यह गाइड आम जानकारी के लिए है। अगर पेट की तकलीफ़ नई है, गंभीर है या बार-बार लौटती है, तो अपने डॉक्टर को दिखाएं।
आपके फ़ैमिली WhatsApp ग्रुप में कहीं न कहीं गट हेल्थ पर कोई फ़ॉरवर्ड ज़रूर होगा, अक्सर किसी चमकते कार्टून पेट के साथ। और खाने की मेज़ पर कहीं कोई अंकल होंगे, जो हर खाने के बाद चुटकी भर अजवाइन चबाते हैं और उसकी कसम खाते हैं।
इन दोनों के बीच एक जायज़ शक रहता है: क्या यह सच में कोई चीज़ है, या पाउडर बेचने वाला वेलनेस का कोई शब्द? यह सच है, और फ़ॉरवर्ड इसे जितना रहस्यमय बताते हैं, यह उससे कहीं कम रहस्यमय है।
यह सवाल पूछने वाले आप अकेले नहीं हैं। अपने ही खरीदारों के हमारे सर्वे में, 19% ने कहा कि घर में कोई पाचन पर नज़र रखता है [6]। अगर आपके घर में भी पेट की समस्या की बात अक्सर होती है, तो यह पेज gut health meaning in hindi को वैसे ही समझाता है, जैसे हम रसोई की मेज़ पर बैठकर समझाते।
असल में गट हेल्थ क्या है?
आसान शब्दों में, गट हेल्थ का मतलब है कि आपका पूरा पाचन तंत्र कितनी अच्छी तरह काम करता है, पहले कौर से लेकर टॉयलेट के आखिरी चक्कर तक। इसका अंदाज़ा ज़्यादातर इस बात से लगता है कि आपका पाचन रोज़-रोज़ कैसे चलता है।
गट, एक लाइन में
गट यानी पाचन नली (डाइजेस्टिव ट्रैक्ट): खोखले अंगों की एक लंबी, घुमावदार नली, जो मुंह से गुदा तक जाती है [1]। इस नली में खाना इतने छोटे हिस्सों में टूटता है कि शरीर उन्हें सोख सके और ऊर्जा और विकास के लिए इस्तेमाल कर सके [1]।
आपके गट बैक्टीरिया
यह नली खाली नहीं है। इसमें बैक्टीरिया रहते हैं, जिन्हें गट फ़्लोरा या माइक्रोबायोम भी कहते हैं, और ये पाचन में मदद करते हैं [1]।
तो जब कोई कहता है कि उसका गट ठीक-ठाक है, तो आम तौर पर उसका मतलब कुछ सीधा-सा होता है। खाना खाया, बिना झंझट के पच गया, और टॉयलेट नियम से, बिना दर्द के।
पर एक पेच है। "गट हेल्थ" अब एक मार्केटिंग शब्द भी बन गया है, जो ड्रिंक्स, पाउडर और कैप्सूल पर छपा मिलता है। हमारी राय: शुरुआत इससे करें कि आपका पाचन कैसा महसूस होता है और आपकी थाली में क्या है, और पैक पर यह शब्द दिखे तो उसे पैक का पिछला हिस्सा पढ़ने की वजह मानें।
कुल मिलाकर: हेल्दी गट वह है जो आपका रोज़ का खाना आराम से पचा ले और एक नियमित लय बनाए रखे।
रोज़ के हिसाब से हेल्दी गट कैसा होता है?
हेल्दी गट हर इंसान में अलग दिखता है, और यही पहली बात जानने लायक है। मल त्याग की आदतें हर व्यक्ति में अलग होती हैं, और आपके लिए क्या नॉर्मल है, यह सिर्फ़ आप जानते हैं [7]।
गैस भी नॉर्मल का हिस्सा है। औसतन, लोग दिन में 8 से 14 बार गैस पास करते हैं [8]।
पेट फूलना (ब्लोटिंग) पेट में भरेपन या सूजन का एहसास है, और यह हमेशा दिखता नहीं। जिन लोगों को पेट फूला हुआ लगता है, उनमें से लगभग आधे लोगों का ही पेट सच में बड़ा दिखता है [8]।
तो राजमा चावल के बाद थोड़ी गैस, या शादी के लंच के बाद भारीपन, गट का अपना काम करना ही है। ध्यान देने लायक है आपके अपने नॉर्मल से ऐसा बदलाव, जो हफ़्तों तक बना रहे।
अगर कुछ खाने हर बार आपका पेट फुला देते हैं, तो पेट फुलाने वाले खानों पर हमारा पेज भारतीय डाइट की उन आम चीज़ों को एक-एक कर देखता है जिन पर शक जाता है, रसोई वाले उपायों के साथ।
पेट की तकलीफ़ में डॉक्टर को कब दिखाएं
पेट की ज़्यादातर गड़बड़ एक-दो दिन में अपने आप संभल जाती है। कुछ संकेतों पर इंतज़ार नहीं करना चाहिए।
अगर कब्ज़ के साथ इनमें से कुछ भी हो, तो सलाह है कि तुरंत डॉक्टर को दिखाएं [2]:
- मलाशय से खून आना, या मल में खून
- पेट में लगातार दर्द
- गैस पास न कर पाना
- उल्टी या बुखार
- कमर के निचले हिस्से में दर्द
- बिना कोशिश के वज़न कम होना
लक्षण कोई भी हो, अगर कुछ नया और चिंता वाला दिखे, तो घर पर इंतज़ार करने के बजाय अपने डॉक्टर को फ़ोन करें। अगर पेट की किसी बीमारी का इलाज पहले से चल रहा है, तो डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें।
जब ऐंठन और टॉयलेट की बदली हुई आदतें महीनों तक बार-बार लौटें, तो हमारी IBS गाइड इरिटेबल बाउल सिंड्रोम को समझाती है, और बताती है कि डॉक्टर इसका पता कैसे लगाते हैं।
फ़ाइबर: आपके गट बैक्टीरिया की खुराक
इस पेज पर फ़ाइबर सबसे कम चमक-दमक वाला शब्द है, और सबसे ज़्यादा आधार भी इसी के पीछे है। इसे पढ़कर अगर आप गट हेल्थ के लिए एक ही चीज़ बदलें, तो वह फ़ाइबर हो।
फ़ाइबर दाल, अनाज, सब्ज़ियों और फलों का वह हिस्सा है, जिस पर आपके गट बैक्टीरिया काम करते हैं। वे सीधे इससे जुड़ते हैं और इसे काम के पदार्थों में बदलते हैं, जिनमें शॉर्ट-चेन फ़ैटी एसिड भी हैं [9]।
रोज़ कितना फ़ाइबर
विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) वयस्कों को सलाह देता है कि वे हर दिन कम से कम 25 ग्राम ऐसा डाइटरी फ़ाइबर खाएं, जो खाने में कुदरती तौर पर मौजूद हो [3]। कुदरती तौर पर मौजूद का मतलब है वह फ़ाइबर जो खाने के अंदर ही आता है: दाल, आटा, सब्ज़ी।
भारत की अपनी सलाह भी इसी तरफ़ इशारा करती है। ICMR-नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ न्यूट्रिशन की डाइट गाइडलाइन कहती हैं कि रिफ़ाइंड अनाज की जगह साबुत अनाज और मिलेट्स चुनें [10]।
भारतीय रसोई में, यह बात ज़्यादातर आटे के डिब्बे पर आकर टिकती है। साबुत गेहूं के आटे में प्रति 100 ग्राम 11.36 ग्राम फ़ाइबर होता है, जबकि रिफ़ाइंड आटे यानी मैदे में 2.76 ग्राम [4]। 100 ग्राम मैदे की जगह 100 ग्राम आटा लें, तो लगभग 8.6 ग्राम फ़ाइबर बढ़ जाता है (इन दो आंकड़ों से हमारा हिसाब)।
कच्ची चना दाल में प्रति 100 ग्राम 15.15 ग्राम फ़ाइबर होता है, और जौ में 15.64 ग्राम [4]। मिलेट्स आटे के करीब ही हैं: बाजरा 11.49 ग्राम, रागी 11.18 ग्राम और ज्वार 10.22 ग्राम [4]।
यहां ईमानदारी से एक कमी भी बता दें। फ़ाइबर देने वाले कई खाने गैस भी ला सकते हैं: दालें और बीन्स, साबुत गेहूं, और फूलगोभी जैसी गोभी परिवार की सब्ज़ियां, सब उन खानों की लिस्ट में हैं जो गैस कर सकते हैं [11]।
इसलिए फ़ाइबर एक वीकेंड में नहीं, दो-एक हफ़्तों में धीरे-धीरे बढ़ाएं, और साथ में पानी पिएं। यह रफ़्तार हमारी व्यावहारिक सलाह है, किसी स्टडी का नियम नहीं। किस खाने में सबसे ज़्यादा फ़ाइबर है, कटोरी दर कटोरी, यह बताना फ़ाइबर वाले खानों की हमारी लिस्ट का काम है:
फ़ाइबर के हिसाब से भारतीय खाने
| खाना (कच्चा) |
फ़ाइबर, ग्राम प्रति 100 ग्राम |
| जौ |
15.64 |
| चना दाल (बंगाल ग्राम दाल) |
15.15 |
| बाजरा |
11.49 |
| साबुत गेहूं का आटा |
11.36 |
| रागी |
11.18 |
| ज्वार |
10.22 |
| मैदा |
2.76 |
कच्चे खाने के प्रति 100 ग्राम पर; पकी हुई कटोरी में इससे कम होता है [4]।
कुल मिलाकर: कोई भी गट प्रोडक्ट खरीदने से पहले, मैदे की जगह आटा और सफ़ेद ब्रेड की जगह होल व्हीट ब्रेड चुनें।
दही, छाछ और फ़र्मेंटेड खाने: एक ट्रायल में क्या मिला
हर भारतीय दादी-नानी की राय होती है कि दोपहर के खाने के साथ दही हो, और ज़्यादातर इसके पक्के समर्थन में होती हैं। यह पूछना जायज़ है कि क्या विज्ञान उनसे सहमत है।
एक सावधानी से किए गए ट्रायल ने इसे स्वस्थ वयस्कों में 17 हफ़्तों तक देखा, जिसमें हर डाइट पर 18 लोग थे [5]। जिन लोगों ने हर दिन ज़्यादा फ़र्मेंटेड खाना जोड़ा, उनके गट बैक्टीरिया का मेल ज़्यादा विविध हुआ, और उनके खून में इन्फ्लेमेशन के मार्कर कम हुए [5]।
इसके बजाय ज़्यादा फ़ाइबर खाने वाले ग्रुप में उस दौरान विविधता उतनी ही रही, हालांकि उनके गट माइक्रोब्स ने फ़ाइबर तोड़ने वाले एंज़ाइम ज़्यादा बनाए [5]। ट्रायल का मुख्य पहले से तय पैमाना, एक इम्यून रिस्पॉन्स स्कोर, किसी भी ग्रुप में नहीं बदला [5]।
अब इसकी सीमाएं। यह एक छोटा ट्रायल था, अमेरिका में, स्वस्थ वयस्कों पर, और इसमें भारतीय खाने टेस्ट नहीं हुए। इसने बैक्टीरिया और खून के मार्कर नापे, पेट के लक्षण या कोई बीमारी नहीं।
भारतीय घरों में ये खाने पहले से बनते हैं, बिना इन्हें फ़र्मेंटेड कहे: जमाया हुआ दही, छाछ, रात भर रखा इडली और डोसा का घोल, और सर्दियों में कांजी। इनमें से कोई भी उस ट्रायल में टेस्ट नहीं हुआ, इसलिए हम नहीं बता सकते कि हर एक का कितना असर होता है।
अगर "इन्फ्लेमेशन मार्कर" आपके लिए नया शब्द है, तो हमारा लेख आसान शब्दों में बताता है कि इन्फ्लेमेशन मार्कर क्या होते हैं।
कुल मिलाकर: दोपहर के खाने के साथ एक कटोरी दही या एक गिलास छाछ, रोज़ एक फ़र्मेंटेड खाना लेने का आसान और जाना-पहचाना तरीका है।
चीनी, स्वीटनर और आपका गट
अब दिन के उस हिस्से की बात, जिसे हम सबसे अच्छी तरह जानते हैं: चाय। जब लोग हमसे चाय और गट हेल्थ के बारे में पूछते हैं, तो सवाल आम तौर पर चीनी का होता है, या उसकी जगह जो भी डाला जाए, उसका।
वयस्कों के लिए चीनी की सलाह वाली ऊपरी सीमा दिन की कुल ऊर्जा का 5% से कम है [10]। 2,000 kcal वाले दिन में यह 100 kcal है, और चीनी हर ग्राम में 4 kcal देती है, तो यह लगभग 25 ग्राम चीनी बनती है [12] (हमारा हिसाब)।
अगर आपके चम्मच में लगभग 4 ग्राम आती है, तो दो-दो चम्मच वाली तीन कप चाय में 24 ग्राम हो जाती है। यानी दिन की लगभग पूरी चीनी सिर्फ़ कपों में।
शुगर अल्कोहल
शुगर अल्कोहल, जिन्हें पॉलीओल भी कहते हैं, वे स्वीटनर हैं जिनके नाम "-ol" पर खत्म होते हैं: सॉर्बिटॉल, मैनिटॉल, ज़ाइलिटॉल, एरिथ्रिटॉल और माल्टिटॉल, सब उन चीज़ों की लिस्ट में हैं जो गैस कर सकती हैं [11]।
यहां मात्रा बहुत मायने रखती है। युवा वयस्कों पर एक टॉलरेंस ट्रायल में, 20 ग्राम या 35 ग्राम एरिथ्रिटॉल वाली एक ड्रिंक से कोई लक्षण नहीं हुए, जबकि 50 ग्राम से जी मिचलाना और पेट में गुड़गुड़ ज़्यादा हुई [13]।
भारत में, जिस खाने में 10% या उससे ज़्यादा पॉलीओल हों, उसके लेबल पर "Polyols may have laxative effect" लाइन लिखनी ज़रूरी है [12]। तो पैक पलटकर देखिए: अगर कोई स्वीटनर चम्मच के बदले चम्मच चीनी की तरह नापा जाता है, तो देखिए कि लिस्ट में सबसे पहले इनमें से कोई "-ol" वाला नाम तो नहीं।
दूसरे स्वीटनर और आपका माइक्रोबायोम
2022 के एक ट्रायल में 120 स्वस्थ वयस्कों में से चार ग्रुप्स ने दो हफ़्ते तक सैकरीन, सुक्रालोज़, एस्पार्टेम या स्टीविया लिया, रोज़ की स्वीकार्य मात्रा (ADI) से कम, जबकि दो कंट्रोल ग्रुप्स ने नहीं लिया [14]। इन चारों ने मल और मुंह के बैक्टीरिया बदले, और ये बदलाव हर व्यक्ति में अलग थे [14]।
बदलाव का मतलब नुकसान नहीं है, और दो हफ़्ते छोटा समय है। मोंक फ्रूट उस ट्रायल में टेस्ट किए गए स्वीटनर्स में नहीं था।
अगर चाय में मिठास डालनी हो, तो हमारी पसंद शुगर अल्कोहल के बिना बना मोंक फ्रूट स्वीटनर है। हर स्वीटनर की पूरी तस्वीर के लिए, स्वीटनर की सेफ़्टी पर हमारी गाइड देखें।
दोनों ही सूरत में पहला बदलाव एक ही है। आज अपनी चाय में जाने वाले चम्मच गिनिए, और वहीं से शुरू कीजिए।
The Sweet Change कहां फ़िट होता है
The Sweet Change में, हम रोज़ के उसी कप के लिए मोंक फ्रूट स्वीटनर बनाते हैं, और लेबल छोटा रखते हैं।
हमारा Monk Fruit Sweetener Powder मोंक फ्रूट, ग्वार फ़ाइबर और एल्यूलोज़ (30% / 35% / 35%) से बना है, बिना एरिथ्रिटॉल के [15]। Monk Fruit Drops में, दो ड्रॉप एक चम्मच चीनी की जगह लेते हैं [15]।
दोनों में न एरिथ्रिटॉल है, न कोई दूसरा शुगर अल्कोहल, और ये ड्रॉप्स और पाउडर के रूप में आते हैं, सैशे जल्द आ रहे हैं [15]।
पाचन में मदद करने वाली रोज़ की आदतें
डेस्क पर दस मिनट में खाया गया ऑफ़िस लंच, उसके बाद कोला और फिर च्युइंग गम, इनके बारे में सोचिए। ऐसी छोटी आदतें भी गट हेल्थ के लिए मायने रखती हैं।
गैस के लिए सलाह सीधी है, और इसमें कोई खर्च नहीं [11]:
- धीरे खाएं, बैठकर: हर कौर के साथ कम हवा अंदर जाती है, और खाते हुए बात करने से हवा और बढ़ती है।
- छोटे खाने, ज़्यादा बार: एक बार में हल्की थाली उस गट के लिए आसान है जो बड़े खाने के बाद शिकायत करता है।
- गम, हार्ड कैंडी और फ़िज़ी ड्रिंक्स कम करें: स्ट्रॉ से पीना भी इसी लिस्ट में आता है।
हफ़्ते के दिन का लंच, भारतीय अंदाज़ में
हफ़्ते के किसी दिन गट हेल्थ वाले लंच से हमारा मतलब यह है: एक कटोरी दाल, एक सब्ज़ी, दो आटे की रोटियां या एक कटोरी ब्राउन राइस, और एक कटोरी दही या एक गिलास छाछ। यह हमारा उदाहरण है, कोई प्रिस्क्रिप्शन नहीं।
इससे फ़ाइबर और एक फ़र्मेंटेड खाना एक ही थाली में आ जाते हैं, और पैकेट वाली कोई चीज़ खरीदनी नहीं पड़ती।
खाने के बाद अजवाइन, और रसोई की दूसरी आदतें
किसी भी भारतीय परिवार में अजवाइन और गट हेल्थ के बारे में पूछिए, किसी के पास कोई किस्सा ज़रूर होगा। कई भारतीय घरों में खाने के बाद अजवाइन चबाई जाती है; अपनी खोज में हमें पाचन पर इसकी इंसानों में बहुत कम रिसर्च मिली, इसलिए इसे परिवार की आदत की तरह रखें, इलाज की तरह नहीं।
चाय में अदरक रसोई की दूसरी पसंदीदा चीज़ है। अदरक पर ज़्यादातर रिसर्च जी मिचलाने के लिए हुई है, और कुछ लोगों में इससे सीने में जलन या पेट खराब हो सकता है [16]।
अगर तनाव वाले हफ़्ते में आपका पेट बदला-बदला लगे, तो इसे लिख लें और अगली बार डॉक्टर के पास जाएं तो बताएं।
और अगर तनाव में हाथ बिस्कुट के डिब्बे की ओर जाता है, तो तनाव में मीठा खाने का मन क्यों करता है, इस पर हमारा पेज पढ़ने लायक है।
आपके गट के लिए गाइड, एक-एक सवाल करके
यह पेज एक जगह पर हमारी गट हेल्थ गाइड है। नीचे की हर गाइड एक सवाल को और आगे ले जाती है।
इरिटेबल बाउल सिंड्रोम
हमारी IBS गाइड बताती है कि इरिटेबल बाउल सिंड्रोम क्या है, इसके तीन प्रकार, डॉक्टर इसका पता कैसे लगाते हैं, और भारतीय रसोई के वे खाने जो इसे भड़काते हैं।
वे खाने जिनसे पेट फूल जाता है
पेट फुलाने वाले खाने आम तौर पर शक के घेरे वाले खानों को उनके भारतीय रूपों के साथ गिनाता है, साथ में गैस कम करने वाले रसोई के उपाय और एक दिन के खाने का नमूना।
आपके गट बैक्टीरिया, आसान शब्दों में
आपके गट के बैक्टीरिया एक समुदाय हैं, और वहां क्या रहता है, यह इस पर निर्भर करता है कि आप उसे क्या खिलाते हैं। जो खाना आप खाते हैं, उसका प्रकार, उसकी क्वालिटी और वह कहां से आया, ये सब इन माइक्रोब्स को आकार देते हैं [9]।
इसीलिए इस पेज की सलाह बार-बार गोली के बजाय थाली पर लौटती है।
पेट फूला हुआ क्यों लगता है
कुछ लोगों को ज़्यादा फ़ाइबर से ज़्यादा गैस होती है, और ज़्यादा फ़ैट वाले खाने ब्लोटिंग बढ़ा सकते हैं। खाने और लक्षणों की एक छोटी डायरी अपना पैटर्न देखने का व्यावहारिक तरीका है, और डॉक्टर आपको किसी डाइटीशियन के पास भेज सकते हैं [11]।
एक हफ़्ते तक लिखिए कि क्या खाया और दो-तीन घंटे बाद कैसा लगा।
गैस, और यह कहां से आती है
गट में गैस दो जगह से आती है: निगली हुई हवा से, और उन कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने वाले बैक्टीरिया से, जो ऊपर के हिस्से में पचे नहीं थे [8]।
आपकी गैस के पीछे इनमें से कौन है, यह जानने से बदलता है कि पहले क्या आज़माया जाए: निगली हवा के लिए धीरे खाना, बाकी के लिए थाली पर एक नज़र।
गट के लिए खाने, एक लिस्ट में
फ़ाइबर की सलाह एक बड़ी सलाह का हिस्सा है: वयस्कों को रोज़ कम से कम 400 ग्राम सब्ज़ियां और फल भी खाने चाहिए [3]। दोपहर और रात के खाने में सब्ज़ी और बीच में फल, ऐसे बांटें तो यह जितना लगता है, उससे आसान है।
प्रोबायोटिक्स, प्रीबायोटिक्स और फ़ाइबर
ये तीनों शब्द पैक पर अक्सर आपस में उलझ जाते हैं। खाने की तरफ़ से सलाह है कि साबुत अनाज, मिलेट्स, दालें, नट्स और सब्ज़ियों जैसे फ़ाइबर वाले खाने ज़्यादा शामिल करें [10]।
यह गाइड बताएगी कि हर शब्द का क्या मतलब है, और एक कैप्सूल क्या वादा कर सकता है और क्या नहीं।
जब टॉयलेट न हो पाए
कब्ज़ का मतलब आम तौर पर हफ़्ते में तीन से कम बार मल त्याग, या ऐसा मल है जो सख़्त, सूखा, गांठदार हो या निकालने में दर्द दे [7]। जो लोग बहुत कम या बिल्कुल फ़ाइबर नहीं खाते, वे उन लोगों में हैं जिन्हें इसकी संभावना ज़्यादा होती है [7]।
सीने में जलन और रिफ़्लक्स
पेट की चीज़ों का कभी-कभार खाने की नली में वापस ऊपर आना आम है, और अक्सर इससे कोई लक्षण नहीं होते; कुछ मामलों में इससे सीने में जलन होती है, जिसे एसिड इनडाइजेशन भी कहते हैं [17]।
अगर रिफ़्लक्स के लक्षण रात में आते हैं, तो लेटने से कम से कम 3 घंटे पहले खाना खत्म कर लेना मदद कर सकता है। खट्टे फल, टमाटर, चॉकलेट, कॉफ़ी, पुदीना, तीखा खाना और ज़्यादा फ़ैट वाला खाना आम तौर पर रिफ़्लक्स के लक्षणों से जुड़े हैं [18]।
आपकी रसोई के लिए छोटा सार
चीट शीट
- पहले फ़ाइबर: खाने से रोज़ कम से कम 25 ग्राम; मैदे की जगह आटा, और दोपहर में एक कटोरी दाल।
- रोज़ एक फ़र्मेंटेड खाना: एक कटोरी दही या एक गिलास छाछ।
- चाय के चम्मच गिनिए: दिन की ऊर्जा के 5% से कम चीनी, 2,000 kcal वाले दिन में लगभग 25 ग्राम होती है।
- "-ol" वाले नाम पढ़िए: लेबल पर शुगर अल्कोहल हों, तो ज़्यादा मात्रा में खाने पर गैस हो सकती है।
- खतरे के संकेत पहचानिए: कब्ज़ के साथ मल में खून, लगातार पेट दर्द या बिना कोशिश के वज़न कम होना हो, तो डॉक्टर के पास, अभी।
भारतीय घर में गट हेल्थ ज़्यादातर आटे के डिब्बे और दही की कटोरी पर बनती है, एक-एक साधारण खाने के साथ। शुरुआत कल के लंच से कीजिए।
