शुगर में कौन सा आटा खाना चाहिए: गेहूं का आटा, मिलेट्स और बेसन की तुलना
लेखकManvi AgnihotriCEO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
Sugar me kon sa aata khana chahiye, इस पर रोटी के टेस्ट यह बताते हैं: रोटी बनाकर जांचे गए अकेले आटों में गेहूं के साबुत आटे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) सबसे कम निकला, अलग-अलग स्टडीज़ में 45 से 62। ज्वार, बाजरे और मक्की की रोटी 70 से 84 पर रही, यानी मिलेट अपने-आप हल्का नहीं होता, और गेहूं के आटे में गूंधे गए एक "आटा मिक्स" ने जांची गई एक रोटी को 27.3 तक ला दिया [1] [2] [3]। तो डायबिटीज के लिए सबसे अच्छा आटा है फ़ाइबर वाला साबुत आटा, उसमें थोड़ा बेसन या जौ का आटा गूंधकर, और दाल के साथ कम रोटियां।
मुख्य बातें
- गेहूं की रोटी: एक भारतीय स्टडी में 45.1, और दूसरे प्रकाशित टेस्ट में 52 से 62 [1] [2]।
- मिलेट की रोटी: ज्वार, मक्की और बाजरे की रोटी का GI ऊंचा निकला, 84.1, 74.8 और 70.1 [3]।
- आटा बनाम मैदा: 100 ग्राम में 11.4 ग्राम फ़ाइबर, जबकि मैदे में 2.8 ग्राम [4]।
- मिला हुआ आटा: गेहूं के आटे में गूंधे गए एक "आटा मिक्स" ने जांची गई एक रोटी का GI 45.1 से 27.3 कर दिया [1]।
- सरकारी सलाह: भारत की राष्ट्रीय डाइट गाइडलाइन साबुत अनाज, दालों और मिलेट्स को मिलाकर खाने को कहती है, किसी एक "बेस्ट" आटे को नहीं [5]।
डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटिशियन से बात करें, खासकर अगर आप डायबिटीज की दवा लेते हैं।
इस पेज पर
- डायबिटीज के लिए कोई एक सबसे अच्छा आटा क्यों नहीं है
- डायबिटीज में गेहूं का आटा: आटा बनाम मैदा
- लो GI आटा: भारतीय स्टडीज़ में मिलेट्स, बेसन और जौ
- लो GI आटे की लिस्ट: आम भारतीय आटों का GI और फ़ाइबर
- भारत में डायबिटीज के लिए सबसे अच्छा आटा: ICMR-NIN क्या सलाह देता है
- रोटी के लिए लो GI आटा: कोई भी रोटी शुगर कम कैसे बढ़ाए
- इन आटों से बेकिंग और मिठाई
- आपकी रसोई के लिए छोटा सार
- स्रोत
डायबिटीज के लिए कोई एक सबसे अच्छा आटा क्यों नहीं है
डायग्नोसिस एक इंसान का होता है, पर आटे का डिब्बा पूरे घर का। कोई शुगर की रिपोर्ट और पर्चा लेकर घर आता है, और रात के खाने तक रसोई हिसाब लगाने लगती है: कितनी रोटियां, कौन सा आटा, अब ज्वार खाएं, या वह मल्टीग्रेन पैकेट जिसकी पड़ोसी इतनी तारीफ़ करते हैं।
तो असली सवाल ख़रीदारी का है: कौन सा पैकेट लूं? स्टडीज़ इसका जवाब घुमाकर देती हैं, क्योंकि वे आटे को नहीं, खाई जाने वाली रोटी (चपाती) को जांचती हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) कार्बोहाइड्रेट वाले खाने को इस हिसाब से रैंक करता है कि वह ग्लूकोज़ के मुकाबले ब्लड शुगर कितना बढ़ाता है। 55 या उससे कम का स्कोर लो माना जाता है, और 70 या उससे ज़्यादा हाई [2]।
पेच यहीं है। गेहूं के आटे की वही रोटी 45 से 62 के बीच कहीं भी निकली है, इस पर निर्भर करते हुए कि किसने और कैसे बनाई [1] [2], और ग्लाइसेमिक लोड इसमें मात्रा भी जोड़ता है। एक ही आटे की दो रोटियां और चार रोटियां एक जैसा खाना नहीं हैं।
तो पैकेट पर लिखे नाम से ज़्यादा दो बातें मायने रखती हैं: आटे में डाइटरी फ़ाइबर और प्रोटीन, और आप कितनी रोटियां किसके साथ खाते हैं। लोग "डायबिटिक फ्रेंडली आटा" ऐसे ढूंढते हैं, जैसे वह किसी शेल्फ़ पर रखा हो। काम का जवाब एक तरीका है, कोई ब्रांड नहीं।
कुल मिलाकर: एक पैकेट ढूंढना छोड़िए। फ़ाइबर देखिए, रोटियों की गिनती देखिए, और यह देखिए कि साथ वाली कटोरी में क्या है।
हमारे ग्राहक क्या बताते हैं
अपने ख़रीदारों के हमारे सर्वे में 59% ने कहा कि घर में कोई ब्लड शुगर पर नज़र रखता है [6]। जिन्होंने खाने का अपना तरीका बताया, उनमें 31% ने शाकाहारी और 20% ने हाई प्रोटीन कहा, यानी आगे की तुलना का बेसन-और-दाल वाला हिस्सा [6]।
डायबिटीज में गेहूं का आटा: आटा बनाम मैदा
शुरुआत उस आटे से, जो ज़्यादातर भारतीय रसोइयों में पहले से है। अगर आपको डायबिटीज है, तो गेहूं का साबुत आटा रोज़ के लिए ठीक आटा है, बशर्ते उसका चोकर बना रहे। सारी बात इसी शर्त में है, क्योंकि आटा और मैदा एक ही गेहूं से बनते हैं; फ़र्क इतना है कि मिल उसमें से क्या निकाल देती है।
आंकड़े यह बात साफ़ करते हैं। आटे में 100 ग्राम पर 11.4 ग्राम फ़ाइबर होता है; मैदे में, जिससे चोकर और जर्म पीसकर अलग कर दिए जाते हैं, 2.8 ग्राम [4]। प्रोटीन लगभग बराबर है, 10.6 ग्राम और 10.4 ग्राम, लेकिन पचने वाला कार्बोहाइड्रेट मैदे में ज़्यादा है: 100 ग्राम में 74.3 ग्राम, जबकि आटे में 64.2 ग्राम [4]।
पॉलिश किया हुआ चावल भी 100 ग्राम कच्चे में 2.8 ग्राम फ़ाइबर के साथ मैदे के बराबर है; चावल का आटा अलग से लिस्ट में नहीं है [4]। रोटी के रूप में गेहूं का आटा उसी लो से मीडियम दायरे में है, जो आपने ऊपर देखा। मैदे की रोटी का कोई पक्का GI हमें नहीं मिला, और हमने अंदाज़े से कोई नंबर नहीं लिखा।
चोकर (ब्रान) में ही ज़्यादातर फ़ाइबर होता है। इसलिए साबुत आटा ख़रीदिए, या चक्की वाले से चोकर रहने देने को कहिए, और रोटी नरम लगे, इसके लिए उसे छानकर मत निकालिए। मैदा और सफ़ेद चावल ख़ास मौकों के लिए रखिए; बदलाव का फ़ायदा रोज़ की रोटी में ही मिलता है।
लो GI गेहूं का आटा: ऐसा कोई पैकेट नहीं होता
आपको ऐसे पैकेट दिखेंगे जिन पर लो GI गेहूं का आटा लिखा होता है। GI खाई जाने वाली चीज़ का होता है, पैकेट का नहीं, इसीलिए एक ही रोटी के तीन प्रकाशित नंबर हैं और तीनों सही हैं।
एक भारतीय टेस्ट में 18 स्वस्थ वॉलंटियर्स को गेहूं के आटे की रोटी खिलाई गई और GI 45.1 निकला [1]। इसी खाने के दूसरे प्रकाशित नंबर हैं: "wheat roti" यानी गेहूं की रोटी के लिए 62 ±3, और "chapatti" यानी चपाती के लिए 52 ±4 [2]।
इस फ़र्क की वजहें हैं। साबुत अनाज से बनी चीज़ों के नंबर एक टेस्ट से दूसरे टेस्ट में काफ़ी बदलते हैं, और रिसर्चर इसकी वजह बनाने का तरीका, प्रोसेसिंग, खाने की बनावट और पकाने का ढंग बताते हैं [7] [3]।
एक और ज़रूरी बात: GI टेस्ट स्वस्थ वॉलंटियर्स पर होते हैं, डायबिटीज वाले लोगों पर नहीं। 20 आम खानों में दोनों समूहों के नंबर साथ-साथ चले (r = 0.94), इसलिए सटीक नंबर भले बदल जाए, क्रम वही रहता है [2]।
जो कम निकला, वह एक तरीका था, कोई पैकेट नहीं: उसी भारतीय टेस्ट की वह रोटी, जिसके गेहूं के आटे में एक "आटा मिक्स" गूंधा गया था। उस पर हम आगे आएंगे।
कुल मिलाकर: GI को एक दायरे की तरह पढ़िए, और लेबल को बस लेबल की तरह। आटे में गूंधा गया ज़्यादा फ़ाइबर और ज़्यादा प्रोटीन वाला आटा रोटी को पैकेट के आगे लिखे किसी भी शब्द से ज़्यादा बदलता है।
लो GI आटा: भारतीय स्टडीज़ में मिलेट्स, बेसन और जौ
परिवार की बहस अक्सर यहीं पहुंचती है: ज्वार या बाजरे पर चले जाओ, क्योंकि मिलेट्स "शुगर वालों के लिए" होते हैं। सोच नेक है, पर आंकड़े उसके साथ नहीं हैं। मिलेट का आटा, जैसे ज्वार का आटा, अपने-आप लो GI आटा नहीं होता।
एक भारतीय टेस्ट में 15 स्वस्थ वयस्कों को पारंपरिक खाना खिलाया गया। ज्वार की रोटी 84.1, मक्की की रोटी 74.8 और बाजरे की रोटी 70.1 पर निकली, तीनों हाई; गाढ़ी पकी रागी यानी रागी मुद्दे 98.2 पर रही [3]। रिसर्चरों के अपने शब्दों में: "सिर्फ़ साबुत अनाज से बना होना किसी खाने को कम GI वाला नहीं बना देता।" [3]
मिलेट्स फिर भी आपके शेल्फ़ पर जगह के हकदार हैं, अपने फ़ाइबर की वजह से: 100 ग्राम अनाज में बाजरे में 11.5 ग्राम, रागी में 11.2 ग्राम और ज्वार में 10.2 ग्राम [4]। हफ़्ते के अनाज में बदलाव के लिए इन्हें लीजिए, यह जानते हुए कि मिलेट की रोटी अपने-आप लो GI नहीं होती।
बेसन तस्वीर बदल देता है, क्योंकि वह अनाज है ही नहीं। वह चने की दाल से पीसा जाता है, और यह दिखता भी है: 100 ग्राम में 21.6 ग्राम प्रोटीन और 15.2 ग्राम फ़ाइबर [4]। साबुत चने की चीज़ों का GI कम निकलता है; मिलेट की रोटियों वाले उसी टेस्ट में सफ़ेद चने की सुंडल 24.1 पर रही [3]।
बेसन की रोटी जांचने वाली कोई प्राइमरी स्टडी हमें नहीं मिली, इसलिए किसी रैंकिंग पेज से नंबर उधार लेने की जगह हमने उसे कोई GI नहीं दिया।
जौ में यहां के अनाजों में सबसे ज़्यादा फ़ाइबर है, 100 ग्राम में 15.6 ग्राम [4]। जौ के दाने का GI 28 ±2 निकला, और जौ के आटे की रोटी का भी कोई टेस्ट हमें नहीं मिला [2]। ओट्स दिखाते हैं कि प्रोसेसिंग कितना फ़र्क डालती है: रोल्ड ओट्स का दलिया 55 ±2 पर निकला और इंस्टेंट ओट्स का दलिया 79 ±3 पर [2]।
कुल मिलाकर: मिलेट्स फ़ाइबर और बदलाव लाते हैं, बेसन और जौ वह प्रोटीन और फ़ाइबर जोड़ते हैं जो आटे में कम है, और इनमें से कोई भी रोटियों की गिनती से छुट्टी नहीं देता।
बादाम, नारियल और कुट्टू का आटा
ये लो-कार्ब रेसिपी और व्रत के खाने में दिखते हैं, इसलिए लिस्ट में इनकी जगह बनती है, भले इनमें से किसी से रोटी नहीं बनती। साबुत बादाम में 100 ग्राम पर 3.0 ग्राम उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट होता है, इसीलिए बादाम का आटा लो-कार्ब बेकिंग में दिखता है; नारियल का आटा तो लिस्ट में है ही नहीं [4]।
इनमें से किसी का पक्का GI हमें किसी प्राइमरी सोर्स में नहीं मिला, और व्रत में खाया जाने वाला कुट्टू (buckwheat) भी बिना पुष्टि के है। इन्हें बेकिंग के आटे की तरह लीजिए, और रेसिपी की चीनी को उतने ही ध्यान से पढ़िए जितना आटे को।
लो GI आटे की लिस्ट: आम भारतीय आटों का GI और फ़ाइबर
हर आटे की बात हो गई, अब पूरी तुलना एक जगह। भारतीय रोटी टेस्ट में सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला आटा मिला हुआ आटा है; अकेले आटों में गेहूं के आटे की रोटी सबसे कम निकली।
यह टेबल कैसे पढ़ें: GI वाला कॉलम खाई जाने वाली चीज़ का है, साथ में उस टेस्ट का नंबर जिससे वह आया; फ़ाइबर और प्रोटीन कच्चे आटे या अनाज के 100 ग्राम में हैं; जहां किसी प्राइमरी स्टडी ने आटे को नहीं जांचा, वहां सेल में यही लिखा है।
खाए जाने वाले रूप में आटे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स, और 100 ग्राम में फ़ाइबर और प्रोटीन। कम GI यानी शुगर पर हल्का असर। हर नंबर अपने सोर्स तक ले जाता है।
| आटा | खाए जाने वाले रूप में GI (जांची गई चीज़, सोर्स) | फ़ाइबर ग्राम/100 ग्राम [4] | प्रोटीन ग्राम/100 ग्राम [4] |
|---|---|---|---|
| गेहूं का साबुत आटा | रोटी 45.1, भारत [1]; गेहूं की रोटी 62 ±3, चपाती 52 ±4 [2] | 11.4 | 10.6 |
| मिला हुआ आटा (गेहूं का आटा + "आटा मिक्स") | रोटी 27.3 [1] | लिस्ट में नहीं | लिस्ट में नहीं |
| मैदा (रिफ़ाइंड गेहूं का आटा) | रोटी का कोई पक्का भारतीय GI नहीं | 2.8 | 10.4 |
| ज्वार (sorghum) | रोटी 84.1 [3] | 10.2 (अनाज) | 10.0 |
| बाजरा (pearl millet) | रोटी 70.1 [3] | 11.5 (अनाज) | 11.0 |
| मक्की (मक्का) | रोटी 74.8 [3] | 12.2 (सूखा अनाज) | 8.8 |
| रागी (finger millet) | मुद्दे (गाढ़ी पकी रागी) 98.2, रोटी नहीं [3] | 11.2 (अनाज) | 7.2 |
| बेसन (चने की दाल) | बेसन की रोटी का कोई पक्का GI नहीं; साबुत चने की सुंडल 24.1 [3] | 15.2 (दाल) | 21.6 |
| जौ | जौ का दाना 28 ±2 [2]; आटे की रोटी का नंबर पक्का नहीं | 15.6 (अनाज) | 10.9 |
| ओट्स | रोल्ड ओट्स का दलिया 55 ±2; इंस्टेंट 79 ±3 [2] | लिस्ट में नहीं | लिस्ट में नहीं |
| कुट्टू (buckwheat) | कोई पक्का नंबर नहीं | लिस्ट में नहीं | लिस्ट में नहीं |
| बादाम का आटा | कोई पक्का नंबर नहीं | लिस्ट में नहीं | लिस्ट में नहीं |
| नारियल का आटा | कोई पक्का नंबर नहीं | लिस्ट में नहीं | लिस्ट में नहीं |
टेबल के भारतीय GI नंबर स्वस्थ वॉलंटियर्स पर मापे गए [1] [3]; बाकी नंबर अलग-अलग लैब की स्टडीज़ के औसत हैं [2]।
भारत में डायबिटीज के लिए सबसे अच्छा आटा: ICMR-NIN क्या सलाह देता है
जब परिवार को एक सरकारी जवाब चाहिए, तो देखने की जगह ICMR-नेशनल इंस्टिट्यूट ऑफ़ न्यूट्रिशन है, और वह किसी एक आटे को विजेता नहीं बताता।
उसकी Dietary Guidelines for Indians (2024) कहती हैं: "अनाज, दालों और मिलेट्स के साबुत दानों को मिलाकर इस्तेमाल करें", "रिफ़ाइंड अनाज / अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाने की जगह साबुत अनाज और मिलेट्स चुनें", और "फ़ाइबर वाली चीज़ें ज़्यादा खाएं, जैसे साबुत अनाज, मिलेट्स, दालें, मेवे और सब्ज़ियां" [5]।
उसी बुकलेट में लिखा है: "वयस्कों के लिए चीनी दिन की कुल एनर्जी के 5% से कम होनी चाहिए" [5]। यह लाइन आटे वाले पेज पर इसलिए है, क्योंकि बेसन का लड्डू भी ज़्यादातर अपनी चीनी से ही तय होता है।
थाली में बदलें, तो यह सलाह कहती है: साबुत आटे या मिले हुए आटे की दो रोटियां, एक कटोरी दाल, एक सब्ज़ी और एक कटोरी दही। नया आटा नहीं, भरी हुई थाली।
रोटी के लिए लो GI आटा: कोई भी रोटी शुगर कम कैसे बढ़ाए
रोटी के लिए आपको कोई ख़ास लो GI आटा नहीं चाहिए। ऊपर की स्टडीज़ पांच बदलावों की ओर इशारा करती हैं, जो आप रसोई में पहले से रखे आटे से कर सकते हैं, आज रात के खाने से ही।
अपने आटे में ज़्यादा फ़ाइबर वाला आटा मिलाइए
हमारे पास सबसे साफ़ सुराग एक ही जांचा गया मिश्रण है: गेहूं के आटे में गूंधे गए एक "आटा मिक्स" ने रोटी का GI 45.1 से 27.3 कर दिया [1]। प्रकाशित सारांश यह नहीं बताता कि मिक्स में क्या था, इसलिए हम आपको उसकी रेसिपी नहीं दे सकते [1]।
ऊपर की तुलना के दो आटे सबसे ज़्यादा जोड़ते हैं: प्रोटीन और फ़ाइबर के लिए बेसन, और फ़ाइबर के लिए जौ [4]। ऊपर दी गई सरकारी सलाह भी इसी तरफ़ इशारा करती है।
चोकर रहने दीजिए
आटे और मैदे के बीच फ़ाइबर का जो फ़र्क आपने देखा, सारी बात वही है। साबुत आटा ख़रीदिए, या चक्की वाले से चोकर रहने देने को कहिए, और छलनी दराज़ में ही रहने दीजिए।
सिर्फ़ आटा नहीं, रोटियां भी गिनिए
ग्लाइसेमिक लोड यानी GI गुणा उस हिस्से में कार्बोहाइड्रेट के ग्राम, भाग 100। ऊपर के मिलेट टेस्ट में लगभग 105 से 116 ग्राम पकी हुई मिलेट या मक्की की रोटी में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट था [3]। आटा कोई भी हो, चौथी रोटी कार्बोहाइड्रेट का चौथा हिस्सा जोड़ देती है।
अगर आप डायबिटीज के लिए इंसुलिन या गोलियां लेते हैं, तो रोटियों की गिनती बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
रोटी दाल, सब्ज़ी और दही के साथ खाइए
मिलेट टेस्ट करने वाले रिसर्चर लिखते हैं कि साथ में लो-GI दालें, जो हमारी रसोई में दाल ही है, हाई-GI मुख्य खाने पर ब्लड शुगर के असर को बेहतर दिशा में बदल सकती हैं [3]। इसलिए एक कटोरी दाल के साथ खाई गई रोटी, अचार के साथ सूखी खाई गई रोटी से अलग खाना है। मेथी पराठा, जो मिली-जुली रोटी है, 60.2 के साथ मीडियम निकला [3]।
अपना असर ख़ुद देखिए
GI नंबर स्वस्थ वॉलंटियर्स के औसत हैं, और कोई भी औसत की तरह नहीं खाता। खाने के बाद ब्लड शुगर की ग्लूकोमीटर रीडिंग, उस समय पर जो आपके डॉक्टर बताएं, दिखाती है कि आपका शरीर किसी ख़ास रोटी पर कैसे जवाब देता है। अपने डॉक्टर से पूछिए कि किस रीडिंग का लक्ष्य रखें, और एक बार में एक ही चीज़ बदलिए, ताकि पता चले कि फ़र्क किससे आया।
चीट शीट
- साबुत आटा ख़रीदिए: चोकर रहने दीजिए; 100 ग्राम में 11.4 ग्राम फ़ाइबर, जबकि मैदे में 2.8 ग्राम [4]।
- मिलाकर गूंधिए: ज़्यादा फ़ाइबर और प्रोटीन के लिए आटे में बेसन या जौ का आटा गूंधिए [4]; एक जांचे गए "आटा मिक्स" ने, जिसकी रेसिपी प्रकाशित नहीं है, रोटी का GI 45.1 से 27.3 कर दिया [1]।
- सिर्फ़ मिलेट्स के भरोसे न रहें: ज्वार, बाजरे और मक्की की रोटी 70 से 84 पर निकली [3]।
- रोटियां गिनिए: आटा कोई भी हो, दो रोटियों में चार का आधा कार्बोहाइड्रेट होता है।
- दाल के साथ परोसिए: मिलेट टेस्ट वाले रिसर्चर कहते हैं कि हाई-GI मुख्य खाने के साथ लो-GI दालें मदद कर सकती हैं [3]।
इन आटों से बेकिंग और मिठाई
बेसन का लड्डू, बादाम के आटे का केक और ओट्स की कुकीज़, सब ऊपर की टेबल के किसी आटे से शुरू होते हैं, और मिठाई में रेसिपी की चीनी उतना ही तय करती है जितना आटा। बेसन अच्छा है, इससे लड्डू कोई दूसरी चीज़ नहीं बन जाता; दो कटोरी चीनी तो फिर भी पड़ती है।
जिन ख़रीदारों ने बताया कि वे स्वीटनर कहां इस्तेमाल करते हैं, उनमें 15% ने बेकिंग और 14% ने भारतीय मिठाइयां कहा [6]। आपने जो आटा चुना है, वही रखिए, और देखिए कि रेसिपी कितनी चीनी मांगती है।
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व्यावसायिक जानकारी: The Sweet Change, Monk Fruit Drops बनाती और बेचती है। इस पेज के आटे और रोटी वाले हिस्से यहां दी गई स्टडीज़ से लिखे गए हैं और किसी प्रोडक्ट पर निर्भर नहीं हैं।
आपकी रसोई के लिए छोटा सार
डायबिटीज के लिए सबसे अच्छा आटा आख़िर में एक तरीका निकलता है: चोकर वाला साबुत आटा, उसमें गूंधा गया ज़्यादा फ़ाइबर वाला आटा, चार की जगह दो रोटियां, और साथ में दाल। यहां हर नंबर अपने सोर्स से जुड़ा है, और जहां सोर्स नहीं मिला, वहां हमने यह बताया है। थाली के बाकी हिस्से के लिए ब्लड शुगर और डायबिटीज वाले सेक्शन से शुरू कीजिए।
लोग अक्सर पूछते हैं
डायबिटीज के लिए सबसे अच्छा आटा कौन सा है?
डायबिटीज वाले लोगों के लिए कोई एक आटा सबसे अच्छा नहीं है, क्योंकि स्टडीज़ आटों को नहीं, बने हुए पकवानों को रैंक करती हैं। चोकर वाले गेहूं के आटे, बेसन और जौ में 100 ग्राम पर सबसे ज़्यादा फ़ाइबर और प्रोटीन है (IFCT 2017), और भारतीय लैब में गेहूं की रोटी मिलेट की रोटियों से कम निकली। रोटियों की गिनती और उनके साथ आप क्या खाते हैं, यह ज़्यादा मायने रखता है।
डायबिटीज में कौन सा आटा खाएं?
रोटी के रूप में गेहूं का साबुत आटा भारतीय और इंटरनेशनल स्टडीज़ में लो से मीडियम, 45 से 62, निकला, यानी रोज़ के लिए ठीक चुनाव। मिलेट के आटे अपने-आप कम नहीं होते: 2022 में ज्वार, बाजरे और मक्की की रोटी हाई निकली। घर में शुगर के मरीज़ के लिए बेस्ट आटा चाहिए, तो ज़्यादा फ़ाइबर और प्रोटीन के लिए गेहूं के आटे में बेसन या जौ का आटा गूंधिए।
क्या डायबिटीज में बेसन अच्छा है?
बेसन (चने का आटा) में प्रोटीन और फ़ाइबर ज़्यादा है, 100 ग्राम में 21.6 ग्राम और 15.2 ग्राम (IFCT 2017), और साबुत चने की चीज़ों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम निकलता है, 2022 की एक भारतीय स्टडी में सुंडल 24.1 पर। बेसन की रोटी की कोई प्राइमरी स्टडी हमें नहीं मिली, इसलिए हमने उसे कोई GI नहीं दिया। मिलाकर इस्तेमाल करें, तो यह वह जोड़ता है जो आटे में कम है।
क्या डायबिटीज में बादाम का आटा अच्छा है?
बादाम के आटे में स्टार्च कम है: साबुत बादाम में 100 ग्राम पर 3.0 ग्राम उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट होता है (IFCT 2017), इसलिए यह केक और कुकीज़ के लिए ठीक है। इसका कोई पक्का ग्लाइसेमिक इंडेक्स हमें किसी प्राइमरी सोर्स में नहीं मिला, और इससे रोटी नहीं बनती, इसलिए इसे बेकिंग के लिए रखिए। रेसिपी की चीनी को उतने ही ध्यान से पढ़िए जितना आटे को।
डायबिटीज में किस आटे की रोटी अच्छी है?
भारतीय स्टडीज़ में अकेले आटे वाली रोटियों में गेहूं की रोटी सबसे कम, 45.1, निकली, जबकि ज्वार, बाजरे और मक्की की रोटियां 70 से 84 पर रहीं। एक भारतीय स्टडी में मिले हुए आटे की रोटी 27.3 निकली। आटा कोई भी हो, दो रोटियों में चार का आधा कार्बोहाइड्रेट होता है, और साथ में एक कटोरी दाल मदद कर सकती है, जैसा 2022 के लेखक लिखते हैं।
क्या मल्टीग्रेन आटा डायबिटीज में बेहतर है?
यह इस पर निर्भर है कि पैकेट में क्या है और किस क्रम में; लेबल पर पहला इंग्रीडिएंट वही होता है जो सबसे ज़्यादा है। एक भारतीय स्टडी में गेहूं के आटे में मिलाए गए एक "आटा मिक्स" ने रोटी का GI 45.1 से 27.3 कर दिया (2010), पर वह बस एक जांचा गया मिश्रण था। अपना पैकेट पलटिए और लिस्ट पढ़िए।
शुगर के लिए बेस्ट आटा कौन सा है?
डायबिटीज वाले किसी के लिए भी कोई एक बेस्ट आटा नहीं है। चोकर वाला गेहूं का आटा अच्छा आधार है, और उसमें बेसन या जौ का आटा गूंधने से फ़ाइबर और प्रोटीन बढ़ता है (IFCT 2017)। मिलेट के आटे अपने-आप हल्के नहीं होते, क्योंकि 2022 में ज्वार और बाजरे की रोटी हाई निकली; अपनी रोटियां गिनिए और उन्हें दाल और सब्ज़ी के साथ खाइए।
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लेखक
Manvi Agnihotri · CEO और को-फ़ाउंडर
क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 12 साल, 11,000 से ज़्यादा मरीज़ · फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc, सिल्वर मेडलिस्ट
Manvi Agnihotri, The Sweet Change की CEO और को-फ़ाउंडर हैं। उन्होंने फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc किया है, जिसमें वे सिल्वर मेडलिस्ट रहीं। डायबिटीज केयर प्रोग्राम Breathe Well-being में उन्होंने ब्रांड स्ट्रैटेजी और मरीज़ों व डॉक्टरों को जानकारी देने का काम संभाला। वे हमारे हेल्थ और न्यूट्रिशन पेज लाइव होने से पहले रिव्यू करती हैं।
Writes about: न्यूट्रिशन और फ़ूड साइंस, ब्लड शुगर और डायबिटीज डाइट
Disclosure: The Sweet Change की को-फ़ाउंडर
स्रोत
- Radhika G, Sumathi C, Ganesan A, Sudha V, Henry CJK, Mohan V (2010). Glycaemic index of Indian flatbreads (rotis) prepared using whole wheat flour and 'atta mix'-added whole wheat flour. British Journal of Nutrition, 103(11), 1642-1647 (abstract). DOI https://doi.org/10.1017/S0007114509993680 and abstract https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20100375/
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2281-2283. DOI https://doi.org/10.2337/dc08-1239 and full text https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2584181/
- Shobana S, Geetha G, Bai MR, et al. (2022). Carbohydrate profiling & glycaemic indices of selected traditional Indian foods. Indian Journal of Medical Research, 155(1), 56-65. DOI https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1935_19 and full text https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9552392/
- Longvah T, Ananthan R, Bhaskarachary K, Venkaiah K (2017). Indian Food Composition Tables 2017. ICMR-National Institute of Nutrition, Hyderabad. https://www.nin.res.in/ebooks/IFCT2017.pdf
- ICMR-National Institute of Nutrition (2024). Dietary Guidelines for Indians (English booklet). ICMR-NIN, Hyderabad. https://www.nin.res.in/downloads/DGI_Booklet_English_CMYK.pdf
- The Sweet Change (2026). Post-purchase survey of our own buyers. Internal data; percentages are whole-number shares of the buyers who answered each question.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625-1632 (abstract). https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
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