तेमाल में था, और लेबल पर आज भी "saccharin" या "INS 954" लिखा होता है [1][5]।

नियोटेम

नियोटेम पाँचों में सबसे मीठा है: टेबल शुगर से लगभग 7,000 से 13,000 गुना [1]। इतनी ताकत पर पैक में बस ज़रा-सा कण जाता है, इसलिए यह कभी किसी चीज़ का बड़ा हिस्सा नहीं होता और आपको यह अकेले चम्मच में नहीं मिलेगा।

अमेरिका में इसे 2002 में मीट और पोल्ट्री को छोड़कर जनरल-पर्पज़ स्वीटनर और फ़्लेवर एन्हांसर के रूप में मंज़ूरी मिली, और यह हीट स्टेबल है। जनरल-पर्पज़ का मतलब है कि यह उन चीज़ों में मिल सकता है जो "शुगर-फ्री" या "डाइट" कहकर बिकती हैं: सॉफ़्ट ड्रिंक्स, कैंडी, पुडिंग, जैम [1]।

पैक पर इसका कोड INS 961 है [5]।

जानने लायक: अगर लेबल पर नियोटेम है, तो वह बस ज़रा-सी मात्रा में है; जो सबसे पहले लिखा है, वही आप चम्मच भर-भर कर खा रहे हैं।

यह वह ग्रुप है जिसमें कोई राज़ नहीं: खुद मीठी चीज़ें, डब्बे की चीनी और ताक पर रखा गुड़।

यही वह ग्रुप भी है जो ब्लड शुगर पर असर डालता है, और यहीं ग्लाइसेमिक इंडेक्स काम आता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स, या GI, 100 पॉइंट का एक पैमाना है जिसमें ग्लूकोज़ रेफ़रेंस फ़ूड है; यह बताता है कि किसी खाने का कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद ब्लड ग्लूकोज़ को कितना बढ़ाता है [3][13][4]।

55 या उससे कम वाले खाने लो GI गिने जाते हैं और 70 या उससे ज़्यादा वाले हाई; 55 से 70 को इंटरमीडिएट, यानी आम भाषा में मीडियम, कहते हैं [3][4]।

ग्लाइसेमिक लोड, या GL, सर्विंग को भी गिनता है: एक सर्विंग में मौजूद कार्बोहाइड्रेट को GI से गुणा करके 100 से भाग दिया जाता है [3]।

तो चाय के एक कप में दो चम्मच चीनी का लोड उसी चीनी से बनी जलेबी की एक प्लेट से कम होता है, भले ही चीनी का GI वही हो। यह पेज सिर्फ़ GI देता है।

टेबल शुगर

टेबल शुगर सुक्रोज़ है, डब्बे वाली चीनी। दानेदार चीनी 100 g में 387 kcal देती है, और भारतीय लेबल पर कार्बोहाइड्रेट 4 kcal प्रति ग्राम गिने जाते हैं [14][2]।

ग्लूकोज़ स्केल पर इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 65 है, जहाँ खुद ग्लूकोज़ 103 और फ़्रक्टोज़ 15 है [3]। इससे सुक्रोज़ मीडियम बैंड में आती है, ग्लूकोज़ से नीचे और शुगर अल्कोहल से काफ़ी ऊपर।

सीधी भाषा में: आपकी चाय में दो छोटे चम्मच चीनी ब्लड ग्लूकोज़ बढ़ाती है, खुद ग्लूकोज़ जितनी तेज़ी से नहीं, और हर कप दिन के लोड में जुड़ता है [3]। दिन में तीन कप यानी छह छोटे चम्मच, और महीने भर में 180 चम्मच।

पैक पर यह "sugar", "sucrose" या ग्लूकोज़ सिरप और डेक्सट्रोज़ के साथ लिखी हो सकती है। जब इनमें से कोई भी लिस्ट में सबसे पहले हो, तो आप ज़्यादातर वही खरीद रहे हैं।

जानने लायक: "sugar" और "sucrose" एक ही चीज़ हैं; दोनों हालत में चम्मच गिनिए।

गुड़

गुड़, या jaggery, वह गहरे रंग की चीनी है जो भेली और डलियों में बिकती है, जो तिल के लड्डू, चिक्की और सर्दियों के हलवे में जाती है, और जिसके बारे में हम में से बहुत से लोग यह सुनते हुए बड़े हुए कि यह "चीनी से बेहतर" है।

यहाँ मुझे इस पेज की सीमाओं के बारे में ईमानदार रहना होगा। हमने जो पब्लिश्ड GI टेबल पढ़ीं, उनमें, और 10 अक्टूबर 2026 को की गई लिटरेचर सर्च में, हमें गुड़ की कोई वैल्यू नहीं मिली, इसलिए यहाँ कोई ग्लाइसेमिक इंडेक्स या लोड नहीं दिया गया है, और यही बात उसकी कैलोरी पर भी लागू है [3]।

तो "क्या गुड़ चीनी से बेहतर है" सवाल का कोई पब्लिश्ड जवाब हमें नहीं मिला, और मैं आपके लिए कोई जवाब गढ़ूँगी नहीं। लेबल जो बता सकता है वह आसान है: इंग्रीडिएंट लिस्ट में गुड़ शुगर वाले ग्रुप में आता है।

जानने लायक: पैक के पीछे लिखा "jaggery" शुगर वाले ग्रुप का है, सामने चाहे जो भी लिखा हो।

खांडसारी

खांडसारी, या देसी खांड, वह हल्के रंग की दानेदार चीनी है जो कुछ घरों में खीर और शरबत के लिए रखी जाती है, और पुरानी रेसिपी जब "खांड" कहती है तो इसी की बात करती है। गुड़ की तरह, लेबल पर यह भी शुगर वाले ग्रुप में आती है।

गुड़ की तरह ही, हमें किसी प्राइमरी सोर्स में इसकी मिठास, एनर्जी या ग्लाइसेमिक इंडेक्स का कोई पक्का आँकड़ा नहीं मिला, इसलिए यहाँ कुछ नहीं दिया गया। मैं अंदाज़े से भरने की बजाय टेबल का सेल खाली छोड़ना पसंद करूँगी, और यह पेज कई जगह ऐसा करता है।

यह इस लिस्ट में इसलिए है क्योंकि लोग इसके बारे में पूछते हैं, और क्योंकि पैक पर "खांड" उसी ग्रुप में आती है जिसमें "चीनी"। अगर किसी स्वीटनर ब्लेंड में यह लिखी हो, तो इसे वैसे ही पढ़िए जैसे चीनी को पढ़ते हैं।

जानने लायक: देसी खांड और गुड़, दोनों लेबल पर शुगर हैं; शब्द बदलते हैं, ग्रुप नहीं।

शहद

शहद को किसी परिचय की ज़रूरत नहीं, और लेबल पर यह शुगर वाले ग्रुप में आता है।

वज़न के हिसाब से यह 100 g में 304 kcal देता है, दानेदार चीनी से थोड़ा कम [14]। ग्लूकोज़ स्केल पर इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 61 है, सुक्रोज़ से थोड़ा नीचे, इसलिए यह भी उसी मीडियम बैंड में है [3]।

यह सुबह की आदत की वजह से मायने रखता है। गुनगुने पानी में एक चम्मच शहद अब भी एक चम्मच शुगर ही है, जिसका GI चीनी से थोड़ा कम है। अगर आप इसे स्वाद के लिए लेते हैं, तो मज़े से लीजिए; अगर आप इसे दिन की शुगर-फ्री शुरुआत समझकर लेते हैं, तो आँकड़े कुछ और कहते हैं।

यह आपको खुद शहद के रूप में, जार में, और पैक्ड फ़ूड में मिठास देने वाले इंग्रीडिएंट के रूप में मिलेगा, इसलिए वहाँ भी लिस्ट देखिए।

जानने लायक: शहद का अपना स्वाद है और उसका GI चीनी से थोड़ा कम है, फिर भी लेबल पर इसे शुगर ही गिना जाता है।

एगेव सिरप

एगेव सिरप एक मीठा सिरप है जो चीनी के विकल्प के रूप में बिकता है, और लेबल पर यह भी शुगर वाले ग्रुप में आता है। यह 100 g में 310 kcal देता है, शहद के करीब [14]।

हमने इसके बनने के तरीके या इसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए कोई प्राइमरी सोर्स नहीं पढ़ा, इसलिए दोनों में से कुछ यहाँ नहीं है, और मैं किसी ब्लॉग से नंबर उधार लेने की बजाय यह साफ़ कहना पसंद करूँगी। रसोई में इसे चीनी की तरह ही मानिए: शहद की तरह यह भी हर चम्मच के साथ कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट जोड़ता है।

यह आपको बोतल में सिरप के रूप में मिलेगा, और ढूँढने वाला शब्द है "agave", उसके बाद "syrup" या "nectar"। लेबल पर लिखा पौधा चम्मच में मौजूद चीज़ को नहीं बदलता।

जानने लायक: चीनी के विकल्प के रूप में बिकने वाला सिरप भी चम्मच के हिसाब से शुगर ही है।