ऑफिस लंच आइडिया: डेस्क वाले दिन के लिए 15 भारतीय लंच बॉक्स

यह सामान्य जानकारी है। अगर आपको डायबिटीज, किडनी की कोई समस्या या फ़ूड एलर्जी है, तो अपने डॉक्टर या डाइटिशियन से पूछें कि इन लंच को अपने हिसाब से कैसे बदलें।

हेल्दी ऑफिस लंच कैसा हो

दोपहर के 1:30 बजे हैं। टिफिन खुलता है, स्क्रीन के सामने दस मिनट में दाल-चावल खत्म हो जाते हैं, और 3 बजे तक बगल वाली डेस्क का बिस्किट का डिब्बा बहुत ललचाने लगता है। हम में से ज़्यादातर लोग वह दोपहर अच्छी तरह जानते हैं।

हेल्दी ऑफिस लंच आइडिया रेसिपी से पहले अनुपात से शुरू होते हैं। डायबिटीज प्लेट मेथड किसी भी लंच बॉक्स के लिए भी एक आसान गाइड है: प्लेट का आधा हिस्सा बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियों से भरें, एक चौथाई लीन प्रोटीन से और एक चौथाई अच्छी क्वालिटी के कार्बोहाइड्रेट से, जैसे साबुत अनाज [1]।

भारत की अपनी डाइटरी गाइडलाइंस भी इसी तरफ़ इशारा करती हैं। वे साबुत अनाज, दालें और मिलेट मिलाकर खाने, रिफाइंड अनाज की जगह साबुत अनाज और मिलेट चुनने, और दालें, नट्स और सब्ज़ियों जैसी फ़ाइबर से भरपूर चीज़ें ज़्यादा खाने को कहती हैं [2]।

फल-सब्ज़ियों का भी एक रोज़ का लक्ष्य है: 10 साल से बड़े हर व्यक्ति के लिए दिन में कम से कम 400 g फल और सब्ज़ियां [4]। जिस लंच बॉक्स का आधा हिस्सा सब्ज़ी और सलाद हो, वह एक ही बार में इसका अच्छा-खासा हिस्सा पूरा कर देता है।

तीन स्टील डिब्बों वाले टिफिन में यह नियम मानना आसान है: एक डिब्बा सब्ज़ी या सलाद का, एक दाल, राजमा, चना, पनीर या अंडे का, और एक रोटी, मिलेट या चावल का।

ऑफिस लंच आइडिया, भारतीय अंदाज़ में: 15 डिब्बे जो सफ़र में ठीक रहें

इन्हें ऑफिस लंच रेसिपी बहुत ढीले मायने में ही कहा जा सकता है: ये वे डिश हैं जो आप शायद पहले से बनाते हैं, किस्म के हिसाब से बंटी हुई। हर एक के साथ लिखा है कि वह लंच बॉक्स में क्यों ठीक रहती है, और पैक करने का एक टिप। हफ्ते के लिए पांच चुनें और उन्हें बारी-बारी से बनाएं।

रोटी और सब्ज़ी वाले डिब्बे

रोटी के लिए, आटा और मिलेट पर हमारी गाइड बाज़ार में मिलने वाले आटों की तुलना करती है।

1. मेथी थेपला और दही: थेपला घंटों नरम रहता है और इसके साथ ग्रेवी की ज़रूरत नहीं होती, इसलिए यह बिना माइक्रोवेव वाली डेस्क के लिए ठीक है। दही को उसके अपने छोटे डिब्बे में पैक करें।
2. राजमा के साथ रोटी: राजमा प्रोटीन वाला डिब्बा भरता है और दिन की आपकी दाल के तौर पर गिना जाता है। इसे गाढ़ा पकाएं, ताकि ढक्कन से रिसे नहीं।
3. पनीर भुर्जी रोल: प्याज़ और शिमला मिर्च वाली पनीर भुर्जी, साबुत गेहूं के आटे की रोटी में कसकर लपेटी और फ़ॉइल में पैक की हुई। गर्म हो या कमरे के तापमान पर, इसका स्वाद ठीक रहता है।

चावल की वन-पॉट डिश

1. वेज पुलाव और रायता: पतीले में मटर, बीन्स और गाजर भरपूर डालें, ताकि सब्ज़ियों वाला आधा हिस्सा अंदर ही आ जाए। रायता अलग डिब्बे में जाता है।
2. मूंगफली वाले लेमन राइस और साथ में स्प्राउट्स: खट्टे-चटपटे, ठंडे भी आराम से खाए जा सकते हैं, और मूंगफली से कुरकुरापन आता है। स्प्राउट्स को उनके अपने डिब्बे में रखें।
3. दही-चावल: गर्म दिन में ठंडक देते हैं, और यही वह चावल वाला डिब्बा है जिसे ठंडा रहना ही चाहिए। यह हर बार इंसुलेटेड बैग में जाता है।
4. मूंग दाल खिचड़ी: एक पतीला, नरम और हल्की। पकते समय मुट्ठी भर कटी सब्ज़ियां मिला दें।

चीला और डोसा

1. बेसन चीला: प्याज़, टमाटर और धनिया वाला बेसन का घोल। इसे हरी चटनी के चारों ओर मोड़ दें, तो यह सफ़र में ठीक रहता है।
2. मूंग चीला: भीगी मूंग को पीसकर बना घोल। ज़्यादा भरपेट लंच के लिए इसमें मसला हुआ पनीर भरें।
3. चटनी के साथ रागी डोसा: आपके अनाज वाले डिब्बे के लिए एक मिलेट। चटनी अलग पैक करें, ताकि डोसा ज़्यादा देर कुरकुरा रहे।

सलाद और स्प्राउट्स

1. काले चने का सलाद: उबले काले चने, खीरा, प्याज़, नींबू और चाट मसाला। यह पत्तेदार सलाद से ज़्यादा देर ठीक रहता है।
2. स्प्राउट्स चाट: टमाटर, प्याज़ और अनार के साथ मूंग स्प्राउट्स। नींबू घर पर नहीं, अपनी डेस्क पर निचोड़ें।
3. मिलेट या क्विनोआ सलाद: पकी हुई कंगनी (फ़ॉक्सटेल मिलेट) या क्विनोआ, कटी सब्ज़ियों और भुने चने के साथ।

बचा खाना, नए रूप में

1. सब्ज़ी सैंडविच: पिछली रात की सूखी आलू-मटर या भिंडी, साबुत गेहूं की ब्रेड के स्लाइस के बीच, घर पर टोस्ट की हुई।
2. एग भुर्जी रैप: प्याज़ और टमाटर वाली भुर्जी, रोटी में लपेटी हुई। हमारी अंडे पर गाइड बताती है कि एक अंडा प्लेट में क्या जोड़ता है।

माइक्रोवेव न हो तो क्या पैक करें

बिना माइक्रोवेव के पैक करने के लिए सबसे आसान ऑफिस लंच आइडिया सूखे वाले हैं: चीला, थेपला, रोटी के साथ सूखी सब्ज़ी, स्प्राउट्स और सलाद। कढ़ी या छोले जैसी ग्रेवी वाली चीज़ें गर्म ही ज़्यादा अच्छी लगती हैं, और इन्हीं के छलकने का डर सबसे ज़्यादा होता है।

कुछ आदतें किसी भी ऑफिस लंच बॉक्स को बेहतर बना देती हैं: - गीले से बेहतर सूखा: रोटी के साथ भिंडी, बीन्स या आलू-गोभी, या भरवां पराठा, पतली करी के मुकाबले अपनी बनावट बेहतर बनाए रखते हैं। - गीली चीज़ें अलग: चटनी, रायता और सलाद ड्रेसिंग छोटे डिब्बों में जाते हैं और खाने से आपकी डेस्क पर ही मिलते हैं। - एक बार पकाएं, दो बार खाएं: रविवार को चना या राजमा का बड़ा बैच उबाल लें और हफ्ते की शुरुआत में दो अलग-अलग लंच में इस्तेमाल करें। भारतीय किचन में मील प्रेप ज़्यादातर यही है। - स्टील या कांच के डिब्बे: इन्हें रगड़कर साफ़ करना आसान है, और इनमें पिछले हफ्ते के अचार की गंध नहीं बसती।

एक हफ्ते का ऑफिस लंच प्लान

हफ्ते भर के लंच रविवार रात तय होते हैं, या फिर नहीं होते। एक आसान प्लान सुबह 8 बजे की हड़बड़ी खत्म कर देता है, क्योंकि सोमवार का डिब्बा पहले से आधा तैयार होता है।

यह हफ्ता ऊपर के 15 ऑफिस लंच आइडिया से बना है, साथ में वह एक काम जो पिछली शाम करना है।

दिन	लंच बॉक्स	पिछली शाम क्या करें
सोमवार	रोटी, राजमा, खीरे का सलाद	राजमा रविवार को पका लें
मंगलवार	पनीर वाला मूंग चीला, हरी चटनी	मूंग सोमवार को भिगोकर पीस लें
बुधवार	वेज पुलाव, रायता, स्प्राउट्स	सब्ज़ियां मंगलवार को काट लें
गुरुवार	मेथी थेपला, दही, सूखी आलू-बीन्स	थेपले बुधवार को बेल लें
शुक्रवार	सब्ज़ी सैंडविच, काले चने का सलाद	चने गुरुवार को उबाल लें

भारतीय गर्मी में अपना लंच सुरक्षित कैसे रखें

मई में लंच बॉक्स खोलने से पहले घंटों गर्म बैग में, खड़ी कार में या धूप वाली खिड़की की सिल पर पड़ा रह सकता है। यही वह मौका है जब स्वाद के साथ सुरक्षा के बारे में भी सोचना चाहिए।

दुनिया भर में हर साल लगभग 9 में से 1 व्यक्ति दूषित खाना खाकर बीमार पड़ता है [5]।

अपनी डेस्क पर यह जोखिम कम करने के लिए किसी लैब की ज़रूरत नहीं: - जल्दी खराब होने वाली चीज़ें ठंडी रखें: अमेरिका की फ़ूड-सेफ्टी सलाह है कि अंडे, मीट और दूसरा जल्दी खराब होने वाला खाना पकाने के 2 घंटे के अंदर फ्रिज में रखें, और बाहर का तापमान 32°C (90°F) से ऊपर हो तो 1 घंटे के अंदर [6]। सुबह 8 बजे पैक होकर दोपहर 1:30 बजे खुलने वाला डिब्बा इस समय-सीमा से काफ़ी आगे निकल चुका होता है, इसलिए लंच तक उसकी जगह ऑफिस का फ्रिज है। - ठंडा ही पैक करें: रात को पकाएं, उथले डिब्बों में ठंडा करें ताकि जल्दी ठंडा हो, फ्रिज में रखें और सुबह सीधे वहीं से पैक करें [6]। - धूप से दूर रखें: न कार में, न खिड़की की सिल पर, और सर्दियों में हीटर के पास भी नहीं। - शक हो तो फेंक दें: खट्टी गंध, झाग या चिपचिपापन दिखे, तो डिब्बा कूड़ेदान में जाए, आपके पेट में नहीं।

लंच के बाद: सुस्ती, लगातार बैठना और मीठे की तलब

लंच हो गया, दोपहर की सुस्ती आने वाली है, और अगले तीन घंटे उसी कुर्सी पर बीतने हैं। फिर चाय की ट्रॉली आती है, साथ में किसी के बर्थडे की मिठाई की प्लेट।

इसका हल छोटा है। हर उम्र के लोगों को सलाह है कि बिना हिले-डुले बैठने का समय कम करें, कोई भी शारीरिक गतिविधि कुछ न करने से बेहतर है, और हर गतिविधि गिनी जाती है [3]। वाटर कूलर तक पांच मिनट की सैर हो या लिफ़्ट की जगह सीढ़ियां, दोनों गिनी जाती हैं।

फिर बारी आती है मीठे की तलब की। बड़ों के लिए चीनी दिन की कुल एनर्जी के 5% से कम होनी चाहिए [2]। यह छोटी-सी गुंजाइश है, और दो चम्मच चीनी वाली चाय और ऑफिस की मिठाई इसे जल्दी खर्च कर देती हैं।

लंच के बाद एक फल आसान बदलाव है, और यह दिन के फल-सब्ज़ियों में भी जुड़ता है। चाय वाला बदलाव मुश्किल है, क्योंकि यह आदत है। अपने ही खरीदारों के हमारे सर्वे में 64% ने कहा कि उनका स्वीटनर चाय में जाता है [7]।

अगर आप वह कप चीनी के चम्मच के बिना मीठा चाहते हैं, तो हमारी पसंद है शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर। बताया जाता है कि मोंक फ्रूट एक्सट्रैक्ट अपने मोग्रोसाइड कंटेंट के हिसाब से चीनी से 100 से 250 गुना ज़्यादा मीठा होता है, इसलिए एक कप में बहुत थोड़ा लगता है [8]। मोंक फ्रूट क्या है, इस पर हमारा पेज बताता है कि यह कहां से आता है।

अगर आप इसकी जगह गुड़ पर जाने की सोच रहे हैं, तो पहले हमारी गुड़ और चीनी की तुलना पढ़ें। शाम 4 बजे की चाय बनी रह सकती है; बस उसमें क्या जाता है, वह बदलता है।

The Sweet Change कहाँ फिट होता है

हम मोंक फ्रूट स्वीटनर ड्रॉप्स और पाउडर के रूप में बनाते हैं, और सैशे जल्द आ रहे हैं। दो ड्रॉप्स एक चम्मच चीनी की जगह लेती हैं, इसलिए ऑफिस की चाय के लिए ड्रॉप्स की एक बोतल डेस्क की दराज़ में आराम से आ जाती है।

पाउडर मोंक फ्रूट, ग्वार फ़ाइबर और एल्यूलोज़ (30% / 35% / 35%) से बना है, बिना एरिथ्रिटॉल के। ड्रॉप्स और पाउडर, दोनों में न एरिथ्रिटॉल है, न कोई और शुगर अल्कोहल। अगर आप पहले स्वीटनर की तुलना करना चाहते हैं, तो स्वीटनर पर हमारी गाइड उन्हें एक साथ सामने रखती है।

टीम के लिए लंच: कर्मचारियों और ग्रुप का खाना

कभी-कभी शुक्रवार को बीस लोगों का लंच आपको ही ऑर्डर करना होता है। प्लेट नियम तब भी काम करता है; बस वह बड़ा हो जाता है।

ज़्यादातर ऑफिस लंच आइडिया, चाहे कैटरिंग हो या घर का बना, इसी प्लेट पर लौट आते हैं। कर्मचारियों और ग्रुप के लिए लंच सोचना हो, तो थाली के बारे में सोचें: - दाल और दो सब्ज़ियां: एक सूखी, एक ग्रेवी वाली, ताकि हर किसी के लिए कुछ हो। - दो अनाज: साबुत गेहूं या मिलेट की रोटियां, और सादे चावल या वेज पुलाव। - सलाद काउंटर: खीरा, गाजर, प्याज़, स्प्राउट्स और नींबू, साथ में रायता। - भारी मिठाई की जगह फल: मौसमी कटे फल परोसने और बांटने में आसान हैं। - हर डिश पर लेबल: नट्स, डेयरी, ग्लूटेन और अंडे की जानकारी लिखें, और एक जैन या बिना प्याज़ वाला विकल्प तैयार रखें।

आपकी डेस्क के लिए सार

अच्छे ऑफिस लंच आइडिया का सार है प्लेट नियम, बारी-बारी से बनने वाली पांच डिश, और गर्मियों में एक इंसुलेटेड बैग। उसके बाद, थोड़ी देर टहलना और कम मीठी चाय दोपहर का बाकी काम कर देते हैं।

चीट शीट

• प्लेट: आधी सब्ज़ियां, एक चौथाई प्रोटीन, एक चौथाई साबुत अनाज या मिलेट।
• प्लान: 15 आइडिया में से पांच चुनें और वही हफ्ता दोहराएं।
• पैकिंग: सूखी डिश सफ़र झेल लेती हैं; गीली चीज़ें अपने छोटे डिब्बे में जाती हैं।
• गर्मी: अंडे और जल्दी खराब होने वाली दूसरी चीज़ें लंच तक ऑफिस के फ्रिज में जाती हैं।
• दोपहर: थोड़ी देर टहलना, लंच के बाद फल, और कम चीनी वाली चाय।

इस पेज पर स्वीटनर की हमारी पसंद The Sweet Change Monk Fruit Drops और Powder बनाने वालों के तौर पर हमारी राय है। यह पेज मेडिकल सलाह नहीं है: अगर आप डायबिटीज या किसी और बीमारी की दवा लेते हैं, तो अपना खाना बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।