शुगर में अंडा खा सकते हैं? स्टडीज़ क्या कहती हैं, और इसे कैसे खाएं
लेखकKapil Groverrचीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
रिव्यूअरJatin AgnihotriCOO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
मेडिकल रिव्यूManvi AgnihotriCEO और को-फ़ाउंडर, The Sweet Change
ज़्यादातर लोगों के लिए, हां। अंडे में कार्बोहाइड्रेट लगभग नहीं होता, और टाइप 2 डायबिटीज या प्रीडायबिटीज वाले जिन लोगों ने ट्रायल्स में एक साल तक हफ्ते में 12 तक अंडे खाए, उनके ब्लड शुगर या ब्लड फैट्स में हफ्ते में दो से कम अंडे खाने के मुकाबले कोई फ़र्क नहीं दिखा [1] [2] [3]। रोज़ अंडा खाने पर बड़ी स्टडीज़ एकमत नहीं हैं, और दिल या किडनी की बीमारी सलाह बदल देती है, इसलिए सबसे ज़्यादा मायने यह रखता है कि अंडा कैसे पका है, उसके साथ क्या है और आपके डॉक्टर की राय क्या है [4] [5] [6]।
मुख्य बातें
- आंकड़ों में, शुगर में अंडा अच्छा है या नहीं: हां; एक अंडे में करीब 6 ग्राम प्रोटीन और आधे ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट होता है [1]।
- डायबिटीज वालों पर हुए ट्रायल्स: हफ्ते में 12 अंडे, पहले 3 और फिर 12 महीने तक, खाने से ब्लड शुगर या ब्लड फैट्स में हफ्ते में 2 से कम अंडों के मुकाबले कोई फ़र्क नहीं पड़ा [2] [3]।
- बड़ी स्टडीज़ इलाके के हिसाब से बंटीं: 16 कोहोर्ट स्टडीज़ में रोज़ एक अंडे का डायबिटीज से कुल मिलाकर कोई संबंध नहीं मिला; संबंध अमेरिकी स्टडीज़ में दिखा, यूरोपीय या एशियाई स्टडीज़ में नहीं [4]।
- जर्दी का सवाल: भारत की हार्ट गाइडलाइन खाने के कोलेस्ट्रॉल को न्यूट्रल बताती है, पर दिल की बीमारी वाले लोगों से अंडे की जर्दी सीमित करने को कहती है [5]।
- अंडे से ज़्यादा प्लेट मायने रखती है: भुर्जी का तेल और साथ रखा पराठा वह जोड़ते हैं जो अंडा नहीं जोड़ता [6] [7]।
डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटिशियन से बात करें, खासकर अगर आप डायबिटीज की दवा लेते हैं।
इस पेज पर
- शुगर में अंडा खा सकते हैं? सीधी बात
- एक अंडा आपकी प्लेट में क्या जोड़ता है
- डायबिटीज वालों पर हुए ट्रायल्स में क्या मिला
- कुछ स्टडीज़ क्यों कहती हैं कि अंडे से डायबिटीज का रिस्क बढ़ता है
- अंडे की जर्दी और कोलेस्ट्रॉल: भारतीय गाइडलाइंस क्या कहती हैं
- डायबिटीज में एक दिन में कितने अंडे खा सकते हैं?
- उबला, भुर्जी या ऑमलेट: अंडे को भारतीय तरीके से पकाना
- मीठी अंडे वाली डिशें: कस्टर्ड, कैरेमल पुडिंग और फ़्रेंच टोस्ट
- The Sweet Change कहाँ फ़िट होता है
- अंडा नहीं खाते? वेजिटेरियन प्रोटीन के विकल्प
- पहले डॉक्टर से कब पूछें
- आपकी रसोई के लिए छोटा सार
- स्रोत
यह सामान्य जानकारी है। अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें, ख़ासकर अगर आप डायबिटीज की दवा लेते हैं या आपको दिल या किडनी की बीमारी है।
शुगर में अंडा खा सकते हैं? सीधी बात
सुबह का अंडा टेबल पर है, और किसी रिश्तेदार ने अभी-अभी कहा है "योक मत खाओ"। कहीं से डॉक्टर की आवाज़ आती है कि प्रोटीन अच्छा है, एक WhatsApp फ़ॉरवर्ड कहता है कि कोलेस्ट्रॉल बुरा है, और आप हाथ में उबला अंडा लिए सोच रहे हैं कि किसकी बात मानें।
"क्या डायबिटीज वाले अंडे खा सकते हैं" का सीधा जवाब ज़्यादातर लोगों के लिए हां है, पर तीन शर्तों के साथ: अंडा कैसे पका है, प्लेट पर उसके साथ क्या रखा है, और क्या आपको दिल या किडनी की बीमारी भी है। नीचे हर एक का अपना सेक्शन है।
अगर आप माता-पिता के लिए "डायबिटीज में अंडा अच्छा है" या "शुगर पेशेंट अंडा खा सकते हैं" सर्च कर रहे हैं, तो भी जवाब यही है। अंडा प्लेट में प्रोटीन जोड़ता है और कार्बोहाइड्रेट लगभग नहीं [1]।
और अगर आपके फ़ोन पर सवाल "kya diabetes me egg khana chahiye" या "sugar me anda kha sakte hai" लिखा है, तो भी वही हां लागू होती है, नीचे बताई गई सीमाओं के साथ।
कुल मिलाकर: ज़्यादातर लोगों के लिए हां, और नीचे के सेक्शन बताते हैं कि यह कब बदलता है।
एक अंडा आपकी प्लेट में क्या जोड़ता है
स्टडीज़ से पहले, सीधे आंकड़े। 100 ग्राम कच्चे साबुत अंडे में करीब 12.5 ग्राम प्रोटीन, 0.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (इसमें करीब 0.37 ग्राम ग्लूकोज़ है), फ़ाइबर बिल्कुल नहीं और करीब 398 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है [1]।
छिलके समेत एक अंडे का वज़न करीब 60 ग्राम होता है [1]। खाने वाले हिस्से को 50 ग्राम मानें, तो हमारे हिसाब से एक अंडे से करीब 6 ग्राम प्रोटीन, आधे ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट और करीब 200 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल मिलता है। "करीब" ही सही शब्द है: अंडे अलग-अलग होते हैं, और ये एक कंपोज़िशन टेबल के औसत आंकड़े हैं।
डायबिटीज में अंडे के फ़ायदे की बात करते हुए लोगों का मतलब यही होता है: कम कार्बोहाइड्रेट और ज़्यादा प्रोटीन वाला खाना, जिसमें ब्लड ग्लूकोज़ में बदलने वाला लगभग कुछ नहीं होता। इतने कम कार्बोहाइड्रेट की वजह से, हमने जो सोर्स पढ़े उनमें अंडे का कोई ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) नंबर नहीं है, इसलिए यह पेज भी कोई नंबर नहीं देता।
रसोई में इसका मतलब है कि अंडा रोटी या ब्रेड का स्लाइस नहीं है। इसकी जगह प्लेट के प्रोटीन वाले चौथाई हिस्से में है, दाल, पनीर या मछली के साथ, और यह कार्बोहाइड्रेट वाला चौथाई हिस्सा नहीं घेरता [7]।
एक अंडे में, और 100 ग्राम कच्चे साबुत अंडे में क्या है [1]:
| एक अंडा (करीब 50 ग्राम, हमारा हिसाब) | 100 ग्राम में | |
|---|---|---|
| प्रोटीन | करीब 6 ग्राम | करीब 12.5 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 0.5 ग्राम से कम | 0.7 ग्राम |
| फैट | करीब 5 ग्राम | करीब 9.5 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | करीब 200 मिलीग्राम | करीब 398 मिलीग्राम |
डायबिटीज वालों पर हुए ट्रायल्स में क्या मिला
डायबिटीज में अंडे वाले सवाल को मुश्किल तरीके से परखा गया है: डायबिटीज वाले लोगों को महीनों तक खूब अंडे खिलाइए और नापिए। हमने जो ट्रायल पढ़े, उनमें से तीन सीधे इस सवाल का जवाब देते हैं कि डायबिटीज के मरीज़ अंडा खाएं या नहीं।
इनमें सबसे बड़ा ऑस्ट्रेलिया का एक ट्रायल था, जिसमें प्रीडायबिटीज या टाइप 2 डायबिटीज वाले 140 ओवरवेट या मोटापे वाले वयस्क थे। आधे लोगों ने 3 महीने तक हफ्ते के 6 दिन रोज़ 2 अंडे खाए, और बाकी आधों ने हफ्ते में 2 से कम अंडे [2]।
आखिर में दोनों ग्रुप्स के HDL, टोटल या LDL कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स या ब्लड शुगर कंट्रोल में कोई फ़र्क नहीं था, और ज़्यादा अंडे खाने वाले ग्रुप ने नाश्ते के बाद कम भूख लगने और पेट ज़्यादा भरा महसूस होने की बात कही [2]।
फिर उसी टीम ने इनमें से 128 लोगों को पूरे 12 महीने तक फ़ॉलो किया, पहले वज़न कम करने वाले फ़ेज़ में और फिर फ़ॉलो-अप में। इस बार भी अंडे वाले ग्रुप्स के ग्लूकोज़, HbA1c, ब्लड फैट्स या सूजन (इन्फ़्लेमेशन) के मार्कर्स में कोई फ़र्क नहीं था [3]।
अमेरिका के एक छोटे ट्रायल में टाइप 2 डायबिटीज वाले 34 वयस्कों ने 12-12 हफ्ते के दो फ़ेज़ पूरे किए, एक में रोज़ 2 अंडे और एक में कोई अंडा नहीं, रैंडम क्रम में। अंडों से HbA1c में नापने लायक कोई बदलाव नहीं हुआ [8]।
इन ट्रायल्स को साथ रखकर देखें तो 2017 के एक रिव्यू ने टाइप 2 डायबिटीज वाले या उसके रिस्क वाले लोगों पर हुए 6 रैंडमाइज़्ड ट्रायल्स में पाया कि दिल की सेहत वाली गाइडलाइंस के मुताबिक डाइट के अंदर हफ्ते में 6 से 12 अंडों का दिल के बड़े रिस्क फ़ैक्टर्स पर कोई बुरा असर नहीं पड़ा; लेखक यह भी जोड़ते हैं कि ट्रायल्स आपस में इतने अलग हैं कि पक्के नतीजे नहीं निकाले जा सकते [9]।
भारतीय रसोई के लिए एक पेच अहम है। उन ट्रायल्स में हर किसी को, अंडा खाने वाले हों या नहीं, सैचुरेटेड फैट की जगह अनसैचुरेटेड तेल इस्तेमाल करना सिखाया गया, और इन तेलों का उनका सेवन बढ़ा [2] [3]। ट्रायल्स ने अंडों को एक सोची-समझी डाइट के अंदर परखा, पराठे के साथ मक्खन में तले अंडों को नहीं।
एक और सच्ची सीमा: ये ट्रायल्स ऑस्ट्रेलिया और अमेरिका में हुए। जब हमने रिसर्च डेटाबेस खोजे, तो हमें डायबिटीज वाले भारतीय वयस्कों पर अंडे का कोई ट्रायल नहीं मिला, इसलिए भारतीय जवाब उन्हीं से उधार लिया गया है।
कुछ स्टडीज़ क्यों कहती हैं कि अंडे से डायबिटीज का रिस्क बढ़ता है
सर्च बॉक्स में "अंडा डायबिटीज के लिए बुरा" टाइप कीजिए, और एक बिल्कुल अलग तरह की स्टडी सामने आती है। ये कोहोर्ट स्टडीज़ हैं: रिसर्चर हज़ारों सेहतमंद लोगों को सालों तक फ़ॉलो करते हैं, नोट करते हैं कि वे क्या खाते हैं, और देखते हैं कि किसे डायबिटीज होती है। ये संबंध दिखा सकती हैं, कारण कभी नहीं।
जिस स्टडी से यह चिंता शुरू हुई, उसने 20,703 अमेरिकी डॉक्टरों और 36,295 अमेरिकी महिला हेल्थ प्रोफ़ेशनल्स को फ़ॉलो किया, जिनमें से शुरुआत में किसी को डायबिटीज नहीं थी [10]। हफ्ते में 7 या ज़्यादा अंडे खाने वालों में, बिल्कुल न खाने वालों के मुकाबले, टाइप 2 डायबिटीज होने की संभावना करीब 1.6 गुना (पुरुष) और 1.8 गुना (महिलाएं) थी [10]।
लेखकों ने खुद कहा था कि इस नतीजे को दूसरी आबादियों में जांचा जाए, और वह जांच अब हो चुकी है [10]।
2020 के एक एनालिसिस ने 589,559 लोगों वाली 16 कोहोर्ट स्टडीज़ को मिलाया और रोज़ एक अंडे और टाइप 2 डायबिटीज के बीच कुल मिलाकर कोई संबंध नहीं पाया [4]। इलाके के हिसाब से बांटने पर यह संबंध अमेरिकी स्टडीज़ में था और यूरोपीय और एशियाई स्टडीज़ में नहीं; लेखकों के मुताबिक, क्या खाने की आदतें इस अंतर को समझाती हैं, इस पर और स्टडी की ज़रूरत है [4]।
फिर वे लोग हैं जिन्हें पहले से डायबिटीज है। एक पुराने रिव्यू ने, जिसकी खोज 2012 में खत्म हुई थी, 22 कोहोर्ट्स को मिलाया और आम आबादी में अंडों और दिल की बीमारी के बीच कोई संबंध नहीं पाया, लेकिन डायबिटीज वाले लोगों में सबसे ज़्यादा अंडे खाने वालों को सबसे कम खाने वालों के मुकाबले दिल की बीमारी का करीब 1.7 गुना रिस्क था [11]।
इसके उलट, 21 देशों के 146,011 लोगों पर हुई एक स्टडी में हफ्ते में 7 या ज़्यादा अंडों का, एक से कम के मुकाबले, ब्लड फैट्स, मौत या दिल की बड़ी बीमारी से कोई खास (सिग्निफ़िकेंट) संबंध नहीं मिला [12]।
डायबिटीज वाला संबंध अमेरिकी कोहोर्ट्स में दिखता है, और डायबिटीज वाले लोगों में दिल का संकेत ऐसे कोहोर्ट डेटा से आता है जो कारण नहीं दिखा सकता; जिन ट्रायल्स में डायबिटीज वाले लोगों को अंडे खिलाए गए, उनमें ब्लड शुगर या ब्लड फैट्स को कोई नुकसान नहीं मिला।
यह सबूत न यह दिखाता है कि अंडे डायबिटीज करते हैं, न यह कि वे उसे रोकते हैं; खुला सवाल यह है कि अंडे के साथ क्या आता है।
अंडे की जर्दी और कोलेस्ट्रॉल: भारतीय गाइडलाइंस क्या कहती हैं
अब वह हिस्सा जिसकी रिश्तेदार को चिंता थी, जिसे लोग "क्या डायबिटीज में अंडे की जर्दी अच्छी है" लिखकर खोजते हैं।
भारत के दिल के डॉक्टरों ने 2024 में इसका जवाब दिया। कार्डियोलॉजिकल सोसाइटी ऑफ़ इंडिया की गाइडलाइन कहती है कि खाने के कोलेस्ट्रॉल (डाइटरी कोलेस्ट्रॉल, जो जर्दी में होता है) का दिल और धमनियों की बीमारी से और ब्लड फैट्स के स्तर से न्यूट्रल संबंध है, कि असली रिस्क फ़ैक्टर ब्लड कोलेस्ट्रॉल है, और कि अंडे, डेयरी और कभी-कभार बिना प्रोसेस किए मीट वाली मिली-जुली डाइट ठीक है [5]।
यही गाइडलाइन उन लोगों से, जिन्हें पहले से दिल या धमनियों की बीमारी है, अंडे की जर्दी और रेड मीट सीमित करने को कहती है [5]।
इंडियन काउंसिल ऑफ़ मेडिकल रिसर्च की डायबिटीज गाइडलाइन दूसरी तरफ़ से यही कहती है: दिल की बीमारी और बढ़े हुए ब्लड फैट्स में जिन सैचुरेटेड फैट वाली चीज़ों को सीमित करना है, उनमें वनस्पति, मक्खन, घी, रेड मीट और "अंडे का पीला हिस्सा" शामिल हैं [6]।
क्या डायबिटीज में अंडे का पीला हिस्सा खा सकते हैं?
तो जर्दी दिल का सवाल है, शुगर का नहीं। अंडे का प्रोटीन सफ़ेदी और जर्दी में लगभग बराबर बंटा होता है, जबकि इसका फैट, विटामिन और मिनरल लगभग पूरे के पूरे जर्दी में होते हैं [1]।
अगर आपको दिल की बीमारी है, LDL ज़्यादा है या आप कोलेस्ट्रॉल की दवा लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछिए कि आपके प्लान में कितनी जर्दी ठीक है। अगर इनमें से कुछ नहीं है, तो भारतीय गाइडलाइंस पीला हिस्सा फेंकने की कोई वजह नहीं देतीं।
डायबिटीज में एक दिन में कितने अंडे खा सकते हैं?
इंटरनेट के हर पेज पर एक नंबर है, और सब अलग हैं: हफ्ते में 3, 6 से 7, 7 से कम, 6 से 12, 12। नंबर गलत नहीं हैं। वे अलग-अलग सवाल पूछने वाली अलग-अलग स्टडीज़ से आते हैं, और जब पता चल जाए कि कौन सा कहां से है, तो उलझन दूर हो जाती है।
हर हफ्ते वाला नंबर कहां से आता है: - हफ्ते में 12 (रोज़ 2, हफ्ते के 6 दिन): ऊपर बताए ऑस्ट्रेलियाई ट्रायल्स में प्रीडायबिटीज या टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों को इतने ही अंडे खिलाए गए, पहले 3 महीने और फिर पूरे एक साल [2] [3]। - हफ्ते में 6 से 12: 2017 के 6 ट्रायल्स वाले रिव्यू में शामिल रेंज, दिल के लिए सेहतमंद डाइट के अंदर [9]। - हफ्ते में 7 या ज़्यादा: वह ग्रुप जिसमें डॉक्टरों और महिला हेल्थ प्रोफ़ेशनल्स वाली अमेरिकी कोहोर्ट में डायबिटीज का संबंध दिखा [10]। - हफ्ते में 7 या ज़्यादा: 21 देशों वाली स्टडी का भी सबसे ऊपर का ग्रुप, जहां दिल की बीमारी या मौत से कोई संबंध नहीं दिखा [12]। - 7 से कम, या हफ्ते में 3: सलाह देने वाले पेजों की सावधानी, डायबिटीज वाले लोगों पर हुए किसी ट्रायल का आंकड़ा नहीं।
हर किसी के लिए कोई एक सही नंबर नहीं है। यही भारतीय गाइडलाइन ऐसी डाइट की बात करती है जो हर व्यक्ति के हिसाब से हो और परिवार के रोज़ के खाने के करीब हो, जिसमें दिन की एनर्जी का 12 से 15% प्रोटीन से आए, उतना ही हिस्सा जितना बिना डायबिटीज वाले लोगों के लिए [6]।
काम की बात: ट्रायल्स में लोगों ने रोज़ 2 तक अंडे खाए। आपके लिए क्या ठीक है, यह आपके डॉक्टर या डाइटीशियन बता सकते हैं, ख़ासकर दिल या किडनी की बीमारी में। "क्या डायबिटीज वाले रोज़ अंडा खा सकते हैं" पर, ट्रायल्स में एक साल तक ब्लड शुगर या ब्लड फैट्स को कोई नुकसान नहीं मिला; अमेरिकी कोहोर्ट वाला संबंध कारण नहीं दिखाता।
| हफ्ते में अंडे | किन पर स्टडी हुई | क्या दिखा |
|---|---|---|
| 12 | प्रीडायबिटीज या टाइप 2 डायबिटीज वाले लोग, ट्रायल्स [2] [3] | ब्लड शुगर या ब्लड फैट्स में कोई फ़र्क नहीं |
| 6 से 12 | 6 ट्रायल्स का रिव्यू, डायबिटीज वाले या उसके रिस्क वाले लोग [9] | दिल के रिस्क फ़ैक्टर्स पर कोई बुरा असर नहीं |
| 7 या ज़्यादा | अमेरिकी डॉक्टर और हेल्थ प्रोफ़ेशनल्स, कोहोर्ट [10] | डायबिटीज होने की ज़्यादा संभावना |
| 7 या ज़्यादा | 146,011 लोग, 21 देश, कोहोर्ट [12] | दिल की बीमारी या मौत से कोई संबंध नहीं |
उबला, भुर्जी या ऑमलेट: अंडे को भारतीय तरीके से पकाना
"क्या डायबिटीज में उबला अंडा अच्छा है" का जवाब इस पेज पर सबसे आसान है। उबला या पोच किया अंडा, अंडे में कुछ नहीं जोड़ता, इसलिए शुरुआत के लिए यही सबसे आसान जगह है।
भुर्जी और ऑमलेट में वह सब जुड़ता है जो पैन में जाता है। तेल उड़ेलने की बजाय एक टीस्पून नापकर डालिए, और पैन को प्याज़, टमाटर, शिमला मिर्च या पालक से भरिए ताकि मात्रा सब्ज़ियों से बढ़े। तेल के लिए यही भारतीय गाइडलाइन सरसों, राइस ब्रान, मूंगफली और तिल के तेल को अच्छे विकल्प बताती है और तेल मिलाकर या बदल-बदलकर इस्तेमाल करने को कहती है [6]।
तो डायबिटीज में अंडा भुर्जी तेल और प्याज़ का सवाल है, अंडे का नहीं; डायबिटीज में स्क्रैम्बल्ड एग भी यही सवाल है, बस तेल की जगह मक्खन। एग करी ग्रेवी का सवाल है: तेल और ग्रेवी का बेस गिना जाता है, अंडा नहीं।
अंडे के साथ क्या आता है, यही सबसे ज़्यादा मायने रखता है। अंडा पराठा, एग रोल, पाव या सफ़ेद ब्रेड के दो स्लाइस वह कार्बोहाइड्रेट ले आते हैं जो अंडे में नहीं था। इनकी जगह अंडे के साथ सब्ज़ी, सलाद या एक रोटी लीजिए, प्लेट मेथड के हिसाब से: आधी प्लेट बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियां, चौथाई प्रोटीन और चौथाई कार्बोहाइड्रेट [7]।
रोटी के लिए, डायबिटीज में आटे पर हमारी गाइड गेहूं का आटा, मिलेट्स और बेसन की तुलना करती है।
हमारे अपने ख़रीदारों के सर्वे में 20% ने कहा कि वे हाई-प्रोटीन खाना खाते हैं [13]। उनके लिए अंडे का मुकाबला मुश्किल है: खाने की कीमतों के एक अमेरिकी एनालिसिस में यह प्रोटीन का सबसे सस्ता पशु-स्रोत निकला, और सब्ज़ी की एक कटोरी के साथ दो उबले अंडे ऐसा नाश्ता है जिसके लिए किसी रेसिपी की ज़रूरत नहीं [1]।
कुल मिलाकर: ज़्यादातर दिन उबालिए या पोच कीजिए; भुर्जी बनाएं तो तेल नापिए, और पराठे की जगह सब्ज़ी या एक रोटी लीजिए।
मीठी अंडे वाली डिशें: कस्टर्ड, कैरेमल पुडिंग और फ़्रेंच टोस्ट
फिर वे अंडे वाली डिशें हैं जिनके बारे में कोई डॉक्टर से नहीं पूछता: एग कस्टर्ड, कैरेमल पुडिंग, रविवार का फ़्रेंच टोस्ट। इन डिशों में दिक्कत चीनी है; अंडा रह सकता है।
इनमें से हर एक में कई चम्मच चीनी जाती है, और भारत की डाइट गाइडलाइंस वयस्कों से कहती हैं कि चीनी दिन की एनर्जी के 5% से कम रखें [14]। अंडा और दूध रह सकते हैं; बदलना चीनी को है।
अगर आप इन्हें मीठा करते हैं, तो कस्टर्ड और फ़्रेंच टोस्ट के लिए हमारी पसंद बिना शुगर अल्कोहल वाला मोंक फ्रूट स्वीटनर है। मोंक फ्रूट स्वीटनर, उनमें मोग्रोसाइड की मात्रा के हिसाब से, चीनी से 100 से 250 गुना मीठे बताए जाते हैं, और अमेरिका के FDA ने इनके लिए फ़ाइल किए गए GRAS नोटिसों पर सवाल नहीं उठाया है [15]।
विकल्प आपस में कैसे तुलना करते हैं, यह देखने के लिए डायबिटीज के लिए स्वीटनर्स की तुलना और मोंक फ्रूट पर रिसर्च क्या कहती है पढ़िए।
आम मिठास की आधी से शुरू करें और ज़्यादा डालने से पहले चखें; कस्टर्ड दोनों तरह से एक जैसा जमता है।
The Sweet Change कहाँ फ़िट होता है
The Sweet Change में: हमारा मोंक फ्रूट स्वीटनर ड्रॉप्स और पाउडर में आता है, और सैशे जल्द आ रहे हैं। पाउडर मोंक फ्रूट, ग्वार फ़ाइबर और एल्यूलोज़ (30% / 35% / 35%) से बना है, बिना एरिथ्रिटॉल के, और ड्रॉप्स और पाउडर, दोनों में न एरिथ्रिटॉल है, न कोई और शुगर अल्कोहल। ड्रॉप्स में, दो ड्रॉप एक टीस्पून चीनी की जगह लेती हैं।
अंडा नहीं खाते? वेजिटेरियन प्रोटीन के विकल्प
हमारे अपने ख़रीदारों के सर्वे में 31% ने कहा कि वे शाकाहारी हैं, इसलिए अंडों पर लिखा पेज अगर यहीं रुक जाए तो हमारे लगभग एक तिहाई ख़रीदार बिना नाश्ते के रह जाएंगे [13]।
यही भारतीय गाइडलाइन उन शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों के नाम देती है जिनकी वह सलाह देती है: दालें, सोया, चने और मटर, साथ में लो-फैट दूध और दही, और बताती है कि अनाज और दाल को 4:1 के अनुपात में साथ खाने से प्रोटीन की क्वालिटी सुधरती है और पेट ज़्यादा देर भरा रहता है; उदाहरण के तौर पर वह इडली, डोसा, मिस्सी रोटी, खिचड़ी, ढोकला और खांडवी गिनाती है [6]।
रसोई में इसका मतलब है ऑमलेट की जगह बेसन का चीला या मूंग दाल का चीला, अंडा भुर्जी की जगह पनीर भुर्जी, और जहां उबले अंडे होते वहां स्प्राउट्स की एक कटोरी। हर एक आपको बिना अंडे के प्रोटीन वाला चौथाई हिस्सा देता है, और तेल और पराठे वाला वही नियम लागू होता है।
पहले डॉक्टर से कब पूछें
इस पेज की हां के साथ चार अपवाद हैं, और हर एक हमारा नियम नहीं, बल्कि आपके डॉक्टर से बातचीत का विषय है।
- किडनी की बीमारी: डायबिटिक किडनी डिज़ीज़ में, यही भारतीय गाइडलाइन प्रोटीन पर कोई भी रोक नेफ्रोलॉजिस्ट की सलाह से तय करती है, इसलिए अंडों की गिनती वही तय करेंगे [6]।
- दिल की बीमारी, ज़्यादा LDL या कोलेस्ट्रॉल की दवा: ऊपर वाला जर्दी का सवाल आपको अपने डॉक्टर के साथ सुलझाना है, किसी WhatsApp फ़ॉरवर्ड के साथ नहीं।
- इंसुलिन या ऐसी गोलियां जिनसे शुगर लो हो सकती है: अंडे में कार्बोहाइड्रेट लगभग नहीं होता, इसलिए सिर्फ़ अंडे लो शुगर संभालने का स्नैक नहीं हैं; यही भारतीय गाइडलाइन होश में मौजूद व्यक्ति की लो शुगर में मुंह से ग्लूकोज़, मिठाई या चीनी देने को कहती है [6]।
- अंडे से एलर्जी: अगर अंडों से कभी आपको पित्ती, सूजन या पेट की दिक्कत हुई है, तो ऊपर वाले सेक्शन के विकल्प आपके लिए हैं, और एलर्जी टेस्ट आपके डॉक्टर का काम है।
यहां कुछ भी कोई दवा शुरू करने, बंद करने या बदलने की वजह नहीं है; यह पूछने की वजह है।
आपकी रसोई के लिए छोटा सार
"शुगर में अंडा खा सकते हैं" का जवाब ज़्यादातर लोगों के लिए हां है, ऊपर बताई गई सीमाओं के साथ।
अंडा प्रोटीन लाता है और कार्बोहाइड्रेट लगभग नहीं; डायबिटीज वालों पर हुए ट्रायल्स में रोज़ दो अंडों से कोई नुकसान नहीं मिला; बड़ी स्टडीज़ में डायबिटीज वाला संबंध अमेरिकी कोहोर्ट्स में दिखता है और कारण नहीं दिखाता; और जर्दी दिल की बीमारी वाले लोगों के लिए दिल का सवाल है, हर किसी के लिए नियम नहीं।
चीट शीट
- एक अंडा: करीब 6 ग्राम प्रोटीन, आधे ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट।
- ट्रायल वाली मात्रा: रोज़ 2 तक अंडे, हफ्ते के 6 दिन, एक साल तक, ब्लड शुगर या ब्लड फैट्स में कोई फ़र्क नहीं।
- जर्दी: ठीक है, जब तक आपको दिल की बीमारी, ज़्यादा LDL या डॉक्टर का दिया कोलेस्ट्रॉल प्लान न हो।
- पकाएं: पहले उबला या पोच किया; भुर्जी नापे हुए एक टीस्पून तेल और खूब सब्ज़ियों के साथ।
- प्लेट: अंडे के साथ सब्ज़ी, सलाद या एक रोटी, पराठा, पाव या एग रोल नहीं।
मोंक फ्रूट स्वीटनर, ड्रॉप्स और पाउडर में, सैशे जल्द आ रहे हैं। इसमें न एरिथ्रिटॉल है, न कोई और शुगर अल्कोहल। मोंक फ्रूट स्वीटनर देखें
लोग अक्सर पूछते हैं
क्या डायबिटीज वाले रात में अंडा खा सकते हैं?
हां। आप किसी भी समय खाएं, अंडे में कार्बोहाइड्रेट लगभग नहीं होता। इंडियन काउंसिल ऑफ़ मेडिकल रिसर्च की डायबिटीज गाइडलाइन कहती है कि खाने का समय आपके अपने रोज़ के शेड्यूल के हिसाब से हो, इसलिए रात के खाने में उबला अंडा उतना ही ठीक है जितना नाश्ते में; बस साथ के तेल और ब्रेड पर नज़र रखें।
क्या टाइप 2 डायबिटीज में अंडा अच्छा है?
हां। "डायबिटीज 2 में अंडा" वह सवाल है जिसका जवाब ट्रायल्स के सबूत सबसे अच्छी तरह देते हैं: 2015 से 2018 के ट्रायल्स में प्रीडायबिटीज या टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों को तीन महीने और फिर पूरे एक साल तक रोज़ दो अंडे खिलाए गए, और हफ्ते में दो से कम अंडे खाने के मुकाबले ब्लड शुगर या ब्लड फैट्स में कोई फ़र्क नहीं मिला।
क्या इंसुलिन रेज़िस्टेंस में अंडा नुकसान करता है?
अभी के सबूतों के हिसाब से नहीं। 2015 और 2018 के ऑस्ट्रेलियाई ट्रायल्स में प्रीडायबिटीज वाले लोग शामिल थे, यानी वह स्टेज जहां इंसुलिन रेज़िस्टेंस दिखता है, और रोज़ दो अंडों से ब्लड शुगर के पैमाने बिगड़े नहीं। हमने जो ट्रायल पढ़े, उनमें किसी में सुधार भी नहीं मिला, इसलिए उस स्टेज के लिए अंडा एक प्रोटीन वाला खाना है, उसका इलाज नहीं।
क्या डायबिटीज वाले एग पफ़ खा सकते हैं?
अंडा ठीक है; दिक्कत पफ़ है। एग पफ़ के चारों ओर की पेस्ट्री मैदा और फैट है, और एग रोल में मैदे की रैप और सॉस जुड़ जाते हैं, इसलिए दोनों वह कार्बोहाइड्रेट और फैट लाते हैं जो अंडे में नहीं है। उबला हुआ या सब्ज़ी के साथ भुर्जी के रूप में, वही अंडा डायबिटीज के खाने के प्लान में कहीं आसानी से फ़िट होता है।
क्या डायबिटीज वाले एग सलाद खा सकते हैं?
हां, और यह कितना अच्छा आइडिया है, यह ड्रेसिंग तय करती है। कई चम्मच मेयोनीज़ से बना एग सलाद ज़्यादातर तेल होता है, जबकि प्याज़, टमाटर और खीरे के साथ दही और नींबू की ड्रेसिंग इसे हल्का रखती है। भारत की डायबिटीज गाइडलाइन परिवार के रोज़ के खाने के करीब वाली डाइट की बात करती है, इसलिए दही वाला एग सलाद ज़्यादातर भारतीय प्लेटों में फ़िट होता है।
डायबिटीज में अंडा खा सकते हैं?
हां, डायबिटीज वाले ज़्यादातर लोग अंडे खा सकते हैं। 2015 से 2018 के ट्रायल्स में टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों में एक साल तक रोज़ दो अंडों से ब्लड शुगर या ब्लड फैट्स को कोई नुकसान नहीं मिला। तेल नापकर डालिए, पराठा और पाव छोड़िए, और अगर आपको दिल या किडनी की बीमारी है तो पहले अपने डॉक्टर से पूछिए।
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लेखक
Kapil Groverr · चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर और को-फ़ाउंडर
IIM लखनऊ के पूर्व छात्र · मार्केटिंग में 18 साल
Kapil Groverr, The Sweet Change के को-फ़ाउंडर और चीफ़ बिज़नेस ऑफ़िसर हैं, जहाँ वे ग्रोथ और मार्केटिंग देखते हैं। उन्हें मार्केटिंग में 18 साल का अनुभव है। हाल में वे Breathe Well-being में वाइस प्रेसिडेंट मार्केटिंग थे, और उससे पहले King Koil में हेड ऑफ़ डिजिटल मार्केटिंग। IIM लखनऊ के पूर्व छात्र, वे हमारी स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ लिखते हैं।
Writes about: स्वीटनर गाइड और तुलनाएँ
Disclosure: The Sweet Change के को-फ़ाउंडर
रिव्यूअर
Jatin Agnihotri · COO और को-फ़ाउंडर
MBA, Indian School of Business · टेक्नोलॉजी और सिक्योरिटी में 12 साल
Jatin Agnihotri The Sweet Change के COO और को-फ़ाउंडर हैं। वे ऑपरेशंस संभालते हैं, मैन्युफ़ैक्चरर और वेंडर से लेकर शिपिंग और लॉजिस्टिक्स तक, और हमारे Instagram के लिए कंटेंट बनाते हैं। उन्होंने 12 साल टेक्नोलॉजी में काम किया है: Honda Cars India, Extramarks Education (जहाँ वे Vice President IT थे) और Jio Platforms में। उनके पास ISB से MBA है।
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Manvi Agnihotri · CEO और को-फ़ाउंडर
क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 12 साल, 11,000 से ज़्यादा मरीज़ · फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc, सिल्वर मेडलिस्ट
Manvi Agnihotri, The Sweet Change की CEO और को-फ़ाउंडर हैं। उन्होंने फ़ूड एंड न्यूट्रिशन में M.Sc किया है, जिसमें वे सिल्वर मेडलिस्ट रहीं। डायबिटीज केयर प्रोग्राम Breathe Well-being में उन्होंने ब्रांड स्ट्रैटेजी और मरीज़ों व डॉक्टरों को जानकारी देने का काम संभाला। वे हमारे हेल्थ और न्यूट्रिशन पेज लाइव होने से पहले रिव्यू करती हैं।
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