इंसुलिन रेज़िस्टेंस: आपके शरीर और आपकी रसोई के लिए इसका क्या मतलब है
लेखकJatin AgnihotriCOO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
रिव्यूअरKapil Groverrचीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
मेडिकल रिव्यूManvi AgnihotriCEO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
इंसुलिन रेज़िस्टेंस का मतलब है कि आपके शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन हॉर्मोन का उतना अच्छा जवाब नहीं देतीं जितना उन्हें देना चाहिए, इसलिए खून में इंसुलिन का लेवल बढ़ जाता है, और आम तौर पर कोई लक्षण नहीं होते [1] [2]। भारत में, पुरुषों की कमर 90 सेमी से ज़्यादा या महिलाओं की 80 सेमी से ज़्यादा होना, शुगर जल्दी चेक करवाने की एक वजह है [3]। रोकथाम वाले ट्रायल्स में ज़्यादा चलने-फिरने और थोड़ा वज़न कम करने से टाइप 2 की संभावना घटी, और भारत की डाइट गाइडलाइंस फ़ाइबर से भरपूर खाना ज़्यादा खाने की सलाह देती हैं [4] [5] [6]।
डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटिशियन से बात करें, खासकर अगर आप डायबिटीज की दवा लेते हैं।
इस पेज पर
- इंसुलिन रेज़िस्टेंस क्या है?
- यह क्यों होता है, और किसे होने की संभावना ज़्यादा है
- यह कैसे दिखता है? अक्सर दिखता ही नहीं
- डॉक्टर इसकी जांच कैसे करते हैं
- चुपचाप वाली स्टेज से प्रीडायबिटीज और टाइप 2 तक
- PCOS इसमें कहां आता है
- क्या मदद करता है: रोज़ के बदलाव, जिनके पीछे सबूत है
- डॉक्टर को कब दिखाएं
- आपकी रसोई में: चाय, रोटी और चावल
- चीट शीट: यह पेज पांच लाइनों में
- स्रोत
- चुपचाप वाली स्टेज: इंसुलिन रेज़िस्टेंस वाले ज़्यादातर लोगों में कोई लक्षण नहीं होते, इसलिए यह आसानी से नज़र से छूट जाता है [1]।
- भारतीय पैटर्न: एक ही BMI पर, दक्षिण एशियाई लोगों में श्वेत कॉकेशियन लोगों की तुलना में अक्सर ज़्यादा बॉडी फैट, ज़्यादा पेट की चर्बी और ज़्यादा इंसुलिन रेज़िस्टेंस होता है [3]।
- आपका इंचीटेप: कमर 90 सेमी (पुरुष) या 80 सेमी (महिला) से ज़्यादा हो, या BMI 23 या उससे ज़्यादा हो, तो यह जल्दी स्क्रीनिंग करवाने की वजह है [3]।
- कोई एक टेस्ट नहीं: इसके लिए कोई एक रूटीन क्लिनिकल टेस्ट नहीं है, और HOMA-IR एक अनुमान है जिसकी सटीकता सीमित है [7] [8]।
- बदलाव काम करता है: इम्पेयर्ड ग्लूकोज़ टॉलरेंस वाले वयस्कों पर हुए एक भारतीय ट्रायल में, लाइफस्टाइल बदलने से 3 साल में नई डायबिटीज की दर 55% से घटकर 39% रह गई [5]।
यह गाइड इंसुलिन रेज़िस्टेंस को समझाती है; इसका डायग्नोसिस नहीं करती। अगर आपकी रिपोर्ट में इसका ज़िक्र है या आपके डॉक्टर ने इसका नाम लिया है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए इसका क्या मतलब है, और किसी भी इलाज के बारे में भी।
शायद यह ब्लड रिपोर्ट की बस एक लाइन थी। शायद डॉक्टर ने अगली जांचें लिखते हुए यह कहा, आपने सिर हिला दिया और फिर कार में बैठकर इसे सर्च किया। जो भी हो, ये शब्द जितने भारी सुनाई देते हैं उतने महसूस नहीं होते, क्योंकि आप तो ठीक महसूस कर रहे हैं।
Insulin resistance kya hota hai, इसका सबसे सीधा जवाब यह है: आपका शरीर इंसुलिन पर वैसा जवाब नहीं देता जैसा उसे देना चाहिए [1]। यह अक्सर चुपचाप रहता है, और इसके ज़ोर पकड़ने से पहले इसे समझ लेना फ़ायदेमंद है।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस क्या है?
यह इस बात में आया बदलाव है कि आपकी मांसपेशियां, फैट और लिवर इंसुलिन का जवाब कैसे देते हैं: वे पहले से कम अच्छा जवाब देते हैं, इसलिए खून से शुगर को बाहर निकालने के लिए शरीर को ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है [1] [2]।
आम दिन में इंसुलिन कैसे काम करता है
इंसुलिन पैंक्रियाज़ में बनने वाला एक हॉर्मोन है, और इसका काम खून में ग्लूकोज़ को रेगुलेट करना है [9]। दाल-चावल की एक प्लेट के बाद, इंसुलिन ग्लूकोज़ को खून से निकालकर आपकी कोशिकाओं तक पहुंचाने में मदद करता है, और कोशिकाएं इसे एनर्जी के लिए इस्तेमाल करती हैं [1] [9]।
गाइड: इस हॉर्मोन के बारे में और जानकारी
इंसुलिन रेज़िस्टेंस का मतलब, आसान शब्दों में
इंसुलिन को एक डोरबेल समझिए। कोशिकाएं घर हैं, और ग्लूकोज़ बाहर इंतज़ार कर रहा मेहमान है। जब कोशिकाएं रेज़िस्ट करती हैं, तो घर को थोड़ा कम सुनाई देने लगता है, इसलिए दरवाज़ा खुलने से पहले मेहमान को ज़्यादा देर तक और ज़्यादा ज़ोर से घंटी बजानी पड़ती है।
शरीर में, ज़ोर से घंटी बजाने का मतलब है ज़्यादा इंसुलिन। जब कोशिकाएं सामान्य तरह से जवाब नहीं देतीं, तो खून में इंसुलिन का लेवल बढ़ जाता है [2]। शुरुआत में बाहर से कुछ भी अलग नहीं दिखता।
शरीर कब तक संभाल लेता है, और कब नहीं
दिक्कत यह है कि पैंक्रियाज़ हर बार और ज़ोर से घंटी नहीं बजाता रह सकता। समय के साथ हो सकता है कि वह अतिरिक्त ग्लूकोज़ को कोशिकाओं में धकेलने लायक इंसुलिन न बना पाए, और ग्लूकोज़ खून में जमा होने लगता है [1]।
इसलिए आज की नॉर्मल शुगर रीडिंग का मतलब यह नहीं कि इंसुलिन रेज़िस्टेंस नहीं है, और शुरुआती दौर ही वह समय है जब आगे की कहानी बदलने की सबसे ज़्यादा गुंजाइश आपके पास होती है।
यह क्यों होता है, और किसे होने की संभावना ज़्यादा है
रिसर्चर्स इंसुलिन रेज़िस्टेंस के कारणों को पूरी तरह नहीं समझते, लेकिन जिन लोगों में टाइप 2 के रिस्क फ़ैक्टर होते हैं, उनमें इसके होने की संभावना ज़्यादा होती है [1]। लिस्ट में ये शामिल हैं:
- वज़न और कमर: ओवरवेट या मोटापा होना, या कमर ज़्यादा होना।
- उम्र: 35 या उससे ज़्यादा उम्र, हालांकि बच्चों और किशोरों में भी यह हो सकता है।
- परिवार: परिवार में डायबिटीज की हिस्ट्री।
- कम चलना-फिरना: फ़िज़िकली एक्टिव न रहना।
- स्मोकिंग: दूसरों की सिगरेट के धुएं (सेकंड-हैंड स्मोक) के संपर्क में आना भी।
- प्रेग्नेंसी की हिस्ट्री: पहले जेस्टेशनल डायबिटीज (प्रेग्नेंसी में होने वाली डायबिटीज) हो चुकी हो।
- दूसरी बीमारियां: जैसे PCOS या स्लीप एपनिया [1]।
एशियाई भारतीयों का पैटर्न
यह वह हिस्सा है जिसे ज़्यादातर पश्चिमी लेख छोड़ देते हैं। किसी भी BMI पर, दक्षिण एशियाई लोगों में श्वेत कॉकेशियन लोगों की तुलना में अक्सर ज़्यादा कुल बॉडी फैट, ज़्यादा विसरल फैट (पेट में अंगों के आसपास जमा फैट) और ज़्यादा इंसुलिन रेज़िस्टेंस होता है [3]।
सीधे शब्दों में, जो इंसान पश्चिमी चार्ट के हिसाब से दुबला दिखता है, उसे भी यह रिस्क हो सकता है। पतली बाहों और गोल पेट वाले अंकल भारतीय शादियों में आम दिखते हैं, और कमर नापने का टेप ठीक उसी पेट के लिए है।
यह कैसे दिखता है? अक्सर दिखता ही नहीं
ज़्यादातर समय आप इसे न देख सकते हैं, न महसूस कर सकते हैं: जिन्हें यह होता है, उनमें अक्सर कोई लक्षण नहीं होते [1]।
त्वचा का एक बदलाव ऐसा है जिसे डॉक्टर ज़रूर देखते हैं। भारत की स्क्रीनिंग सलाह में, एकैन्थोसिस निग्रिकन्स (acanthosis nigricans) बच्चों और किशोरों में इंसुलिन रेज़िस्टेंस का एक संकेत माना जाता है, और बड़ों के लिए भी जल्दी स्क्रीनिंग करवाने की वजहों में से एक है [3]।
जो संकेत आप खुद नाप सकते हैं, वह है आपकी कमर। भारत में, पुरुषों की कमर 90 सेमी से ज़्यादा या महिलाओं की 80 सेमी से ज़्यादा हो, या BMI 23 या उससे ज़्यादा हो, तो यह डायबिटीज की स्क्रीनिंग आम उम्र से पहले करवाने की वजह है [3]।
घर पर कमर कैसे नापें
- नरम टेप लें: सिलाई के डिब्बे वाला कपड़े का टेप, धातु वाला नहीं।
- खुला पेट, नाभि की सीध में: पैर साथ रखकर सीधे खड़े हों।
- सामान्य तरह से सांस छोड़ें: पेट अंदर न खींचें, और टेप को कसकर न खींचें।
- एक ही समय, एक ही तरीका: सुबह सबसे पहले नापना अच्छा रहता है, ताकि हर रीडिंग की तुलना पिछली रीडिंग से हो सके।
अगर टेप आपके लिए तय निशान से ज़्यादा दिखाए, तो इसे चेक-अप बुक करने की वजह मानें, डायग्नोसिस नहीं।
गाइड: डॉक्टर कौन से संकेत देखते हैं
डॉक्टर इसकी जांच कैसे करते हैं
यहीं बहुत से लोग उलझ जाते हैं, क्योंकि वे एक ब्लड टेस्ट और उसके एक साफ़ जवाब की उम्मीद करते हैं। इसके लिए कोई एक रूटीन क्लिनिकल टेस्ट नहीं है, और प्रीडायबिटीज या टाइप 2 की स्क्रीनिंग के लिए इंसुलिन लेवल की जांच की आम तौर पर सलाह नहीं दी जाती [7]। सीधा टेस्ट ज़्यादातर रिसर्च स्टडीज़ में इस्तेमाल होता है [1]।
इसलिए डॉक्टर पूरी तस्वीर देखते हैं। वे तीन टेस्ट से आपकी ब्लड शुगर जांचते हैं: फास्टिंग प्लाज़्मा ग्लूकोज़, HbA1c (करीब 3 महीने का आपका औसत ब्लड ग्लूकोज़) और कभी-कभी ओरल ग्लूकोज़ टॉलरेंस टेस्ट, जिसमें ज़्यादा समय और ज़्यादा खर्च लगता है [1]। इन्हीं टेस्ट की कट-ऑफ़ से प्रीडायबिटीज तय होती है, इसलिए हम इन्हें एक अलग पेज पर समझाते हैं।
ब्लड फैट्स भी बढ़ सकते हैं, इसलिए आपके डॉक्टर कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के टेस्ट करवाने को भी कह सकते हैं [1]।
गाइड: प्रीडायबिटीज की रेंज, आसान शब्दों में
HOMA-IR क्या है?
HOMA-IR का पूरा नाम homeostasis model assessment of insulin resistance है। यह एक हिसाब है, अलग टेस्ट नहीं: यह आपके फास्टिंग ग्लूकोज़ और फास्टिंग इंसुलिन से अनुमान लगाता है कि आपमें कितना इंसुलिन रेज़िस्टेंस है [8]।
1985 के जिस पेपर में यह पहली बार आया, उसमें यह अनुमान एक बारीक रिसर्च तरीके, ग्लूकोज़ क्लैम्प, से काफ़ी करीब से मेल खाता था, लेकिन लेखकों ने लिखा कि इसकी कम सटीकता इसके इस्तेमाल को सीमित करती है [8]।
भारत का डेटा अभी पीछे चल रहा है। 312 वयस्कों पर हुई एक भारतीय अस्पताल की स्टडी में, मेटाबॉलिक सिंड्रोम वाले लोगों में HOMA-IR और TyG इंडेक्स नाम का एक दूसरा माप, दोनों ज़्यादा मिले, और इसके लेखकों ने लिखा कि भारतीय वयस्कों के तुलना करने लायक आंकड़े सीमित हैं [10]।
इसलिए अगर लैब आपकी रिपोर्ट पर HOMA-IR का नंबर छापती है, तो इसे डॉक्टर से बात करने लायक एक सुराग मानें, आपकी सेहत पर फ़ैसला नहीं।
सारी जांचें एक नज़र में
| जांच | यह क्या नापती है | इससे क्या पता चल सकता है |
|---|---|---|
| फास्टिंग प्लाज़्मा ग्लूकोज़ | टेस्ट के समय की ब्लड शुगर, खाली पेट | शुगर नॉर्मल से ज़्यादा है या नहीं [1] |
| HbA1c | करीब 3 महीने की औसत ब्लड शुगर | लंबे समय का रुझान [1] |
| ओरल ग्लूकोज़ टॉलरेंस टेस्ट | लंबे, तय समय वाले टेस्ट में ब्लड शुगर | कभी-कभी इस्तेमाल होता है; ज़्यादा समय और ज़्यादा खर्च लगता है [1] |
| HOMA-IR | फास्टिंग ग्लूकोज़ और इंसुलिन से निकला एक अनुमान | इंसुलिन रेज़िस्टेंस का एक सुराग, कम सटीकता के साथ [8] |
| कमर | पेट की चर्बी, टेप से | भारत में जल्दी स्क्रीनिंग की एक वजह [3] |
गाइड: टेस्ट कैसे होते हैं और इनका खर्च कितना है
चुपचाप वाली स्टेज से प्रीडायबिटीज और टाइप 2 तक
इंसुलिन रेज़िस्टेंस, प्रीडायबिटीज और टाइप 2 को एक ही सड़क के पड़ाव समझना सबसे अच्छा है। जब ब्लड ग्लूकोज़ नॉर्मल से ऊपर चला जाए, लेकिन इतना नहीं कि उसे डायबिटीज कहा जाए, तो वह प्रीडायबिटीज है [1]।
अगर यह बढ़ता रहे, तो यह टाइप 2 बन जाता है, एक ऐसी स्थिति जिसकी मुख्य पहचान इंसुलिन रेज़िस्टेंस है, और जिसमें पैंक्रियाज़ भी अलग-अलग हद तक ज़रूरत से कम इंसुलिन बनाता है [3]।
भारत में यह सड़क भीड़ भरी है। एक राष्ट्रीय सर्वे में 11.4% भारतीय वयस्कों में डायबिटीज मिली और दूसरे 15.3% में प्रीडायबिटीज, यानी मोटे तौर पर हर चार में से एक वयस्क इस सड़क पर कहीं न कहीं है [11]। भारतीयों में टाइप 2 भी दूसरे बड़े जातीय समूहों की तुलना में अक्सर कम से कम दस साल पहले शुरू हो जाती है [3]।
अच्छी बात यह है कि इस सड़क से बाहर निकलने के रास्ते हैं। प्रीडायबिटीज वाले सभी लोगों को आगे चलकर टाइप 2 नहीं होती [1]। बड़ी तस्वीर के लिए, टाइप से लेकर टेस्ट और रोज़ की देखभाल तक, हमारी पूरी डायबिटीज गाइड पढ़ें।
गाइड: इंसुलिन और डायबिटीज कैसे जुड़े हैं
PCOS इसमें कहां आता है
PCOS और इंसुलिन रेज़िस्टेंस अक्सर साथ-साथ चलते हैं। PCOS वाली कई महिलाओं में यह होता है [2], और PCOS ऊपर दी गई रिस्क लिस्ट में भी है।
PCOS की हिस्ट्री भी डायबिटीज की स्क्रीनिंग आम उम्र से पहले करवाने की एक वजह है, उसी लिस्ट में जिसमें ऊपर बताए कमर और BMI के निशान हैं [3]।
अगर आपको PCOS है, तो हॉर्मोन और खाने से जुड़े सवाल अपने अलग पेज के हकदार हैं। शुरुआत हमारी PCOS और महिलाओं की सेहत वाली गाइड से करें, और अगर आपका सवाल यह है कि बिना चीनी के चाय कैसे मीठी करें, तो पढ़ें PCOS में स्वीटनर कैसे चुनें।
गाइड: PCOS और इंसुलिन पर और गहराई से
क्या मदद करता है: रोज़ के बदलाव, जिनके पीछे सबूत है
इंसुलिन रेज़िस्टेंस में क्या करें, इसका जवाब काफ़ी सीधा है, भले ही इसे करना पढ़ने से ज़्यादा मुश्किल हो। सेहतमंद रूटीन का मतलब है अच्छा खाना-पीना, फ़िज़िकली एक्टिव रहना, वज़न को संभालना और पूरी नींद लेना [1]।
इनमें से किसी के लिए जिम मेंबरशिप नहीं चाहिए, बस इन्हें बार-बार करना है, इसलिए वह चुनें जिसे आप एक व्यस्त मंगलवार को भी निभा सकें।
ज़्यादातर दिन, ज़्यादा चलें-फिरें
अमेरिका के एक बड़े रोकथाम ट्रायल में, लाइफस्टाइल ग्रुप का लक्ष्य था हफ्ते में कम से कम 150 मिनट की फ़िज़िकल एक्टिविटी और 7% वज़न कम करना। अमेरिका के हाई-रिस्क वयस्कों में, इस लाइफस्टाइल बदलाव से प्लेसिबो की तुलना में डायबिटीज के नए केस 58% कम हुए [4]।
रसोई की भाषा में, 150 मिनट मतलब हफ्ते के पांच दिन 30 मिनट की सैर। रात के खाने के बाद कॉलोनी का एक चक्कर, परिवार में जो भी साथ चले उसके साथ, यह समय निकालने का सबसे आसान तरीका है।
वज़न: कुछ किलो, नया शरीर नहीं
आपको किसी "परफ़ेक्ट" वज़न तक पहुंचने की ज़रूरत नहीं है। हाई रिस्क वाले लोगों में, शुरुआती वज़न का 5% से 7% कम करने से डायबिटीज होने की संभावना घटाने में मदद मिली [1]। 70 किलो वज़न वाले किसी व्यक्ति के लिए, यह करीब 3.5 से 5 किलो है।
भारतीय सबूत भी इसी तरफ़ इशारा करते हैं। एक भारतीय रोकथाम ट्रायल में, इम्पेयर्ड ग्लूकोज़ टॉलरेंस वाले जिन एशियाई भारतीय वयस्कों ने लाइफस्टाइल बदली, उनमें 3 साल में नई डायबिटीज की दर 39.3% रही, जबकि कंट्रोल ग्रुप में यह 55.0% थी [5]।
ये प्रतिभागी अमेरिकी, फ़िनिश और चीनी ट्रायल्स के लोगों से कम उम्र के, ज़्यादा दुबले और ज़्यादा इंसुलिन रेज़िस्टेंट थे, और इनमें ज़्यादातर पुरुष थे [5]। लाइफस्टाइल बदलाव से रिस्क कम हुआ; पूरी तरह हटा नहीं।
थाली में
ICMR-NIN सलाह देता है कि रिफ़ाइंड अनाज की जगह साबुत अनाज और मिलेट्स चुनें, दालें, नट्स और सब्ज़ियों जैसे फ़ाइबर से भरपूर खाने ज़्यादा खाएं, और अनाज, दालें और मिलेट्स मिलाकर खाएं [6]।
घर पर यह जाना-पहचाना खाना ही है, बस थोड़ा अलग ढंग से परोसा हुआ: हर खाने के साथ एक कटोरी दाल, थाली में सब्ज़ी की ज़्यादा जगह, और मैदे के पराठे या नान की जगह मिलेट या साबुत गेहूं की रोटी। पूरी तस्वीर के लिए देखें डायबिटीज में भारतीय थाली कैसी दिखती है।
अगर सिर्फ़ लाइफस्टाइल बदलाव काफ़ी न हो, तो अपने डॉक्टर से इलाज के विकल्पों के बारे में पूछें।
गाइड: इन बदलावों पर और विस्तार से
डॉक्टर को कब दिखाएं
ICMR 30 साल से ज़्यादा उम्र के हर व्यक्ति के लिए डायबिटीज की स्क्रीनिंग की सलाह देता है, और इससे पहले भी, अगर परिवार में डायबिटीज की हिस्ट्री हो, हाई ब्लड प्रेशर हो, ब्लड फैट्स असामान्य हों, रूटीन में चलना-फिरना कम हो, या पहले जेस्टेशनल डायबिटीज हो चुकी हो [3]। ऊपर बताए कमर, BMI और PCOS के निशान भी इसी लिस्ट में आते हैं।
अगर किसी रिपोर्ट में पहले से इंसुलिन रेज़िस्टेंस या HOMA-IR वैल्यू लिखी है, तो उसे सर्च इंजन के बजाय अपने डॉक्टर के पास ले जाएं; आपके लिए इसे वही पढ़ सकता है जो आपकी हिस्ट्री जानता हो।
आपकी रसोई में: चाय, रोटी और चावल
दिन का यह वह हिस्सा है जिस पर आपका सबसे सीधा कंट्रोल है। दो-दो चम्मच चीनी वाली चार कप चाय दिन में आठ चम्मच होती है, यानी हफ्ते में 56, और यह एक भी बिस्कुट से पहले की बात है।
सब कुछ एक साथ बदलने की ज़रूरत नहीं है। कुछ बदलाव, जिनसे खाना जाना-पहचाना ही रहता है:
- चाय: दो हफ्ते तक हर कप से एक चम्मच चीनी कम करें, फिर देखें कि आपको उसकी कमी खलती है या नहीं।
- रोटी: रात के खाने में एक रोटी कम, और उसकी जगह एक कटोरी सब्ज़ी और।
- चावल: चावल का छोटा ढेर, और साथ में दाल का बड़ा हिस्सा।
- आटा: घर के आटे में थोड़ा मिलेट का आटा मिलाएं; आटे और फ़्लोर पर हमारी गाइड बताती है कि कैसे।
स्वीटनर कहां काम आते हैं
डायबिटीज वाले या जिन्हें इसका रिस्क है, उनके लिए नॉन-न्यूट्रिटिव स्वीटनर चीनी वाले खाने और ड्रिंक्स की जगह ले सकते हैं, सीमित मात्रा में और थोड़े समय के लिए, ताकि कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट कम हों [12]। ये कम चीनी में चाय को मीठा रखने का एक तरीका हैं, इलाज नहीं। मुख्य तरह के स्वीटनर एक-दूसरे से कैसे अलग हैं, यह जानने के लिए पढ़ें डायबिटीज के लिए स्वीटनर पर हमारी गाइड।
The Sweet Change में: हम मोंक फ्रूट ड्रॉप्स और पाउडर बनाते हैं, और सैशे जल्द आ रहे हैं; इन दोनों में से किसी में भी एरिथ्रिटॉल या कोई और शुगर अल्कोहल नहीं है। दो ड्रॉप एक चम्मच चीनी की जगह लेती हैं, और हमारा पाउडर मोंक फ्रूट, ग्वार फ़ाइबर और एल्यूलोज़ से बना है, बिना एरिथ्रिटॉल के।
एक बदलाव को टिकाऊ बनाना
वह कप चुनें जो आप सबसे ज़्यादा पीते हैं, अक्सर सुबह की चाय, और पहले उसी को बदलें। जब वह सामान्य लगने लगे, तो अगले कप पर जाएं।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस अक्सर चुपचाप बढ़ता है, और इसके खिलाफ़ काम करने वाली आदतें भी शांत होती हैं। यह अच्छी खबर है: एक सैर, एक कटोरी दाल और चीनी का थोड़ा हल्का चम्मच, ये ऐसी चीज़ें हैं जिन्हें करना आप पहले से जानते हैं।
चीट शीट: यह पेज पांच लाइनों में
- अपनी कमर नापें: नरम टेप, नाभि की सीध में; 90 सेमी (पुरुष) या 80 सेमी (महिला) से ज़्यादा हो तो जल्दी स्क्रीनिंग करवाएं।
- 30 के बाद स्क्रीनिंग करवाएं: फैमिली हिस्ट्री, PCOS या हाई ब्लड प्रेशर हो तो उससे पहले भी।
- HOMA-IR नंबर को एक सुराग मानें: इंसुलिन रेज़िस्टेंस का कोई एक रूटीन टेस्ट नहीं है, इसलिए रिपोर्ट अपने डॉक्टर के पास ले जाएं।
- ज़्यादातर दिन सैर करें: हफ्ते में 150 मिनट यानी 30 मिनट की पांच सैर।
- थाली को धीरे-धीरे बदलें: ज़्यादा दाल और सब्ज़ी, आटे में मिलेट्स, हर चाय में एक चम्मच कम चीनी।
लोग अक्सर पूछते हैं
इंसुलिन रेज़िस्टेंस क्या होता है?
इसका मतलब है कि शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन पर वैसा जवाब नहीं देतीं जैसा उन्हें देना चाहिए, इसलिए खाने से मिली शुगर को खून से कोशिकाओं तक पहुंचने में मुश्किल होती है। अमेरिका का नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिज़ीज़ (NIDDK) बताता है कि जिन्हें यह होता है उनमें से ज़्यादातर में कोई लक्षण नहीं होते, इसीलिए चेक-अप ज़रूरी है।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस के लिए क्या करें?
उन बुनियादी बातों से शुरू करें जिन्हें परखा जा चुका है: ज़्यादातर दिन चलें-फिरें, पूरी नींद लें, वज़न ज़्यादा हो तो थोड़ा कम करें, और ICMR-NIN की सलाह के मुताबिक साबुत अनाज, मिलेट्स, दालें और सब्ज़ियां ज़्यादा खाएं। भारत और अमेरिका के ट्रायल्स में पाया गया कि लाइफस्टाइल बदलाव से डायबिटीज का रिस्क कम हुआ, इसलिए अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको कुछ और भी चाहिए।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस को हिंदी में क्या कहते हैं?
हिंदी में इंसुलिन रेज़िस्टेंस के लिए आम शब्द इंसुलिन प्रतिरोध है, हालांकि ज़्यादातर लोग सीधे अंग्रेज़ी शब्द ही बोलते हैं। मतलब वही है: शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन हॉर्मोन का उतना अच्छा जवाब नहीं देतीं जितना उन्हें देना चाहिए। अमेरिका का NIDDK इसे ऐसी स्थिति बताता है जिसमें शरीर इंसुलिन पर वैसा जवाब नहीं देता जैसा उसे देना चाहिए।
क्या नॉर्मल शुगर के साथ भी इंसुलिन रेज़िस्टेंस हो सकता है?
हां। जब कोशिकाएं इंसुलिन का कम अच्छा जवाब देती हैं, तो खून में इंसुलिन का लेवल बढ़ जाता है, और अमेरिका का NIDDK समझाता है कि समय के साथ ही पैंक्रियाज़ पीछे रह सकता है और ग्लूकोज़ खून में जमा होने लगता है। इसीलिए शुगर रीडिंग नॉर्मल होने पर भी कमर का साइज़ और फैमिली हिस्ट्री मायने रखते हैं।
क्या इंसुलिन रेज़िस्टेंस के डायग्नोसिस के लिए HOMA-IR टेस्ट काफ़ी है?
नहीं। HOMA-IR फास्टिंग ग्लूकोज़ और फास्टिंग इंसुलिन से किया गया एक हिसाब है, और 1985 के जिस पेपर में यह आया, उसमें कहा गया कि इसकी कम सटीकता इसके इस्तेमाल को सीमित करती है। मेयो क्लिनिक बताता है कि इस स्थिति के लिए कोई एक रूटीन क्लिनिकल टेस्ट नहीं है, इसलिए HOMA-IR वैल्यू आपके डॉक्टर के लिए एक सुराग है, जिसे वे आपके बाकी नतीजों के साथ पढ़ें।
क्या इंसुलिन रेज़िस्टेंस डायबिटीज में बदल जाएगा?
हमेशा नहीं। अमेरिका का NIDDK बताता है कि प्रीडायबिटीज वाले सभी लोगों को आगे चलकर टाइप 2 नहीं होती, और 2006 के एक भारतीय रोकथाम ट्रायल में पाया गया कि इम्पेयर्ड ग्लूकोज़ टॉलरेंस वाले हाई-रिस्क वयस्कों में लाइफस्टाइल बदलाव से नई डायबिटीज की दर कम हुई। इससे रिस्क कम हुआ, पूरी तरह हटा नहीं, इसलिए नियमित चेक-अप फिर भी ज़रूरी हैं।
Monk Fruit Drops (100 सर्विंग)
Rs. 497.00
Monk Fruit Drops (300 सर्विंग)
Rs. 1,197.00
Monk Fruit Powder No Erythritol (100 सर्विंग)
Rs. 675.00
Monk Fruit Powder No Erythritol (300 सर्विंग)
Rs. 1,493.00
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लेखक
Jatin Agnihotri · COO और को-फ़ाउंडर
MBA, Indian School of Business · टेक्नोलॉजी और सिक्योरिटी में 12 साल
Jatin Agnihotri The Sweet Change के COO और को-फ़ाउंडर हैं। वे ऑपरेशंस संभालते हैं, मैन्युफ़ैक्चरर और वेंडर से लेकर शिपिंग और लॉजिस्टिक्स तक, और हमारे Instagram के लिए कंटेंट बनाते हैं। उन्होंने 12 साल टेक्नोलॉजी में काम किया है: Honda Cars India, Extramarks Education (जहाँ वे Vice President IT थे) और Jio Platforms में। उनके पास ISB से MBA है।
Disclosure: The Sweet Change के को-फ़ाउंडर
रिव्यूअर
Kapil Groverr · चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर
IIM लखनऊ के पूर्व छात्र · मार्केटिंग में 18 साल
Kapil Groverr, The Sweet Change के को-फ़ाउंडर और चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर हैं, जहाँ वे ग्रोथ और मार्केटिंग देखते हैं। उन्हें मार्केटिंग में 18 साल का अनुभव है। हाल में वे Breathe Well-being में वाइस प्रेसिडेंट मार्केटिंग थे, और उससे पहले King Koil में हेड ऑफ़ डिजिटल मार्केटिंग। IIM लखनऊ के पूर्व छात्र, वे हमारी स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ लिखते हैं।
Writes about: स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ
Disclosure: The Sweet Change के को-फ़ाउंडर
मेडिकल रिव्यू
Manvi Agnihotri · CEO और को-फ़ाउंडर
क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 12 साल, 11,000 से ज़्यादा मरीज़ · फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc, सिल्वर मेडलिस्ट
Manvi Agnihotri, The Sweet Change की CEO और को-फ़ाउंडर हैं। उन्होंने फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc किया है, जिसमें वे सिल्वर मेडलिस्ट रहीं। डायबिटीज केयर प्रोग्राम Breathe Well-being में उन्होंने ब्रांड स्ट्रैटेजी और मरीज़ों व डॉक्टरों को जानकारी देने का काम संभाला। वे हमारे हेल्थ और न्यूट्रिशन पेज लाइव होने से पहले रिव्यू करती हैं।
Writes about: न्यूट्रिशन और फ़ूड साइंस, ब्लड शुगर और डायबिटीज डाइट
Disclosure: The Sweet Change की को-फ़ाउंडर
स्रोत
- US National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). 2025. Insulin Resistance & Prediabetes (last reviewed March 2025). National Institutes of Health. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
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